Většina diet má fázi, kdy se zdá, že se pokrok zastavil a tělo stagnuje. Adaptuje se na omezený příjem kalorií. Řešením může být další snížení příjmu, ale co když už nechcete jíst méně? Existují různé způsoby, jak podpořit stagnující metabolismus, a to jak úpravou tréninku (např. zvýšením kardia), tak stravy. V oblasti stravy je populární koncept "cheat day" (den podvádění). Méně známý je "refeed day", který se pro některé může jevit jako lepší řešení. Tento článek se zaměří na princip fungování obou metod a jejich srovnání, aby vám pomohl se rozhodnout, která z nich je pro vás vhodnější.

Cheat Day: Den "podvádění" v dietě

"Cheat" znamená v překladu "podvod". Během cheat day konzumujete potraviny, které si běžně při dietě odpíráte - pizza, koblihy, hranolky, čokoláda, zákusky, zmrzlina a podobně. Jedná se o "podvod" v dietě, odtud název. Během cheat day se obvykle nehlídá příjem kalorií ani makroživin. Každý jedinec však k cheat day přistupuje jinak. Někteří si vyjdou do restaurace, jiní snědí vše, co jim přijde pod ruku, a někteří se snaží jíst relativně zdravě, ale dopřejí si například sladkost po obědě. Pokud by se jednalo pouze o jedno nezdravé jídlo, hovoříme o "cheat meal".

Proč zařazovat Cheat Day?

Cheat day může mít pozitivní psychologický dopad - člověk si "odpočine" od neustálého hlídání kalorií. Navíc může krátkodobě zrychlit metabolismus. Díky Cheat Day se také doplňují zásoby glykogenu, což je polysacharid glukózy, který slouží jako sekundární zdroj energie v živočišných buňkách, včetně svalů. Nedostatek glykogenu se projevuje únavou a nedostatkem energie.

Šok, který tělu způsobíte náhlým vysokým příjmem kalorií, může krátkodobě "nakopnout" metabolismus, který se zpomalil vlivem dlouhodobého kalorického deficitu.

Pro koho je Cheat Day vhodný a jak často ho zařazovat?

Cheat day je vhodný, pokud jste již delší dobu v kalorickém deficitu nebo pokud se váš pokrok zastavil. Pokud si udržujete váhu nebo nabíráte svalovou hmotu, není nutné cheat day zařazovat.

Čtěte také: Cheat day: Pomocník nebo nepřítel diety?

Frekvence zařazování cheat day závisí na délce trvání diety a procentu tělesného tuku. Čím déle jste v dietě a čím nižší máte procento tuku, tím častěji si můžete cheat day dovolit. To platí zejména pro lidi, kteří již nějakou dobu cvičí a přešli z objemové fáze do diety. Jedinci, kteří trpěli obezitou a teprve začali s dietou, nemusí cheat day zařazovat, protože jejich štítná žláza bývá často naopak zvýšená v důsledku dřívějšího nadměrného příjmu kalorií. Pokud cheat day zařazují, je to spíše z důvodu psychického uvolnění. Nicméně, příliš časté zařazování cheat day může mít opačný efekt.

Výhody Cheat Day

• Zrychlení metabolismu: Krátkodobý šok pro tělo, který může nastartovat spalování kalorií.
• Odstranění hladu: Ukojí chutě a sníží pocit hladu, který se objevuje při dietě.
• Psychické uvolnění: Umožňuje odpočinout si od striktního hlídání stravy a dopřát si oblíbená jídla.
• Nejste omezeni: Můžete jíst cokoliv a kolik chcete.

Nevýhody Cheat Day

• Nevolnost: Přejídání se nezdravými potravinami může vést k zažívacím potížím.
• Výčitky: Po cheat day se mohou objevit pocity viny a strach z přibrání.
• Přejezení: Snadno se můžete přejíst a zničit tak svůj pokrok v dietě.
• Může rozjet opětovné chutě: U někoho může vést k návratu k nezdravým stravovacím návykům.

Refeed Day: Obnovení živin pro lepší metabolismus

"Refeed" nelze do češtiny doslovně přeložit, ale "RE" znamená "obnovit" a "FEED" znamená "krmit". Jedná se o "dojedení se" nebo "dodání živin". Na rozdíl od cheat day, během refeed day nejíte vše, co vám přijde pod ruku. Stále hlídáte příjem makroživin, ale jejich poměr je jiný než obvykle.

Jak funguje Refeed Day?

Refeed day ovlivňuje hladinu tří hormonů: leptinu, dopaminu a testosteronu. Dopamin vám pomáhá cítit se motivovaně a testosteron podporuje růst svalové hmoty.

Hlavní roli hraje leptin, hormon produkovaný tukovými buňkami, který reguluje pocit sytosti, příjem potravy a výdej energie. Během redukční diety hladina leptinu klesá, což vede ke zpomalení metabolismu, zvýšené chuti na nezdravá jídla, špatné náladě a demotivaci. Snížení funkce štítné žlázy a zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu také omezují spalování tuků.

Cílem refeed day je zvýšit hladinu leptinu v krvi, což se dosáhne navýšením sacharidů ve stravě. To zvýší hladinu inzulínu, na který reaguje leptin, a tím se nakopne metabolismus, podpoří spalování tuků a zklidní vystresované tělo. Spalování tuků se může zrychlit na následující 3-5 dní.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Pro koho je Refeed Day vhodný a jak často ho zařazovat?

Stejně jako u cheat day, refeed day je vhodný, pokud jste již delší dobu v redukční dietě nebo se váš pokrok zastavil. Při udržování váhy nebo nabírání svalové hmoty není potřeba refeed day zařazovat. Opět platí, že pro jedince s nadváhou není refeed day nutný.

Frekvence zařazování závisí na délce trvání diety, její přísnosti a množství tělesného tuku. Čím méně tělesného tuku máte, tím častější a "intenzivnější" může být refeed day.

Jak postupovat při Refeed Day?

1. Zvyšte kalorický příjem o 30 %: Všechny kalorie by měly pocházet ze sacharidů.
2. Snižte příjem bílkovin: Snižte příjem bílkovin zhruba o 20 %.
3. Omezte tuky na minimum: Ideálně byste se měli vyhnout všem zdrojům tuků, jako jsou oleje, ořechy, avokádo, žloutek atd. Příjem tuků by neměl překročit 30g.
4. Zaměřte se na zdravé zdroje komplexních sacharidů: Rýže, batáty, celozrnný kuskus, těstoviny, pohanka, kvalitní celozrnné pečivo, brambory, ovesné vločky apod.

Neexistuje přesný návod, jak postupovat. Množství sacharidů, frekvence zařazování refeed day a další proměnné je potřeba odladit metodou pokus-omyl.

Výhody Refeed Day

• Zrychlení metabolismu: Zvýšení hladiny leptinu a podpora spalování tuků.
• Energie pro svaly: Doplnění glykogenových zásob ve svalech.
• Nakopnutí těla při stagnaci: Pomáhá překonat stagnaci v dietě.
• Odstranění hladu: Ukojí chutě a sníží pocit hladu.
• Žádné zbytečné přejídání: Na rozdíl od cheat day se vyhnete nekontrolovanému přejídání.

Nevýhody Refeed Day

• Problémy s příjmem velkého množství sacharidů: Vlivem diety se žaludek stáhne, takže pro některé může být obtížné sníst velké množství sacharidů.
• Únava: U některých jedinců může navýšení sacharidů způsobit únavu vlivem vysokého množství serotoninu uvolněného z jídla.

Co mají Cheat Day a Refeed Day společného?

• Dochází k překročení normálního energetického příjmu.
• Zrychlí metabolismus.
• Odstraní hlad.
• Nevhodné nastavení nebo příliš pravidelné zařazování může vést k opačným účinkům.
• Neexistuje univerzální návod na frekvenci zařazování. Musíte pracovat na principu pokus-omyl.

Shrnutí

Cheat Day: Den, kdy si můžete dovolit konzumovat potraviny, které jsou v dietě zakázané. Dochází ke zvýšení glykogenu v krvi, doplnění jeho zásob a nakopnutí metabolismu. Na energetický příjem se v tento den nehledí. Může vést k psychickému uvolnění, ale také k pocitu nevolnosti a výčitkám, pokud to s jídlem přeženete.

Refeed Day: Den, kdy si stále hlídáte energetický příjem a příjem makroživin, ale s jiným poměrem. Dochází k navýšení sacharidů z komplexních zdrojů, omezení příjmu tuků a částečnému omezení příjmu bílkovin. Díky vyššímu příjmu sacharidů dochází ke zvýšení leptinu v krvi, což zrychlí činnost metabolismu. Toto zrychlení pak trvá dalších 3-5 dní.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Co je tedy lepší?

Nejde jednoznačně říci, která z těchto variant je lepší. Oba způsoby mají své klady i zápory. Záleží na vašich pocitech, rozhodnutí, aktuálním cíli a psychickém vztahu k jídlu.

#