Vysoká hladina cholesterolu je problém, který trápí stále více lidí. Zvýšený cholesterol totiž představuje riziko pro vznik řady dalších zdravotních komplikací, jako je vysoký krevní tlak, problémy s cévami, obezita a srdeční onemocnění. Naštěstí existují dietní recepty a změny v životním stylu, které mohou pomoci udržet cholesterol v normě.

Proč je Vysoký Cholesterol Nebezpečný?

Hladina cholesterolu by se měla držet na uzdě. Nadbytek cholesterolu může způsobit vážné zdravotní problémy, včetně vysokého krevního tlaku, poškození cévních stěn, obezity a zvýšeného rizika srdečních problémů. Je důležité si uvědomit, že vysoký cholesterol se netýká pouze lidí s nadváhou, ale může postihnout i štíhlé jedince.

Lékaři aterosklerózou označují stav, kdy se nadbytečný cholesterol ukládá ve stěnách cév v podobě aterosklerotických plátů, což způsobuje ztrátu pružnosti, zúžení nebo dokonce ucpání cév. Cévy zásobují životně důležité orgány, a proto je tento stav velmi nebezpečný.

LDL a HDL Cholesterol: Není Cholesterol jako Cholesterol

Není cholesterol jako cholesterol. Existují dva druhy - LDL ("zlý") a HDL ("hodný") cholesterol. LDL cholesterol se v případě nadbytku usazuje na stěnách cév a způsobuje aterosklerózu. HDL cholesterol naopak pomáhá vracet nadbytek cholesterolu do jater, a tím snižuje jeho riziko usazování na cévních stěnách.

Jak Snížit Cholesterol Přírodní Cestou?

Zázračná pilulka na snížení cholesterolu neexistuje. Vždy je zapotřebí úprava životního stylu, zejména stravy a pohybu.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Dietní Doporučení pro Snížení Cholesterolu

1. Výměna tuků: Živočišné tuky vyměňte za kvalitní rostlinné oleje.
2. Šetřete tuky: Na vaření používejte jen malé množství kvalitního oleje, ideálně na nepřilnavé pánvi.
3. Způsob vaření: Místo smažení a grilování upřednostňujte dušení nebo vaření v páře.
4. Zelenina a ovoce: Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce.
5. Ryby: Zaměřte se na dostatek ryb ve vašem jídelníčku, ideálně 2-3x týdně. Tučné mořské ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají stabilizovat rovnováhu mezi "hodným" a "zlým" cholesterolem.
6. Vláknina: Zvyšte příjem vlákniny, která snižuje vstřebávání tuků a napomáhá vylučování cholesterolu z těla. Vláknina se nachází v ovoci, zelenině, celozrnném pečivu, luštěninách, ořeších a ovesných vločkách.

Příklady Konkrétních Potravin a Jídel

• Ryby: Losos, tuňák, makrela (bohaté na omega-3 mastné kyseliny).
• Maso: Kuře (bez kůže), krůtí, králičí, jehněčí, telecí, zvěřina.
• Mléčné výrobky: Netučné mléko, nízkotučný tvaroh, podmáslí, kefír, bílý jogurt s nízkým obsahem tuku, tvarůžky, čerstvé nízkotučné sýry, cottage.
• Oleje: Olivový, sójový, kukuřičný, slunečnicový nebo řepkový olej.
• Ovoce a zelenina: Zelenina a ovoce by měly tvořit základ jídelníčku. Každý den byste měli sníst 2 porce ovoce a 3-4 porce zeleniny.
• Luštěniny: Pravidelně zařazujte luštěniny do svého jídelníčku.
• Obiloviny: Upřednostňujte celozrnné výrobky - pečivo, chléb, těstoviny, rýži.

Recepty pro Inspiraci

• Pečený losos s bramborami: Steak z lososa omyjte a osušte, přendejte na alobal, opepřete, přidejte snítku rozmarýnu a kolečko citronu, zakápněte kapkou olivového oleje a zabalte. Pečte v troubě na 180 stupňů, přibližně 15 minut. Brambory uvařte ve slupce v osolené vodě, sceďte a přidejte trochu másla. Nakrájejte na plátky.
• Pečený králík se zeleninou: Očištěného a rozporcovaného králíka vložte do pekáče. Maso nasolte, potřete prolisovaným česnekem, posypte kmínem a dejte péct do vyhřáté trouby. Pečte zvolna asi při 150 °C nejméně 2,5 hodiny. Během pečení maso obracejte, přelévejte šťávou a podlévejte vodou. Mezitím si očistěte zeleninu (petržel, kedlubna, mrkev, cibule) a nakrájejte ji na kostičky. V hrnci osmahněte na olivovém oleji cibuli, kterou jste ochutili kurkumou, špetkou pepře a solí. Jakmile cibulka zesklovatí, přidejte zeleninu, koření (saturejku, medvědí česnek, oregano) a duste do změknutí cca 15-20 minut.
• Salát z uzené makrely: Uzenou makrelu zbavíme hlavy, kůže a kostí a dáme do misky. Pak přidáme nadrobno nakrájenou červenou cibuli a chilli papričku, prolisovaný česnek a ostatní suroviny. Dochutíme solí a pepřem.
• Pečená červená řepa: Červenou řepu oloupeme, důkladně osolíme, opepříme, potřeme olivovým olejem a zabalíme do alobalu.
• Pečená zelenina: Mrkev oškrábeme a nakrájíme šikmo na tenké plátky. Žampiony oloupeme a překrájíme. Papriku zbavíme jádřince a překrájíme na větší, asi 3cm kousky. Cibuli oloupeme a nakrájíme na výseče. Česnek oloupeme a překrojíme. Cuketu zbavíme konců a nakrájíme šikmo na zhruba centimetrové plátky. Všechny suroviny dáme na plech, osolíme, opepříme, přidáme stonků zbavený čerstvý tymián, olivový olej a vše společně promícháme.

Pohyb jako Důležitá Součást Boje proti Vysokému Cholesterolu

Lehčí jídelníček je vhodné doplnit pohybem. Tělesná aktivita je spolehlivou prevencí! Recepty na snížení cholesterolu přírodní cestou určitě pomohou, ale bez sportu to nepůjde. Zaměřte se na to, abyste měli pohyb každý den. Půlhodinová aktivita je dosažitelnější než dvouhodinový maraton. Počítají se i svižné procházky, práce na zahradě nebo jízda na kole. Chodcům se doporučuje pořídit si hůlky na nordic walking.

Pravidelná pohybová aktivita má pozitivní vliv na snižování krevních tuků, celkového cholesterolu a LDL cholesterolu. Při vysokém cholesterolu se doporučuje pohyb alespoň 3× týdně po dobu 30 minut, avšak ideální je zařadit nějakou fyzickou aktivitu každý den. Optimální tepová frekvence při cvičení by měla být 60 až 70 % maximální tepové frekvence pro daný věk.

Doplňky Stravy pro Podporu Snížení Cholesterolu

K udržení správné hladiny cholesterolu v krvi můžete vyzkoušet doplněk stravy Lecithin 1325 mg FORTE obsahující extrakt prémiové kvality ze sójových bobů. Obsahuje kyselinu linolovou přispívající k udržení správné hladiny cholesterolu v krvi.

V lékárně narazíte na doplňky stravy s červenou fermentovanou rýží. Ta obsahuje monakolin K, který brání syntéze cholesterolu v těle. Na snížení cholesterolu můžete vyzkoušet také doplňky obsahující rostlinné steroly a stanoly, které brání vstřebávání cholesterolu. S tím pomůže i rozpustná vláknina - pokud se vám její příjem nedaří zvýšit ve stravě, vyrazte do lékárny pro psyllium. Obvykle se prodává ve formě prášku.

Co je TLC Dieta a Jak Funguje?

TLC dieta (Therapeutic Lifestyle Changes) nabízí řešení proti vysokému cholesterolu i dalším civilizačním nešvarům. Její princip spočívá ve snížení příjmu nasycených tuků a jejich nahrazení potravinami bohatými na tuky nenasycené.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Hlavní Principy TLC Diety

• Snížit příjem nasycených tuků pod 7 % z celkového denního energetického příjmu.
• Navýšit příjem ovoce a zeleniny na 2 až 5 porcí denně.
• Jíst každý den mléčné výrobky (nejlépe kysané).
• Alespoň obden do jídelníčku zařadit luštěninová jídla.
• Bílé pečivo nahradit celozrnnými alternativami.
• Omezit průmyslově zpracované potraviny.
• Zvýšit přirozený pohyb během dne.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním