Kari je oblíbený pokrm, který se dá připravit na mnoho způsobů. Tento článek se zaměřuje na veganské varianty s cizrnou, které jsou plné chutí, nutričně vyvážené a snadno se připravují. Ať už preferujete krémovou omáčku s kokosovým mlékem nebo pikantní verzi s tofu, v tomto článku najdete inspiraci pro váš příští oběd či večeři.
Základní ingredience a postupy
Cizrna je klíčovou ingrediencí veganského kari. Je bohatá na bílkoviny a vlákninu, což z ní dělá skvělou náhradu masa. Dalšími důležitými ingrediencemi jsou cibule, česnek, zázvor a kari koření, které dodávají kari charakteristickou chuť a vůni. Kokosové mléko se často používá pro zjemnění a zjemnění omáčky.
Příprava kari obvykle začíná restováním cibule, česneku a zázvoru na oleji. Poté se přidá kari koření a další zelenina, jako je mrkev, brokolice nebo květák. Nakonec se přidá cizrna, kokosové mléko a rajčata. Celá směs se vaří, dokud zelenina nezměkne a chutě se nespojí.
Recepty na cizrnové kari
Jednoduché cizrnové kari
Tento recept je rychlý a jednoduchý, ideální pro dny, kdy nemáte moc času na vaření.
Ingredience:
- 265 g vařené cizrny (hmotnost po odkapání)
- 1 ks cibule
- 200 g mrkve
- 200 g brokolice
- 10 g čerstvého zázvoru
- 2 PL slunečnicového oleje
- 1 KL koření garam masala
- 2 KL kari koření
- 400 g cherry rajčat
- 400 ml krémového kokosového mléka
- 125 g veganské smetany
- Čerstvé zahradní bylinky dle chuti
- Mletý pepř
- Chilli koření
- Sůl
- Citronová šťáva
Postup:
- Cizrnu propláchněte pod tekoucí vodou a nechte důkladně odkapat. Cibuli oloupejte a nakrájejte na kostičky. Mrkev oloupejte a nakrájejte na kolečka. Brokolici očistěte a rozdělte na růžičky. Košťál oloupejte a pokrájejte na malé kostičky. Zázvor oloupejte a nakrájejte na malé kousky.
- V hrnci rozehřejte olej. Přidejte mrkev, koření a kůru, přikryjte poklicí a duste asi 5 minut. Přidejte brokolici, cibuli, cizrnu a zázvor a duste dalších 5 minut.
- Poté přidejte rajčata pokrájená na kousky a kokosové mléko a opět duste za občasného míchání, dokud zelenina nezměkne. Před koncem vmíchejte kostičky brokolice a smetanu ochucenou bylinkami.
- Dochuťte solí, pepřem a citronovou šťávou dle chuti.
Cizrnové kari s tofu
Tento recept kombinuje cizrnu s tofu, čímž se zvyšuje obsah bílkovin.
Čtěte také: Vařená cizrna: Proč ji zařadit do jídelníčku?
Ingredience:
- Cizrna
- Tofu
- Cibule
- Česnek
- Zázvor
- Kari koření
- Kurkuma
- Garam masala
- Skořice
- Voda
- Pasírovaná rajčata
- Kokosové mléko
- Limetková šťáva
- Koriandr
- Olej
Postup:
- Na hluboké pánvi opečte na oleji cibuli do sklovita. Přidejte nadrobno nasekaný česnek a zázvor a krátce smažte.
- Následně přidejte kari koření, kurkumu, garam masala, skořici, minutku opečte a přilejte vodu a pasírovaná rajčata.
- Dále přidejte propláchnutou cizrnu a vymačkané tofu nakrájené na větší kostky.
- Na nízkém plamenu kari povařte přibližně 10 minut, přilejte kokosové mléko, dosolte dle chuti a odstavte z plamene.
- Na závěr kari dochuťte limetkovou šťávou a vmíchejte do něj nasekaný koriandr.
Květákové kari s cizrnou
Tento recept kombinuje cizrnu s květákem, což je zdravá a chutná kombinace.
Ingredience:
- 2 lžíce slunečnicového oleje lisovaného za studena
- 2 ks cibule šalotky
- 2 ks česneku
- 2 cm zázvoru
- 2 lžíce kari koření
- 1 ks květáku
- 2 balení cizrny v plechovce (BILLA Bio)
- 1 balení kokosového mléka (BILLA Bio)
- 0.5 balení sekaných rajčat
- 200 ml vody
- 2 hrsti špenátu
- Sůl
- Pepř
- 300 g dlouhozrnné rýže (BILLA Bio)
- 1 hrst plátků mandlí
Postup:
- Na slunečnicovém oleji osmažte najemno nakrájenou šalotku, česnek a zázvor.
- Přidejte kari koření a květák.
- Promíchejte, přisypte propláchnutou cizrnu z plechovky, kokosové mléko, drcená rajčata a vodu.
- Vařte 25 minut.
- Dochuťte solí a pepřem.
- Podávejte s vařenou rýží, čerstvým špenátem a plátky mandlí.
Tipy a triky
- Konzistence: Pokud je omáčka příliš hustá, můžete přilít trochu vody.
- Příloha: Podávejte s jasmínovou rýží, chlebem Naan nebo jinou oblíbenou přílohou.
- Dochucení: Hotové kari dochuťte nahrubo nasekaným koriandrem a kouskem limetky.
- Zelenina: Experimentujte s různou zeleninou, jako jsou brambory, batáty nebo špenát.
- Koření: Nebojte se experimentovat s různými druhy kari koření a dalších koření, jako je kurkuma, garam masala nebo skořice.
- Meal prep: Kari je skvělé i druhý den, takže je toto jídlo velmi vhodné i na meal prep.
Nutriční hodnoty
Orientační nutriční hodnoty jedné porce cizrnového kari se mohou lišit v závislosti na použitých ingrediencích. Průměrná porce však obsahuje:
- Kalorie: 722 kcal
- Bílkoviny: 17 g
- Sacharidy: 107 g
- Tuky: 22 g
- Vláknina: 10 g
Čtěte také: Dietní cizrnové recepty
Čtěte také: Cizrna v rostlinné stravě: Inspirativní recepty