Sójový protein, kdysi opomíjený a nedoceněný zdroj bílkovin ve sportovní výživě, se vrací do popředí zájmu. Ačkoli v současnosti nemá nejlepší pověst a je spíše okrajovým produktem, zaslouží si hlubší prozkoumání. Proč bychom měli tuto plnohodnotnou bílkovinu zatracovat? Tento článek se podívá na sójový protein z různých úhlů pohledu, zhodnotí jeho výhody a nevýhody, a poskytne ucelený pohled na toto kontroverzní téma.

Co je sójový protein?

Sójový protein je protein získaný ze sójových bobů. Proces získávání zahrnuje izolaci bílkovinných frakcí z odtučněných sójových bobů. Ty se zpracovávají do tří hlavních forem s vysokým obsahem bílkovin:

• Sójová mouka: Nejzákladnější forma s obsahem bílkovin kolem 50 %.
• Sójový koncentrát: Obsahuje přibližně 70 % bílkovin a zachovává si většinu vlákniny.
• Sójový izolát: Nejčistší forma s obsahem bílkovin přes 90 %, s minimem tuků a sacharidů.

Sójové bílkoviny obsahují také metabolické bílkovinné látky, jako jsou enzymy, inhibitory trypsinu, papain a proteázy, které se podílejí na trávení bílkovin. Získávají se extrakcí pomocí vody a zředěné zásadité látky nebo roztoku chloridu sodného.

Pěstování a vlastnosti sóji

Sójové boby se pěstují v tropických, subtropických a teplých oblastech mírného pásu, často za použití dešťových srážek, ale stále častěji i umělého zavlažování. Ačkoli je sója poměrně odolná vůči teplotním extrémům, její růst se zpomaluje při teplotách pod 18 °C a nad 35 °C. Některé odrůdy dokonce nekvetou při teplotách pod 24 °C. Zajímavostí je, že pouze 25-30 % květů se vyvine v lusky, a stres rostliny během kvetení může tento počet ještě snížit.

Historie sójových bílkovin

Sójové bílkoviny se v potravinách objevují od roku 1936, kdy chemik Percy Lavon Julian navrhl první závod na průmyslovou izolaci sójové bílkoviny. Zpočátku se sója používala jako pojivo pro výrobu papírových povlaků a sójový izolát sloužil jako surovina pro výrobu umělého hedvábí. Během druhé světové války se sója využívala i jako hasicí materiál, zejména v námořnictví.

Čtěte také: Rozdíly mezi sójovým a syrovátkovým proteinem

Druhy sójového proteinu a jejich vlastnosti

• Izolát: Obsahuje více než 90 % bílkovin a je vyroben z odtučněné sójové mouky, z níž byly odstraněny tuky a sacharidy. Má neutrální chuť a fermentační proces snižuje nadýmání.
• Koncentrát: Bílkovinná směs s obsahem kolem 70 % bílkovin, dobře rozpustná ve vodě. Zachovává si většinu vlákniny a používá se jako složka pro zadržování tekutin a zvýšení obsahu bílkovin v potravinách.
• Sójová mouka: Vyrábí se mletím sójových bobů na jemný prášek. Obsahuje přibližně 50 % bílkovin a dodává se v "natural" formě nebo se sníženým obsahem tuku. Rozpustnost ve vodě závisí na obsahu lecitinu.

Sójový protein ve sportovní výživě: Srovnání se syrovátkovým proteinem

Pro srovnání sójového proteinu s jinými zdroji bílkovin se často používá syrovátkový protein jako referenční protein. Syrovátkový protein je obecně považován za kvalitnější zdroj bílkovin, ale sójový protein má také své výhody.

Hodnoty pro srovnání kvality proteinů:

• Biologická hodnota (BV): Vyjadřuje, kolik dusíku organismus zadrží z absorbovaného dusíku.
• Stravitelnost (D): Určuje, kolik dusíku z potravy se vstřebá do krve.
• Čistá využitelnost bílkovin (NPU): Množství tělesných bílkovin, které je organismus schopen vyrobit z dodaných bílkovin (0-100 %).
• Účinný poměr proteinů (PER): Určuje přírůstek hmotnosti na základě spotřebovaného množství bílkovin (používá se spíše v krmivářství).
• PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Stravitelnost bílkoviny korigovaná na aminokyselinové skóre.

Stravitelnost sójových produktů:

• Dušená sója: 65,3 %
• Tofu: 92,7 %
• Sójové mléko: 92,6 %
• Sójový proteinový izolát: 93-97 %

Ekvivalent kvality bílkovin:

• Vaječný bílek: 1.00
• Syrovátkový proteinový izolát: 1.00
• Sójový koncentrát: 0.99
• Hovězí maso: 0.92
• Izolované sójové bílkoviny: 0.92

Vliv sójového proteinu na hormony

Dřívější studie naznačovaly, že sójový protein a izoflavony v něm obsažené (fytoestrogeny) mohou ovlivňovat hladinu testosteronu u mužů a podporovat produkci estrogenu u žen. Nicméně, novější a metodologicky přesnější studie nepotvrdily žádný významný vliv sójového proteinu na hladinu testosteronu u mužů ani na produkci estrogenu u žen. Tyto závěry vyvracejí dřívější předpoklady.

Výhody sójového proteinu

• Kompletní bílkovina: Obsahuje kompletní spektrum esenciálních aminokyselin.
• Nízký obsah tuku a cholesterolu: Na rozdíl od některých živočišných zdrojů bílkovin.
• Dobrá chuť: Moderní zpracování zlepšilo chuťové vlastnosti sójového proteinu.
• Vhodný pro vegetariány a vegany: Alternativa k živočišným bílkovinám.
• Pomalejší vstřebávání: Zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin, vhodné pro doplnění bílkovin během dne.
• Potenciální zdravotní benefity: Snižuje cholesterol, riziko srdečních chorob, osteoporózy a některých druhů rakoviny.

Nevýhody a kontroverze

• Alergie: Sója je poměrně častý alergen.
• Fytoestrogeny: Dřívější obavy z vlivu na hormonální hladinu se nepotvrdily, ale někteří lidé se jim stále vyhýbají.
• GMO: Velká část sóji je geneticky modifikovaná, což může být pro některé spotřebitele problém. Je však nutné poznamenat, že dle zákonů EU musí být výrobky s obsahem GMO nad 1 % označeny.
• Antinutriční látky: Obsahuje fytáty, které mohou omezovat vstřebávání některých minerálů. Fermentace sóji však tento problém částečně řeší.
• Průmyslové zpracování: Izolovaný sójový protein není přirozenou potravinou.

Rostlinné alternativy sójového proteinu

Pokud hledáte alternativy k sójovému proteinu, existuje několik dalších rostlinných zdrojů bílkovin:

• Konopný protein: Obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, vitamíny, minerály, zdravé tuky, antioxidanty a vlákninu. Nevýhodou je nižší obsah leucinu.
• Hrachový protein: Obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, ale má specifickou zemitou chuť a pískovou konzistenci.
• Rýžový protein: Neobsahuje kompletní spektrum aminokyselin, ale je snadno stravitelný a neobsahuje fytoestrogeny.
• Protein z dýňových semínek: Bohatý na hořčík a zinek, ale neobsahuje kompletní spektrum aminokyselin.
• Slunečnicový protein: Dobrý zdroj bílkovin a vlákniny, ale má specifickou chuť a vůni.

Doporučení pro užívání sójového proteinu

• Konzumujte sójový protein jako součást vyvážené stravy.
• Vybírejte fermentované sójové produkty, jako je tempeh, miso a natto.
• Pokud máte alergii na sóju, vyhněte se jí.
• Sledujte etikety a vybírejte produkty bez GMO.
• Kombinujte sójový protein s jinými zdroji bílkovin pro optimální aminokyselinový profil.
• Sportovci by měli konzumovat 1-1,5 gramu sójového proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
• Pro budování svalové hmoty se doporučuje 1,5-2 gramy sójového proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, rozložených do několika porcí během dne.
• Zvažte kombinaci syrovátkového a sójového proteinu v poměru 2:1 pro optimální výsledky při budování svalové hmoty.

Proteinové tyčinky a sójový protein

Proteinové tyčinky jsou oblíbeným způsobem, jak doplnit bílkoviny, ale je důležité vybírat si kvalitní produkty. Mnoho proteinových tyčinek obsahuje vysoké množství cukru, umělá sladidla, nezdravé tuky a přídatné látky. Při výběru proteinové tyčinky sledujte složení a vybírejte ty, které obsahují kvalitní zdroje bílkovin, komplexní sacharidy, zdravé tuky a minimum přidaného cukru a umělých látek. Sójový protein může být jednou ze složek proteinové tyčinky, ale je důležité, aby byl kombinován s dalšími zdroji bílkovin pro komplexní aminokyselinový profil.

Čtěte také: Sojový rohlík: Co potřebujete vědět

Čtěte také: Sójový protein - kompletní průvodce