S blížícím se létem a plavkovou sezónou se mnoho lidí snaží zbavit se přebytečných kil a dosáhnout lepší postavy. Začátkem ledna fitness centra a sportoviště praskají ve švech, ale jak se říká, nadšení často opadá a mnoho lidí se v únoru vrací k sedavému způsobu života. Jak tedy vybrat ten správný sport, který nám pomůže dosáhnout našich cílů a u kterého vydržíme?

Proč sportovat? Benefity pohybu pro hubnutí i zdraví

Pohyb má celou řadu benefitů pro fyzické i psychické zdraví. Zároveň je i skvělým pomocníkem při hubnutí, protože díky spáleným kaloriím a vytvořením kalorického deficitu budete efektivně hubnout. Zvolit přitom můžete rychlou chůzi, běh, plavání, bruslení, jízdu na rotopedu či cokoliv dalšího, co vás baví a co vám aktuální možnosti dovolí.

Klíčové faktory ovlivňující spalování kalorií

Při každé aktivitě vydáváte určité množství energie. O velikosti tohoto výdeje rozhodují v první řadě tři základní faktory:

• Délka fyzické aktivity
• Intenzita
• Tělesná hmotnost

Čím déle budete fyzickou aktivitu provozovat a čím vyšší tepovou frekvenci u toho budete mít, tím vyšší váš výdej energie bude. A to samé platí i u tělesné hmotnosti - čím těžší jste, tím více energie celkově spálíte. Spálené kalorie u jednotlivých aktivit jsou součtem klidového výdeje energie (který byste vydali i tehdy, kdybyste nešli sportovat) a výdeje energie skrze samotnou aktivitu.

Nejúčinnější spalovače kalorií

„Mezi nejúčinnější spalovače kalorií skutečně patří vytrvalostní cvičení, nicméně ze svých zkušeností doporučuji při hubnutí i silový trénink. V něm se sice budete pohybovat v nižší tepové frekvenci než při kardiu, a tedy i méně spálíte, ale pomůže vám to při formování postavy a budování svalů. Základním pravidlem pro hubnutí je zajistit si přiměřený kalorický deficit. Co se týká nastavení jednotlivých makroživin, odvíjí se to nejen od vašich cílů, ale také věku, zdravotního stavu, denního režimu, dietní historie a v neposlední řadě fyzické aktivity.

Čtěte také: Praktické tipy pro hubnutí cvičením

Mezi sporty, které kombinují kardio a silový trénink, patří například:

• Běh: Běh je jedním z nejefektivnějších spalovačů kalorií. Mimo to běhání zlepšuje flexibilitu, zvyšuje vytrvalost a sílu. Při rychlostech běhu v pořadí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h roste výdej energie u muže z 660 kcal přes 800 kcal až na 950 kcal. U ženy to jsou čísla 540 kcal, 650 kcal a 770 kcal.
• Skákání přes švihadlo: Výhodou skákání přes švihadlo je, že to můžete praktikovat i doma. Při této aktivitě přitom lze spálit až 370 kcal za půl hodiny. Navíc to zlepšuje koordinaci a může vám to pomoci vypracovat svaly na pažích, nohou, hrudníku a ramenou.
• Cyklistika: Spálené kalorie na kole se odvíjí od vaší rychlosti a výškového převýšení, které zdoláváte. Při rychlosti jízdy kolem 20 km/h muž spálí za hodinu kolem 640 kcal, zatímco žena cca 520 kcal. Při rychlosti 25 km/h a více už to může dělat 800 a 650 kcal.
• Plavání: Při plavání stylem prsa rekreačním tempem spálí průměrný muž asi 420 kcal, zatímco závodním tempem při velkém úsilí až 820 kcal. Průměrná žena za hodinu plavání stylem prsa rekreačním tempem spálí asi 340 kcal, zatímco rychlým tempem při vyšším úsilí až 670 kcal.
• HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink): HIIT se cvičí v sériích po 30 vteřinách s maximálním zatížením doplněné o úseky s nižší intenzitou. Tento typ cvičení je efektivní zejména při spalování tuku a zlepšení fyzické kondice a dynamiky.

Letní sporty a spalování kalorií

Léto nabízí spoustu možností pro aktivní trávení volného času. Zde je přehled oblíbených letních sportů a odhad spálených kalorií u průměrného 80kilového muže a 65kilové ženy za 1 hodinu aktivity:

1. Plavání:

   • Prsa (rekreační tempo): Muž 420 kcal, žena 340 kcal
   • Prsa (závodní tempo): Muž 820 kcal, žena 670 kcal
   • Kraul (2,5 km/h): Muž 640 kcal, žena 520 kcal
   • Kraul (3-4 km/h): Muž 850-950 kcal, žena 680-770 kcal

2. Paddleboard: Muž 400-480 kcal, žena 325-390 kcal

3. Raft, kánoe, kajak: Muž 320-400 kcal, žena 260-325 kcal

   Čtěte také: Jaké jídlo jíst při hubnutí?

4. Plážový volejbal: Muž 240-640 kcal, žena 200-520 kcal

5. Cyklistika:

   • 20 km/h: Muž 640 kcal, žena 520 kcal
   • 25 km/h: Muž 800 kcal, žena 650 kcal
   • Kopcovitý terén (20-25 km/h): Muž až 1000 kcal, žena až 800 kcal

6. Běh:

   • 8 km/h: Muž 660 kcal, žena 540 kcal
   • 10 km/h: Muž 800 kcal, žena 650 kcal
   • 12 km/h: Muž 950 kcal, žena 770 kcal

7. Turistika:

   • Chůze po rovině (4 km/h): Muž 240 kcal, žena 195 kcal
   • Kopcovitý terén s batohem: Muž 640-720 kcal, žena 520-585 kcal

8. Nordic walking: Muž 400-560 kcal, žena 325-455 kcal

   Čtěte také: Jak správně jíst sacharidy: Průvodce

9. In-line bruslení:

   • 15 km/h: Muž 600 kcal, žena 490 kcal
   • 18 km/h: Muž 785 kcal, žena 640 kcal
   • 21 km/h: Muž 980 kcal, žena 820 kcal

10. Skateboarding: Muž 400-480 kcal, žena 325-390 kcal

11. Frisbee:

    • Běžné: Muž 240 kcal, žena 200 kcal
    • Ultimate frisbee: Muž 640 kcal, žena 520 kcal

12. Ping-pong: Muž 320 kcal, žena 260 kcal

13. Squash: Muž 560-960 kcal, žena 455-790 kcal

14. Tenis:

    • Dvouhra: Muž 640 kcal, žena 520 kcal
    • Čtyřhra: Muž 440 kcal, žena 350 kcal

15. Badminton: Muž 400-560 kcal, žena 325-455 kcal (v závislosti na technice)

16. Fotbal: Muž 560-800 kcal, žena 455-650 kcal

17. Volejbal: Muž 240-480 kcal, žena 200-390 kcal

18. Házená: Muž 640-960 kcal, žena 520-780 kcal

19. Hokejbal: Muž 640-800 kcal, žena 520-650 kcal

20. Basketbal:

    • Střelba na koš: Muž 360 kcal, žena 290 kcal
    • Zápas: Muž 640-740 kcal, žena 520-600 kcal

Další sporty a aktivity pro spalování kalorií

Kromě výše zmíněných sportů existuje celá řada dalších aktivit, které vám pomohou spálit kalorie a zlepšit vaši kondici:

• Běžky: Běžky jsou vynikajícím aerobním cvičením, díky kterému dokážete rychle a efektivně spustit proces spalování. Dokonce jsou ještě efektivnější než běh, a to díky aktivnímu zapojení trupu a horní části těla.
• Tanec: VXN Workout, nový Dance fitness program s atmosférou tanečního parketu, původem z amerického Miami.
• Jumping: Dynamická fitness aktivita, kde je základem kombinace rychlých a pomalých skoků, dynamických sprintů a silových prvků v kombinaci s balančními prvky.

Důležitá pravidla pro efektivní hubnutí

• Kalorický deficit: Pro efektivní hubnutí je důležité se dostat do tzv. kalorického deficitu, tj. zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem.
• Vyvážená strava: Omezte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů a nahraďte je lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy a bílkoviny.
• Pravidelnost a vytrvalost: Cvičte alespoň 2-3x týdně a nebojte se aktivity střídat a obměňovat.
• Poslech svého těla: Nepřetěžujte se a dejte si dostatek času na regeneraci.