V dnešní době, kdy je trh přesycen různými dietami a zázračnými metodami hubnutí, je snadné se v nich ztratit. Mnoho z těchto doporučení je pochybných a postrádá prokazatelné výsledky. Tento článek vám poskytne ověřené a praktické rady, jak začít hubnout zdravě a udržitelně, a to s ohledem na vaše individuální potřeby a životní styl.
Proč je Hubnutí Tak Obtížné?
Mnoho lidí se cítí zmateně, když přijde řeč na diety a hubnutí. Média nás neustále bombardují nejnovějšími metodami hubnutí, které slibují rychlé a snadné výsledky. Reklamy často tvrdí, že získáme lepší postavu bez námahy a za krátkou dobu. Není divu, že se nám nedaří zhubnout a naopak tloustneme.
Většina diet krátkodobě funguje, protože přesně stanovují, kolik čeho můžete sníst, čímž se snižuje množství zkonzumovaných kalorií. Proč ale lidé nabízející tyto diety zamlčují skutečný důvod jejich fungování a vymýšlejí si nesmyslné a neopodstatněné příčiny? Hledáme jednoduchý způsob, jak zhubnout rychle a trvale.
Drastické Diety a Jejich Následky
Když držíte drastickou nárazovou dietu, ručička na váze se zpočátku pohybuje směrem dolů, takže se všechno zdá v pořádku. Sice jste unavení, roztěkaní a nemáte dostatek energie, ale pokud váha klesá, jste ochotní to vydržet. První tři kila, která zhubnete, však neobsahují tuk, ale vodu.
Například u vysoko-proteinové diety je vaše tělo nuceno vylučovat vodu, když musí k výrobě energie používat převážně bílkoviny a tuky. Ledviny využívají vodu z tělesných tkání a tělních tekutin, aby vyloučili toxické látky vznikající z nedostatečně spálených tuků a nevyužitého dusíku z bílkovin. Zanechání této diety není až tak záležitostí vůle, jako spíše otázka pouhého přežití.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Všechny tyto nesmyslné diety jsou nutričně nevyvážené a některé můžeme dokonce označit za nebezpečné. Matka příroda to ne nadarmo zařídila tak, abychom po sacharidech přímo toužili - jsou přeci hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud o tento zdroj energie přijdeme, nemůžeme tak snadno myslet a pohybovat se.
Zapojíme-li jednoduchou matematiku, vyjde nám, že není možné zhubnout tolik kilogramů, kolik nabízejí tyto diety. I když budeme počítat pouze čistý tuk, není možný úbytek 5 kg za 10 dní. A určitě přeci nechcete „zhubnout“ vodu a svalovinu.
Svalová Hmotnost a Metabolismus
Ztráta svaloviny je ještě horší, protože snižuje metabolismus. Svalová hmota je vlastně „kotel organismu“ - čím více svalů máte, tím více kalorií tělo spaluje, ať už sedíte na gauči nebo se potíte v tělocvičně. Při drastických dietách tělo využívá k energii spíše svalovou hmotu než tukovou tkáň. Takže i když jíte méně jídla, tělo spaluje méně kalorií, protože má méně svalové hmoty.
Matematika Hubnutí
Půl kila představuje přibližně 3500 kcal (14700 kJ). Abychom zhubli o 0,5 kg, musíme spálit o 3500 kcal více než přijmeme. Pokud tedy vážíte např. 76 kg a Vaši celkovou pohybovou aktivitu lze označit jako střední, spálíte asi 2200 kcal (9240 kJ) za den. Pokud Vaše dieta obsahuje jen 1200 kcal (nejnižší energetický příjem možný bez dohledu lékaře), Váš denní energetický deficit je 1000 kcal. Za týden se dostaneme na energetický deficit 7000 kcal, neboli 1 kg tuku. Za 10 dní se energetický deficit nahromadí a bude představovat asi 1,5 kg tělesného tuku.
I kdybyste 10 dní nejedli vůbec nic a Vaše aktivita zůstala stejná, Váš kalorický deficit by se dostal asi na 25000 kcal (2500 kcal za den x 10). A při 3500 kcal na 0,5 kg tuku to pořád dělá ztrátu jenom 3,5 kg tuku.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Jak Začít Zhubnout Správně?
Je důležité si uvědomit, že není nikdy pozdě začít se snižováním tělesné hmotnosti. Může být těžké znovu přemýšlet o snižování hmotnosti, když se cítíte frustrovaní po svém minulém neúspěchu. Zkuste začít znovu, ale jinak.
Neexistuje správná odpověď na otázku, která dieta je nejlepší. Každý člověk má jiný životní styl a jiná oblíbená jídla. Důležité je najít si takový způsob stravování, který vám bude vyhovovat a který budete schopni dlouhodobě dodržovat.
Bezpečné a Efektivní Hubnutí
I když řada komerčních diet či programů může fungovat, vždy se přesvědčte, že Vás kila opouští bezpečnou cestou. Jediný způsob, jak může program bezpečně a efektivně fungovat je ten, při kterém snížíte množství přijímaných kalorií a zvýšíte množství vydaných kalorií.
Pomalu a Pozvolna
Správný program by měl doporučovat pomalý, pozvolný úbytek hmotnosti (pokud lékař nedoporučí rychlejší úbytek hmotnosti např. z důvodu plánované operace). Po prvním až druhém týdnu očekávejte váhový úbytek 0,5 - 1 kg. U drastických diet nastává v prvním až druhém týdnu rapidní úbytek hmotnosti, který je ale dán úbytkem vody. Pamatujte si, že jakmile se po této dietě vrátíte k původní stravě, ztracená tekutina a s ní i váha se brzy vrátí.
Kontrola u Lékaře
Plánujete shodit více než 8 - 10 kg? Máte nějaké zdravotní problémy? Užíváte pravidelně nějaké léky? Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli kladně, je čas navštívit lékaře. Ten zhodnotí Váš celkový zdravotní stav a také parametry, které s nadváhou či obezitou souvisejí.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Udržení Dosažené Hmotnosti
Většině lidí se podaří úspěšně zhubnout, ale většině lidí se bohužel nepodaří tuto váhu udržet. Váš program by tedy měl obsahovat plány pro udržení hmotnosti i potom, co přestanete hubnout. Protože jaký je důvod zhubnout, když potom váhu opět přiberete? Udržení tělesné hmotnosti je nejtěžší část programu snižování tělesné hmotnosti a bohužel není součástí všech.
Dlouhodobý Přístup
Aby byl program snižování hmotnosti bezpečný a efektivní, musí být rozhodně dlouhodobý. Jinak zbytečně plýtváte časem, penězi a úsilím.
Praktické Rady pro Úspěšné Hubnutí
Stanovte si Realistické Cíle: Místo nereálného „zhubnu 10 kg za měsíc“ si dejte závazek měnit své návyky krok za krokem.
Vytvořte si Vyvážený Jídelníček: Jezte pravidelně, zařaďte do jídelníčku dostatek bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, sladkostem a nadměrnému příjmu sacharidů.
Pohyb je Klíčový: Kombinujte kardio s posilováním. Zkuste dynamickou chůzi, běh, plavání, tanec nebo skupinové fitness lekce.
Sledujte Svůj Pokrok: Zapisujte si jídelníček, pohyb a změny ve váze.
Nestresujte Se: Buďte v klidu a nestresujte se tím, pokud hubnutí trvá déle.
Inspirujte Se Ročními Obdobími: V zimě si dopřávejte potraviny, které vás zahřejí. Na jaře zkuste detox, aby se tělo po zimě pročistilo.
Plánujte Dopředu: Zapisujte si, jaké změny byste chtěli udělat, jakému sportu byste se chtěli věnovat a jak změníte váš stravovací styl.
Neporovnávejte Se s Ostatními: Poměřujte se pouze se sebou. Vaše tělo patří jen vám a jiné mít nebudete. Naučte se jej milovat a pečovat o něj.
Spánek: Ideálně byste měli denně naspat 7 až 9 hodin.
Vláknina: Hraje důležitou roli ve správném zažívání a nasycení. Zkuste Psyllium Dr. Popova.
Klíčové Faktory pro Úspěšné Hubnutí
Kalorický Deficit: Denní výdej energie by měl mírně přesahovat energii, kterou přijmete ve stravě.
Makroživiny:
- Bílkoviny: 1,4-2 g/kg tělesné hmotnosti
- Tuky: 0,5-1,5 g/kg tělesné hmotnosti
- Sacharidy: Doplní se po zahrnutí příjmu bílkovin a tuků
Pohyb: Zvolte si aktivitu, která vás bude bavit a vydržíte u ní dlouhodobě.
Pitný Režim: Denně je potřeba přijmout 35-40 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti.
Kvalitní Spánek: Spánková deprivace může vést ke zvýšenému pocitu hladu.
Stress Management: Negativní emoce mohou vést k přejídání.
Potraviny, které Podpoří Hubnutí
- Proteiny: Ryby, drůbež, luštěniny, sýry, libové maso, mléčné výrobky
- Sacharidy: Brambory, rýže, celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina
- Tuky: Ořechy, kvalitní oleje, avokádo, ryby
- Vláknina: Zelenina, luštěniny, ovoce, Psyllium Dr. Popova
Doplňky Stravy pro Podporu Hubnutí
- Syrovátkový protein
- Psyllium (vláknina)
- Kvalitní vitaminy a minerální látky
- Spalovače tuku (s obsahem kofeinu, synefrinu nebo EGCG)
- Čaj Dr. Popova Zdravé hubnutí