Rybí tuk se stal v posledních desetiletích celosvětově velmi oblíbeným doplňkem stravy. Jeho popularita pramení z obsahu omega-3 polynenasycených mastných kyselin (PUFA), především kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA). Vědecký zájem o rybí tuk sahá až do 70. let 20. století, kdy si výzkumníci všimli nízkého výskytu srdečních onemocnění u populací s vysokou konzumací mořských živočichů. Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální, což znamená, že je naše tělo neumí samo vytvořit. Musíme je tedy získávat stravou nebo pomocí doplňků.

Kardiovaskulární zdraví a prevence zánětu

Rybí tuk nabízí širokou škálu potenciálních zdravotních přínosů, podložených vědeckým výzkumem, zejména v oblasti kardiovaskulárního zdraví a snižování zánětu. Řada studií naznačuje, že rybí tuk může hrát významnou roli v prevenci a léčbě srdečně-cévních onemocnění. Studie zkoumaly přínosy u pacientů s již existujícím srdečním onemocněním, jako je ischemická choroba srdeční nebo srdeční selhání.

Chronický zánět je spojován s mnoha civilizačními chorobami. Omega-3 mastné kyseliny mají prokázané protizánětlivé vlastnosti, které mohou být prospěšné u různých zánětlivých stavů.

Zdroje omega-3 mastných kyselin

Přirozeně první volbou pro získání omega-3 mastných kyselin by měly být ryby a hlavně rybí olej. Kromě ryb jsou nejbohatším zdrojem omega 3-mastných kyselin lněná semínka, lněný olej, olivový olej, chia semínka, vlašské ořechy a řepkový olej. Pochopitelně, omega 3-mastné kyseliny také můžete najít v rybím oleji, který je pro jejich příjem dokonce ještě výhodnější, než samotné ryby. Samostatný rybí tuk obsahuje mnohem méně nebezpečných látek (dioxiny, bifenyly…) než ryby a to díky čištění při výrobním procesu.

EPA se nachází hlavně v rybím oleji a mořských plodech, jako jsou losos, makrela a sardinky. Tato mastná kyselina je klíčová pro snížení zánětů v těle, podporu kardiovaskulárního zdraví a může také přispět k lepší náladě a duševní pohodě. DHA je další důležitá omega-3 mastná kyselina, která se nachází v mořských zdrojích, jako jsou rybí oleje a mořské řasy. DHA je zásadní pro zdraví mozku, nervového systému a očí. Její pravidelná konzumace podporuje správnou funkci mozku, zlepšuje kognitivní schopnosti a přispívá ke zdravému zraku. ALA se nachází převážně v rostlinných zdrojích, jako jsou lněný olej, chia semínka, konopná semínka a vlašské ořechy. Tato omega-3 mastná kyselina hraje důležitou roli při ochraně kardiovaskulárního zdraví a může pomoci snížit záněty v těle.

Čtěte také: Veganská pomazánka: recepty a variace

Rybí tuk a hubnutí

Již delší dobu jsou známy studie, které ukazují, že nahrazení jiných tuků omega-3 mastnými kyselinami obsaženými v rybách usnadňuje hubnutí. Výzkumníci zjistili, že myši s omega-3 mají výrazně zvýšenou hladinu noradrenalinu. Norepinefrin je důležitý pro rovnováhu vegetativního systému neboli našeho mimovolního nervového systému. O noradrenalinu víme, že stimuluje enzym UCP1 v mitochondriích, buněčných elektrárnách, v tukové tkáni.

Studie zkoumající efekty rybího oleje na hubnutí v kombinaci se stravou a cvičením ukazují, že kombinace suplementace rybího oleje spolu s pravidelným pohybem může pomoci zredukovat množství tělesného tuku, zatímco podporuje i zdraví srdce a metabolismu. Skupina, která rybí olej suplementovala, měla nižší hladiny triglyceridů v krvi, zvýšenou hodnotu HDL cholesterolu a lepší pohyb krve.

Omega-3 mastné kyseliny mohou zvýšit rychlost metabolismu a pomoci snížit chuť k jídlu a oddálit pocit hladu. Chronické záněty v těle mohou zpomalovat metabolismus a přispívat k ukládání tuků.

Vstřebávání a užívání rybího oleje

Vstřebávání rybího oleje a jeho distribuci v organismu umožňuje emulgace fosfolipidy, a to za účasti žlučových trávicích enzymů. Pro optimální trávení rybího oleje je důležité jeho užívání spolu s jídlem, popřípadě alespoň těsně po jídle. A to z důvodu, že při jídle dochází ke zvýšenému vylučování žluči ak lepší emulgaci rybího oleje. Naopak, při užívání rybího oleje nalačno je emulgace v prostředí žaludku nízká a olej proto zůstává v obsahu žaludku v oddělené vrstvě. Důsledkem toho je ztížené a zpomalené trávení, které se projevuje zejména tíhou v žaludku a říháním.

Mastné kyseliny se metabolizují velmi pomalu - vyšší hladina lipidů se v séru po konzumaci tuku udrží i několik dní. A to je důvodem, proč nemá smysl užívat doplňky stravy vícekrát denně. V tomto směru je jedinou výjimkou užívání rybího oleje u lidí s poruchami trávení z důvodu nedostatečné funkce žlučníku (oslabenou funkcí tvorby lipáz). V tomto případě je nutné dávku rybího oleje rozdělit na více menších částí a užívat je během celého dne spolu s jídlem.

Čtěte také: Tradiční chuť rybí polévky v rostlinné variantě

Doporučený denní příjem je alespoň 250 mg EPA/DHA u dospělého člověka. U dětí však dávkování závisí na věku dítěte. Samozřejmě ideální je přijímání omega 3-mastných kyselin prostřednictvím potravy.

Druhy rybího oleje

Doplňky stravy s rybím olejem jsou mezi lidmi, kteří dbají o své zdraví, již řadu let velmi žádané. Rybí olej je však široký pojem, který zahrnuje jak olej ze žraločích jater, tak olej z mořských ryb a nerybí olej z krilu - každý z nich má jedinečné složení a vlastnosti.

• Olej ze žraločích jater: Alkylglyceroly jsou sloučeniny, které se nacházejí také v lidské kostní dřeni a mateřském mléce, a jejich hlavní funkcí je podpora imunity organismu. Podporují tvorbu bílých krvinek, což může přispět k lepší obraně proti infekcím. Skvalen, složka oleje ze žraločích jater, vykazuje antioxidační vlastnosti, které mohou přispívat k ochraně cév a podpoře krevního oběhu.
• Olej z mořských ryb: Olej z mořských ryb, jako je losos, sardinky a makrela, je jedním z nejlepších zdrojů mastných kyselin s dlouhým řetězcem EPA (eikosapentaenová) a DHA (dokosahexaenová). Omega-3 mastné kyseliny vykazují silné protizánětlivé účinky a mohou podporovat zdraví cév a srdce. DHA je klíčovou složkou buněčných membrán v mozku, takže dostatečné množství je nezbytné pro správné fungování nervového systému. Suplementace DHA během těhotenství se obzvláště doporučuje, protože tato kyselina hraje klíčovou roli při vývoji mozku a nervového systému plodu. U kojenců může dostatečné množství podporovat rozvoj kognitivních schopností a ostrosti zraku. Rybí olej často užívají lidé, kteří bojují s kloubními onemocněními, jako je revmatoidní artritida.
• Krylový olej: Krylový olej se získává z malých korýšů, kteří obývají chladné vody Antarktidy. Na rozdíl od rybího oleje jsou omega-3 mastné kyseliny v krilovém oleji ve formě fosfolipidů, díky čemuž je tělo účinněji vstřebává. Astaxanthin dodává krilovému oleji charakteristickou načervenalou barvu a má silný antioxidační účinek. Stejně jako rybí olej může i olej z krilu podporovat zdraví srdce tím, že reguluje hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Další benefity rybího oleje

• Duševní zdraví: Existují důkazy, že omega 3 MK pomáhají zmírnit symptomy ADHD, s ním spojené rozvojové problémy a dále mnoho dalších problémů spojených s náladou a duševním zdravím během života. Již po několik let bylo propojení mezi rybím olejem a Alzheimerovou chorobou studováno a přináší nám konzistentní výsledky. Suplementace omega 3 MK může ulevit od symptomů revmatoidní artritidy, především bolesti kloubů.
• Kardiovaskulární onemocnění: Omega 3 rybí olej má protizánětlivé účinky, které jsou nápomocné v prevenci či zvládání řady kardiovaskulárních onemocnění. Konzumace ryb nás chrání před srdečními onemocněními i v případě velkého příjmu tuku a cholesterolu. Omega 3 MK jsou také spojovány se zlepšením míry přežití u obětí infarktu.
• Deprese: Omega 3 MK hrají roli u deprese a zaslouží si větší úsilí výzkumníků ve zkoumání tohoto vztahu. Většina studií naznačuje malé či mírné příznivé působení PUFA na symptomy deprese v porovnání s placebem.
• Centrální nervový systém a diabetes: Omega 3 byly prokázány jako kritické pro vývoj a funkci centrálního nervového systému. Studie ukazuje, jak daleko mohou sahat efekty rybího oleje pro lidi s cukrovkou.
• Zrak: Studie poukazují na kombinaci luteinu, zeaxantinu a omega 3 MK a jejich pomoc při snižování degenerace makuly (žluté skvrny) spojené se stárnutím. DHA je hlavní komponent fotoreceptorů sítnice na vnějších částech oka.
• Pokožka: Benefity rybího oleje pro pokožku zahrnují schopnost ji vyživit tuky a vitamíny rozpustnými v tucích, které ji pomáhají udržet hladkou a pružnou. Rybí olej působí preventivně před vznikem vrásek a potenciálně i vznikem rakoviny pokožky, alergických reakcí, dermatitidy, kožních ran a melanogenezí (tvorba kožního barviva). Nedostatek EPA a DHA ve stravě vede ke zhoršení stavu pokožky - objevují se lupy, tenké a řídké vlasy, ekzém, lupénka, stařecké skvrny a skvrny od slunce. V jedné studii, osoby užívající rybí olej s 1,8 g EPA měli značně snížené symptomy ekzému již po 12 týdnech.
• Plodnost a těhotenství: Konzumace omega 3 rybího oleje může pomoci s plodností - jak u mužů tak i žen. DHA hraje roli v mobilitě (pohyblivosti) a zdraví spermií. Rybí olej se také ukázal jako podpora plodnosti u žen, protože snižuje tělesný zánět, vyrovnává hladiny hormonů a reguluje menstruační cyklus. Rybí olej je extrémně přínosný i pro těhotné ženy a jejich děti. Kyselina DHA je stěžejním stavebním blokem pro mozek plodu, jeho oči a nervový systém. Jakmile se dítě narodí, omega 3 kyseliny jsou důležité zase pro rozvoj jeho mozku a imunitního systému. Omega 3 mastné kyseliny snižují také možnost předčasného porodu, příjem EPA a DHA může podpořit zdravý průběh porodu a jeho výsledek.

Možné vedlejší účinky a bezpečnost

Nejčastěji hlášenými vedlejšími účinky jsou mírné trávicí problémy (nevolnost, pálení žáhy, průjem nebo nadýmání). Omega-3 mastné kyseliny mohou mírně snižovat srážlivost krve ("ředit krev"). Je důležité vybírat kvalitní doplňky od renomovaných výrobců, kteří garantují čistotu produktu. Rybí tuk může teoreticky obsahovat kontaminanty z mořského prostředí, jako jsou těžké kovy (rtuť) nebo polychlorované bifenyly (PCB).

Při běžných dávkách rybího oleje je pravděpodobnost nežádoucích účinků minimální. Olej je tolerován do 5 g denně. Mějte na paměti, že rybí olej může způsobit snížení tlaku a snížení krevní srážlivosti, účinky se tedy sčítají. Americká kardiologická asociace považuje užívání 3 g rybího oleje denně za bezpečné. Lidé užívající více než 3 gramy v kapslích by takto měli učinit pouze pod dohledem lékaře.

Omega 3 MK skrze suplementaci v doporučených dávkách obvykle vyvolávají pouze mírné vedlejší účinky, pokud vůbec nějaké. Pokud si zvolíte kvalitní doplněk, můžete tím snížit pravděpodobnost těchto vedlejších účinků. Je také vhodné užívat rybí olej s jídlem.

Čtěte také: Zdravá alternativa rybích prstů

Pokud jste na jakékoliv léčbě, nebo berete jakékoliv léky, před tím, než užijete suplement, byste se měli poradit se svých doktorem. Pokud máte poruchu krvácení, snadno se vám tvoří modřiny nebo užíváte léky na ředění krve, měli byste tyto doplňky používat se zvýšenou opatrností, protože velké dávky omega 3 mastných kyselin mohou zvýšit riziko krvácení. Toto riziko krvácení se týká také lidí bez dřívější anamnézy poruchy krvácení nebo současného užívání léků. Pokud máte cukrovku 2. typu, měli byste užívat doplňky pouze pod dohledem svého lékaře.

Jak zajistit dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin

Ideálně k naplnění minimální potřeby omega 3 se snažte sníst alespoň 2 porce tučné ryby týdně. Pokud nejste schopni dosáhnout benefitů rybího oleje prostřednictvím výživy, suplementace rybího oleje může být vhodnou volbou. Pokud rybí olej berete, ne vždy „více je lépe“.