Ať už je vaším cílem hubnutí, růst svalové hmoty, nebo udržování kondice, správně sestavený jídelníček je klíčovým faktorem úspěchu. Plánování a příprava jídel dopředu vám usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad.

Proč plánovat jídelníček?

1. Zvýšení šance na úspěch: Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Studie dokonce ukazují, že doma připravená strava je spojena s vyšším množstvím snědeného ovoce i zeleniny a vyšší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti.
2. Úspora času: Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, obohatíte o čerstvou zeleninu a vyvážený pokrm je na světě. Díky tomu ušetříte čas, který můžete využít na své zájmy.
3. Prevence nezdravých rozhodnutí: Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
4. Osobní preference: Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
5. Pravidelnost a vyrovnaná energie: Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. V této spojitosti jsou časté a známé zejména večerní nájezdy na ledničku. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.

Jak sestavit jídelníček?

Prvním krokem je optimálně nastavený příjem kalorií a makroživin. Nechcete přece během diety hladovět nebo se cítit pořád extrémně přejedení při nabírání svalů. V tomto ohledu je důležité najít zlatý střed energetického příjmu a makroživin, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a zároveň přinese výsledky.

1. Výpočet energetického příjmu a makroživin

Kalkulačka energetického příjmu a makroživin spočítá, kolik byste měli jíst s ohledem na váš cíl, sportovní aktivitu, tělesné parametry i životní styl. Funguje na základě přesných výpočtů, ale zároveň nezná vaši stravovací historii, genetiku ani hormonální zdraví. Proto je důležité výsledná makra z kalkulačky brát spíše jako odrazový můstek. Pokud nepřináší výsledky, je zapotřebí si s nimi tak trochu hrát, postupně upravovat a zkoušet, co komu sedí. V případě, že stále nebudete dosahovat progresu, uděláte nejlépe, když vyhledáte nutričního terapeuta nebo jiného odborníka na výživu. Ten vám na základě zkušeností poradí nejlépe.

2. Zohlednění osobních preferencí a režimu

Zamyslete se nad vaším stravovacím režimem. Kolikrát denně vám vyhovuje jíst? Myslete na svůj každodenní režim včetně sportu a dalších aktivit. Kdy máte čas na jídlo? Jste zvyklí svačit, nebo preferujete jen 3 velká jídla denně? Po zodpovězení všech otázek si třeba na papír napište všechna denní jídla (snídaně, svačina, oběd…) a k tomusi ke každému v procentech napište, jak velkou část vám z celkového příjmu vezme. Jednoduše si svých 100 % rozdělte do celého dne podle toho, jak velké jídlo vám v tu denní dobu vyhovuje. Díky tomu se vám pak bude snadněji počítat, kolik kalorií byste měli přibližně v daném jídle sníst.

3. Plánování jídel

Nejprve si vezměte tužku, papír a zapište si jídla na jeden den. Raději volte co nejjednodušší pokrmy s malým počtem surovin, aby se vám později dobře zadávaly do aplikace. Vše si můžete usnadnit i tak, že budete během týdne střídat jen pár druhů hlavních jídel a svačin. Nemusíte si tak lámat hlavu s vymýšlením kreativních pokrmů na každý den. Jídla pak rozepište na jednotlivé suroviny podobně, jako máme v tabulce níže. Dejte u toho pozor, abyste na nějakou kalorickou ingredienci nezapomněli. Když si vše napíšete nejprve na papír, bude to pro vás ze začátku přehlednější než v samotné aplikaci. Při plánování jídel myslete na pravidla zdravého jídelníčku. Je důležité, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní zdroje makroživin. U výběru potravin však také vezměte v potaz váš cíl. Když se snažíte přibrat, do energetického příjmu se vám vejdou také například tučnější druhy masa i mléčných výrobků.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku

4. Využití aplikací pro sledování jídelníčku

Využijte aplikaci na zapisování jídel, jako je například MyFitnessPal, Lose It! nebo Kalorické tabulky. Do nich si z papíru přepíšete váš naplánovaný jídelníček. V aplikaci si nejprve vytvořte svůj účet. Možná vám po zadání cíle, výšky a váhy vypočítá nějaký doporučený příjem. Ten si ale upravte na hodnoty, které vám vyšly v online kalkulačce. Pokud jste si nikdy nevážili jídlo a nemáte představu o tom, kolik gramů má vaše běžná porce přílohy, pečiva, masa nebo arašídového másla, zkuste si alespoň 2 dny vážit všechny potraviny (ideálně v syrovém stavu), co sníte. Pak je rovnou zapisujte do aplikace. Tyto dva dny jezte normálně, zatím neřešte, zda vám příjem kalorií a makroživin sedí s cílovými údaji. Nyní si zkuste naplánovat jednodenní jídelníček tak, aby v něm seděl příjem kalorií a makroživin, který jste zjistili pomocí online kalorické kalkulačky a do aplikace jste si jej už zadali. Díky tomu budete dopředu vědět, kolik si máte navážit gramů ovesných vloček na snídani a všech dalších potravin pro daný den. Vezměte si seznam jídel a surovin, které jste si rozepsali v kroku č. Otevřete si první den a do aplikace přidejte suroviny včetně množství (v syrovém stavu). Je jasné, že nebudete hned vědět, kolik gramů konkrétní potraviny přidat, aby vám seděly hodnoty pro celý den. Poté, co máte zapsaný celý den, podívejte se, jaký příjem energie, bílkovin, sacharidů a tuků vám aplikace ukazuje. Pokud je to úplně mimo vaše cíle, nic si z toho nedělejte. Nyní zase otevřete celý den a podívejte se kolik kcal, S, B i T vám vychází na jednotlivá jídla. Pak hodnoty srovnejte s těmi plánovanými, které jste si podle procent počítali v kroku č. 4. Když například vidíte, že máte za den moc sacharidů, podívejte se, v jakém jídle jich máte moc, a uberte množství sacharidové potraviny. Někdy však bude potřebná výměna suroviny za jinou, která lépe zapadne do celodenního příjmu. Nemusíte se v každém jídle trefit do přesných maker, které jste si spočítali.

5. Příprava jídel

Když už máte naplánováno a nakoupeno na další dny, nezbývá nic jiného, než vzít kuchyňskou váhu a pustit se do vaření. Jídlo si samozřejmě můžete chystat rovnou v daný den, ale může se stát, že nebudete mít čas nebo chuť vařit. Pak třeba kvůli lenosti sáhnete po nějakém polotovaru, který vám do tabulek už tak dobře nezapadne. Myslete na to, že předem připravené jídlo je 50 % úspěchu. Využijte i toho, že se vám nějaký pokrm v jídelníčku opakuje. Uvařte si rovnou více porcí najednou a pak jídlo poměrově rozdělte do krabiček.

6. Flexibilita a úpravy

Do celkové úpravy jídelníčku běžte s tím, že nejspíš ne každý den vám vše vyjde na gram nebo kalorii přesně. Dokonalý jídelníček neexistuje už z toho důvodu, že hodnoty potravin v aplikacích nemusí být vždy správné. Kromě toho sami časem přijdete na to, že si můžete dovolit určitou flexibilitu. Když si dáte třeba větší odpolední svačinu, než bylo v plánu, o to si zmenšíte porci večeře a do celodenních hodnot se bez problémů vlezete. A pokud jednou za čas cílové hodnoty přesáhnete, taky se nic neděje. Většině lidem zpravidla stačí dlouhodobě plán dodržovat na 80-90 % a i tak výsledky přijdou. Důležitá je konzistentnost a ne dokonalost. Ani skladba vašeho jídelníčku nemusí být jak z magazínu o zdravé výživě. Jednou za čas si klidně naplánujte nějakou oblíbenou sladkost nebo slanou pochoutku třeba místo svačiny. Když se vám podaří zbytek jídelníčku upravit tak, aby vám za den seděly makra, máte vyhráno. Lidem, kteří nabírají nebo mají obecně vyšší příjem energie, se těchto potravin do jídelníčku vejde o něco více.

7. Kontrolní měření a zhodnocení

Po dvou týdnech dodržování jídelníčku je čas na první kontrolní měření a zhodnocení, jak vám nový stravovací režim vyhovuje. I pro vás platí, že si můžete jídelníček lehce upravit. Po 2 týdnech se sice nedají čekat žádné velké změny, ale třeba na centimetrech v rámci tělesných obvodů už by se něco mohlo projevit. Zmíněných 250 kcal můžete ubrat/přidat rovnoměrně na všech živinách nebo ještě zamíchat s jejich poměrem. Příjem bílkovin však zachovejte stejný. A jak přepočítat 250 kcal na gramy tuků nebo sacharidů? Při plánování jídelníčku v aplikaci si zároveň můžete s čísly lehce hrát. Zkuste například o pár gramů zvýšit příjem tuků a o to zase ubrat sacharidy, nebo naopak. Díky tomu můžete časem přijít na to, jaký poměr makroživin vám nejlépe vyhovuje. Stále ale myslete na to, aby vám na konci dne vyšel stejný energetický příjem. Poté, co jídelníček upravíte, se za další 2-3 týdny opět zvažte a změřte. Pokud se vám stále nemění váha, možná na to bude mít vliv i jiný faktor.

Vzorový jídelníček pro Valentýnu (2000 kcal)

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti.

Čtěte také: Jak sestavit jídelníček pro hubnutí

Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v online kalkulačce.

V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků, jak jí doporučila kalkulačka. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali. Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita našeho trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus. Hodnoty vypočítané online kalkulačkou tak nutně nemusí 100% odrážet skutečné množství i kvůli výše zmíněným faktorům. Dají vám ale představu o tom, kolik toho za den průměrně sníte.

Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením). Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene. Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat. V rámci šetření času si můžete vždy na další 2-⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři. Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek.

Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Doporučené potraviny:

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Uvedený jídelníček je sice nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. V opačném případě, když chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2.

Čtěte také: Vzorový jídelníček pro hubnutí

Příklad jídelníčku kulturisty (Luboš "Mr.Condition")

1. Před tréninkem (6:00): 35g Pentha pro balance oats + 24g Serious Pre (shake), 50g 85% čokoláda. Suplementace: 3tbl Lean Solution, 1tbl Vitamin C, 1tbl Vita Solution, 1tbl Ostropestřec. Během tréninku: 1/2 odměrky Magnesium bisglycinate natural.
2. Jídlo po tréninku (7:30): 120g kaše z instantních jáhel, pohanky a ovesných vloček, 60g Pentha pro balance skořice, 15g kokosový olej. Suplementace: 4tbl Pangamin bifi + 3tbl Creatin HCL, 5g Glutamine.
3. Svačina (10:30): 50g proteinové palačinky PROM-IN batátová příchuť (70g celozrnná špaldová mouka, 20g rýžová mouka, 2ks vejce M, 75g tvaroh tvrdý na strouhání, 140ml vody - vše smíchat a v misce na 3,5min do mikrovlnky).
4. Oběd (13:30): 50g jáhel, 50g pohanky, 20g rýže, 1ks konzerva sardinek ve vlastní šťávě, 75g Bresaola (sušené hovězí). Suplementace: 4tbl Pangamin bifi.
5. Svačina (16:30): 100g kaše z instantních jáhel, pohanky a ovesných vloček, 333ml mléka, 50g Pentha pro balance skořice, 10g olej z vlašských ořechů.
6. Večeře (19:30): 100g celozrnný kuskus, 20g rýžové racio, 1 konzerva sardinek ve vlastní šťávě, 75g bresaola (sušené hovězí), 5g lněný olej. Suplementace: 4tbl Pangamin bifi + 1tbl Vitamin C, 1tbl Ostropestřec.

Další tipy pro úspěšné hubnutí a budování svalů

• Tempo hubnutí: Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě vyšší nadváhy nebo obezity se ale hmotnost typicky v první fázi hubnutí snižuje rychleji.
• Měření pokroku: Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka.
• Když se výsledky nedostavují: V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.
• Zvyšte aktivitu: Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.
• Využití umělé inteligence: Když budete potřebovat inspiraci na nová jídla, stačí do chatovacího pole napsat, že potřebujete poradit, jaké zdravé jídlo by se dalo připravit například z kuřecího masa, cukety, rajčat a dalších surovin dle vašeho výběru. Stejně tak se můžete zeptat na seznam fitness receptů na hubnutí nebo potravin s vysokým obsahem bílkovin. Možností, jak umělou inteligenci v tomto směru využít, existuje celá řada.
• Dlouhodobá udržitelnost: Hubnutí i zdravé nabírání je během na dlouhou trať s cílem, který často bývá v nedohlednu. Důležité je si ale uvědomit, že jednou budete muset tu trať opustit a na chvíli přestat závodit. Zejména v případě hubnutí není dobrý nápad zůstávat třeba rok v kalorickém deficitu. Může to negativně ovlivnit metabolismus a také hormonální zdraví. Proto si třeba po třech měsících nasaďte udržovací příjem, který si také spočítáte v online kalkulačce nebo jej už časem budete vědět díky sledování sama sebe. Jednou za čas také není špatné třeba na den, dva odložit kuchyňskou váhu i aplikaci na počítání kalorií a trochu se od těch všech čísel odprostit.

Cyklická dieta: Alternativní přístup

Cyklická dieta je metoda, která spočívá ve střídání období s nižším a vyšším energetickým příjmem. Cílem je minimalizovat zpomalení metabolismu a ztrátu svalové hmoty, které jsou typické pro dlouhodobé redukční diety.

Princip cyklické diety

Podstata cyklické diety spočívá v tom, že střídáte dvoutýdenní redukční periody s dvoutýdenními periodami s vyšším obsahem energie. Důsledkem je, že nejen nedojde k výraznějšímu zpomalení metabolismu, ale také nedojde k obávané ztrátě svalové hmoty, typické při jiných dietách.

Příklad jídelníčku pro cyklickou dietu

Jídelníček pro 14denní redukční periodu (1400 kcal):

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda