Může se výživa pro kulturistiku a fitness obejít bez masa? Co jedí vegetariáni a jak vypadá vegetariánská strava? Jaký je rozdíl mezi veganem a vegetariánem? Existují kulturisté, kteří s alternativním přístupem ke stravování dosáhli hodnotných úspěchů? A dají se zakoupit doplňky výživy vhodné pro alternativní druhy stravování, jako jsou třeba konopný, rýžový či hrachový proteinový přípravek? Odpovědi na tyto a další otázky najdete v následujícím příspěvku, ve kterém můžete nalézt nejen inspiraci na přípravu zdravých receptů bez masa, ale podobně jako třeba Arnold Schwarzenegger se zamyslet nad tím, zda je skutečně nutné konzumovat maso každý den.

Úvod do veganské kulturistiky

Veganská kulturistika je disciplína, která kombinuje principy kulturistiky s veganským způsobem života. To znamená, že sportovci se snaží budovat svalovou hmotu a dosahovat optimální kondice výhradně pomocí rostlinné stravy, bez jakýchkoliv živočišných produktů. Dříve by byl kulturista zvedající těžké váhy a zušlechťující hustou svalovou hmotu nazván slabochem či příznivcem hnutí hippies, pokud by se odvrátil od prorostlého šťavnatého steaku a namísto toho se pustil do talíře naloženého fazolemi, rýží a salátem.

Tento přístup klade zvýšené nároky na plánování jídelníčku a suplementaci, aby bylo zajištěno dostatečné množství všech potřebných živin. Veganský, ale také vegetariánský jídelníček, má několik důležitých zásad. Veganská strava může mít pro sportovce mnoho pozitivních efektů, které přímo ovlivňují jejich výkon, regeneraci i celkové zdraví. Nelze však říct, že je lepší než smíšená vyvážená strava.

Historie a slavné osobnosti veganské kulturistiky

Ačkoli se může zdát, že veganská kulturistika je moderní trend, existují průkopníci, kteří dokázali, že je možné dosáhnout vynikajících výsledků i bez masa.

Nyní pětaosmdesátiletý Bill Pearl je zřejmě jedním z nejznámějších vegetariánských kulturistů, i když v jeho případě se čistě pro pořádek jedná o lakto-ovo vegetariánství, kdy se z převážné části konzumuje pouze rostlinná strava doplněná o mléčné výrobky a vejce. Navzdory uvedenému stravovacímu stylu dokázal v padesátých, šedesátých a sedmdesátých letech zvítězit na řadě soutěží a získat čtyři tituly Mr. Jeho chráněnec Jim Morris posunul tuto dietu ještě dále a stal se veganem. Závodil více jak tři desítky let, přičemž až do ukončení soutěžní kariéry v roce 1985 dokázal zvítězit i na soutěžích jako Mr. USA či Mr.

Čtěte také: Cuketové placky

Arnold Schwarzenegger, známý pod přezdívkou „Rakouský dub“, prohlašoval, že bude dodržovat bezmasé pondělí nejen kvůli zlepšení svého zdraví, ale i proto, že tak svým dílem přispěje ke snížení emisí skleníkových plynů vznikajících díky produkci, porážce a převážení hospodářských zvířat. Ostatně právě sedminásobný vítěz Mr. Olympia například v příspěvku uveřejněném na konci loňského roku na portálu bbc.com mimo jiné říká, že požadovat po lidech, aby se stali stoprocentními vegetariány, by bylo těžko uskutečnitelné. Vzdát se však masa na jeden nebo dva dny v týdnu by podle něj bylo lepší alternativou. „Bílkoviny můžete čerpat z mnoha jiných zdrojů.

Renomovaný silový atlet a instruktor kettlebellu Mike Mahler se na cestu veganského stylu vydal ve věku 15 let. „Tehdy jsem se rozhodl vyřadit veškeré maso kromě masa rybího, přičemž jsem nadále konzumoval mléčné výrobky a vejce,“ uvádí. „Když mi bylo 18, posunul jsem se na další úroveň a vyřadil i ryby.“ V roce 1994 se pak Mike Mahler stal veganem poté, co si uvědomil, že většina zvířat z velkochovů chovaných pro porážku žije a umírá v děsivých podmínkách.

Rozdíly mezi vegetariánstvím a veganstvím

Je důležité rozlišovat mezi vegetariánstvím a veganstvím, protože se jedná o odlišné stravovací přístupy. Veganství je přísnější formou vegetariánství.

• Vegetariánství: Zahrnuje vyloučení masa (včetně ryb a drůbeže) z jídelníčku. Některé formy vegetariánství povolují konzumaci mléčných výrobků (lakto-vegetariánství) a vajec (ovo-vegetariánství), nebo obojího (lakto-ovo vegetariánství).
• Veganství: Zahrnuje vyloučení všech živočišných produktů, včetně masa, mléčných výrobků, vajec, medu a dalších produktů živočišného původu (např. želatina).

Principy veganského jídelníčku pro kulturistiku

Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách - syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř.

Veganský jídelníček pro kulturistiku by měl být založen na následujících principech:

Čtěte také: Veganské gnocchi: špenátová variace

• Dostatečný příjem kalorií: Pro budování svalové hmoty je nezbytné přijímat více kalorií, než tělo spotřebuje.
• Vysoký příjem bílkovin: Bílkoviny jsou stavebním kamenem svalů. Vegani by se měli zaměřit na konzumaci alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Komplexní sacharidy: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie. Upřednostňujte komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.
• Zdravé tuky: Tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a celkové zdraví. Zahrňte do jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako jsou ořechy, semínka, avokádo a rostlinné oleje (olivový, řepkový, kokosový, lněný a konopný).
• Dostatek vitamínů a minerálů: Veganská strava může potenciálně obsahovat méně vápníku, železa, vitamínu D, zinku a zvláště pak v případě veganů i vitamínu B12. Proto je důležité dbát na pestrost stravy a případně doplňovat chybějící živiny.

Zdroje bílkovin ve veganské stravě

• Luštěniny: čočka, fazole, cizrna, hrách, sója a výrobky z ní (tofu, tempeh, sójové maso)
• Obiloviny: quinoa, amarant, celozrnná rýže, ovesné vločky
• Ořechy a semínka: mandle, kešu, vlašské ořechy, lněná semínka, chia semínka, dýňová semínka
• Zelenina: brokolice, špenát, chřest

Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady. Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně - např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka.

Některé fazolovité plody jako jsou sójové boby, mungo, bílé fazole, velké bílé fazole a červené fazole stejně jako půlený hrách a čočka obsahují poměrně dost leucinu, což představuje vynikající volbu přílohy v případě požadavku na komplexně sestavené jídlo. Na základě aminokyselinového spektra rostlinných zdrojů bílkovin doporučuje Marie Spano zaměřit se na vyšší příjem bílkovin (alespoň 2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti).

Veganské alternativy masa

Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa. Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami - tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus “flákoty” na grilovačku. Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry.

Sacharidy a tuky ve veganské stravě

• Sacharidy: celozrnné obiloviny (rýže, oves, quinoa), brambory, batáty, luštěniny, zelenina, ovoce
• Tuky: ořechy, semínka, avokádo, olivový olej, kokosový olej, lněný olej

Specifické živiny a jejich zdroje ve veganské stravě

• Vápník: tofu obohacené o vápník, listová zelenina, brokolice, mák, sezam
• Železo: luštěniny, tofu, tempeh, listová zelenina, sušené ovoce (meruňky, švestky), obohacené potraviny (cereálie)
• Zinek: pšeničné klíčky, divoká rýže, burské oříšky, dýňová semena, piniové oříšky, slunečnicová semena, černé fazole, červená čočka, kešu ořechy a směsi ořechů
• Vitamín D: obohacené potraviny (rostlinné mléko, cereálie), sluneční záření, suplementace
• Vitamín B12: obohacené potraviny (rostlinné mléko, cereálie, droždí), suplementace
• Omega-3 mastné kyseliny: lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, řasy (suplementace)

Vegani mohou kvůli přísunu vitamínu B12 konzumovat droždí, zde je však třeba zjistit jeho skutečný obsah z údajů na obalu.

Suplementace ve veganské kulturistice

Výrobky obohacené o bílkoviny a proteinové přípravky na bázi sóji, konopného semínka, rýže či hrachu jsou v případě sportovců stravujících se vegetariánsky další jasnou volbou. Některé nové druhy proteinových přípravků navíc chutnají skvěle.

Čtěte také: Recept na krémovou rajskou polévku

I když dobře sestavená veganská výživa pro sportovce může pokrýt většinu nutričních potřeb, existují určité živiny, které mohou být obtížněji dostupné pouze z rostlinné stravy. Pro maximalizaci výkonu a regenerace je důležité zahrnout správně zvolené veganské doplňky pro sportovce.

• Rostlinný protein: pro podporu svalového růstu a regenerace je vhodné zařadit doplněk ve formě hrachového, konopného nebo rýžového proteinu.
• Vitamín B12: tento vitamín je zásadní pro tvorbu červených krvinek a energii, ale přirozeně se v rostlinné stravě nevyskytuje.
• Železo a vitamín C: veganská výživa pro sportovce by měla zahrnovat i suplementaci železa, pokud není možné pokrýt potřeby z potravin. Vitamín C podporuje vstřebávání železa.
• Kreatin: Více než 95 % kreatinu se v lidském těle nachází ve svalové tkáni, jeho úlohou je zásobování svalových buněk energií, jde o tzv. rychlý zdroj energie. Když jeho zásobu vyčerpáte, dostaví se svalová únava. Lidské tělo si asi polovinu potřebného kreatinu dokáže samo vytvořit, zbytek musí přijmout stravou.
• Omega 3 mastné kyseliny: Omega 3 mastné kyseliny jsou zásadní pro správný vývoj zraku a mozku u dětí, působí protizánětlivě, mohou mírnit deprese a jejich množství v krvi vegana je až o 50 % nižší než u běžné populace.

Veganská strava a hubnutí

Spalování tuku na veganské stravě je složité, nikoliv však nemožné. Vyžaduje to disciplínu, znalosti výživy a dokonalé plánování jídelníčku. Největší chybou při redukci tuku u vegetariánů a veganů je vysoký příjem energie. Téměř každý rostlinný zdroj bílkovin obsahuje vyšší množství sacharidů (luštěniny a obiloviny), vyšší množství tuků (ořechy) nebo obojí (sója). Veganská strava obsahuje hlavně luštěniny, obiloviny a ovoce. Jedná se prakticky o vysokosacharidovou dietu. Chcete-li snižovat svou hmotnost a vyrýsovat svaly, musíte to brát v potaz. Vegani redukující hmotnost to mají mnohem těžší než běžní všežravci. Musí si hlídat celkový příjem energie ze sacharidů i tuků, ale zároveň musí konzumovat dostatek důležitých bílkovin. Bílkoviny z rostlinných zdrojů však obsahují i sacharidy a tuky, čímž navyšují energetický příjem. V tomto ohledu je živočišná strava výhodnější, protože výběr nízkotučných výrobků živočišného původu bez obsahu sacharidů je širší (libové maso, ryby, nízkotučné sýry a jogurty, vaječné bílky).

Ukázkový jídelníček pro veganského kulturistu

Následující jídelníček je pouze orientační a měl by být přizpůsoben individuálním potřebám a cílům.

• Snídaně: Ovesná kaše s rostlinným mlékem, ořechy, semínky a ovocem
• Svačina: Proteinový koktejl z rostlinného proteinu a ovoce
• Oběd: Tofu s quinoou a zeleninou
• Svačina: Ořechy a semínka
• Večeře: Čočkový dhal s celozrnnou rýží

Recepty pro veganskou kulturistiku

Níže naleznete inspiraci pro veganská jídla, která můžete zařadit do svého jídelníčku.

• Veganská míchaná „vajíčka” z tofu: Do mističky si natrhejte tofu, přidejte lahůdkové droždí, nakládanou papriku a vodu. Vše rozmixujte a dochuťte solí, pepřem a paprikou.
• Cizrnové kari: Pro tento recept je lepší, když si cizrnu namočíte den předem a další den jí uvařte podle návodu na obalu. Dále si dejte vařit rýži a mezitím si na pánvi orestujte cibulku společně s brokolicí. K cibulce a brokolici přidejte koření a vše promíchejte. Dále přidejte cizrnu, zalijte kokosovým mlékem a nechte cca 5 minut vařit.
• Fresh salát s tofu a cizrnou: Veškerou zeleninu si nakrájejte na malé kousky. Na pánvi orestujte tofu a dejte stranou. Poté dejte na pánev cizrnu a přidejte koření, promíchejte a krátce orestujte. Zálivku si připravte smícháním arašídového krému, sójové omáčky, 2 PL horké vody a kapky limetkové šťávy.
• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Rychlé a nutričně hodnotné jídlo, které si můžete dát jako oběd nebo večeři.
• Cizrnový guláš: Guláš nemusí být jen z masa. Co takhle zkusit i cizrnovou verzi?

Mýty a fakta o veganské stravě a sportu

Přestože se veganská strava a sport stávají čím dál populárnější kombinací, stále se objevuje mnoho mýtů a nepochopení, které mohou sportovce odradit od přechodu na rostlinnou stravu. Mnoho lidí se domnívá, že přechod na veganskou stravu povede ke snížení výkonu. Ve skutečnosti však dobře sestavené veganské diety a výkonnost sportovců jdou ruku v ruce. Mezi profesionálními sportovci roste počet těch, kteří přešli na veganskou stravu a dosahují skvělých výsledků. To sice dokazuje, že veganský trénink je plně kompatibilní s potřebami vrcholových atletů, ať už jde o vytrvalostní sporty, silový trénink nebo bojová umění.