Mnoho lidí se ptá, jak správně začít s hubnutím. Tento článek vám poradí, jak efektivně zhubnout přirozeně, bez hladovění a s minimalizací rizika JO-JO efektu. Ukážeme si, že hubnutí může být zábavné a udržitelné.

Úvod: Proč Většina Diet Selhává?

Kolikrát jste si za poslední rok řekli, že chcete zhubnout? Kolik diet máte za sebou? Pokud čtete tento článek, pravděpodobně jste ve své snaze nebyli příliš úspěšní. Klíčem k úspěchu není krátkodobá dieta, ale trvalá změna životního stylu. Tato změna vyžaduje pevnou vůli a čas.

1. Motivace: Pádný Důvod Pro Hubnutí

Abyste byli ve své snaze úspěšní, musíte mít pádný důvod. Nikdy nehubněte proto, že to po vás chce okolí. Hubněte kvůli sobě, ze svého vlastního přesvědčení. Musí to být jen vaše rozhodnutí. Změna může být úspěšná jen tehdy, když jste k ní stoprocentně odhodláni a žádný červíček pochybností vám nehlodá v hlavě. Neberte hubnutí jako cíl, ale jako cestu ke zdravějšímu životnímu stylu.

Důležitost vytrvalosti: Když vydržíte ve své snaze 21 dní, jste na velmi dobré cestě. Proč právě toto číslo? Za tuto dobu si tělo zvykne na nové návyky a vy už nebudete v takovém pokušení sejít z cesty. Bez pořádné motivace to prostě nedáte, věřte mi. I já to mám několikrát za sebou, a až poté, co jsem to chtěla udělat kvůli sobě, jsem uspěla.

2. Postupná Změna Stravovacích Návyků

Jen tak přes noc nezměníte své dosavadní stravovací návyky. Někdo to dokáže, ale takových lidí je málo. V klidu si sedněte a všechno promyslete. Postupně omezujte a nakonec úplně vyřaďte nezdravé potraviny a nahraďte je zdravější variantou. Pamatujte si, že jen pozvolná změna může být trvalá. Všechno je o zvyku. Když jste doteď nebyli zvyklí se pravidelně hýbat, ze dne na den ze sebe sportovce neuděláte. Začněte třeba chodit pěšky do práce, místo výtahu běžte po schodech a pak přidávejte delší procházky.

Čtěte také: Běh pro zlepšení kondice

3. Proč Diety Nefungují a Jak Snížit Kalorický Příjem

Žádná dieta nefunguje. Proč? Všechny totiž spočívají v drastickém snížení denního kalorického příjmu. Toho je dosaženo úplným vynecháním určitých skupin potravin. Když ale tyto potraviny zpátky zařadíte do jídelníčku, kila se vám vrátí. Aby bylo hubnutí úspěšné, musíte přijímat vyvážený poměr základních živin - bílkovin, sacharidů i tuků. O kolik byste měli snížit kalorický příjem? Přibližně o 500 Kcal denně. Asi vám to přijde hodně, ale jde to. Zařaďte víc zeleniny a ovoce. A jak správně jíst při hubnutí?

4. Sledování Pokroku: Objem vs. Váha

Hubnutí za začátku poznáte spíš na objemu než na váze. Než s hubnutím začnete, investujte do nové váhy, která vám změří podíl tuku, svalů a vody v těle. Zapište si tyto hodnoty. Pak si ještě změřte své míry. Ze začátku hubnutí poznáte spíš na objemu. Tak nevěšte hlavu, když vaše váha bude stále stejná. Vždycky při hubnutí zohledněte svůj věk, zdravotní stav a pohybové možnosti. Dejte si za cíl nejdřív zhubnout třeba 3 kila. Až budete mít splněno, zkuste dát dolů další 3 a takto pokračujte, dokud nebudete se svou váhou spokojení. Je to lepší přístup, než chtít rychle zhubnout 10 kg.

5. Nahrazování Nezdravých Potravin

Na smažená jídla budete muset zapomenout. Jednou za měsíc si ten řízek s hranolky dát můžete, ale rozhodně by to nemělo být pravidlem. Sladkosti zkuste postupně nahrazovat ovocem. Když si to bez čokolády neumíte představit, čtvereček kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa neuškodí. Bílé pečivo nahraďte celozrnným. Snažte se vyhýbat přidanému cukru. Cukr je skutečně všude, i v uzeninách. Místo ochucených jogurtů kupujte bílé a přidávejte si do nich ovoce nebo ovesné vločky. Uzeniny nahraďte kvalitní šunkou. Zkoušejte i nové potraviny - bulgur, quinou, pohanku nebo sóju. Naučte se připravovat nová zdravá jídla. Kuchařek je spousta. Sami uvidíte, že i zdravé jídlo může být chutné. Chce to jen začít nakupovat potraviny, na které byste si dřív nevzpomněli. Zkuste třeba doplnit svou stravu o vitamíny, které podpoří vaše snažení.

6. Pravidelná Strava a Prevence Hladovění

Při hubnutí byste neměli hladovět. Hladovění má úplně opačný efekt - tělo bude ve stresu z nedostatku jídla a začne si dělat tukové zásoby. Vy ale chcete na tuku hubnout a ne ho nabírat. Jezte malé porce vícekrát denně. Mezi hlavní jídla zařaďte svačiny. Jezte klidně 5x denně. Ovšem jde o individuální záležitost, každý máme jiný metabolismus. Někomu budou stačit třeba 3 jídla. Každé jídlo během dne je důležité. Určitě jste slyšeli, že bez snídaně byste neměli začínat den. Ano, je to pravda. Snídaní dodáte tělu energii po dlouhé noci. Energii ale potřebujte tělo pořád, i v poledne nebo večer. Převeďme si to do řeči čísel. Snídaně by měla tvořit 25 % vašeho denního energetického příjmu. Oběd a večeře 25 - 30 % energetického příjmu. Naučte se připravovat svačiny. Zabráníte tak uzobávání mezi jídly, kdy jste z hladu schopní sníst cokoliv a v jakémkoliv množství. Noste si do práce ovocné nebo zeleninové saláty.

7. Vyvážený Poměr Živin: Sacharidy, Bílkoviny a Tuky

Váš jídelníček musí obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků. Žádná z těchto živin by neměla být preferována na úkor jiné. Pro hubnutí mají zásadní roli bílkoviny - zaženou pocit hladu a zasytí na delší dobu. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso - kuřecí, krůtí, hovězí nebo vepřové. U posledních dvou jmenovaných vybírejte jen libové kousky. Ze sacharidů se změřte na komplexní sacharidy. Jsou tvořené převážně škroby a díky tomu vás opět dostatečně zasytí. Jmenujme například brambory, ovesné vločky, těstoviny, rýži nebo celozrnné pečivo. Co se týká tuků, měli byste přijímat zdravé tuky - omega-3 mastné kyseliny. V jakých potravinách je najdete? V rybách, semínkách nebo oříšcích. Zejména bychom chtěli upozornit na bílkoviny, které jsou při hubnutí zásadní.

Čtěte také: Redukce váhy: správná strava

8. Pestrost Stravy

Aby vás zdravá strava neomrzela, musí být pestrá. Zkoušejte nejrůznější jídla, suroviny mezi sebou libovolně kombinujte. Nikdy si nevařte jídlo na 3 dny, to byste daleko nedošli.

9. Důležitost Pitného Režimu

Když budete dostatečně pít, tělo bude rychleji spalovat. Musíte ovšem správně pít! Co tím myslíme? Vyhýbat se slazeným limonádám, které obsahují moc přidaného cukru. Nejlepší pro vás bude obyčejná voda nebo neslazené čaje. Určitě se bojíte, že vám to nebude chutnat. Ale všechno je o zvyku. Kolik vody denně vypít? Opět je to individuální. Prostě pijte tak, abyste nepociťovali žízeň. Pokud ale máte raději všechno v číslech, máme pro vás pomůcku. Vynásobte svou váhu v kilogramech číslem 30.

10. Pohyb a Kalorický Deficit

Zdravý jídelníček je pro hubnutí důležitý. Stejnou důležitost má i pohyb. Jen tak docílíte kalorického deficitu. Co to znamená? Musíte mít větší výdej energie než příjem. K tomu vám pomůže sport. Pokud jste doteď nebyli na pohybovou aktivitu zvyklí, začněte pomalu. Ideální budou delší procházky. Jak často sportovat? Ze začátku 3x-4x týdně, minimálně 30 minut, ideálně hodinu. Vyberte si sport, který vás bude bavit. Bylo by skvělé, kdybyste u něj vydrželi napořád.

11. Podpora a Motivace ve Dvojici

Ve dvou jde všechno líp. Zkuste někoho ve svém okolí přemluvit, ať jde do toho s vámi. Vzájemně se budete motivovat. Můžete si vyměňovat si recepty, chodit spolu sportovat. Když máte rodinu, plánujte společné výlety po okolí, ať už pěšky nebo na kole.

12. Konzultace s Nutričním Specialistou

Pokud jste začali s hubnutím a máte pocit, že něco děláte špatně, nechte si poradit. Nutriční specialista vám na základě vašeho jídelníčku řekne, kde děláte chybu. Také vám sestaví jídelníček. Každý odborník vám nabídne na míru šitý program redukce váhy a jejího dlouhodobého udržení. Doporučí také vhodnou pohybovou aktivitu. Celý redukční program musí být pozvolný, jen tak bude mít co největší efekt.

Čtěte také: Hubnutí a kalorie: Klíč k úspěchu

Důležitost Spánku

Jestli se rozhodnete držet dietu a změnit svůj životní styl, není to jen o jídelníčku a pohybu. Jsou to samozřejmě hlavní pilíře, pokud chcete shodit nějaké to kilo, ale na hubnutí a zdraví mají vliv i jiné aspekty a tím je například zdravý spánek. Kvalitní a zdravý spánek se odráží na našem zdraví. Je stejně klíčový jako pohyb a stravování. A je velmi důležité ho nepodceňovat. Měli byste si nastavit režim, který budete dodržovat. Například chodit spát a vstávat ve stejnou hodinu každý den. Dokonce i o víkendu. Tělo si navykne a vy se budete cítit odpočatí, aniž byste si ve volných dnech museli přispat. Ideální doba spánku by měla být mezi 7,5 až 8 hodinami.

Co vše spánek ovlivňuje:

• Tělesnou hmotnost: Špatný spánek souvisí s přírůstkem hmotnosti.
• Chuť k jídlu: Málo spánku, větší chuť k jídlu.
• Funkci mozku: Kvalitní spánek zlepšuje dovednosti a zvyšuje paměťovou výkonnost.
• Sportovní výkon: Krátký spánek zapříčiní špatný výkon při fyzických aktivitách.
• Chronická onemocnění: Nedostatek spánku má vliv na srdeční nemoci.
• Hladinu cukru v krvi: Spánek pod 6 hodin může časem prokázat riziko cukrovky 2. typu.
• Deprese: Jsou velmi silně spojené s kvalitou spánku.
• Imunitu: I menší ztráta spánku ji může zhoršit.
• Záněty: Na ně má spánek zásadní vliv.
• Oči: Jsou negativně ovlivněny ztrátou spánku.

Co jíst před spaním?

Poslední jídlo se odvíjí od času, kdy jdete spát. Ideálně 2-3 hodiny před ulehnutím.

Seznam: Co jíst a co ne, pokud se snažíme zhubnout:

Jestliže se snažíte zhubnout, měli byste být obzvlášť opatrní na to, co konzumujete před spaním. Nejenom, že to může mít vliv na spánek, ale také na proces samotného hubnutí. Pro tělo nastává klidová fáze během večera, a proto je důležité mít jídelníček sestavený s lehce stravitelných jídel s vyšším obsahem bílkovin. Večeře je důležitá, protože pokud ji vynecháte, dojde ke zpomalení metabolismu.

ANO:

• Drůbeží a libové hovězí maso
• Ryby a mořské plody
• Mléko a mléčné výrobky
• Čerstvá nebo dušená zelenina
• Oříšky a semínka
• Pohanka, quinoa, amarant

NE:

• Tučná a těžká jídla
• Kořeněná jídla
• Alkoholické nápoje
• Káva
• Bílé pečivo
• Sladké

Jak na zdravý spánek:

Kromě jídla je potřeba se zaměřit i na další činnosti, které ovlivňují váš spánek a jsou velmi důležité. Před spaním omezte modré světlo. Veškerou elektroniku nechte v jiné místnosti a hodinu před spaním nekoukejte do mobilu, tabletu ani počítače. Ložnici pravidelně večer větrejte, abyste měli čerstvý vzduch. Velmi důležité je mít kvalitní matraci a polštář. V pozdějších hodinách se vyhněte i cvičení a posilování. Raději si dejte horkou koupel nebo sprchu.

Běžné Chyby při Hubnutí a Jak Se Jim Vyhnout

Když přijde řeč na hubnutí, lidé hledají všelijaké tipy a zkratky, jak zhubnout co nejrychleji a co nejjednodušeji. Často si tak myslí, že stačí jíst zdravě, keto, lowcarb, raw nebo vegan a budou hubnout díky jejich vybranému stravovacímu směru. Jenže energetickou bilanci se ještě nikomu nepovedlo přelstít. K hubnutí potřebujeme vytvořit kalorický deficit, tedy vydat více energie, než jí přijmeme. Dalším dílkem skládačky hubnutí je jíst takový počet jídel, jaký nám vyhovuje, s dostatkem všech živin. Na kaloriích záleží a bez kalorického deficitu nezhubneme.

Všechno začíná správným stanovením energetického příjmu

Zásadní je vědět, kolik asi tak energie vzhledem ke svému cíli potřebujeme. Pro někoho, kdo moc nesportuje, to může být 1 800 kalorií, pro aktivního rekreačního sportovce to může být třeba 2 800 kalorií a pro vrcholového sportovce to může být klidně 4 000 kalorií i více. Rozdíly v kalorickém příjmu různých osob mohou být obrovské. Když uvážíme, že 1 kilogram tělesného tuku obsahuje zhruba 7 700 kalorií, které musíme spálit, abychom se ho zbavili, je správně nastavený energetický příjem a povědomí o energetickém výdeji nejen pro hubnutí zcela zásadní.

4 kroky, které vám pomohou zjistit, kolik jídla jíst pro hubnutí či nabírání

Jedna věc je si svůj energetický příjem vypočítat. Úplně jinou a mnohem těžší záležitostí je mu porozumět a dodržovat jej. Místy to může být až děsivé, hlavně v případech, kdy zjistíme, jak moc energie obsahují oblíbené pochoutky, slazená kafíčka nebo sladké pečivo. Ale právě o takovém pochopení a prozření to všechno je. Jinak bychom se nikam nedostali. Svůj teoretický kalorický příjem známe, jdeme se naučit, jak správně odhadovat velikost porcí jídla vzhledem ke svým cílům.

1. Jezte tolik jídel, kolik vám jen vyhovuje

Pravdou je, že je úplně jedno, kolik jídel a jaká makra mají fitness celebrity na Instagramu nebo kolik jídel bychom měli denně jíst pro „ploché bříško“ podle posledního článku z magazínu pro ženy. Důležité je, kolik a jakých jídel vyhovuje právě nám, nikomu jinému. Ráno bez snídaně je to nejhorší na světě? Tak je asi dobrým nápadem snídat. Snídani do sebe nenatlačíme a vyhovuje nám až dopolední svačina? I to je v pořádku. Večer jsme zvyklí jíst, ale bojíme se, že sacharidy po setmění způsobují tloustnutí? Nadměrný energetický příjem způsobuje tloustnutí.

Od čeho se odrazit?

Je fajn jíst 3 větší jídla za den vhodně doplněná o svačiny. Důležité je mít v jídle alespoň trochu systém a řád. Pro začátek si sepišme na papír, v kolik hodin jsme plus mínus zvyklí jíst, a tyto časy i počet jídel se snažme dodržovat.

2. Základem je správné rozložení živin v rámci konkrétního jídla i celého dne

Nyní známe svůj energetický příjem i to, kolik jídel během dne jíme. Dalším krokem je správné rozdělení živin v každém jídle. Nemusíme toto rozdělení dodržovat v každém jídle rigidně, ale je fajn, když na konci dne naše celodenní strava připomíná onen zdravý talíř. Pokud budeme dbát na co nejčerstvější a nejpřirozenější potraviny, samovolně se často sníží energetický příjem a spontánně začneme hubnout. Pokud věříte v nadpřirozené schopnosti keto, low carb nebo low fat, jednoduše si zvýšíte podíl tuků nebo sacharidů na „pomyslném talíři.“ V každém jídle bychom měli mít porci bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny i mikroživin. A to nám celkem spolehlivě zaručí právě zdravý talíř.

• ¼ talíře by měly tvořit bílkoviny.
• ¼-½ talíře by měly tvořit sacharidy.
• ½ talíře by měla tvořit zelenina nebo kombinace zeleniny či ovoce.
• Tuky jsou již součásti většiny zdrojů bílkovin, proto jim nemusíme věnovat extra velkou pozornost.
• Pitný režim v podobě vody, neoslazené kávy a čaje zaručí nulový příjem energie z nápojů, což je žádoucí.

1. Poznejte velikost své porce

Složit si jídlo není vůbec tak těžké, jak se může zdát, že? Dalším bodem k projednání je velikost porcí, která bude jiná pro horníka z uhelných dolů, který se každý den věnuje ještě crossfitu, a pro administrativní pracovnici, jenž jde po práci v kanceláři na procházku se psem. Větší a aktivnější tělo jednoduše potřebuje více kvalitního paliva.

Čím se řídit? Poznejte tajemství vašich rukou…

• Dlaň bílkovin - představuje porci odpovídající velikosti a tloušťce naší dlaně.
• Hrst sacharidů - je jedna porce sacharidů odpovídající velikosti naší hrsti.
• Palec tuků - je jedna porce tuku odpovídající velikosti našeho palce.
• Pěst zeleniny - je jedna porce zeleniny odpovídající velikosti naší pěsti.

Jak to může vypadat u žen?

Pro průměrnou ženu to pak na jedno jídlo může přibližně být: 1 dlaň bílkovin, 1 hrst sacharidů, 1 palec tuku a 1 pěst zeleniny. Pro průměrnou ženu to pak za celý den může být: 4-6 dlaní bílkovin, 4-6 hrstí sacharidů, 4-6 palců tuku a 4-6 pěstí zeleniny. 4 porce od všeho = 4 jídla za den = zhruba 1 500 kcal

Jak to může vypadat u mužů?

Pro průměrného muže to pak na jedno jídlo může přibližně být: 1,5-2 dlaně bílkovin, 2 hrsti sacharidů, 2 palce tuku a 2 pěsti zeleniny. Pro průměrného muže to pak za celý den může být: 6-8 dlaní bílkovin, 6-8 hrstí sacharidů, 6-8 palců tuku a 6-8 pěstí zeleniny. 8 porcí od všeho = 4 jídla za den = zhruba 3 000 kcal

Opět to ale musíme brát jako odrazový můstek k tomu, abychom se naučili jíst vzhledem ke svým potřebám. Logicky nemusíme zbouchat všechno jídlo. Jíst bychom měli do příjemného pocitu nasycení, nikoliv přecpanosti. Jídlo opravdu není zapotřebí dojídat za všech podmínek. Když budeme v čase sledovat naši váhu a tělesné obvody, jednoduše můžeme upravit velikost porcí vzhledem ke svým cílům. Chceme hubnout? Ubereme si za den zhruba 1-2 hrsti sacharidů a 1-2 palec tuků. Řešením může být pořízení menšího talíře nebo krabiček na jídlo. Chceme nabírat? Přidáme si za den zhruba 1-2 hrsti sacharidů a 1-2 palec tuků. Řešením může být pořízení většího talíře nebo krabiček na jídlo.

4. Buďte si vědomi energetické hodnoty ve všech "šmakuládách"

Co ale dělat, když máme občas chuť na nějakou dobrotu a prostě neodoláme čokoládě, pekanovému pletenci, snickersce nebo dvojce vína či půl litru piva? Pokud nám to pomůže dlouhodobě držet zdravý životní styl, tak si občas můžeme nějakou "šmakuládu" s klidným srdcem dát. Důležité je ale vědět, že to je energeticky vydatná dobrota a musíme udělat změnu někde jinde.

• Nesprávný přístup ke šmakuládám: Po zblajznutí barevného donutu si řekneme, že jsme vlastně zkazili celé naše X denní snažení a nemá cenu v tom pokračovat.
• Správný přístup ke šmakuládám: Vychutnali jsme si svou „dobrotu“, uspokojili chutě a prostě jedeme dál. Jednoduše v rámci celého dne nebo následujícího dne ubereme zhruba 1-2 hrsti sacharidů a 1-2 palec tuků.

Jak Sestavit "Zdravý" Jídelníček

Dokážete si ale představit, jak by měl “zdravý” jídelníček vypadat? V dnešním článku se podíváme na to, co by měl takový způsob stravování naplňovat a poradíme, jak ho převést do praxe.

Co je “zdravá” strava?

Za “zdravý” můžeme označit takový způsob stravování, kterým dodáváme tělu všechny nezbytné základní živiny, mikronutrienty a další zdraví prospěšné bioaktivní látky. Tento režim musí zároveň zapadat do kontextu našeho celkového životního stylu, vyhovovat nám, bavit nás a příliš nás neomezovat - to abychom u něj vydrželi dlouhodobě.

7 tipů, jak přenést “zdravé stravování” do praxe

1. Dbejme na celkovou vyváženost stravy

Vyvážená strava je jedním z pilířů zdravého stravování - jak jinak nejlépe zajistit optimální příjem všech potřebných látek a živin? Při plánování vyváženého jídelníčku můžeme využít zdravý talíř.

2. Jezme pravidelně

Kromě samotného složení stravy je důležité zvolit si takovou frekvenci jídel, která nám bude nejlépe vyhovovat. Pro někoho to může představovat 3 jídla denně, někdo dá raději přednost 5-6 menším porcím. Stanovený režim se snažme (v rámci možností) dodržovat a nespoléhejme na to, že přes den bez jídla vydržíme - pak nás totiž večerní hlad často kvapem žene k lednici.

3. Vsaďme na meal prep

Domácí příprava stravy nám přináší mnoho výhod - jídlo si můžeme připravit přesně podle našeho gusta, máme přehled o množství i kvalitě použitých surovin a oddechne si i naše peněženka. Pokud si navíc vše dobře plánujeme, můžeme si při vaření ušetřit spoustu času.

4. Jezme vědomě

Není důležité jen co, kolik a jak často denně jíme - pozornost věnujme i způsobu jedení. Seznamte se s konceptem mindful eating.

5. Ovoce a zelenina patří všude

Ve zkratce - jsou zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a dalších bioaktivních sloučenin, které v naší stravě nenajdeme nikde jinde. Některé druhy navíc mohou skvěle pomoci i s pitným režimem (viz dále). Denně bychom měli sníst alespoň 200 g ovoce a 400 g zeleniny - pokud je tedy přidáme ke každému jídlu, rozhodně neuděláme chybu.

6. Nezapomínejme ani na pitný režim

Tekutiny se proto snažme přijímat výhradně ve formě čisté vody, neslazených čajů nebo minerálek - nějakou tu limonádu nebo džus můžeme samozřejmě zařadit také, tyto nápoje obsahující koncentrovanou energii by však měly být spíše doplňkem, nikoliv základem našeho pitného režimu.

7. Stanovme si hranice a naučme se dopřát si

Jak jsme si již řekli výše, “zdravý” styl stravování může pro každého představovat něco jiného a nemusí být vždy dokonalý. Jeho důležitou součástí je zároveň i určitá svoboda v jídle a schopnost dopřávat si bez výčitek. Klíčovou roli bude v tomto ohledu hrát množství snědených potravin, frekvence jejich konzumace a také zasazení do aktuální situace a celkového kontextu našeho životního stylu.

Závěr: Cesta ke Štíhlé Postavě

Hubnout chce každý, skutečně zhubne ale jen málokdo. Cesta ke štíhlé postavě vede přes zdravý jídelníček a pravidelný pohyb. Je to o celkové změně životního stylu. Změna může být pozvolná, ale musí být trvalá. Každé začátky jsou těžké, ale pokud budete vědět, jak na to, zvládnete to. Tak a to je snad již vše, sečteno a podtrženo, nyní je to ve vašich rukou! Co myslíte, zvládnete to? Pokud ještě váháte, nezapomeňte se nám ozvat.