Cítíte, že máte zpomalený metabolismus? Snažíte se jíst zdravě a hýbat se, přesto nepřicházejí očekávané výsledky? Potom za to určitě může pomalý metabolismus. Anebo taky ne. "Určitě mám zpomalený metabolismus!“ Tvrzení, které v různých formách slýcháme často. Sníženou rychlostí metabolismu se odůvodnil nejeden nevydařený případ hubnutí. Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum.

Na druhou stranu, pro mnohé představuje zrychlený metabolismus frustrující záležitost. Může vést ke špatnému stravování, nepříjemným pocitům i zdravotním komplikacím. Ať už se snažíte ručičku na váze posunout doprava či doleva, v obou případech byste se měli soustředit na váš metabolismus. Vlastně by vás měl zajímat nejen s ohledem na vaši hmotnost.

V tomto článku se podíváme na celé toto téma do hloubky.

Co je metabolismus a jak funguje?

Metabolismus je vlastně látková výměna. Jde o chemické procesy, které udržují v chodu naše základní tělesné funkce jako dýchání, trávení nebo stavbu buněk. Aby správně fungoval, musíte ho pohánět jídlem, které se následně rozkládá na různé látky a živiny a proměňuje je v energii. Metabolismus pak určuje, jak vaše tělo s touto energií nakládá při každodenním fungování. I v momentě, kdy odpočíváte nebo spíte, potřebujete energii pro činnost srdce, dýchání, udržování stabilní tělesné teploty či regeneraci organismu. Tohle základní, „klidové“ množství energie se nazývá bazální metabolismus a nikdy byste v počtu přijatých kalorií neměli jít pod jeho úroveň. Svědčí o tom i skutečnost, že až 70 procent energie se spotřebovává právě v klidovém stavu. Tedy ne na tom, za kolik váš metabolismus uběhne stovku.

Metabolismus zahrnuje všechny biochemické procesy v těle, které udržují život.

Čtěte také: Jak správně hubnout

• Anabolismus, neboli procesy budování a ukládání energie.
• Katabolismus, neboli rozklad látek a uvolňování energie.

Důležitou složkou lidského metabolismu je tzv. bazální metabolismus (BMR), což je energie, kterou tělo spálí v klidovém stavu na základní životní funkce (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atd.). Pokud je vaše hodnota BMR příliš nízká, znamená to, že vaše tělo na svůj chod potřebuje méně kalorií.

Metabolická rychlost představuje počet kalorií, které potřebujete každý den k zachování výše zmiňovaných životních funkcí. Pokud disponujete rychlým metabolismem, znamená to, že vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie) daleko rychleji než osoba s pomalejším.

Faktory ovlivňující metabolismus

Metabolismus je hodně individuální záležitost a ovlivňuje ho spousta faktorů:

• Věk
• Svalová hmota. Více svalů znamená vyšší spalování kalorií, v klidu i při pohybu.
• Genetika
• Strava a stravovací návyky
• Fyzická aktivita. Sedavý způsob života vede k nižšímu spalování kalorií (Müller et al., 2016). Ideální je zařadit kombinaci silového tréninku a formy kardio tréninku, např.
• Spánek a stres
• Hormony štítné žlázy. Další onemocnění a stavy. Jedním z nejznámějších faktorů, které mohou metabolismus zpomalit, je hypofunkce štítné žlázy. (Opakem je hyperfunkce, kde je hlavním příznakem zrychlený metabolismus). Tento stav může vést k příznakům jako zvýšená únava, pocit chladu i snadnější přibírání na váze (Rosenbaum & Leibel, 2010).

Rychlý vs. pomalý metabolismus

Každý z nás má více či méně odlišný metabolismus od ostatních lidí.

Pokud má člověk pomalý metabolismus, jeho tělo potřebuje méně kalorií k tomu, aby fungovalo. Lidé s pomalejším metabolismem si často musí více hlídat příjem zkonzumovaných kalorií, aby se jim nadbytečná energie neukládala do tukových zásob. V základu totiž spálí méně kalorií než lidé s rychlejším metabolismem.

Čtěte také: Jak přibrat s rychlým metabolismem

Pokud máte rychlý metabolismus, vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie) mnohem rychleji než tělo člověka s pomalejším metabolismem. Mohlo by se zdát, že lidé s rychlým metabolismem mají vyhráno a jsou šťastlivci. Při vyšším příjmu kalorií mají totiž menší pravděpodobnost ukládání energie do tukových zásob - nemohou tak snadno přibrat. Lidé s rychlým metabolismem obvykle řeší opačný problém než většina populace. Řeší totiž to, jak zdravě přibrat kila navíc nebo jak si udržet zdravou váhu a přijímat dostatek energie pro optimální fungování těla i podporu zdraví. Příliš rychlý metabolismus může vést k nechtěnému hubnutí a podváze. Právě nechtěný úbytek váhy je hlavním příznakem rychlého metabolismu. Podváha je přitom víc než jen estetický problém. Podváha může být také zdravotním problémem. Při náhlém a nechtěném úbytku váhy je proto zapotřebí zpozornět.

Jak poznat rychlý metabolismus? Příznaky a projevy

Pokud disponujete rychlým metabolismem, můžete pozorovat následující příznaky:

• Je vám horko - lidé kolem vás se cítí příjemně, a vy hoříte.
• Jste pořád hladoví - máte pocit, že musíte neustále jíst, nebo si servírujete daleko větší porce než vaše okolí. Je to logické, rychle spalujete, lépe využíváte energii a zároveň musíte „uspokojit“ potřeby vašeho těla.
• Máte hodně energie - jak už bylo řečeno, metabolismus pracuje na principu látkové přeměny v organismu a pohrává si s naší energií. Zrychlený metabolismus přitom může být spojován s hyperaktivitou.
• Cítíte se podráždění - někteří se s rychlým metabolismem rodí, jiní se k němu „dopracují“ skrze nějaký zdravotní problém. Může jít třeba o hypertyreózu, při níž štítná žláza vylučuje více hormonů, než ve skutečnosti potřebujeme.
• Nechtěný úbytek váhy: I přes dostatečný příjem potravy neustále hubnete.
• Potíže s přibíráním: Bez ohledu na to, kolik jíte, nemůžete přibrat.
• Častý pocit hladu: Máte neustálou chuť k jídlu a potřebujete jíst častěji než ostatní.
• Vysoká energetická hladina: Cítíte se plní energie a aktivní.
• Nesnášenlivost horka: Lidé s rychlým metabolismem často hůře snášejí vyšší teploty.

Rizika spojená s podváhou

Podváha, způsobená rychlým metabolismem, může vést k různým zdravotním problémům, včetně:

• Oslabení imunitního systému: Nedostatek živin může oslabit obranyschopnost těla.
• Únava a slabost: Nedostatek energie může vést k chronické únavě.
• Problémy s plodností: U žen může podváha narušit menstruační cyklus a snížit pravděpodobnost otěhotnění.
• Osteoporóza: Nedostatek vápníku a dalších živin může oslabit kosti a zvýšit riziko zlomenin.

5 tipů, jak přibrat s rychlým metabolismem

Spousta lidí s rychlým metabolismem často nedokáže přibrat bez ohledu na to, jak moc se snaží. Pokud sdílíte stejnou zkušenost, nebojte se! Téměř každý člověk s rychlým metabolismem může přibrat. Ptáte se: „jak přibrat, když mám rychlý metabolismus“? Jediným řešením je úprava stravovacích návyků.

Pokud máte rychlý metabolismus a chcete přibrat, je důležité zaměřit se na zdravé stravovací návyky a silový trénink. Zde je 5 tipů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů:

Čtěte také: Metabolismus a zdravý život

1. Vytvořte si kalorický nadbytek

Nemělo by být žádným překvapením, že pro přibírání na váze je nutné jíst více kalorií, než jich za den spotřebujete. Pokud chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku. To znamená, že váš kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než váš kalorický výdej. Pokud nemáte představu o tom, kolik kalorií denně přijímáte, zapisujte si jídelníček ze začátku do kalorických tabulek. Pro přibírání zvyšte svůj příjem kalorií o 700-1000 kcal.

2. Zařazujte zdravé, ale kaloričtější potraviny

Pokud bude nadbytek kalorií pocházet ze sladkostí a nezdravých průmyslově zpracovaných potravin, tak většina nabrané váhy bude pocházet z tělesného tuku. I když chcete přibrat, je důležité přibírat zdravě. To znamená přibírat s cílem nabrat hlavně svaly a minimalizovat přibírání tělesného tuku. Základem přibíracího jídelníčku proto nejsou nezdravá jídla jako sladkosti a fast food, ale jsou to zdravé a přirozené potraviny. Z těchto potravin si potom vybírejte koncentrovanější zdroje energie.

Můžete jíst hodně, můžete si dopřávat více kalorická jídla, ale rozhodně nedoporučujeme při každé příležitosti nalétnout na automat se sušenkami nebo každý den vyjídat stánky s rychlým občerstvením. Právě u lidí, kteří se snaží přibrat, roste riziko sklonu k nezdravým pokrmům. Ale to by byla chyba. Pořád byste se měli držet výživných a zdraví prospěšných potravin, které podporují správný růst a vývoj. Opět na řadu přichází kouzelná trojice - tuky, sacharidy a bílkoviny, doplněná o pořádnou dávku minerálů a vitaminů.

Konkrétní tipy pro zdravé přibírání:

• Velkorysé množství másla nebo oleje - ať už si připravujete toasty k snídani, vaječné sendviče, sladké muffiny nebo třeba zeleninový salát, přidejte pár lžiček oleje nebo másla navíc.
• Plnotučné výrobky - zapomeňte na pojmy jako nízkotučný, odstředěný, light atd. a pusťte se do jídla naplno.
• Přidejte do jídel lžíci másla nebo oleje: Zvýšíte tak kalorickou hodnotu pokrmu.
• Volte plnotučné mléčné výrobky: Obsahují více kalorií a živin než nízkotučné varianty.
• Zařaďte svačiny mezi jídly: Ořechy, semínka, sušené ovoce, jogurt s ovocem nebo proteinové tyčinky jsou skvělé svačiny, které vám pomohou zvýšit příjem kalorií a živin.
• Pijte proteinové koktejly: Proteinové koktejly jsou snadný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin a kalorií. Můžete je pít mezi jídly nebo po tréninku.

3. Zvyšte příjem bílkovin

Bílkoviny patří mezi základní živiny, kterým říkáme makroživiny. Bílkoviny jsou naprosto nezbytné pro přibírání, pokud nám jde současně o budování svalů. Bílkoviny jsou totiž základními stavebními kameny svalové hmoty. Myslete na to, aby každé jídlo obsahovalo nějaký zdroj bílkoviny. Pokud necvičíte, bude se váš příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 1,0-1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

• Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny jsou nezbytné pro budování svalové hmoty. Jezte 1,0-1,4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.

4. Cvičte silově

Kromě správné stravy hraje důležitou roli také správný pohyb. Silový trénink by však neměl trvat příliš dlouho, aby se zamezilo velkým ztrátám energie. Vyhnout se chceme hlavně extrémně energeticky náročným sportům.

• Cvičte silově: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivnější než tuk. Zaměřte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a shyby.

5. Jezte častěji

Velká jídla často zasytí na dlouhou dobu. Právě proto je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šesti jídel denně. Tato jídla by měla být menší, ale nutričně bohatá.

• Jezte maximální porce: Postupně navyšujte velikost porcí, abyste zvýšili celkový příjem kalorií.
• Jezte častěji: Rozdělte si denní příjem kalorií do 5-6 menších jídel denně, abyste usnadnili trávení a vstřebávání živin.

Jak si zrychlit metabolismus?

I když máte možná genetickou predispozici k určité rychlosti metabolismu, existují způsoby, jak ho podpořit a optimalizovat:

• Jezte dostatek bílkovin: Bílkoviny mají vysoký termický efekt, což znamená, že tělo spotřebuje více energie na jejich trávení.
• Pijte dostatek vody: Voda je nezbytná pro všechny metabolické procesy. Studená voda navíc mírně zvyšuje výdej energie, protože tělo musí vynaložit energii na její ohřátí.
• Cvičte HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT trénink zvyšuje klidový metabolismus (RMR) po dobu několika hodin po cvičení.
• Silový trénink: Budování svalové hmoty zvyšuje RMR dlouhodobě.
• Přerušujte dlouhé sezení: Pravidelné přestávky od sezení a krátká procházka pomáhají aktivovat svaly a spalovat více kalorií.
• Konzumujte kofein s mírou: Káva a čaj mohou zrychlit metabolismus, ale příliš mnoho kofeinu může způsobit nežádoucí účinky.
• Jezte pálivá jídla: Kapsaicin v chilli papričkách může zrychlit metabolismus.
• Spěte dostatečně: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a zpomaluje metabolismus.
• Buďte aktivní: Zvolte si aktivitu, která vás baví, a pravidelně se jí věnujte.
• Naberte svaly: Čím více svalů máte, tím více energie spalujete i v klidu.

Mýty a fakta o metabolismu

• Mýtus: Zpomalený metabolismus je hlavní příčinou neúspěšného hubnutí.
  • Fakt: I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl.
• Mýtus: S věkem se metabolismus nevyhnutelně zpomaluje.
  • Fakt: Rychlost metabolismu je relativně stabilní mezi 20. a 60. rokem života a odvíjí se především od vašeho životního stylu a způsobu stravování.
• Mýtus: Existují zázračné pilulky, které zrychlí metabolismus a pomohou zhubnout.
  • Fakt: Neexistují žádné zázračné pilulky.

Extrémní diety a jejich dopad na metabolismus

Každý den se na internetu objevují nové tipy a rady, díky kterým rychle a snadno zhubnete. S vidinou rychlého hubnutí se proto mnoho lidí přiklání k různým extrémním dietám s velmi nízkým příjmem kalorií. Kamenem úrazu je ovšem jejich krátkodobost a také celá řada nežádoucích dopadů na zdraví.

Principem extrémních diet je drastické snížení příjmu kalorií za účelem shodit hodně váhy za krátkou dobu. V podstatě tyto diety tlačí tělo za jeho přirozené schopnosti a obětují zdraví za dočasný úbytek váhy. Začíná to únavou, náladovostí, podrážděností a zhoršuje se koncentrace.

Pokud drasticky snížíte příjem kalorií ve stravě, nebudete mít dostatek energie pro běžné fungování během dne, natož na sportovní aktivity. Kalorie, které přijímáme pomocí jídla, jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie. Když je ovšem náš příjem kalorií příliš nízký, tělo využívá energii na nejdůležitější potřeby - aby zajistilo základní životní funkce, jako je dýchání, činnost srdce, funkce nervové soustavy a další. Nám potom nezbývá moc energie na další aktivity. Kromě fyzické únavy mohou být zasaženy i kognitivní funkce a celková produktivita.

Velmi nízký příjem kalorií dále ovlivňuje hladinu dopaminu a serotoninu. Příliš nízký kalorický příjem tedy může ovlivnit také vaši náladu.

Když ochudíte svou stravu o velké množství jídla, můžete se připravit i o celou řadu vitaminů a minerálních látek. Tím riskujete oslabení imunitního systému a bude mnohem pravděpodobnější, že onemocníte.

Abychom zhubli, musíme opravdu snížit svůj kalorický příjem (nebo navýšit kalorický výdej). Velkou chybou je ovšem příliš velké snížení kalorického příjmu - často pod hranici bazálního metabolismu. Ačkoliv by se mohlo zdát, že čím více kalorií v jídelníčku snížíme, tím více zhubneme, není to pravda. Na příliš výrazný kalorický deficit reaguje naše tělo celou řadou adaptačních mechanismů. Jedním z nich je snížení rychlosti metabolismu s cílem šetřit energii pro základní životní funkce. Lidský organismus rozpoznává dietu jako známku omezeného přísunu potravy a postupně přechází do šetřícího režimu. Tělo se drastickým dietám brání, protože pro něj nejsou přirozené. Běžným důsledkem extrémních diet je proto fenomén známý jako „zpomalení metabolismu“. Čím delší a drastičtější je dieta, tím horší jsou její důsledky. Metabolická adaptace na extrémně nízkokalorickou stravu totiž může přetrvávat i dlouho po ukončení diety. Člověk je nucen proces snížení kalorií neustále opakovat a dostává se do začarovaného kruhu. Kalorický příjem potom může být tak extrémně nízký, že se dieta stane pro člověka neudržitelná a zdravotně nebezpečná. A výsledek?

Při extrémní dietě si koledujete také o ztrátu svalové hmoty. Při dodržování nízkokalorické restriktivní diety často dochází k tomu, že tělo rozkládá svalové bílkoviny, které využívá na energii. Výzkumy ukazují, že když zhubnete příliš rychle a pomocí extrémních diet, ztratíte zhruba 2× až 3× více svalů, než kdybyste brali hubnutí pozvolna a rozumně. Ztráta svalové hmoty může dále přispívat ke zpomalení metabolismu. Svaly jsou totiž metabolicky aktivnější než tělesný tuk. To znamená, že jeden kilogram svalů spálí více kalorií denně než jeden kilogram tuku.

Mnoho drastických diet a módních výživových směrů omezuje celé skupiny potravin. Nízkokalorické diety obecně nemusí poskytovat tělu ani dostatečné množství železa, kyseliny listové a vitaminu B12. Pokud ze svého jídelníčku vyřadíte většinu jídel s obsahem tuků (i těch zdravých), můžete snížit vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E a K).

Příliš drastické omezení kalorií v jídelníčku může negativně ovlivnit plodnost. To platí zejména pro ženy, protože schopnost ovulace závisí na hladině ženských pohlavních hormonů. Mezi hlavní příznaky snížené plodnosti v důsledku restriktivních diet patří nepravidelný menstruační cyklus a ztráta libida. Pozor by si měli dát i muži. Nepřiměřeně nízký energetický příjem může mít negativní vliv také na reprodukční funkce mužů.

Velmi nízkokalorické diety negativně ovlivňují hustotu kostní tkáně. Drastické omezení kalorií ve stravě může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Předpokládá se, že nízké hladiny těchto dvou pohlavních hormonů snižují novotvorbu kostí a zvyšují jejich rozpad. 2, 3, 4, 5.

Extrémně rychlé hubnutí pomocí nárazových diet může negativně ovlivnit zdraví srdce. Dodržování drastických diet má negativní vliv na kvalitu spánku a odpočatost po probuzení. Nízký energetický příjem se podepíše také na sportovním výkonu. Snižuje se silový i vytrvalostní výkon, dochází ke zhoršení regenerace a zvyšuje se riziko zranění. Ve svém principu přinášejí mnohem více rizik než výhod.

Nejlepší způsob, jak zhubnout a cílovou váhu si udržet, je udělat dlouhodobé změny ve stravě, cvičení a životním stylu.

Závěr

Pojem zpomalený metabolismus představuje stav, kdy je BMR nižší, než je jeho předpokládaná hodnota pro parametry dané osoby - tj. výška, hmotnost, množství svalové hmoty. Nejčastěji si tento stav lidé diagnostikují sami v případě, že snadněji přibírají na váze a nedaří se jim zhubnout. Pokud na sobě pozorujete tyto příznaky, může být příčinou právě pomalejší metabolismus - ale také nemusí. Nepopíráme, že na rychlost metabolismu má vliv plno faktorů, včetně genetického.

Pokud máte pocit, že s vaším trávením není něco v pořádku, je důležité rozpoznat příznaky rychlého metabolismu a pochopit jeho rizika. Zaměřte se na zdravé stravovací návyky, silový trénink a dostatečný příjem kalorií. V případě potřeby se poraďte s lékařem nebo výživovým odborníkem, kteří vám pomohou sestavit individuální plán pro zdravé přibírání.

Důležité je si uvědomit, že personalizované řešení, jako je např. program Metabolic Balance, vyniká nad těmi krátkodobými, povrchními a neosobními dietami, které slibují „zázraky na počkání“. Zvolit si program Metabolic Balance znamená investovat do svého celkového zdraví s ohledem na vlastní potřeby a cíle. Vyhněte se jednorázovým řešením a náhražkám, které slibují okamžité výsledky. Při hledání optimálního způsobu stravování je důležité se zaměřit nejen na známky narušeného metabolismu, ale také aktivně hledat trvalé a účinné řešení. Nechte si pomoci a vydejte se na cestu k optimálnímu zdraví a životní rovnováze.