Proteinové doplňky jsou dnes nedílnou součástí stravy mnoha sportovců a lidí, kteří dbají na zdravý životní styl. Pomáhají budovat a udržovat svalovou hmotu, podporují regeneraci a mohou být užitečné i při hubnutí. Nicméně, s tak širokou nabídkou na trhu může být obtížné se v nich zorientovat a vybrat ten správný protein pro vaše specifické potřeby. Tento článek vám poskytne komplexní přehled o tom, jak si vybrat protein, a to srozumitelně pro každého, od úplných začátečníků až po zkušené sportovce.

Proč protein?

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základní stavební kameny našeho těla. Podílejí se na mnoha důležitých procesech, včetně:

• Budování a opravy svalové tkáně: Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalů, což je klíčové pro sportovce a lidi, kteří se věnují silovému tréninku.
• Produkce enzymů a hormonů: Bílkoviny se podílejí na tvorbě enzymů, které urychlují chemické reakce v těle, a hormonů, které regulují různé tělesné funkce.
• Posilování imunitního systému: Bílkoviny jsou důležité pro tvorbu protilátek, které chrání tělo před infekcemi.
• Zajištění pocitu sytosti: Bílkoviny mají ze všech makroživin největší sytící schopnost, což může být užitečné při hubnutí.

Typy proteinů

Proteinové doplňky se dělí na několik typů, které se liší zdrojem bílkovin, způsobem zpracování a vlastnostmi. Mezi nejběžnější patří:

Syrovátkový protein (Whey Protein)

Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších proteinových doplňků, a to díky jeho vysoké biologické hodnotě a rychlé stravitelnosti. Získává se z mléka při výrobě sýra. Existují tři hlavní formy syrovátkového proteinu:

• Syrovátkový koncentrát (WPC - Whey Protein Concentrate): Obsahuje obvykle 70-80 % bílkovin, zbylý podíl tvoří tuky, laktóza (mléčný cukr) a další látky. Je cenově dostupný a zachovává si přirozené bioaktivní složky.
• Syrovátkový izolát (WPI - Whey Protein Isolate): Obsahuje více než 90 % bílkovin a má minimální množství tuku a laktózy. Je vhodný pro lidi s intolerancí laktózy a pro ty, kteří hledají čistší formu proteinu. Vyrábí se šetrnou metodou CFM (Cross-Flow Microfiltration).
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH - Whey Protein Hydrolysate): Je předtrávený protein, což znamená, že se rychleji vstřebává. Vzniká procesem hydrolýzy, kdy se bílkovinné řetězce štěpí na kratší peptidy. Stupeň hydrolýzy se označuje jako DH (Degree of Hydrolysis). Čím vyšší číslo za DH, tím je protein více rozštěpený a rychleji stravitelný.

Kvalita syrovátkového proteinu:

Kvalita syrovátkového proteinu závisí na několika faktorech:

Čtěte také: Proteiny pro sportovce

• Původ proteinu: Důležité je ověřit si původ proteinu a způsob jeho zpracování.
• Obsah bílkovin: Zkontrolujte tabulku s údaji o obsahu živin na 100 g produktu. Obsah bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 70-90 %.
• Obsah laktózy: Pokud máte intoleranci na laktózu, vybírejte produkty s nízkým obsahem laktózy (maximálně do 4 g na 100 g produktu) nebo izoláty, které laktózu téměř neobsahují. Pokud obsah laktózy není uveden, zkontrolujte obsah jednoduchých cukrů v rámci celkových sacharidů na 100 g.
• Složení produktu: Projděte si složení produktu (Ingredients). Jedná se o řádkový seznam, kde jsou jednotlivé složky produktu postupně seřazeny od shora dle množství svého zastoupení. Na prvním místě by měla být kvalitní forma syrovátkové bílkoviny (nativní izolát, CFM izolát/koncentrát). Vyhýbejte se produktům, které obsahují "nastavené" neplnohodnotné bílkoviny.
• Metoda zpracování: Nejvyšší kvalitu představuje nativní syrovátka (Native Whey), která se získává ultrafiltrací a mikrofiltrací čerstvého mléka za nízkých teplot. Standardní kvalitu představuje CFM (mikrofiltrace, ultrafiltrace) pasterizované tekuté syrovátky. Nízkou kvalitu představuje iontová výměna pasterizované tekuté syrovátky, která denaturuje bílkovinu.
• Umělá sladidla: Vyhýbejte se produktům s obsahem aspartamu nebo vysokým obsahem jiných umělých sladidel.

Kasein

Kasein je další typ proteinu, který se získává z mléka. Na rozdíl od syrovátkového proteinu se tráví pomaleji, což zajišťuje postupné uvolňování aminokyselin do těla. Proto se často používá jako "noční protein" před spaním. Nejběžnější formou je micelární kasein.

Hovězí protein (Beef Protein)

Hovězí protein se vyrábí z hovězího masa. Je vhodný pro lidi s intolerancí laktózy. Obsahuje převážně kolagen, který má specifické aminokyselinové spektrum a je méně vhodný pro stimulaci růstu svalů než syrovátkový protein. Nicméně, kolagen může podpořit zdraví kloubů, vlasů, nehtů a pokožky.

Vaječný protein (Egg Protein)

Vaječný protein, neboli vaječný albumin, se získává z vaječných bílků. Má příznivé aminokyselinové spektrum a je vhodný pro lidi s intolerancí laktózy.

Rostlinné proteiny

Rostlinné proteiny jsou vhodné pro vegany a vegetariány, ale i pro lidi, kteří chtějí obohatit svůj jídelníček. Mezi nejběžnější patří:

• Sójový protein: Získává se ze sójových bobů. Obsahuje kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin.
• Hrachový protein: Má vysoký obsah bílkovin, je hypoalergenní a neobsahuje lepek.
• Rýžový protein: Doplňuje hrachový protein a je dobře stravitelný.
• Konopný protein: Obsahuje esenciální aminokyseliny a omega-3 mastné kyseliny.

Vícesložkové rostlinné proteiny:

Pro vegany je ideální volbou vícesložkový vegan protein, který obsahuje více zdrojů bílkovin (obiloviny a luštěniny), a tak kompenzuje aminokyselinové limity veganských proteinů z jednoho zdroje.

Čtěte také: Druhy proteinů a jejich účinky

Jak vybrat protein podle vašich cílů a potřeb

Výběr správného proteinu závisí na vašich individuálních cílech a potřebách:

• Pro začátečníky: Pokud s cvičením teprve začínáte, skvělou volbou bude klasický syrovátkový koncentrát (WPC). Případně můžete vsadit i na vícesložkový syrovátkový protein.
• Pro nárůst svalové hmoty: Pro nabírání svalů je zapotřebí dostatečný příjem kalorií i bílkovin (1,4-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti). Skvělou volbou bude syrovátkový koncentrát (WPC), který nabízí vysoký obsah bílkovin, skvělou vstřebatelnost a snadnou stravitelnost.
• Pro hubnutí: Při hubnutí je důležité udržet co největší množství svalů. Skvělou volbou bude syrovátkový izolát (WPI), který obsahuje více bílkovin, méně tuku a mléčného cukru v podobě laktózy než koncentrát či vícesložkové proteiny.
• Po tréninku: Po tréninku je důležité doplnit bílkoviny pro regeneraci svalů. Většině lidí bude stačit syrovátkový koncentrát (WPC), případně vícesložková varianta. Pro nejrychlejší vstřebání je vhodný syrovátkový hydrolyzát (WPH).
• Před spaním: Pro postupné uvolňování aminokyselin během spánku je ideální micelární kasein.
• Pro vegany: Vybírejte vícesložkové rostlinné proteiny, které obsahují kombinaci různých zdrojů bílkovin (sója, hrách, rýže, konopí).
• Při intoleranci laktózy: Zvolte syrovátkový izolát (WPI), který obsahuje nejnižší množství laktózy, nebo hovězí či vaječný protein.
• Při bezlepkové dietě: Klasický syrovátkový koncentrát je obvykle bezlepkový. Vždy si ale zkontrolujte složení a upozornění výrobce.

Další faktory, které je třeba zvážit

Kromě typu proteinu je třeba zvážit i další faktory:

• Chuť: Chuť proteinu je důležitá, protože ho budete pravidelně konzumovat. Vybírejte si příchutě, které vám chutnají.
• Rozpustnost: Protein by se měl dobře rozpouštět ve vodě nebo mléce.
• Cena: Cena proteinů se liší v závislosti na typu a kvalitě. Stanovte si rozpočet a vybírejte protein, který vám vyhovuje.
• Výrobce: Důvěřujte renomovaným výrobcům, kteří mají dobrou pověst a nabízejí kvalitní produkty. Zhodnoťte, do čeho investuje výrobce - do vývoje suplementů nebo do agresivní reklamy?
• Certifikace: Hledejte produkty s certifikacemi kvality (GMP, ISO, HACCP) a testováním třetí stranou.

Jak protein konzumovat

Proteinové doplňky se obvykle konzumují ve formě nápoje, který se připravuje smícháním proteinového prášku s vodou, mlékem nebo jinou tekutinou. Můžete je také přidávat do smoothie, kaší, jogurtů, salátů nebo zdravých dezertů.

Kdy konzumovat protein:

• Po tréninku: Pro regeneraci svalů a doplnění aminokyselin.
• Mezi jídly: Pro zvýšení příjmu bílkovin a udržení pocitu sytosti.
• Před spaním: Pro postupné uvolňování aminokyselin během spánku (kasein).
• Kdykoliv během dne: Pro doplnění bílkovin, pokud je nemáte dostatek ve stravě.

Čtěte také: Průvodce výběrem proteinu na hubnutí