Sacharidové vlny představují efektivní metodu hubnutí, často mylně označovanou jako sacharidová dieta. Ve skutečnosti se jedná o cílené omezování sacharidů v přesných intervalech, nikoliv o jejich nadměrnou konzumaci. Tento článek vám přiblíží, jak sacharidové vlny fungují, jaké jsou jejich výhody a nevýhody, a jak si sami můžete sestavit jídelníček na tomto principu.

Úvod do sacharidových vln

Sacharidové vlny jsou oblíbená výživová metoda, která se používá pro redukci tuku. Fungují na principu střídání dnů s nízkým a vysokým příjmem sacharidů, což pomáhá udržet metabolismus v otáčkách a zabránit jeho zpomalení. Díky tomu tělo efektivněji spaluje tuky a zároveň si udržuje svalovou hmotu.

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny jsou vhodné pro klienty, kteří chtějí vyrýsovat svou postavu na léto nebo rychle shodit 5 - 10 kg v rámci 2 měsíců. Dále jsou efektivní v počátcích diety, kdy je potřeba nakopnout metabolismus, aby efektivně spaloval tuk. Obecně se doporučují pro jedince, kteří nejsou ve vysokém stupni obezity, těm stačí rozumný kalorický příjem ve spojení s přiměřenou pohybovou aktivitou.

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

• Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
• Sportovce začátečníky a lidi, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Princip sacharidové superkompenzace

Sacharidové vlny z části vycházejí ze sacharidové superkompenzace. Při této metodě dochází k opakovaným cyklům vyprázdnění glykogenu a jeho postupnému doplňování. Vytrvalostní sportovci zjistili, že zvýšený přísun sacharidů před závodem způsobuje zvýšení zásob glykogenu, které se efektivně využívají po dobu fyzické aktivity.

Čtěte také: Řízení hmotnosti pomocí sacharidů

Pro jednoduchost si můžeme superkompenzaci vysvětlit na houbičce na nádobí. Když se houbička ponoří do vody, nasaje pouze tolik vody, kolik jí dovolí pórovitost materiálu v roztaženém stavu. Pokud houbičku před ponořením do vody zmáčknete, nasaje několikanásobně větší množství vody, než v předešlém případě.

Jak sacharidové vlny fungují?

Sacharidové vlny fungují na principu cyklování kalorií a vlnění sacharidů. V rámci týdne se střídají dny, kdy jste ve větším nebo menším kalorickém deficitu. Tímto typem diety předejdete zpomalení metabolismu a zvýšeným ztrátám svalové hmoty.

Důležité je hlídat úbytek váhy. Příliš rychlá redukce tělesné hmotnosti není žádoucí. V počátcích diety může váha dolů „houpnout“ klidně i o 3 kg (rychlý úbytek vody vlivem snížení příjmu sacharidů). V dalších týdnech byste se měli pohybovat maximálně na úbytku 0,5 až 1 kg týdně.

Typy dnů v sacharidových vlnách

Při sacharidových vlnách můžete sacharidy zvyšovat, cyklicky přerušovat nebo sacharidy vynechat. Rozlišujeme tři základní typy dnů:

• High Carbs Days (HCD): Vysokosacharidové dny, které slouží především k doplnění glykogenových zásob a zabránění zpomalení metabolismu. Denní příjem sacharidů by se měl pohybovat mezi 3 - 5 g na 1 kg hmotnosti.
• Low Carb Days (LCD): Nízkosacharidové dny, které jsou zařazeny mezi vysokosacharidové a nesacharidové dny. Jejich počet je dán množstvím vašeho podkožního tuku na začátku diety a je libovolný.
• No Carbs Days (NCD): Nesacharidové dny, kdy se nekonzumují takřka žádné sacharidy. Jediné povolené sacharidy pocházejí ze zeleniny, která slouží jako příloha k jídlům z masa. NCD se využívají u lidí vyžadující rychlý úbytek váhy nebo v závěrečných týdnech cyklování.

Principy cyklování sacharidů

Existuje několik principů cyklování sacharidů, které se liší v rozložení HCD, LCD a NCD během týdne. Mezi nejčastější patří:

Čtěte také: Osobní zkušenost se sacharidovými vlnami

• Sestupné vlny: Doporučují se pro jedince méně odhodlané nebo psychicky citlivější na menší množství sacharidů.
• Vzestupné vlny: Začíná se na nízkém příjmu sacharidů a postupně se zvyšuje. Vhodné pro jedince, kteří jsou méně psychicky odolní a těžko se vyrovnávají s rychlými změnami objemu sacharidů.
• Zdvojené vlny: Změna objemu sacharidů probíhá každý druhý den. Vhodné pro pokročilejší jedince.
• Dvě vlny za týden: Vlna se otočí 2x za týden. Lze praktikovat v menším rozptylu nebo použít variantu se strmějším nástupem, která využívá dva dny za sebou s minimálním množstvím sacharidů.

Cyklus musí být udržen v krátkém, 3 - 4 denním rozmezí a celý cyklus se vejde do 7-mi dní.

Sestavení jídelníčku na hubnutí

Při sestavování jídelníčku na hubnutí se úvodní množství sacharidů nastavuje dle aktuálního množství podkožního tuku. S tímto množstvím poté pracujete v prvních dvou týdnech diety.

Výpočet průměrného objemu sacharidů na den (POSD)

Pro nastavení sacharidových vln je potřeba znát aktivní tělesnou hmotnost (celková hmotnost - tuk). Množství tuku buď můžete alespoň orientačně zjistit pomocí bioimpedanční váhy nebo kaliperem.

POSD = sacharidy (viz. tabulka) * aktivní tělesná hmotnost

Z praktického hlediska se volí zaokrouhlení vždy nahoru. Po výpočtu celkového objemu sacharidů lze začít s návrhem jednotlivých sacharidových vln.

Čtěte také: Hubnutí pomocí sacharidových vln

Množství bílkovin a tuků

Při sestavování jídelníčku na hubnutí se často stává, že strava bývá bílkovinami naprosto předimenzována s odůvodněním ochrany svalové hmoty. Když jedinec při výpočtu příjmu bílkovin nepracuje s aktivní hmotností, ale počítá bílkoviny z celkové hmotnosti stává se, že přijímá dávku bílkovin i 4 g/kg. To sebou nese překyselení organismu, přetěžování jater a zvýšení kyseliny močové. Z hlediska množství bílkovin je vhodné zohlednit krevní skupinu. Nejlépe se vstřebáváním bílkovin na tom bývá krevní skupina 0. Opačnými vlastnosti mají lidé s krevní skupinou A. Množství bílkovin v porci by nemělo překročit 0,5 g/kg (včetně sacharidových zdrojů). Pro jednoduchost si stačí pamatovat, nepřijímat více než 40 g bílkovin v jedné porci.

Větší množství tuků ve stravě by mohlo výrazně zbrzdit redukci tuku. Jako horní hranice objemu tuků je zvolena hodnota 0,5 - 1 g/kg hmotnosti v závislosti na somatotypu. Tuk je hlavním činitelem pro udržení pozitivního metabolismu (bráno ve smyslu ochrany svalové hmoty). Jeho minimální hodnota je důležitá vzhledem k jeho vlivu na hormony, stejně tak z důvodu konvergence cholesterolu na hormony, jako je testosteron. Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v červeném mase a vaječných bílcích, zbytek objemu tuků tvoří nenasycené mastné kyseliny z ořechů, olejů do salátu.

Na rozdíl od sacharidů je množství bílkovin a tuků v jednotlivých fázích sacharidových vln konstantní.

Ukázka cyklu sacharidových vln

Následující tabulka ukazuje, jak může vypadat celý cyklus sacharidových vln včetně návratu na normální hodnotu sacharidů bez jojo efektu:

• 1. etapa, 1. - 2. den: Nízký příjem sacharidů
• 2. etapa, 3. - 4. den: Střední příjem sacharidů
• 2. etapa, 5. - 6. den: Vysoký příjem sacharidů
• 2. etapa, 7. - 8. den: Střední příjem sacharidů
• 2. etapa, 9. - 10. den: Nízký příjem sacharidů
• 3. etapa, 11. - 12. den: Běžný příjem sacharidů
• 3. etapa, 13. - 14. den: Běžný příjem sacharidů

Sacharidové vlny vs. Keto dieta

Keto dieta naprosto omezuje konzumaci sacharidů, aby tělo spalovalo tuky (tzv. ketolátky). Oproti sacharidovým vlnám má keto dieta výhodu v tom, že nebudete pociťovat takový hlad. Může být účinnější pro lidi s vyšším procentem tuku v těle.

Hlavní nevýhodou keto diety je absence sacharidů, které se nacházejí ve velkém spektru potravin (ovoce, obilniny, škrobové druhy zeleniny). Dále se při ní velmi špatně dodržuje předepsaný příjem vlákniny. Mnoho lidí bude keto dietu hůře snášet, než sacharidové vlny, které lze lépe přizpůsobit chuťovým preferencím.

Pro 70 % procent lidí budou vhodnější sacharidové vlny a zhruba pro 30 % lidí keto dieta.

Praktické tipy pro sacharidové vlny

• Použijte aplikace jako MyFitnessPal, Kalorické tabulky nebo Yazio, které vám po zadání jídla přesně ukážou, kolik sacharidů, bílkovin a tuků jste snědli.
• Vybírejte si potraviny do jídelníčku alespoň v tabulkách (seriózních) s uvedenými nutričními hodnotami.
• Při výběru potravin je důležitá i jistá obezřetnost a jejich volba dle kvality.
• Dodržujte dostatečný příjem bílkovin (maso krůtí, kuřecí, ryby, vejce, proteiny).
• Volte kvalitní sacharidy (rýže dlouhozrnná, celozrnné těstoviny, ovesné vločky).
• Upřednostňujte rostlinné tuky lisované za studena (olivový olej, avokádový olej).
• Zásadní pro sacharidové vlny a jejich aplikaci je také dostatečný příjem tekutin (2,5 - 3 litry na jeden den).
• V průběhu sacharidového cyklování je žádoucí přijímat minerální a vitamínové doplňky stravy.
• Nezapomeňte na pohybovou aktivitu.

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody:

• Efektivní spalování tuku
• Udržení svalové hmoty
• Zrychlení metabolismu
• Možnost občas si dopřát oblíbená jídla
• Přizpůsobení jídelníčku na míru

Nevýhody:

• Psychická náročnost (hlavně v dnech s nízkým příjmem sacharidů)
• Větší náročnost přípravy jídel
• U některých jedinců špatná psychická snášenlivost dnů s nižším množstvím sacharidů

Sacharidové vlny a sport

Pro účinné spalování tuku, je také nutné zařadit aerobní pohybovou aktivitu, a tréninkový plán při které si tělo postupně bere energii z glykogenu a tukových zásob v závislosti na délce trvání pohybové aktivity.

V posilovně byste se měli zaměřit na kratší tréninky do 40 minut, s více opakováními, cviky prováděnými s lehkými váhami a převážně na kladkách a více než o silové výkony se snažit o to, aby Váš trénink měl tempo a tím taktéž podpořit spalování.

Závěr

Sacharidové vlny jsou efektivní metoda hubnutí a rýsování postavy, která vyžaduje disciplínu a znalost principů fungování. Pokud se rozhodnete pro tuto metodu, dbejte na správné nastavení jídelníčku, dostatečný příjem bílkovin a tuků, a nezapomínejte na pohybovou aktivitu. Sacharidové vlny vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, ale je důležité si uvědomit, že se nejedná o zázračnou pilulku, ale o dlouhodobý proces, který vyžaduje vaše úsilí a odhodlání.