Protein je základní doplněk stravy pro sportovce i ty, kteří se snaží zhubnout. Pomáhá budovat svalovou hmotu, regenerovat svaly po tréninku a podporuje hubnutí. Na trhu je nepřeberné množství proteinových produktů, a proto je důležité vědět, jak si vybrat ten správný pro vaše individuální potřeby a cíle.

Co je to protein?

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou spolu s tuky a sacharidy základní makroživiny v lidské výživě. Jsou nezbytné pro stavbu a obnovu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a pro správné fungování imunitního systému. Proteiny se skládají z aminokyselin, z nichž některé jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže samo vyrobit a musíme je přijímat ve stravě.

Proč používat protein?

Kvalitní protein vám pomůže dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin, které můžou usnadnit hubnutí.

5 důvodů, proč má smysl používat protein při hubnutí:

1. Vysoká sytící schopnost: Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost. Díky tomu zpravidla sníte i méně jídla a budete se cítit příjemně najedení.
2. Regulace hormonů hladu: Bílkoviny mohou ovlivnit hladiny hormonů, které souvisí s touhou po jídle a kontrolou nad jeho snědeným množstvím. Snižují tak například množství ghrelinu, který se často označuje “hormonem hladu.”
3. Ochrana svalové hmoty: Dostatečný příjem bílkovin pomáhá chránit vaše těžce vydřené svaly před spálením na energii během hubnutí.
4. Termický efekt stravy: Bílkoviny se mohou pochlubit největším termickým efektem stravy, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich metabolizaci.
5. Spalování tuků a udržení váhy: Vyšší příjem bílkovin také často přináší více spáleného tuku při hubnutí a spojuje se s vyšší úspěšností v udržení zhubnuté váhy.

Kromě podpory hubnutí má protein v jídelníčku i další výhody:

• Přesnější příjem bílkovin: Množství bílkovin v proteinu jednoduše najdete v tabulce nutričních hodnot na etiketě produktu nebo na eshopu. Jedna odměrka proteinu typicky obsahuje 20-25 g bílkovin.
• Rychlá regenerace poškozených svalů po tréninku a dodání stavebního materiálu pro jejich opravu, zesílení a zvětšení.
• Obohacení jídla: Protein můžete pít s vodou, mlékem nebo jej přidat do jídla.
• Ochucení jídla: Kvalitní proteiny obsahují jen pár surovin a mohou obsahovat ochucovadla, aromata, barviva a sladidla.

Druhy proteinů

Na výrobu proteinů se nejvíce využívá bílkovina z mléka, skotu, sóji, vajec a dalších na bílkoviny bohatých potravin. Druh vstupní suroviny rozhoduje o obsahu aminokyselin a o tom, jak vaše tělo bílkovinu stráví a využije. Mezi nejběžnější druhy proteinů patří:

Čtěte také: Běh pro zlepšení kondice

1. Syrovátkový protein (Whey Protein)

Patří k nejoblíbenějším proteinům na trhu, a ne nadarmo patří mezi nejprodávanější proteiny na světě. Je vyroben z mléka, má skvělou využitelnost a obsažené bílkoviny mají vysokou biologickou hodnotu díky optimálnímu zastoupení všech esenciálních aminokyselin. Syrovátkový protein je jedním z nejlepších zdrojů kvalitních a rychle stravitelných bílkovin. Zároveň obsahuje kompletní aminokyselinové spektrum, což je zcela zásadní pro maximální efekt přijatých bílkovin. Syrovátka je přesně řečeno kapalina, která se během sýrového procesu oddělí od sýřeniny. Může také obsahovat laktózu, druh cukru obsažený v mléce, který může být pro některé lidi obtížné strávit.

Existují tři hlavní formy syrovátkového proteinu:

• Syrovátkový koncentrát (WPC): Typicky obsahuje 70-80 % lehce vstřebatelných bílkovin. Je nejlepší volbou, když hledáte cenově dostupný a zároveň kvalitní protein. Syrovátkový koncentrát (WPC) obsahuje od 25-89 % bílkovin, nejčastěji však 80 %. Doba stravitelnosti syrovátkových proteinů je obecně něco mezi 1,5-3 hodinami nebo chcete-li 8-10 g za hodinu. Oproti syrovátkovému izolátu má více laktózy a mléčného tuku.
• Syrovátkový izolát (WPI): Má vyšší podíl bílkovin, zpravidla 80 % a více. Nejčastěji se však setkáme s obsahem bílkovin v rozmezí 85-95 %. Díky vyššímu stupni filtrace obsahuje minimum tuku a mléčného cukru (laktózy). Využijí jej tak rovněž osoby s laktózovou intolerancí. Syrovátkový izolát (WPI) obsahuje 90-95 % bílkovin, proto se řadí mezi velmi koncentrované zdroje bílkovin. Zároveň má nízký obsah tuku a laktózy. Bez obav si proteinový shake ze syrovátkového izolátu mohou dopřát i lidé s intolerancí laktózy.
• Syrovátkový hydrolyzát (WPH): Je díky hydrolýze nejrychleji stravitelným proteinem. Díky tomu ve srovnání s ostatními zajistí rychlejší regeneraci po sportovní zátěži. Díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin a kompletnímu spektru aminokyselin po syrovátkovém proteinu rádi sahají nejen sportovci, ale i lidé, kteří se snaží zhubnout. Syrovátkový hydrolyzát neboli „hydro“ se dělí dle stupně hydrolýzy. Čím vyšší stupeň, tím je jeho absorpce rychlejší. Hydro je tedy oproti koncentrátu i izolátu nejrychleji vstřebatelný protein. Při procesu výroby však ztrácí syrovátka většinu proteinových frakcí. Vyrábí se jak z koncentrátu, tak i z izolátu, množství bílkovin je tedy různé.

2. Micelární kasein

Je rovněž vyroben z kravského mléka. Tráví se ale pomaleji než syrovátkový protein, někdy až po dobu 7 hodin. Díky tomu tak zajišťuje pozvolný přísun aminokyselin pro potřeby organismu. Zasytí vás tak na delší dobu, což je v redukční dietě velmi ceněná vlastnost. Kvůli delšímu trávení se řadí mezi takzvané noční proteiny. Využití tak má při dlouhém lačnění během noci a taky v případech, kdy víte, že se k pevnému jídlu dostanete až za několik hodin. Poslouží totiž jako taková rychlá svačina. Kasein je specifický svou dlouhou dobou vstřebávání, v těle se pak zpracovává na kaseináty nebo na micelární kasein.

3. Hovězí protein

Je typicky hydrolyzovaný a obsahuje více než 90 % bílkovin. Díky tomu má dobrou stravitelnost. Jeho účinky při hubnutí nejsou zas tak prozkoumané jako v případě proteinů z mléka. Hovězí protein ale může být ideální variantou pro lidi, kteří mléčnou bílkovinu netolerují. Hovězí protein má výraznější a specifickou chuť ve srovnání s jinými zdroji proteinů, jako je syrovátkový protein nebo rostlinné proteiny.

4. Vaječný protein

Protein vyrobený z vaječné bílkoviny se také může pochlubit obsahem vysoce kvalitních bílkovin a minimem cukru a tuků. Netráví se tak rychle jako syrovátka, ale má výborné spektrum aminokyselin a řadí se k nejhodnotnějším zdrojům bílkovin vůbec. Své využití tak spolehlivě najde i v jídelníčku lidí snažících se zhubnout. Stejně jako v případě hovězího proteinu se hodí i pro lidi netolerující mléčné proteiny. Vaječný albumin je sice dobře stravitelný, k jeho vstřebávání ale dochází poměrně pomalu. Po mléčném proteinu se jedná o ten nejpomalejší zdroj bílkovin na trhu. Je proto vhodný zejména na noc nebo jako svačina během dne.

Čtěte také: Redukce váhy: správná strava

5. Vícesložkový protein

Typicky se můžeme setkat s živočišným nebo rostlinným vícesložkovým proteinem. Nejčastěji se jedná o kombinaci syrovátkového koncentrátu, izolátu a hydrolyzátu pro zlepšení vlastností výsledného proteinu. Vícesložkové proteiny, jak už název napovídá, jsou složeny z více druhů proteinů. Obsahují tedy jak rychle se vstřebávající bílkoviny, tak i ty „pomalé“. Jejich využití je různorodé.

6. Rostlinné proteiny

Jsou skvělou variantou pro ty, kteří z jakéhokoliv důvodu nechtějí nebo nemohou konzumovat živočišné bílkoviny. Některé proteiny ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru. Zároveň je u nich důležité počítat s typicky nižším obsahem bílkovin a menší využitelností oproti živočišným proteinům. Pro dosažení srovnatelných výsledků se syrovátkovým proteinem se například doporučuje jejich větší dávkování. Běžně se jedná o necelé dvě odměrky rostlinného proteinu. Při výběru rostlinného proteinu můžete zvolit sojový, hrachový, konopný nebo rýžový protein a kombinovat je mezi sebou.

• Sojový protein: Jako jediný rostlinný protein má kompletní aminokyselinové spektrum. Izolát obsahuje až 90 % bílkovin, koncentrát pak 70% bílkovin. Sója jako taková je velký alergen, na což je potřeba dát při výběru proteinu pozor.
• Hrachový protein: Se řadí mezi ty kvalitnější rostlinné proteiny, nicméně i u něj se projevuje hlavní problém spojený s rostlinnými zdroji bílkovin. Ačkoliv obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, některé z nich jsou v něm zastoupeny v poměrně malém množství (zejména methionin). Na druhou stranu je fér dodat, že na rozdíl od většiny rostlinných proteinů obsahuje dostatek leucinu.
• Rýžový protein: Mají podobné nutriční hodnoty jako proteiny hrachové, avšak s tím rozdílem, že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny.
• Konopný protein: Jeden z nejpopulárnějších rostlinných proteinů a po jeho požití nemusíte mít strach z nějakého drogového opojení. Na rozdíl od jiných proteinových prášků vyniká proteinový konopný prášek vydatnou dávkou omega-3 mastných kyselin, typem zdravého tuku, který je spojován s nižší zánětlivostí pozitivním vlivem na zdraví srdce a lepší funkcí mozku.

Jak posoudit kvalitu proteinu?

Kvalitu proteinu lze posoudit podle několika faktorů, včetně:

• Aminokyselinové skóre: Udává, jaké množství esenciálních aminokyselin protein obsahuje.
• Stravitelnost: Udává, jak dobře je tělo schopno protein strávit a využít.
• Biologická hodnota: Udává, jak efektivně je tělo schopno protein využít pro stavbu a obnovu tkání.

Metody hodnocení kvality bílkovin

• Aminokyselinové skóre: Skóre srovnává poměr esenciálních aminokyselin v referenční bílkovině a esenciální aminokyseliny v testované bílkovině.
• PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Kromě poměru esenciálních aminokyselin se zabývá také stravitelností bílkovin v trávicím traktu. Metoda zkoumá, kolik bílkovin bylo absorbováno po průchodu celým trávicím traktem.
• DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score): Je nejmladší metoda hodnocení kvality bílkovin. Stejně jako PDCAAS se zabývá stravitelností, rozdíl je ovšem v místě hodnocení. Metoda zkoumá bílkoviny pouze při průchodu tenkým střevem.

Dle DIAAS je vítězem proteinového klání syrovátka se skórem 1,09-1,18 a mléčný protein s hodnotou 1,18.

Jak vybrat správný protein?

Při výběru proteinu je důležité zohlednit několik faktorů:

Čtěte také: Co jíst při dietě

• Vaše cíle: Chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout, nebo jen doplnit bílkoviny ve stravě?
• Vaše preference: Máte nějaké alergie nebo intolerance? Preferujete živočišné nebo rostlinné proteiny?
• Složení produktu: Sledujte obsah bílkovin, tuků, sacharidů a dalších přidaných látek.
• Kvalita produktu: Vybírejte proteiny od renomovaných výrobců s ověřeným složením.
• Chuť: Vyberte si protein, který vám chutná, abyste ho mohli pravidelně konzumovat.

Nejlepším proteinem na hubnutí je ten, který obsahuje co nejvíce kvalitních bílkovin s příznivým spektrem aminokyselin v optimálním poměru. Hned za ním bude následovat syrovátkový koncentrát nebo hydrolyzát.

Pro koho jsou proteiny důležité?

• Děti a mladí lidé: Protein je nezbytný pro jejich růst a vývoj. Totéž platí iu mladých lidí. Rovněž je důležitý pro budování svalů, zdravý růst tkání a orgánů a vývoj kostí. Proto by jej měli mít co nejvíce zastoupen ve vyvážené stravě.
• Dospělí: Protein je potřebný pro udržení zdravých tkání, svalů a orgánů u dospělých. Má schopnost regenerace buněk a obnovy po fyzické aktivitě.
• Sportovci a aktivní lidé: Pro sportovce a lidi, kteří vedou aktivní život, je správné množství proteinu klíčové pro růst a obnovu svalů a pro dosažení výkonnostních cílů.
• Osoby s výživovými omezeními: Jako jsou například vegetariáni, vegani nebo lidé s potravinovými alergiemi či intolerancemi, protože mohou potřebovat alternativy k živočišným zdrojům proteinu. Proto byly vyvinuty různé druhy rostlinných proteinů.
• Osoby staršího věku: Protože pomáhá udržovat svalovou hmotu, sílu a zdraví kostí.
• Osoby, které chtějí zhubnout nebo kontrolovat hmotnost: Protein může pomoci cítit se sytým, což může pomoci lidem, kteří se pokoušejí zhubnout a kontrolují si hmotnost. Když se cítíte sytě, nepociťujete hlad.
• Osoby s konkrétními zdravotními problémy: Jako jsou například onemocnění svalů, nedostatek bílkovin v krvi nebo různá metabolická onemocnění. V této skupince lidí je také klíčové dostatečné množství proteinu v těle.

Dávkování proteinu

Protein užívejte 1-2krát denně v množství 20-40 g. Zařaďte jej před, nebo po tréninku pro dosažení co nejlepších výsledků. Během dne můžete s jeho pomocí doplnit bílkoviny, kdykoliv je to jen třeba. Navíc jej můžete klidně zamíchat do ranní kaše, shaku nebo palačinek. Pokud se snažíte zhubnout nebo to máte v plánu, dejte pozor na dostatečný příjem bílkovin. Ty vám mohou pomoci lépe zvládat kalorický deficit, který je základní podmínkou hubnutí.