Glykemický index (GI) je nástroj, který nám pomáhá orientovat se v potravinách a vybírat ty, které lépe ovlivňují hladinu cukru v krvi. Nejedná se o dogma, ale o užitečný ukazatel, který lze ovlivnit skladbou jídla a způsobem jeho přípravy. Pochopení principů GI a GL (glykemické nálože) může být klíčové pro udržení stabilní energie, snížení rizika chronických onemocnění a celkové zlepšení zdraví.

Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) je číslo, které udává, jak rychle se glukóza z dané potraviny dostane do krve. GI čisté glukózy je 100 a ostatní potraviny se s tímto číslem srovnávají. Čím vyšší GI potravina má, tím rychleji se hladina glukózy v krvi zvýší a dojde k prudkému uvolnění inzulínu.

Proč je vysoký GI problematický?

Velké množství inzulínu rychle odvádí cukr z krve, což může vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi). Hypoglykémie se projevuje únavou, nesoustředěností, hladem a chutěmi na sladké. Neustálé výkyvy cukru a inzulínu v krvi podporují ukládání tuků, rozvoj kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky II. typu. Naopak, potraviny s nízkým GI se tráví a vstřebávají pomaleji, což zajišťuje stabilnější hladinu cukru v krvi a delší pocit sytosti.

Faktory ovlivňující glykemický index

Glykemický index potravin a hotových pokrmů závisí na několika faktorech:

• Obsah vlákniny: Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů, čímž snižuje GI.
• Obsah bílkovin a tuků: Bílkoviny a tuky také zpomalují trávení a snižují GI. Pečivu snížíte GI, když ho obožíte sýrem (zdrojem bílkoviny).
• Obsah kyselin: Kyseliny (např. vinný ocet, citrónová šťáva) snižují GI.
• Způsob přípravy: Vaření a dušení jsou vhodnější než pečení, grilování a smažení. Vařené brambory mají nižší GI než brambory pečené. Milujete těstoviny? Hodnota GI roste s délkou jejich vaření. Těstoviny uvařené na skus („al dente“) mají nižší GI. Rozvařené těstoviny mají vyšší GI.
• Stupeň zpracování: Čím více je potravina zpracovaná, tím vyšší má GI. Konzumace sacharidů, které jsou minimálně nebo vůbec zpracované, je jeden z největších faktorů při určování hodnoty GI nebo GL u potravin. Čím více je potravina zpracována, tím rychleji nám v krvi stoupne hladina cukru.

Glykemická nálož (GL)

Glykemická nálož (GL) je komplexnější ukazatel, který zohledňuje GI dané potraviny a také její vliv na hladinu cukru v krvi při běžně konzumovaném množství (nejen striktně běžných 100 g). Glykemická nálož bere v úvahu GI dané potraviny, ale také zohledňuje vliv potraviny na hladinu cukru v krvi při průměrném konzumovaném množství.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Jak spočítat glykemickou nálož?

GI potraviny vynásobte množstvím sacharidů v gramech a vydělte číslem 100.

Potraviny s nízkým, středním a vysokým GI

Potraviny můžeme dle GI rozdělit na tři základní skupiny:

• Potraviny s nízkým GI (GI < 50): Jsou pro naše tělo nejvýhodnější. Tráví se a vstřebávají pomalu, déle využíváme energii a cítíme se nasyceni.
• Potraviny se středním GI (GI 50 - 70)
• Potraviny s vysokým GI (GI > 70): Jsou nejméně výhodné pro konzumaci.

Příklady potravin s nízkým GI:

• Neškrobová zelenina (většina druhů)
• Ořechy a semínka (s výjimkou kešu)
• Luštěniny (sójové boby, čočka, fazole)
• Jogurt a další fermentované mléčné výrobky (neslazené)
• Nešlechtěné druhy obilovin v celistvé podobě (celá zrna, vločky, hnědá a divoká rýže, chléb s naklíčenými zrny, celozrnné těstoviny)
• Čerstvé ovoce (jablka, citrusy, bobulovité ovoce)
• Zdravé tuky (panenský kokosový olej, MCT olej, extra panenský olivový olej)
• Kvalitní bílkoviny (maso, ryby, vejce)

Příklady potravin s vysokým GI:

• Slazené nápoje
• Bílé pečivo
• Bílá rýže
• Dezerty
• Zpracované obiloviny
• Bramborová kaše

Jak aplikovat principy GI v praxi?

• Upřednostňujte nezpracované potraviny: Vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným potravinám a vybírejte ty, které jsou co nejblíže svému přirozenému stavu. Když zvolíme nezpracované potraviny s nízkým GI (včetně zeleniny, zdravých tuků a zdrojů bílkovin), úroveň naší energie během dne bude stabilnější a obecně na vyšší úrovni.
• Zvyšte příjem vlákniny: Vláknina zpomaluje trávení a vstřebávání cukrů, proto zařazujte do jídelníčku dostatek zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin. Větší příjem vlákniny: vláknina z celistvých potravin nám pomáhá stabilizovat krevní cukr, protože zpomaluje trávení a chrání molekuly cukru a škrobu před rychlou absorpcí.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Kombinace sacharidů se zdroji bílkovin a tuků (například kokosový/olivový olej, vajíčka nebo ryby) nám pomůže mít více pod kontrolou krevní cukr, energii i pocit hladu. Výsledný glykemický index se také vztahuje vždy k celé kombinaci potravin, kterou v danou chvíli sníte.
• Vybírejte celozrnné obiloviny: Místo bílého pečiva a rafinovaných obilovin zařazujte do jídelníčku celozrnné varianty. Preferujte celistvé formy obilovin, ideálně předem namočené/naklíčené.
• Omezte příjem jednoduchých cukrů: Vyhýbejte se slazeným nápojům, dezertům a potravinám s přidaným cukrem. Snížením příjmu potravin s vysokým GI (myšleno zejména cereálie plné cukru, pečivo, dezerty či sladké nápoje) si zároveň vytvoříte prostor na jiné a naopak výživné potraviny, které jsou pro naše zdraví esenciální.
• Všímejte si glykemické nálože: Kromě GI berte v úvahu i množství sacharidů v dané porci potraviny. Voltě raději větší množství jídla s nízkým GI než malé množství jídla s vysokým GI při stejné glykemické náloži.
• Experimentujte a sledujte reakce svého těla: Každý člověk reaguje na potraviny jinak, proto je důležité sledovat, jak se cítíte po konzumaci různých jídel, a přizpůsobit jídelníček svým individuálním potřebám. Konzumujte potraviny ve formě, v jaké bychom je našli v přírodě, poslouchejte své tělo a všímejte si zpětné vazby a reakcí, které vám dává vaše vlastní tělo.

Fruktóza - sladké dilema

Fruktóza (ovocný cukr) má nízký glykemický index a dříve byla doporučována diabetikům. Nicméně, fruktóza je zpracovávána játry, což je pro ně náročné. Nadměrná konzumace fruktózy může vést ke steatóze (ztučnění) jater a dalším zdravotním problémům. Problém nepředstavuje fruktóza přirozeně se vyskytující v ovoci, ale vysoce koncentrované fruktózové výrobky jako agáve sirup a kukuřičný fruktózový sirup.

Pro koho je dieta s nízkým GI vhodná?

Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem je výhodná pro mnoho lidí. Kromě obézních by měli glykemickému indexu věnovat pozornost především diabetici a lidé, v jejichž rodinách se vyskytují kardiovaskulární onemocnění. Je nutno též vzít v úvahu, že každý člověk je jinak citlivý na kolísání hladiny cukru v krvi, a tudíž výběr potravin s ohledem na GI je pro daného člověka různě významný.

• Diabetici: Dieta s nízkým GI pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a snižuje potřebu inzulínu.
• Lidé s nadváhou a obezitou: Potraviny s nízkým GI podporují pocity sytosti a pomáhají snižovat příjem kalorií.
• Lidé s kardiovaskulárními onemocněními: Dieta s nízkým GI může pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku.
• Sportovci: Potraviny s nízkým GI poskytují stabilní zdroj energie a pomáhají zlepšit výkon.
• Každý, kdo chce jíst zdravě: Dieta s nízkým GI je součástí zdravého životního stylu a může přispět k celkovému zlepšení zdraví.

Glykemický index a diabetes mellitus II. typu

Dlouhodobě konzumovaná strava s vysokým GI je obvykle také stravou s vysokým obsahem energie a ve svém důsledku vede k riziku onemocnění zejména metabolickým syndromem a diabetem II. typu. Pokud budete hladinu cukru v krvi držet v rovnováze, snižujete do budoucna riziko vzniku onemocnění diabetes mellitus II.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr