Touha po plochém bříšku je častým cílem mnoha lidí. Vypracované bříško je často považováno za symbol dokonalé formy a měřítko úspěchu v budování svalové hmoty a celkové fitness postavy. Internet je plný návodů a diet, které slibují rychlé výsledky. Nicméně, klíčem k vysněnému bříšku není jen cvičení, ale především správná a vyvážená strava. Důležité je si uvědomit, že hubnutí není o drastických dietách, ale o racionálním přístupu ke stravování.

Proč je břicho problematická partie?

Břicho patří a vždy patřilo mezi problémové partie, zejména pokud jde o hubnutí. Neexistuje žádná zázračná dieta nebo cílené cvičení, které by vás zbavilo tuku pouze na jednom konkrétním místě. Při redukci tuku nelze hubnout lokálně - tedy pouze v místě, kde si to přejete. Tuk se odbourává z celého těla a o tom, odkud se bude odbourávat primárně, rozhoduje spousta faktorů.

Strava jako základ úspěchu

Více než polovinu úspěchu na cestě za vysněnou postavou tvoří strava. Trénink tak není to jediné, na co je třeba se soustředit. Je potřeba sestavit si zdravý a vyvážený jídelníček, který bude vaše fyzické snažení perfektně doplňovat.

Makroživiny: Sacharidy, tuky a bílkoviny

Ve stravě, která zajistí zdravé hubnutí a předejde ztrátě svalové hmoty, by se měly vyskytovat všechny tři makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Každá z nich má v těle svou nezastupitelnou roli.

• Sacharidy: Dodávají tělu potřebnou energii. Doporučuje se směřovat jejich příjem na ráno, popř. poledne. Měli bychom je hledat především v komplexních zdrojích jako jsou ovesné vločky, jáhly, celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina.
• Tuky: Fungují jako prevence nejrůznějších onemocnění. Rozlišujeme zdravé a nezdravé tuky. Mezi zdravé tuky patří například vejce, maso, ořechy, olivy a plnotučné mléčné výrobky. Velmi populární je i avokádo. Příjem tuků by měl tvořit 20-30 % energetického příjmu. Důležitá je kvalita tuků, nikoliv kvantita.
• Bílkoviny: Chrání svalovou hmotu před rozkladem (katabolismem). Denní příjem bílkovin se pohybuje mezi 1,4 - 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Mezi zdroje bílkovin patří maso, mléčné výrobky a vejce. Bílkoviny by měly tvořit 10-35 % celkového energetického příjmu.

Optimálním poměrem jednotlivých živin zajistíte dostatek stavebních a ochranných látek pro zdravé hubnutí a zamezení ztráty svalové hmoty.

Čtěte také: Zkušenosti Haliny Pawlowské s hubnutím

Co omezit nebo vyřadit z jídelníčku?

Při snaze o ploché bříško je vhodné omezit nebo zcela vyřadit některé potraviny a nápoje:

• Bílý cukr
• Pečivo, zejména pšeničné (bílé)
• Slazené nápoje a džusy
• Alkohol včetně vína
• Nadměrné množství kávy

Místo toho zkuste jednoduché recepty s ovocem, kvalitní pomazánkové máslo s pórkem nebo jiné zdravé svačinky, které nerozhodí hladinu krevního cukru.

Pitný režim

Pitný režim je podstatný nejen pro celkové zdraví, ale i v případě pěstování dokonalé postavy a rýsování. Základem je vyhýbat se slazeným limonádám, energetickým nápojům a nepřehánět to s kávou. Ideální je pít vodu a neslazené nápoje. Plně vám postačí denní příjem tekutin v rozmezí 35-40 ml/kg.

Pravidelnost stravy

Je potřeba se zaměřit na pravidelnost, kterou si tělo pojistí procesy ukládání tuků „na horší časy“.

Jídelníček pro vyrýsované bříško

Sestavení konkrétního jídelníčku se odvíjí od konkrétního jedince, jeho aktuální váhy a cílů, kterých chce dosáhnout. Následující příklad je pouze modelový a je nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy s fyzicky náročnější prací nebo častěji sportující si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.

Cyklická dieta

Alternativou k tradičnímu jídelníčku může být cyklická dieta. Tato metoda spočívá ve střídání dvoutýdenních period se sníženým energetickým příjmem s měsíčními periodami racionální stravy s vyšším obsahem energie. Švédská studie prokázala, že dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty a dalšími vedlejšími účinky, přičemž úbytek tuku je významný.

Příklad jídelníčku pro 14denní redukční periodu (1400 kcal/den):

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: Pomeranč, voda
• Oběd: Sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: Proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Příklad jídelníčku pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie:

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: Sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: Proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: Proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Co mi brání v hubnutí?

Při hubnutí břicha je důležité si uvědomit, že existuje mnoho faktorů, které mohou proces zpomalit nebo zkomplikovat. Mezi ně patří:

• Stres: Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a usnadňuje ukládání tuku v oblasti břicha.
• Nedostatek spánku: Málo spánku vede k většímu ukládání tuku.
• Sedavé zaměstnání: Pokud máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí oříškem.
• Nedostatek vlákniny: Nedostatek vlákniny může vést k pocitu únavy, problémům s trávením a potížím s hubnutím.

Jak ovládnout a zrychlit metabolismus?

Zrychlení metabolismu je klíčové pro efektivnější spalování energie a snadnější hubnutí. Zde je několik tipů, jak toho dosáhnout:

• Pravidelná strava: Jezte pravidelně, abyste udrželi stabilní hladinu krevního cukru a předešli ukládání tuků „na horší časy“.
• Dostatek tekutin: Pijte dostatek vody a neslazených nápojů.
• Pohyb: Zařaďte do svého režimu pravidelný pohyb a cvičení.
• Omezte stres: Snažte se omezit stres, který negativně ovlivňuje metabolismus.
• Dostatek spánku: Dopřejte si dostatek spánku, který je pro správné fungování metabolismu nezbytný.
• Konzumace vlákniny: Jezte potraviny bohaté na vlákninu.

Jaké potraviny zařadit do jídelníčku pro ploché břicho?

• Ovoce a zelenina: Přijímejte alespoň 400 gramů zeleniny (3-4 porce) a 200 gramů ovoce (1-2 porce) denně.
• Celozrnné obiloviny: Preferujte celozrnné obiloviny, minimálně průmyslově zpracované obiloviny a luštěniny.
• Bílkoviny: Zařaďte do svého jídelníčku libové maso (kuře a krůta), vejce a libový tvaroh.
• Luštěniny: Konzumujte fazole, sóju, čočku a cizrnu.
• Ovesné vločky: Jezte ovesné vločky, které dodávají energii na delší dobu a obsahují vlákninu.
• Kaše: Vybírejte si různé druhy kaší (pšeničné, proso, amarant), které mají výživové a chutné vlastnosti.
• Otruby: Zařaďte do své stravy ovesné otruby, které urychlují metabolismus a podporují funkci střev.
• Avokádo: Obsahuje draslík, kyselinu listovou, vitamin K, vlákninu a nenasycené mastné kyseliny.
• Meruňky a broskve: Působí mírně projímavě a dokáží si poradit i se slabší zácpou.
• Banány: Zasytí, zaženou chuť na sladkosti a pomohou tělu odvodnit se.
• Fenykl: Podporuje trávení a zmírňuje nadýmání.
• Ořechy: Zachrání vás před velkým hladem.
• Okurky: Téměř výhradně tvořeny vodou a vlákninou.
• Čočka: Plná proteinů a železa, zasytí na dlouhou dobu.
• Bílý jogurt: Bifido kultury v jogurtu pomáhají udržet zdravou mikroflóru ve střevech.
• Ryby: Lehce stravitelné a nezatíží trávicí trakt.

Jak zhubnout břicho? Zamyslete se nad svým životním stylem

Kromě jídelníčku a cvičení je důležité zaměřit se i na celkový životní styl.

Čtěte také: Krabičková dieta Brandýs nad Labem: Výběr

Stres a hubnutí

Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu zároveň zvyšuje chuť k jídlu a také způsobuje, že se tuk v těle (a v břiše obzvlášť) snáze ukládá. Jak tedy stres omezit?

• Dejte vale kouření a nikotinovým produktům.
• Meditujte.
• Netravte příliš mnoho času u obrazovek.
• Snažte se lépe organizovat svůj čas a vyhýbejte se prokrastinaci.

Spánek a hubnutí

Málo spánku, více tuku - to je biologický zákon, potvrzený mnoha výzkumy. Většina lidí by si ho měla dopřát mezi 7 a 9 hodinami denně.

Cvičení pro ploché břicho

Samotná strava nestačí. Abyste dosáhli plochého bříška, je potřeba se hýbat a cvičit. Nejvíce změn zpočátku uvidíte, zaměříte-li se na takzvané kardio - běh, plavání, cyklistika, běžky apod. Zkrátka dlouhodobější, vytrvalostní pohyb. Kombinaci kardia a silového cvičení byste měli věnovat alespoň 30 minut denně minimálně 5 dní v týdnu.

Se cviky typu "sed - leh" si nevystačíte, mnohem větší efekt má komplexní silový cvik jakým je například plank.

Doplňky stravy

Jazýčkem na vahách úspěchu mohou být doplňky stravy. Kvalitní spalovač tuku má v dobře nastaveném plánu své opodstatnění a je pomyslnou třešničkou na dortu kalorického deficitu.