Aktualizováno 9. 4.
Cizrna, známá také jako římský hrách, je všestranná luštěnina, která se stala základem mnoha veganských jídel. Je bohatá na rostlinné bílkoviny, vlákninu a minerály, jako je železo, vápník, hořčík a draslík, a navíc má nízký glykemický index. Díky tomu je cizrna ideální pro osoby se zájmem o zdravý životní styl, vegany, vegetariány, celiaky a diabetiky. V tomto článku prozkoumáme různé způsoby, jak cizrnu využít v kuchyni, od tradičních receptů až po moderní inovace.
Cizrna: Luštěnina mnoha tváří
Cizrna je po hrachu a fazolích třetí nejpoužívanější luštěninou na světě. Pochází ze Středomoří, Asie a severní Afriky, kde je nedílnou součástí tradičních kuchyní. Vzhledem ke svým nutričním hodnotám a širokému spektru využití si cizrna získává popularitu i v českých kuchyních.
Proč zařadit cizrnu do jídelníčku?
- Zdroj bílkovin: Cizrna obsahuje přibližně 20 % bílkovin, což je důležité pro stavbu svalů a celkovou regeneraci organismu.
- Bohatá na vlákninu: Vláknina v cizrně podporuje zdravé trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a cholesterolu a prodlužuje pocit sytosti.
- Minerály a vitamíny: Cizrna je bohatá na železo, vápník, hořčík, draslík, selen, vitamín B a kyselinu listovou.
- Bez lepku: Cizrna je přirozeně bezlepková, takže je vhodná pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku.
- Nízký glykemický index: Díky nízkému glykemickému indexu je cizrna vhodná pro diabetiky a osoby, které si chtějí udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Cizrna v kuchyni: Od klasiky po experimenty
Cizrna se dá v kuchyni využít mnoha způsoby. Můžete ji vařit, péct, smažit, mixovat na pomazánky nebo kaše, a dokonce i mlít na mouku.
Příprava cizrny: Sušená vs. konzervovaná
Cizrnu můžete koupit sušenou nebo konzervovanou. Sušená cizrna vyžaduje delší přípravu, ale má výraznější chuť. Konzervovaná cizrna je rychlejší a pohodlnější volbou.
Čtěte také: Vařená cizrna: Proč ji zařadit do jídelníčku?
Sušená cizrna:
- Namáčení: Cizrnu propláchněte a namočte na 8-12 hodin (ideálně přes noc) do studené vody. Přidejte lžíci soli, aby cizrna rychleji změkla.
- Vaření: Vodu slijte, cizrnu propláchněte a vařte v čerstvé vodě s bobkovým listem, kouskem řasy nebo plátky zázvoru. Vařte 1,5 hodiny do měkka, nebo v tlakovém hrnci kratší dobu.
- Skladování: Uvařenou cizrnu můžete uchovat v lednici 3-5 dní nebo ji zamrazit.
Konzervovaná cizrna:
- Propláchnutí: Cizrnu propláchněte pod tekoucí vodou.
- Použití: Cizrnu můžete ihned použít do receptů.
Klasické recepty z cizrny
- Hummus: Cizrnová pomazánka se sezamovou pastou tahini, olivovým olejem a citronovou šťávou. Podává se s pita chlebem nebo zeleninou.
- Falafel: Smažené kuličky z nahrubo rozmixované cizrny s petrželkou a kořením. Podávají se v pita chlebu se zeleninou a omáčkou.
- Cizrnová polévka: Hustá a sytá polévka s cizrnou, zeleninou a kořením.
- Cizrnový salát: Salát z cizrny, zeleniny, sýra nebo vajíčka.
Veganské recepty z cizrny
- Cizrna na paprice: Veganská verze tradičního kuřete na paprice. Cizrna se dusí v omáčce z papriky, cibule, rajčat a smetany (veganské nebo kešu).
- Cizrnové karbanátky: Karbanátky z cizrny, zeleniny, bylinek a koření.
- Cizrnová kaše: Kaše z rozmixované cizrny s kořením a zeleninou.
- Pečená cizrna: Křupavá a kořeněná cizrna, pečená v troubě.
- Cizrnová mouka: Mouka z mleté cizrny, která se používá k pečení bezlepkového chleba, placek nebo omelet.
- Cizrnovo-zeleninové kari: Exotické jídlo plné chutí koření.
Recept: Cizrna na paprice (veganská verze)
Tento recept je inspirován vzpomínkami na dětství a tradičním kuřetem na paprice. Je rychlý, jednoduchý a plný bílkovin a vlákniny.
Ingredience:
- 1 lžíce olivového oleje
- 1 šalotka, nakrájená nadrobno
- 1 mrkev, nakrájená na kostičky
- 1/2 litru zeleninového vývaru
- 1 lžíce sladké papriky
- 1 lžička uzené papriky
- 1 lžíce lahůdkového droždí
- 2 plechovky cizrny (nebo uvařená cizrna)
- 250 ml rostlinné smetany (nebo kešu smetany)
- Šťáva z 1/2 citronu
- Sůl, pepř, chilli dle chuti
- Těstoviny, rýže nebo knedlíky k podávání
Postup:
- Na oleji orestujte šalotku a mrkev.
- Přidejte zeleninový vývar, sladkou a uzenou papriku, lahůdkové droždí a cizrnu.
- Odeberte stranou trochu cizrny a zbytek rozmixujte do hladka.
- Rozmixovanou cizrnu vraťte do hrnce, přidejte veganskou smetanu a dochuťte omáčku solí, chilli, pepřem a citronovou šťávou.
- Podávejte s těstovinami, rýží nebo knedlíky.
Tipy a triky pro vaření s cizrnou
- Pro lepší stravitelnost: Cizrnu před vařením namočte a vařte s bobkovým listem, řasou nebo zázvorem.
- Pro krémovou konzistenci: Část cizrny rozmixujte a přidejte do polévek nebo omáček.
- Pro křupavost: Cizrnu opečte v troubě s kořením.
- Pro rychlou přípravu: Použijte konzervovanou cizrnu.
- Pro rozmanitost: Experimentujte s různými druhy koření a zeleniny.
Čtěte také: Dietní cizrnové recepty
Čtěte také: Recept na cizrnové kari