Správná výživa hraje zásadní roli ve schopnosti dosahovat sportovních cílů, ať už se jedná o hubnutí, udržení postavy nebo nabírání svalů. Pro sportovce je klíčové porozumět svému energetickému výdeji a příjmu, aby mohli optimalizovat svůj výkon a dosáhnout požadovaných výsledků. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o příjmu kalorií při posilování, včetně výpočtu energetického výdeje, rozložení makroživin a praktických tipů pro sledování příjmu kalorií.

Energetický výdej: Co všechno musíte brát v potaz?

Mnoho lidí si počítá svůj energetický výdej na chytrých hodinkách, které vám na konci dne ukáží, kolik jste spálili kalorií. Pro to, abyste si mohli vypočítat bazální metabolismus, existuje několik vzorečků. Jedná se o výdej v průběhu celého dne a je to nad rámec bazálního metabolismu. Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na příjem, trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin. Ztráty trávicího procesu se uvádí 5-10 % z přijaté energie z jídla. Energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Na náš výdej energie působí mnoho dalších aspektů, jako je celodenní režim. Osoba se sedavou prací má zaručeně nižší výdej, než někdo kdo pracuje na skladu, na stavbě či v nějaké dílně. Dalším aspektem je psychika, stres je silným energetickým spotřebitelem. Do celkového denního výdeje energie se počítá bazální metabolismus, svalová práce, denní aktivita, trénink, trávení potravy, termoregulace, psychika a stres.

Orientačně dokážeme zjistit náš energetický výdej, ale je třeba spoléhat hlavně na své tělo. Jakou máme energetickou bilanci lze snadno zjistit i bez výpočtů. Nastavte si režim a držte se ho několik týdnů. Na začátku si můžete pořídit fotku, zvážit se a změřit si tělo a za 3-4 týdny proveďte kontrolu. Jde váha dolů, centimetry se zmenšují?

Možná jste teď v rozpacích a říkáte si, že přesný výdej energie není možno spočítat. V dnešním článku jsme se dozvěděli, že výdej energie se váže s mnoho aktivitami a fungováním lidského těla.

Faktory ovlivňující energetický výdej

Energetický výdej je komplexní proces, který ovlivňuje mnoho faktorů:

Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Bazální metabolismus (BMR): Energie potřebná pro základní životní funkce v klidu.
• Svalová práce: Energie spotřebovaná při fyzické aktivitě, včetně posilování.
• Denní aktivita: Energie vynaložená na běžné denní činnosti.
• Trénink: Energie spotřebovaná během tréninku.
• Termický efekt potravy (TEF): Energie potřebná k trávení a vstřebávání živin.
• Termoregulace: Energie vynaložená na udržení stálé tělesné teploty.
• Psychika a stres: Stresové situace zvyšují energetický výdej.

Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Vypočítat si denní příjem kalorií není složité. Ze všeho nejdřív je ale potřeba si spočítat bazální rychlost metabolismu. Nicméně je potřeba mít na mysli, že nikdy tento výpočet nebude zcela přesný a je potřeba ho brát orientačně. Při hubnutí není správné jít pod úroveň bazálního metabolismu, tedy je potřeba zjistit tuto hodnotu. Bazální metabolismus tvoří většinou okolo 70 % energetického výdeje. Důležité je pak přičíst termický efekt potravin a termoregulaci.

Pro výpočet BMR existuje několik vzorců, například Harris-Benedictova rovnice nebo Mifflin-St Jeorova rovnice. Tyto vzorce zohledňují věk, pohlaví, výšku a váhu.

Výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE)

Jakmile si spočítáme ideální denní příjem kalorií s ohledem na svůj bazální metabolismus, musíme také zohlednit své aktivity. Těmi se myslí náročnost zaměstnání, životního stylu i našeho tréninku a existují pro její určení tabulky. Pokud si už delší dobu svůj trénink měříte chytrými hodinkami, můžete hodnoty vzít průměrem a pouze vydělit počtem dnů v týdnu. Výsledek kcal pak připočtěte k výsledku. Nicméně myslete na to, že chytré hodinky neměří zcela přesně a výsledek se často může lišit o více než 20 %.

TDEE se vypočítá vynásobením BMR koeficientem aktivity (PAL), který zohledňuje úroveň fyzické aktivity.

Příjem kalorií pro sportovce: Individuální potřeby

Poznat, kolik denně potřebujete sníst kalorií, není vůbec snadné. Pokud jste sportovec, rozhodně se neřiďte obecnými doporučeními pro běžnou populaci. Jako sportovec potřebujete výrazně jinou skladbu jídelníčku, stejně tak potřebujete zcela jiný počet kalorií denně. Tabulky uvádějí pro běžného muže příjem mezi 2000 až 3000 kcal. Ovšem sportovci mohou mít klidně denně 6000 kcal nebo i 10 000 kcal.

Čtěte také: Optimální fungování organismu

Potřeby sportovců se liší v závislosti na typu sportu, intenzitě tréninku a individuálních cílech.

Příjem kalorií pro různé typy sportů

• Silové sporty a fitness: Vyšší příjem bílkovin pro podporu růstu svalů a regeneraci. Siloví sportovci potřebují dostatečný příjem bílkovin pro svalovou sílu a regeneraci, zatímco sacharidy jsou klíčové pro obnovení glykogenových zásob a energii. Tuky jsou důležité pro hormonální funkci a zdraví.
• Týmové sporty: Vysoký příjem sacharidů pro udržení energie během dlouhých a intenzivních tréninků a zápasů.
• Vytrvalostní sporty: Klíčový vysoký příjem sacharidů pro maximalizaci zásob glykogenu a podporu dlouhodobé výdrže.

Kalorický deficit a surplus

Jestli je vaším cílem hubnout, budete potřebovat znát pojem kalorický deficit a dodržovat ho. Pokud chceme hubnout, je ideální kalorický deficit 10-20 %.

• Kalorický deficit: Příjem kalorií je nižší než výdej, což vede k hubnutí.
• Kalorický surplus: Příjem kalorií je vyšší než výdej, což vede k nabírání svalové hmoty.

Výpočet makroživin

Výpočet makroživin není složitý. Základem je znát správný denní kalorický příjem. Pokud víme, že náš modelový muž chce nabírat svalovou hmotu, měl by denně přijmout 3 586 až 3 836 kcal. Víme, že bude posilovat a základem jeho jídelníčku budou bílkoviny pro maximální růst svalové hmoty a dobou regeneraci. Nyní je důležité určit doporučený denní příjem makroživin.

• Bílkoviny: Důležité pro růst a regeneraci svalů.
• Sacharidy: Hlavní zdroj energie pro trénink.
• Tuky: Důležité pro hormonální funkci a zdraví.

Makroživiny: Klíčové stavební kameny jídelníčku sportovce

Živiny, makra a kalorie, to jsou aspekty jídelníčku, které se ve fitness hodně řeší. Genericky nejde určit ideální poměr makronutrientů, protože budou pro každého sportovce rozdílné. Velmi záleží na tom, jakému sportu se věnujete, od toho se následně odvíjí důležité živiny, stejně jako jejich poměr. Například v silových sportech a fitness budete rozhodně potřebovat více bílkovin než například ve vytrvalostních sportech. V případě sacharidů to pak může být přesně naopak.

Sacharidy: Palivo pro svaly

Nejdůležitější složku nabírací diety představují sacharidy. Jejich funkce je čistě anabolická a zvýšený příjem sacharidů podporuje zadržování dusíku až o 25 %. Při nabírání váhy je vhodné konzumovat asi 5-6 g sacharidů na 1 kg tělesné váhy s preferencí komplexních druhů (obilniny, brambory, rýže, těstoviny, celozrnné pečivo a zelenina).

Čtěte také: Fitness cíle s kalorickou kalkulačkou

Lidské tělo rozkládá v tenkém střevě sacharidy na jednoduché cukry, odtud přecházejí do krve a končí v játrech. Zde se mění na glukózu a ta je znovu vracena do krevního oběhu. Kapacita krve pro glukózu je asi 80 kalorií, játra uloží asi 300-400 g glykogenu a vytrénované svaly pojmou cca 3-3,5 % jejich váhy v glykogenu.

Spolu se sacharidy hraje v procesu nárůstu svalů mimořádně důležitou roli přirozený anabolický hormon inzulín, který mimo jiné „otevírá“ inzulínové receptory ve svalech a umožňuje aminokyselinám průnik do vláken svalové tkáně. Syntézu tělních proteinů tudíž nejlépe podpoříte tím, že vedle kompletních proteinů sníte dostatečné množství správných typů sacharidů. Pokud však nejíte často a necháváte mezi jídly pauzu 4-6 hodin, úroveň inzulínu, aminokyselin a krevní glukózy postupně klesá, což vede k zastavení anabolických procesů.

Samotný anabolizmus probíhá nejlépe za stálé přítomností inzulínu. Během dne je nezbytné konzumovat kompletní proteiny a umírněné dávky komplexních sacharidů, které stimulují slinivku k vylučování mírného množství inzulínu. Taková jídla musíte opakovaně jíst každé 3-4 hodiny. Nedostatek komplexních sacharidů v každém jídle vede ke snížení hladiny inzulínu a přestože dodáte tělu spousty kvalitního proteinu, anabolizmus nenastane.

Nebezpečí nadměrných dávek sacharidů je v tom, že zahltí svaly glukózou a zbylý cukr se rychle přemění na tuk. Problém s reakcí inzulínu na monosacharidy zná každý zkušenější kulturista. Jednoduché sacharidy způsobí rapidní nárůst hladiny krevního cukru s následnou překotnou sekrecí inzulínu, který z krve téměř všechnu glukózu odstraní. Jelikož svalová tkáň - na rozdíl od tkáně tukové - přijímá glukózu postupně, skončí většina glukózy v tukových buňkách. Nakonec úroveň krevního cukru a inzulínu poklesne až pod výchozí hranici a růstové (anabolické) pochody se zastaví.

Bílkoviny: Základní stavební kámen svalů

Začnete-li v kulturistických časopisech studovat články o bílkovinách (proteinu), skončíte pravděpodobně stejně jako s kaloriemi. Nejednotnost názorů na „dostatečné“ množství bílkovin komplikuje fakt, že různé zdroje mají odlišnou biologickou hodnotu (zastoupení esenciálních aminokyselin), stravitelnost, růstový efekt a poměr vestavování aminokyselin do tkání. Dorian Yates řešil tento problém tak, že kombinoval různé druhy a přidával asi 20-25 % navíc, takže přijímal cca 2,5 g proteinu na 1 kg TV.

Svalový růst neřídí množství bílkovin, nýbrž požadavek na růst, vytvořený intenzivním tréninkem. Jedním z nejlepších návodů se zdá být formulace HATFIELDA: denní množství bílkovin (g) = LBM (kg) x 2,2 x faktor požadavku.

Faktory požadavků na bílkoviny stanovil Hatfield takto:

• Středně namáhavý kulturistický/aerobní trénink - 0,8
• Těžký každodenní kulturistický trénink - 0,9
• Těžký dvojfázový kulturistický trénink - 1,0

Odborné publikace vždy tvrdí, že lidský trávící systém nedokáže přeměnit na dusík více jak 25 g bílkovin každé tři hodiny. Všimněte si, že výrobci doplňků výživy uvádějí na etiketách 30-40 g na jednu dávku. Vezmete-li do úvahy hodiny, vyjde vám v rozmezí 6 hodin ráno až 21 hodin večer celkem šest dávek od minima 125 g po maximum 240 g.

Doporučovaná denní spotřeba bílkovin u nesportovce je 0,8 g na 1 kg TV, avšak kulturisté s mohutnými svaly patří k jiné sortě lidí a limity průměru na ně nestačí. Ačkoliv podle vědců vyžaduje syntéza pepsinu (klíčový enzym v procesu trávení proteinů) okolo 4-5 hodin a tudíž by častější přísun měl být znehodnocen, můžete tuto dobu zkrátit užíváním trávících enzymů v tabletách.

Průměr nejčastěji doporučovaného množství bílkovin můžeme ustavit na hodnotě mezi 1,5-2 g na 1 kg tělesné váhy, kvůli úplnosti s odkazem ke hraničním dávkám některých profesionálů (El Sonbaty a Šarčev přes 4 g, DeMayo 5 g a Greg Kovacs 6 g na 1 kg TV).

Tuky: Hormonální zdraví a energie

K uzavření kapitoly o teorii výživy zbývá doplnit tuk jako výchozí látku pro tvorbu hormonů a stavební materiál buněčných komponent, přičemž zanedbatelná není ani energetická hodnota tuku. Omezení tuku v dietě pod hranici 10 % lze subjektivně poznat poklesem síly a plnosti svalů. Zastoupení tuku ve formě nasycených, polonasycených a nenasycených mastných kyselin by se mělo pohybovat okolo 10-20 % denního kalorického příjmu, a někteří experti doporučují zvýšení až na 30 %.

Hydratace: Nezbytná součást sportovního výkonu

Samotná voda nemá žádné kalorie, a to je velkou výhodou. Dostatečná hydratace je velmi důležitá, ať už chceme hubnout, nabírat svaly, nebo jen dobře fungovat během dne. Voda je pro náš organismus naprosto nepostradatelná. Pro běžnou populaci se udává, že dospělý člověk by měl přijmout minimálně okolo 1,5 až 2 litrů denně.

• Základní hydratace během dne: Během dne je vhodné vypít minimálně 0,03 litru na tělesnou váhu.
• Pití během tréninku: Během tréninku naopak není nutné pít, pokud nesportujete venku ve vysokých teplotách nebo nemáte vytrvalostní trénink.
• Doplnění tekutin po tréninku: Důležitá je hydratace u sportovců po výkonu, zde je vhodné vypít 1,5násobek tekutin, které jste vyloučili formou potu během tréninku.

Praktické tipy pro sledování příjmu kalorií

Když už vše papírově dobře víte, tedy jaký je váš doporučený denní příjem kalorií a živin, musíte to uvést do praxe. Nezbývá vám tak nic jiného, než si vše počítat a zapisovat do tabulek. Abyste šli za svým cílem skutečně naplno podle svého plánu, je důležité denně dodržovat doporučený příjem živin.

Existuje několik způsobů, jak sledovat kalorický příjem. Některé z nich jsou přesnější, jiné méně a záleží vždy na daném člověku, kterou z nich si zvolí.

• Sledování kalorií pomocí mobilní aplikace: V ČR nejznámější Kalorické tabulky, kde si zapisujete, kolik čeho za den sníte a vypijete.
• Spolupráce s odborníkem: Který vás naučí jíst kvalitně a správně bez toho, abyste byli závislí na kalorických tabulkách.

U sledování kalorií pomocí aplikace se nejčastěji setkáte s kritikou, že poctivé zapisování všeho, co sníte, může vést k psychické nepohodě a špatnému vztahu s jídlem.

Silový trénink a metabolismus: Jak to funguje?

Silový trénink prokazatelně zrychluje metabolismus. Zregenerovat poctivý silový trénink stojí tělo energii navíc. Náročná fyzická aktivita v podobě silového tréninku v našem organismu naruší tzv. homeostázu (stálost vnitřního prostředí). Určitě jste na sobě někdy pozorovali, že po tréninku se ještě nějakou dobu více potíte, máte zrychlený tep, lehce zrychlené a prohloubené dýchání a velice brzy se začne projevovat svalová bolest procvičovaných partií značící svalové poškození. Mimo to jsou vaše svalové buňky silovým tréninkem stimulovány k tvorbě nových svalových bílkovin (růstu svalů) v zatížených svalech po dobu 24-48 hodin. Všechny tyto procesy zvyšují výdej energie i v klidovém stavu, což lze pro lepší pochopení nazvat jako ono pověstné "zrychlení metabolismu".

Jak silový trénink ovlivňuje metabolismus?

Jednorázový silový trénink zvyšuje klidový výdej energie v průměru o 100 kcal za den. Z předešlých menších studií víme, že toto číslo lze též vyjádřit jako navýšení klidového výdeje energie (RMR) o zhruba 5-10 % a efektem trvajícím asi 24-48 hodin.

Zdá se, že navýšení RMR úzce souvisí s množstvím vykonané práce při silovém tréninku, počtem procvičených svalových skupin a mírou svalového poškození, což dává skvělou logiku. Více odcvičených sériích, celkově tvrdší trénink, a tím i vyšší svalové poškození povede k výraznějšímu zrychlení metabolismu, které skutečně může přetrvávat až 48 hodin od tréninkové jednotky.

Většího spalování po tréninku se zřejmě mohou dočkat i začátečníci, kteří nejsou na silový trénink zvyklý a u kterých silový trénink opět povede k vyššímu poškození svalů, a tím i k vyšším nárokům na jejich regeneraci.

Silový trénink versus kardio: Co je efektivnější pro spalování?

Ta samá souhrnná studie navíc potvrdila, že po klasické vytrvalostní aktivitě (kardiu) se tohoto zvýšeného spalování v klidu nedočkáme.

Dlouhodobý vliv silového tréninku na metabolismus

Představme si člověka, který chodí v průměru 4x týdně do fitka, takže teoreticky díky silovému tréninku za týden spálí v klidu navíc o 400 kcal (4x100). Když bude takto chodit poctivě celý rok (52 týdnů), najednou dostaneme výdej energie navíc cca 21 000 kcal (52x400). Když víme, že kilogram tukové tkáně obsahuje cca 7700 kcal, toto roční zúčtování zrychlení metabolismu může teoreticky znamenat energii ukrytou v téměř 3 kg tukové tkáně.

K tomu můžeme připočíst i další navýšení energie v rámci nárůstu nové svalové hmoty díky silovému tréninku, kdy 1 kilogram svalové hmoty v klidu spaluje asi 13 kcal, a dostaneme se ještě na daleko vyšší čísla!