Zřejmě každý, kdo se někdy pokoušel zhubnout nebo dodržovat nějaký stravovací plán, se setkal s pojmem Cheat Day. Tento den, kdy se vědomě odchýlíme od stanoveného režimu, má své zastánce i odpůrce. Může být užitečný pro udržení psychické pohody a motivace, ale také může ohrozit dosažené výsledky. Co si tedy pod pojmem Cheat Day představit a jak s ním správně zacházet?

Definice a význam Cheat Day

Cheat Day lze definovat jako den, kdy si dovolíme jíst potraviny, které jsou obvykle v dietě zakázané nebo omezené. Může se jednat o pizzu, hamburgery, sladkosti, fast food nebo jiná kalorická jídla. Hlavním smyslem Cheat Day je psychická úleva. Dlouhodobá dieta bývá náročná a může vést k frustraci a demotivaci. Cheat Day nabízí krátkodobé uspokojení chutí a může pomoci udržet si motivaci k pokračování ve zdravém stravování po zbytek týdne.

K čemu je Cheat Day dobrý?

Kromě psychické úlevy může mít Cheat Day i další benefity. Některé studie naznačují, že může pomoci překonat tzv. plató v hubnutí, což je stav, kdy se tělo adaptuje na snížený příjem kalorií a hubnutí se zpomalí nebo zastaví. Zvýšený příjem kalorií během Cheat Day může krátkodobě zvýšit hladinu leptinu, hormonu, který reguluje pocit hladu a energetický výdej. To může vést k dočasnému zrychlení metabolismu a podpořit další hubnutí.

Cheat Day může být také užitečný při rýsování svalů nebo během fáze nabírání svalové hmoty. V prvním případě pomáhá redukovat tělesný tuk, ve druhém případě může poskytnout extra kalorie a živiny potřebné pro růst svalů.

Cheat Day vs. Refeed Day a Cheat Meal

Důležité je rozlišovat mezi pojmy Cheat Day, Refeed Day a Cheat Meal. Cheat Day je den, kdy jíme jídlo, které bychom neměli, bez ohledu na kalorie a makroživiny. Refeed Day je plánovaný den, kdy se zaměřujeme na navýšení příjmu sacharidů, abychom nabili tělo energií a podpořili metabolismus. Cheat Meal je jedno jídlo, které si dopřejeme mimo dietní plán, a není součástí Cheat Day.

Čtěte také: Jak správně na Cheat Day?

Refeed Day ovlivňuje hladinu tří hormonů - leptinu, dopaminu a testosteronu. Dopamin nám pomáhá cítit se motivovaný. Testosteron krom dalších rolí podporuje růst svalové hmoty. Celý „refeed day“ se ovšem primárně točí kolem leptinu. Odbourávání tukových zásob je primárně řízeno jeho hladinou v krvi. Leptin je, jak již bylo zmíněno, hormon, produkovaný tukovými buňkami. Reguluje pocit sytosti, příjem potravy a výdej energie. Během redukční diety hladina leptinu v krvi klesá, což má za následek zpomalení metabolismu. Jedinci navíc mají větší chuť na nezdravá jídla, začínají mít špatné nálady, které často vedou až k demotivaci. Krom zpomalení metabolismu se snižuje funkce štítné žlázy, čímž se také omezí spalování tuků a zvýší se hladina stresového hormonu - kurtizolu. Cílem „refeedu“, jak jste již určitě pochopili, je zvýšit hladinu leptinu v krvi.

Rizika spojená s Cheat Day

Přestože má Cheat Day své výhody, je důležité si uvědomit i potenciální rizika. Jedním z hlavních rizik je přejídání. Během Cheat Day mají lidé tendenci jíst nekontrolovaně a v nadměrném množství, což může vést k zažívacím potížím a pocitům viny. Dalším rizikem je zvýšení chuti k jídlu. Cheat Day může zvýšit chuť k jídlu i na další dny, což ztěžuje dodržování diety.

Pro některé lidi může být Cheat Day škodlivý, zejména pokud mají tendenci přejídat se nebo mají potíže s kontrolou porcí. V takovém případě může Cheat Day zničit pokroky v hubnutí a vést k přibírání na váze.

Jak správně přistupovat k Cheat Day?

Pokud se rozhodnete zařadit Cheat Day do svého dietního plánu, je důležité to dělat s rozumem a vědomě.

• Plánujte si Cheat Day předem: Mějte kontrolu nad tím, co budete jíst a kolik.
• Udržujte míru: Dopřejte si oblíbené jídlo, ale nepřejídejte se.
• Zahrňte zdravé potraviny: I během Cheat Day se snažte jíst i zdravé potraviny, abyste zajistili, že vaše tělo dostane potřebné živiny.
• Věnujte pozornost svým pocitům: Sledujte, jak se cítíte během Cheat Day a po něm, a přizpůsobte tomu svůj přístup.
• Nevažte se hned druhý den: Hřešící den je tu od toho, aby vás nesvazovala žádná pravidla.
• Rozproudit tělo cca 5 minutovým aerobním cvičením Některé zdroje doporučují před konzumací sladkých jídel rozproudit tělo cca 5 minutovým aerobním cvičením - přijaté cukry pak teoreticky tělo ihned zužitkuje a neuloží si je do zásoby.

Alternativy k Cheat Day

Pokud se obáváte rizik spojených s Cheat Day, existují i jiné způsoby, jak si dopřát a udržet motivaci.

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi

• Cheat Meal: Místo celého dne si dopřejte jedno jídlo, které si užijete bez výčitek.
• IIFYM (If It Fits Your Macros): Tento přístup umožňuje zahrnout oblíbené potraviny do každodenního jídelníčku, pokud zapadají do vašich makroživinových cílů.
• Refeed Day: Zvyšte celkovým kalorický příjem cca o 30 % oproti normálu. Všechny tyto kalorie by měly pocházet ze sacharidů. Příjem bílkovin snížíte cca o 20%. Tuky omezte na minimum (pokud možno žádné zdroje tuků jako jsou oleje, ořechy, avokádo, žloutek atd.). Příjem tuků by se měl pohybovat maximálně do 30g.

Cheat Day: Ano nebo Ne?

Zda je Cheat Day vhodný pro vás, závisí na vaší osobnosti, stravovacích návycích a cílech. Pokud máte dobrou vůli a dokážete udržet Cheat Day v rozumných mezích, může být užitečným nástrojem pro udržení motivace a psychické pohody. Pokud máte tendenci přejídat se, je lepší se Cheat Day vyhnout a zvolit jinou strategii.

Čtěte také: Zásady stravování při dně