Ryby jsou obecně považovány za jednu z nejzdravějších potravin, ale dá se v jídelníčku bez nich obejít? Rozhodně ano! Tento článek vám ukáže, jak získat všechny podstatné živiny, které se v rybách vyskytují, z rostlinných zdrojů a jak docílit jejich chuti. Těšit se můžete na recepty a přehled rybích alternativ v současných českých obchodech.
Proč jíst ryby a jak je nahradit?
Nejvýznamnější výživovou složkou ryb, především tučných, jsou omega-3 mastné kyseliny. Rybí maso dále obsahuje vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K a minerály a stopové prvky, jako jsou vápník, fosfor, draslík a především jód.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi esenciální tuky, které potřebujeme bezpodmínečně získat stravou. Jsou důležité pro řadu životních funkcí a působí v lidském organismu protizánětlivě. Existují ve třech různých typech: ALA (kyselina alfa-linolenová) a pak tzv. rozvětvené druhy EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová). Zatímco ALA je možné získat přímo z rostlinné stravy, EPA a z nich pak DHA, které jsou právě obsažené v rybím tuku, si umí z ALA konvertovat lidské tělo. Proces přeměny je ale výrazně ztrátový a jeho efektivita je ovlivněna řadou faktorů.
Nejlepším zdrojem ALA jsou lněná a chia semínka. V menší míře také konopná semínka a vlašské ořechy, ale ty už mají i více omega-6 MK. Z tuků na tepelnou úpravu má vhodný poměr omega 6 ku omega 3 řepkový olej. Ideálně sestaveným rostlinným jídelníčkem je možné získat dostatečné množství všech tří druhů omega-3 mastných kyselin. Těhotným a kojícím ženám a dětem stravujícím se rostlinně je doporučováno suplementovat EPA/DHA ve formě doplňku získaného ze speciálního druhu mořských řas.
Vitamín D
Vitamín D produkují kožní buňky vystavené UV záření ze slunce. Zdroje uvádí, že rybí maso obsahuje 5-45 µg vitaminu D3 na 100 g jedlého podílu. V rostlinných potravinách vitamín D v dostatečném množství obsahují pouze houby sušené na slunci, na které také není možné 100% spolehnout jako pravidelný zdroj, je nutné sáhnout po doplňku. V rostlinné říši se vitamín D získává z určitých druhů lišejníků a tím je opět čistším zdrojem než rybí tuk, zatížený škodlivinami.
Čtěte také: Cuketové placky
Jód
Jód je nepostradatelný pro správnou činnost štítné žlázy. Vhodným zdrojem jódu při rostlinném stravování jsou mořská nerafinovaná sůl nebo jodizovaná kuchyňská sůl, minerální voda Vincentka nebo mořské řasy. Záleží ovšem na konkrétním druhu řasy - nejvíce jódu obsahují řasy kombu/kelp, méně wakame a nejméně z běžně dostupných nori.
Veganské recepty s rybí chutí
Ani etický vegetarián nebo vegan se rybí chutě vzdát nemusí. Rybí chuť totiž spolehlivě dodají mořské řasy. Nejvhodnější je už zmiňovaná nori, kterou kromě plátků koupíte také ve formě praktických vloček. A chuť rybího tuku je vlastně chutí omega-3 mastných kyselin. V tomto případě má nejautentičtější chuť lněný olej.
Celerová ryba (Celeryba)
Tento recept je úžasný a chuť opravdu připomíná smažené rybí prsty! Celer má i po uvaření pěknou bílou barvu, která připomíná barvu delikátní bílé ryby. Je to fantastická alternativa smaženého kapra k vánočnímu menu, ale doporučuji ho také jako každodennímu obědu.
Ingredience:
- Celer
- Sójová omáčka
- Řasa kombu
- Sůl
- Plátky nori
- Vegavajo (nebo jiná náhrada vajec: cizrnová mouka s vodou nebo lněné semínko v poměru 1:6 s vodou)
- Strouhanka
- Olej na smažení
Postup:
- Celer oloupejte a nakrájejte na půlměsíce.
- Vařte ve vodě s přídavkem sójové omáčky, kombu a soli. Snažte se, aby byl celer měkký, ale ne příliš převařený - al dente.
- Zceďte a zabalte ho do plátků nori (nori nemusí pokrýt celý celer, stačí větší část).
- Připravte vegavajo nebo jakoukoli jinou náhrážku vajec.
- Celer zabalte nejprve do vegavajo a poté do strouhanky.
- Smažte na oleji z obou stran několik minut.
- Podávejte s bramborovým salátem nebo s bramborami.
Křupavé lososové rybí prsty (veganská verze)
I bez smažení mohou lososové rybí prsty krásně křupat.
Ingredience:
- Losos (nebo pstruh lososovitý nebo divoký losos)
- Vejce
- Mléko/smetana
- Kukuřičná strouhanka
- Sýr (volitelné)
Postup:
- Jednotlivé kousky lososa nejprve obalte v tekuté směsi z vejce a mléka/smetany a poté v ochucené strouhance.
- Pečte v horkovzdušné troubě na 200°C asi 10 minut, potom snižte teplotu na 190°C.
Mrkvový "losos"
Lososovou chuť získáte z upravené mrkve. Máme pro vás dva postupy:
Čtěte také: Veganské gnocchi: špenátová variace
1. Pečená mrkev v soli## Ingredience:
- 10 středních mrkví
- Mořská řasa nori
- Sůl
Postup:
- Mrkve pořádně omyjte, ale zatím neloupejte.
- Každou zvlášť zabalte do půlky namočeného plátku mořské řasy nori.
- Zabalené mrkve skládejte do pekáčku na vrstvu soli, kterou jste vysypali pečící misku.
- Obalené mrkve zasypte solí tak, aby byly celé pokryté.
- Upečené mrkve nechte úplně vychladnout, vyndejte je ze soli a sundejte z nich nori.
- Opatrně je oloupejte a nakrájejte na tenké plátky škrabkou.
- Do větší sklenice navrstvěte střídavě plátky mrkve a mořské řasy.
- Připravte si marinádu z lněného oleje, citronové šťávy a větší špetky uzené soli (pokud nemáte, můžete použít i uzenou papriku a sůl) a tou pak mrkev zalejte.
- Nechte marinovat ideálně 2 - 3 dny.
2. Marinovaná mrkev## Ingredience:
- Mrkev
- Ocet
- Nori vločky
- Uzená sůl
- Agávový sirup
Postup:
- Mrkev oloupejte a poté nakrájejte pomocí škrabky na dlouhé tenké proužky.
- Ty pak vložte na 3 minuty do vroucí vody nebo je uvařte v páře.
- Necháme je vychladnout a mezitím si připravíme ve větší uzavíratelné nádobě marinádu z octa, nori vloček, uzené soli a agávového sirupu.
- Přidáme již vychladlé proužky mrkve a necháme marinovat minimálně přes noc, ale ještě lépe 2 - 3 dny.
Oběma způsoby připravené mrkvové “lososy” můžete využít na chlebíčky, pomazánky, do sendvičů, k sushi nebo do salátů.
Další tipy na veganské rybí speciality:
- Rybičková pomazánka (ala makrela): Strouhané uzené tofu ochucené mořskými řasami, hořčicí a sojanézou.
- Tuňáková pomazánka: Rozmačkaná cizrna ochucená mořskými řasami, hořčicí a sojanézou.
- Náhrada rybí omáčky: Sójová omáčka tamari nebo veganská verze (ne)rybí omáčky ze sójových bobů anebo také ananasové šťávy.
Recept na veganské rybí prsty z tresky s batátovo-zeleninovým salátem
Tento recept kombinuje chutnou náhradu rybích prstů s výživným salátem.
Ingredience:
- Treska (veganská alternativa - hlíva ústřičná či celer)
- Jogurt (veganský)
- Koření MIMI GRIL
- Citronová šťáva
- Batáty
- Šalotka
- Jablko
- Fenykl
- Mrkev
- Hrášek
- Zakysaná smetana (veganská)
- Pomerančová šťáva
- Pečící papír
- Špejle
Postup:
- Tresku (nebo hlívu/celer) opláchněte, osušte, nakrájejte asi na 3 cm pruhy a posolte.
- Smíchejte jogurt s kořením MIMI GRIL, šťávou z půlky citronu a rybu (hlívu/celer) do vzniklé marinády ponořte.
- Batáty uvařte do měkka v páře nebo ve vodě a pak je prudce ochlaďte ve studené vodě.
- Šalotku nasekejte nadrobno, jablko a fenykl oloupejte a nakrájejte na kostičky.
- Batáty nakrájejte na menší kousky, posolte a pokapejte šťávou z půlky pomeranče. Přidejte uvařenou mrkev s hráškem, šalotku s jablkem, zakysanou smetanu i bílý jogurt a dobře promíchejte. Okyselit můžete citronovou šťávou dle chuti.
- Plech vyložte pečícím papírem a jako rošt na něj rozložte špejle, na které obalenou rybu (hlívu/celer) položíte.
- Tresku (hlívu/celer) vytáhněte z marinády a dobře ji osušte.
- Obalenou rybu (hlívu/celer) rozložte na připravený plech.
- Pečte v troubě dokud nejsou "rybí prsty" zlatavé a křupavé.
Alternativy rybích produktů v obchodech
Alternativy rybích produktů jsou v posledních několika letech patrně vůbec největším trendem mezi potravinami pro rostlinnou stravu. Nabídka je i v Česku už poměrně široká. Největší nabídku má eshop rohlik.cz, ale ten bohužel stále nepokrývá celou republiku. Další speciality mají i ve specializovaném eshopu Puro a dalších, ale u chlazených výrobků je možnost doručení limitovaná. Ptát se můžete ve své oblíbené zdravé výživě, z řetězců je tradičně největší výběr v Globusu. Šanci budete mít i ve větším Tescu, Bille (značka Garden Gourmet) a s nerybími prsty i Kauflandu.
Čtěte také: Recept na krémovou rajskou polévku