Zvýšená hladina cholesterolu trápí více než 80 % Čechů a většina z nich si neuvědomuje, jak velké riziko to představuje. Cholesterol je látka tukové povahy, která má v našem těle nezastupitelnou úlohu. Přispívá k tvorbě vitamínu D, žlučových kyselin a steroidních hormonů (estrogenu, testosteronu aj.) a pomáhá vyztužit buněčné membrány. Problém nastává, když tělo tvoří cholesterolu více, nebo mu ho nadbytek dodáváme ve stravě. Se zvýšenou hladinou cholesterolu se dá bojovat celkem jednoduše - omezit živočišné a průmyslově zpracované výrobky, přidat vlákninu a trochu se hýbat.
Proč je Cholesterol Důležitý a Kdy se Stává Problémem?
Cholesterol je látka tukové povahy, která se přirozeně nachází ve všech tělesných buňkách a je nezbytný pro tvorbu buněčných membrán, hormonů a vitamínu D. Tělo si umí cholesterol vyrobit samo a zároveň ho přijímá v živočišné potravě (maso, vnitřnosti, mléčné výrobky).
Zvýšená hladina cholesterolu vede k onemocnění srdce a cév, především ateroskleróze (kornatění tepen). Usazování cholesterolu do cévních stěn a jejich postupné ucpávání se bohužel často projeví až vážnými zdravotními komplikacemi, jako je infarkt a mrtvice. LDL (tzv. špatný cholesterol) přenáší cholesterol z jater do cév, zatímco HDL (tzv. hodný cholesterol) pomáhá vracet nadbytek cholesterolu do jater, odkud je odstraňován z těla.
Jak Zjistit Hladinu Cholesterolu?
Hodnoty cholesterolu a krevních tuků lze zjistit laboratorním vyšetřením vzorku žilní krve. Měří se HDL, LDL, celkový cholesterol a hladina triglyceridů v krvi. Odběr krve pro kontrolu hodnot cholesterolu musí být proveden vždy nalačno.
Boj proti Vysokému Cholesterolu: Změna Životosprávy
Se zvýšenou hladinou cholesterolu můžete úspěšně bojovat změnou životosprávy. Jídelníček na snížení cholesterolu by měl být pestrý a skládat se především z čerstvých surovin. Vyhýbejte se polotovarům, instantním pokrmům a fast foodu.
Čtěte také: Jak snížit cholesterol a zhubnout
Strava: Klíč k Úspěchu
Strava je pouze jednou částí rovnice. Držení se zdravého jídelníčku a změna životního stylu nemusí být obtížná, pokud ji pojmete jako dlouhodobý projekt. Změny přicházejí postupně, ale jejich dopad může být ohromující. Pokud se chcete vyhnout riziku kardiovaskulárních onemocnění, vzorový jídelníček při vysokém cholesterolu vám může poskytnout pevný základ, na kterém můžete stavět. S trochou plánování a inspirace se stane zdravé stravování nejen nutností, ale i radostí.
Tuky v Jídelníčku
Tuky by měly tvořit nanejvýš 30 % denního energetického příjmu. Omezte ty živočišné a nahraďte je kvalitními rostlinnými oleji, avokádem, ořechy a rybami. Kromě živočišných tuků si dejte pozor na trans nenasycené mastné kyseliny, které najdete ve ztužených rostlinných tucích, trvanlivém pečivu, sušenkách, čokoládových polevách nebo chipsech.
Vláknina: Zázračný Pomocník
Zaměřte se na vyšší příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání tuků a napomáhá tomu, aby byl přebytečný cholesterol vyloučen z těla. Zejména rozpustná vláknina váže cholesterol. Vlákninu obsahuje ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy nebo ovesné vločky. Celkové množství přijaté vlákniny za den by mělo tvořit asi 30 gramů.
Způsob Přípravy Pokrmů
Důležité je nejen to, co jíte, ale i jakým způsobem pokrmy připravujete. Naprostým tabu je přepalovaný tuk, a tak se musíte vyhnout smažení, fritování a grilování na tuku. Místo toho preferujte vaření, dušení, opékání na sucho na nepřilnavé pánvi, popřípadě grilování a pečení s malým množstvím tuku. Ideální je přidat malé množství kvalitního tuku (oleje) až do hotového jídla, aby se zabránilo jeho znehodnocení vysokými teplotami.
Pohyb a Zdravý Životní Styl
Zdravějším jídelníčkem ale výčet toho, co vy sami můžete udělat pro snížení cholesterolu, nekončí. Pokud máte nadváhu, pomůže vám i snížení celkové hmotnosti. A zanedbávat byste neměli ani pohyb. Fyzická aktivita totiž podporuje využití LDL cholesterolu v játrech. Vyhněte se kouření, nadměrné konzumaci alkoholu a stresu. Všechny tyto faktory totiž zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Navíc stresové hormony se vytváří také za přispění cholesterolu, a tak ve stresových situacích jeho hladina v krvi přirozeně stoupá.
Čtěte také: Dietní tipy pro snížení cholesterolu
Doplňky Stravy: Pomocníci z Lékárny
V lékárně narazíte na doplňky stravy s červenou fermentovanou rýží. Ta obsahuje monakolin K, který brání syntéze cholesterolu v těle. Na snížení cholesterolu můžete vyzkoušet také doplňky obsahující rostlinné steroly a stanoly, které brání vstřebávání cholesterolu. S tím pomůže i rozpustná vláknina - pokud se vám její příjem nedaří zvýšit ve stravě, vyrazte do lékárny pro psyllium.
Vzorový Jídelníček na Týden pro Snížení Cholesterolu
Zde je příklad, jak si sestavit jídelníček na snížení cholesterolu na jeden týden. Mezi hlavními jídly můžete přidat ještě svačiny, které by se měly skládat především z čerstvého ovoce a zeleniny. Každý den byste měli sníst 2 porce ovoce a 3-4 porce zeleniny.
Snídaně
- Ovesná kaše s ovocem a ořechy
- Celozrnný chléb s avokádem a rajčaty
- Bílý jogurt s nízkým obsahem tuku s ovocem a ořechy
Oběd
- Grilovaný losos s quinoou a dušenou zeleninou
- Zeleninová polévka s celozrnným pečivem
- Kuřecí maso s rýží a zeleninovým salátem
Večeře
- Zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem, avokádem a dýňovými semínky
- Celozrnná těstovina s rajčatovou omáčkou a bazalkou
- Ryba pečená v troubě se zeleninou
Svačiny
- Ovoce (jablko, hruška, pomeranč)
- Zelenina (mrkev, okurka, paprika)
- Hrst ořechů nebo semínek
Recepty pro Snížení Cholesterolu
Steak z Lososa s Rozmarýnem a Citronem
Ingredience:
- Steak z lososa
- Rozmarýn
- Citron
- Olivový olej
- Pepř
- Brambory
Postup:
- Steak z lososa omyjte a osušte, přendejte na alobal, opepřete, přidejte snítku rozmarýnu a kolečko citronu, zakápněte kapkou olivového oleje a zabalte.
- Pečte v troubě na 180 stupňů, přibližně 15 minut.
- Brambory uvařte ve slupce v osolené vodě, sceďte a přidejte trochu másla.
- Nakrájejte na plátky.
Králík Pečený se Zeleninou
Ingredience:
- Králík
- Petržel
- Kedlubna
- Mrkev
- Cibule
- Česnek
- Kmín
- Olivový olej
- Kurkuma
- Saturejka
- Medvědí česnek
- Oregano
Postup:
- Pekáč vymažte kouskem másla. Cibuli oloupejte, nakrájejte na kolečka a narovnejte na dno pekáče. Česnek oloupejte a prolisujte.
- Očištěného a rozporcovaného králíka vložte do pekáče. Maso nasolte, potřete prolisovaným česnekem, posypte kmínem a dejte péct do vyhřáté trouby. Pečte zvolna asi při 150 °C nejméně 2,5 hodiny. Během pečení maso obracejte, přelévejte šťávou a podlévejte vodou.
- Mezitím si očistěte zeleninu (petržel, kedlubna, mrkev, cibule) a nakrájejte ji na kostičky. V hrnci osmahněte na olivovém oleji cibuli, kterou jste ochutili kurkumou, špetkou pepře a solí.
- Jakmile cibulka zesklovatí, přidejte zeleninu, koření (saturejku, medvědí česnek, oregano) a duste do změknutí cca 15-20 minut.
Pomazánka z Uzené Makrely
Ingredience:
- Uzená makrela
- Červená cibule
- Chilli paprička
- Česnek
- Sůl
- Pepř
Postup:
- Uzenou makrelu zbavíme hlavy, kůže a kostí a dáme do misky.
- Pak přidáme nadrobno nakrájenou červenou cibuli a chilli papričku, prolisovaný česnek a ostatní suroviny.
- Dochutíme solí a pepřem.
Pečená Červená Řepa
Ingredience:
- Červená řepa
- Olivový olej
- Sůl
- Pepř
Postup:
- Červenou řepu oloupeme, důkladně osolíme, opepříme, potřeme olivovým olejem a zabalíme do alobalu.
- Pečeme v troubě do změknutí.
Pečená Zelenina
Ingredience:
- Mrkev
- Žampiony
- Paprika
- Cibule
- Česnek
- Cuketa
- Tymián
- Olivový olej
- Sůl
- Pepř
Postup:
- Mrkev oškrábeme a nakrájíme šikmo na tenké plátky. Žampiony oloupeme a překrájíme. Papriku zbavíme jádřince a překrájíme na větší, asi 3cm kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na výseče. Česnek oloupeme a překrojíme. Cuketu zbavíme konců a nakrájíme šikmo na zhruba centimetrové plátky.
- Všechny suroviny dáme na plech, osolíme, opepříme, přidáme stonků zbavený čerstvý tymián, olivový olej a vše společně promícháme.
- Pečeme v troubě do změknutí.
Kdy se Dostaví Výsledky?
Jakmile se pustíte do diety, nemůžete očekávat okamžité snížení cholesterolu. Lékaři upozorňují, že efekt nového jídelníčku se projeví přibližně za 3 měsíce.
Závěr
Vysoký cholesterol patří mezi hlavní zdravotní problémy dnešní populace a významně přispívá k riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou infarkt myokardu nebo mrtvice. Přestože je někdy jeho léčba spojena s užíváním léků, klíčovou roli hraje prevence a změna životního stylu. Jedním z nejúčinnějších kroků je úprava stravovacích návyků. S trochou plánování a inspirace se stane zdravé stravování nejen nutností, ale i radostí.
Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím