Sójový proteinový izolát je vysoce kvalitní rostlinný protein, který si získává stále větší oblibu mezi sportovci, vegetariány, vegany a lidmi s intolerancí laktózy. Tento článek se zaměří na vlastnosti sójového proteinového izolátu, jeho výhody a možnosti využití v různých oblastech.

Úvod do sójového proteinu

Sójové potraviny jsou již po staletí nedílnou součástí stravy ve východoasijských zemích a jejich popularita postupně roste i v západních zemích. Sójový protein se vyrábí ze sójových bobů jako vedlejší produkt sójového oleje. Po oloupání, mletí a odstranění tuku ze sójových bobů vznikne prášek, který lze začlenit do různých potravin. Sójový protein je bez laktózy a obsahuje málo nebo žádný cholesterol nebo nasycené tuky.

Co je sójový proteinový izolát?

Sójový proteinový izolát je vysoce rafinovaná forma sójového proteinu s minimálním obsahem bílkovin 90 %. Vzniká oddělením bílkovin z odtučněných sójových vloček, což zahrnuje odstranění sacharidů a vlákniny. Díky tomu se vyznačuje neutrální chutí a vysokou stravitelností. Oproti tomu sójový proteinový koncentrát obsahuje asi 70 % bílkovin a více vlákniny než izoláty a sójová proteinová mouka má nejnižší obsah bílkovin, pouhých 50 %.

Výhody sójového proteinového izolátu

Sójový proteinový izolát nabízí řadu výhod pro různé skupiny lidí:

• Kompletní protein: Sója je považována za kompletní protein a jediný rostlinný zdroj, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro celkové zdraví, růst, opravu svalů a posílení imunitního systému.
• Stravitelnost: Sójový proteinový izolát se vyznačuje dobrou stravitelností a rychlou asimilací. Rostlinné bílkoviny konzumované v přirozené formě mohou do určité míry zatěžovat trávicí trakt, ale izolát je snadno stravitelný.
• Nízký obsah tuku a sacharidů: Izolát obsahuje v průměru kolem 80 g bílkovin, 6 g sacharidů a necelé 2 g vlákniny a tuku. Je ideální pro lidi, kteří si hlídají příjem těchto makroživin.
• Zdraví srdce: Pravidelné zařazování sójových bílkovin do jídelníčku pomáhá snižovat cholesterol, což má za následek lepší průtok krve a zdravější srdce. Bylo prokázáno, že pomáhá při snižování rizika srdečních chorob, osteoporózy a při prevenci některých druhů rakoviny.
• Vhodný pro speciální diety: Zařazení sójového proteinu do jídelníčku může být prospěšné pro diabetiky, vegany, vegetariány, osoby trpící osteoporózou a ženy v menopauze.
• Alternativa pro osoby s intolerancí laktózy: Protein Soy Isolate je sójový proteinový izolát, který je velkým přínosem pro lidi s nesnášenlivostí laktózy a vegetariány.

Využití sójového proteinového izolátu

Sójový proteinový izolát má široké spektrum využití:

Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem

• Proteinové nápoje: Nejběžnější forma sójového proteinu je ve formě prášku, který se snadno rozpouští ve vodě, mléce nebo rostlinných nápojích. Aromatické přísady pomáhají zvýšit senzorickou přitažlivost tohoto typu přípravku a činí jej vhodným ke konzumaci ve formě koktejlů.
• Přísada do jídel: Sójový protein lze snadno přidat do potravin, jako jsou smoothies, polévky a kaše. Sójový proteinový prášek lze také použít jako přísadu do jiných receptů, jako jsou palačinky, bylinkové dipy na maso a ryby nebo do sladkostí, jako je fondán.
• Doplněk stravy pro sportovce: Použití sójového proteinu jako doplňku může být skutečnou výhodou pro kulturisty, kteří chtějí získat čistou svalovou hmotu. Bílkoviny jsou nezbytnou součástí naší stravy a sójový protein je považován za kompletní protein.
• Nízkokalorické diety: Ideální použití sójového proteinu je v nízkokalorických redukčních dietách - díky téměř nulovému obsahu tuků a sacharidů.

Sójový protein a budování svalové hmoty

Mnoho bylo napsáno o tom, že sójový protein je spojen se sníženou hladinou testosteronu. Tento hormon hraje důležitou roli při budování svalové hmoty, ale nejnovější výzkumy potvrzují, že užívání sójového proteinu nesnižuje hladinu testosteronu a nebude mít negativní dopad na budování svalové hmoty.

Studie zjistila, že subjekty, které konzumovaly syrovátkový protein, měly po cvičení dřívější nárůst aminokyselin v krvi. Hladina aminokyselin v krvi však zůstala ještě déle vyšší u těch, kteří užívali sójový protein. To ukazuje, že tělo tráví sójový protein pomaleji než syrovátkový protein, ale stále poskytuje dobré výsledky.

Aminokyseliny arginin a leucin hrají důležitou roli při tvorbě svalů a hypertrofii. Sójový protein obsahuje méně leucinu než syrovátkový protein, ale je mnohem bohatší na arginin. Díky tomu je sójový protein o něco méně účinný při obnově svalů, ale stále přináší výsledky.

Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje užívat poměr 2:1 syrovátky k sójovému proteinu dvakrát až třikrát denně pro posílení svalové hmoty. Pokud je vaším výběrem sójový protein, doporučuje se, abyste každý den ve své stravě konzumovali jeden gram sójového proteinu na kilo tělesné hmotnosti. Chcete-li budovat svalovou hmotu, měli byste se snažit ji zvýšit na přibližně 1,5-2 gramy sójového proteinu na kilo tělesné hmotnosti denně. Lepších výsledků také dosáhnete, pokud spotřebu sójového proteinu rovnoměrně rozložíte na celý den.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny

Bílkoviny rostlinného původu konzumované v přirozené formě mohou do určité míry zatěžovat trávicí trakt. Pro lidi se sedavým způsobem života a nízkou energetickou potřebou může být takový nepoměr žádoucí, každému, kdo pravidelně sportuje, už může způsobit zažívací potíže. V takových situacích mohou pomoci proteinové doplňky obsahující mimo jiné sójový proteinový izolát.

Čtěte také: Fakta o sójovém proteinu

Je ale bílkovina ze sóji či z běžných sójových potravin kvalitní bílkovina? A dá se po ní budovat svalová hmota? A co sójový protein vs. nejpopulárnějšímu a nejužívanějšímu syrovátkovému proteinu? Obecně platí, že živočišné bílkoviny jsou při budování svalové hmoty účinnější nežli bílkoviny rostlinné. Čili živočišné zdroje poskytují kompletní zdroj bílkovin (tj. leucin).

Vyšší rychlost metabolismu aminokyselin rostlinného původu vede k tomu, že větší množství aminokyselin se dostává do jater, kde se následně přeměňují na močovinu, což vede k tomu, že v krevním oběhu je k dispozici méně aminokyselin odvozených ze stravy, které podporují zvýšení MPS (syntézy svalových bílkovin). Bílkoviny živočišného původu stimulovat postprandiální (po jídle) míru MPS ve srovnání s konzumací různých bílkovin rostlinného původu. Ty totiž obsahují více leucinu než bílkoviny rostlinného původu.

Nicméně, i když spotřeba sóji a sójových potravin v západních zemích v posledních letech stoupá, tak sója stále nepatří mezi příliš preferovanou potravinu. Pro ty, kteří nemohou konzumovat živočišné bílkoviny (např. vegetariánů či veganů, nebo pro někoho, kdo nemůže konzumovat laktózu), mohou být sójové výrobky důležitým zdrojem bílkovin ve stravě. Kvalita bílkovin ze sóji se skutečně rovnocenné živočišným bílkovinám se skóre cca 0.91, což je skoro nejvyšší možné hodnocení. Proteiny pak mají skóre PDCAAS rovno 1, což je nejvyšší skóre, které je stejné jako u syrovátkových proteinů.

Pokud tedy budeme posilovat, tak konzumací nejen živočišných, ale i sójových bílkovin docílíme skvělých výsledků. proteinové doplňky stravy se dají považovat za zdroje bílkovin vhodné pro budování síly i zvyšování svalové hmoty. Nicméně se zdá, že konzumace živočišných bílkovin pravděpodobně způsobuje o něco rychlejší nárůst svalové hmoty než konzumace sójových bílkovin.

PDCAAS a DIAAS

Kvalita bílkovin je definována jako schopnost zdroje esenciálních aminokyselin k uspokojení výživových potřeb člověka. Hodnotí se podle složení aminokyselin a celkově stravitelnosti zkonzumované bílkoviny. Proteinové koncentráty (SPC) a izoláty (SPI) mají skóre PDCAAS maximální, tedy 1. Bílkovinné potraviny živočišného a sójového původu mají vyšší skóre stravitelnosti bílkovin ve srovnání s rostlinnými bílkovinami.

Čtěte také: Sojový rohlík: Co potřebujete vědět

Mýty o sójovém proteinu

Účinky sójových bílkovin na hladinu testosteronu jsou spojeny s řadou mýtů, které způsobily, že značná část trénujících lidí vyškrtla doplňky stravy na bázi sóji ze svého seznamu. Pokud však máte stále obavy, je dobré vědět, že většina moderních rostlinných doplňků stravy neobsahuje pouze sójové bílkoviny, ale směs bílkovin z mnoha rostlin.

Doporučení

• Množství: Pro budování svalové hmoty se doporučuje konzumovat 1,5-2 gramy sójového proteinu na kilo tělesné hmotnosti denně.
• Rozložení: Spotřebu sójového proteinu je vhodné rovnoměrně rozložit na celý den, ideálně do pěti nebo více jídel.
• Kombinace: Pro dosažení nejlepších výsledků je vhodné kombinovat sójový protein s jinými zdroji bílkovin, například se syrovátkovým proteinem v poměru 2:1.
• Rozmanitost: Klíčem ke zdravé stravě je rozmanitost, což platí i pro zdroje bílkovin. Proto i v případě, že jste "masožravec", stojí za to čas od času zařadit do svého jídelníčku rostlinné bílkoviny, včetně sójových.