Honí vás mlsná, ale nechcete porušit dietu? Nebojte se, nejste v tom sami. Touha po sladkém či slaném je běžná, obzvláště při redukčních dietách. Důležité je vědět, jak s těmito pocity pracovat, abyste dosáhli svých cílů a zároveň se netrápili.

Prevence je základ: Správný jídelníček

Věděli jste, že při správně poskládaném redukčním jídelníčku, bohatém na živiny, byste si na hřešení neměli prakticky vůbec vzpomenout? Proto se pochybným přípravkům na potlačení chuti na sladké raději vyvarujte. Místo toho se zaměřte na vyváženou stravu, která vám dodá dostatek energie a živin.

Co dělat, když už mlsná přijde?

Maximálně vás může přepadnout tzv. "krize". Když už se ale necháte sladkým, případně slaným hřešením zlákat, nikdy by se tak nemělo stát nad rámec vašich denních jídel. Mlsání tak bude výjimečně součástí vašeho jídelníčku. Ale ne pravidelně! Oblíbenou dobrotu si dejte k dopolední svačině nebo ke snídani, a to nejlépe v den, kdy se chystáte sportovat.

Přešlap se stane, nebičujte se!

Možná jste se neudrželi a chuť na sladké vás přemohla neplánovaně. Nebo jste prostě uklouzli na rodinné oslavě, grilovačce či jste neodolali dortu za výlohou oblíbené cukrárny. To se stane! Nebičujte se. Udělali jste jeden přešlap a za to vám nikdo hlavu neutrhne. Jednoduše ve svém dietním jídelníčku pokračujte.

Jednou z nejčastějších chyb při dietě totiž je, že své snažení po jedné chybě vzdáte a za pár dní se rozhodnete začít držet dietu znovu od začátku. Tím si ale zaděláváte na zpomalení metabolismu a hrozbou se pro vás rázem stává jojo efekt.

Čtěte také: Proč jsem zhubla bez diety?

Co mlsat při hubnutí? Protein je cesta!

Při vytváření nových proteinových jídel a nápojů nebereme vaše chutě na lehkou váhu. Oblíbené proteinové tyčinky v mnoha příchutích a hned od začátku diety. Na své si přijdete, když zbožňujete čokoládu, ale i svěží ovocné příchutě. Nezaženou jen chuti na sladké, ale taky malý hlad. Navíc je můžete mít vždy po ruce. Trendy kapsičky a v nich proteinové pyré. Rychlý dortík!

"Cheating days": Odměna, nebo sabotáž?

Máte pocit, že se váš nenapravitelný mlsný jazýček nedokáže nezdravých dobrot vzdát? Pak jste možná uvažovali, že po skončení dietního plánu zkusíte do svého režimu zasadit tzv. cheating days. To může v praxi znamenat, že si vyčleníte např. jeden den v týdnu, kdy můžete sníst všechno, na co máte chuť, a v ostatních dnech se stravujete v rámci svého nového aktivního zdravého životního stylu.

Co na v překladu „podváděcí dny“ říká odborník na výživu Jiří Skála? „Cheating days jsou s nadsázkou řečeno výstřelkem fitness nadšenců, a to ve smyslu 6 dní počítám všechno na gram přesně a v neděli nebo po závodech vezmu „mekáč“ útokem. Pro někoho můžou tyto dny znamenat zaslouženou odměnu, pro jiného vzrušující porušení vlastních nastavených pravidel.

„Jeden extrém je všechno počítat, hlídat se a zakazovat si. Nejdůležitější věcí, která vás bude zdravým životním stylem provázet je sebedisciplína. Pokud zdravě žít nechcete, nepůjde vám to. V opačném případě se vyplatí najít ve stravování vlastní dlouhodobě udržitelnou rovnováhu. Můžete se třeba zkusit držet pomyslného pravidla 80 : 20 - v 80 % jíte vyváženou nutričně bohatou stravu a ve 20 % máte prostor na „hřešení“.

Jak zvládnout oslavy a společenské události?

„Mám za sebou 14 dnů a zítra jdu na oslavu. Jak to mám zvládnout? Všude bude spoustu dobrot a lákadel, takže to bude pro mě velká výzva! Mohu už hřešit? Mohu si dát alkohol a něco sladkého? Nebo bych se měla raději držet zpátky.“ Podobné otázky se honí hlavou mnoha lidí, kteří dodržují Metabolic Balance přísnou fázi. Jak to tedy udělat? Jak nejlépe se rozhodnout?

Čtěte také: Hubnutí a stres: Efektivní strategie pro zvládání

Pokud máte za sebou prvních 14 dnů a ještě daleký cíl a tato fáze pro vás nebyla snadná, tak není vhodné teď pustit otěže z rukou. Proč! Pokud měníte stravování, chcete restartovat metabolizmus, pěkně hubnout a zbavit se závislosti na cukrech, potřebuje tělo určitý čas k tomu aby tato změna/ restart proběhly. Je to podobné, jako když máte zavirovaný počítač a rozhodnete se ho pročistit. Zapnete nějaký antivirový program a musíte čekat, než celá akce proběhne. Pokud byste do čištění vstoupili nějakou jinou aktivitou, program se přeruší a musíte začít znovu od začátku. Stejně tak tělo potřebuje k pročištění a “přeprogramování” (naučení se) na nový způsob stravy dostatečný čas.

Prvních 14 dnů je minimální doba, kterou je třeba dodržet, ale musím říci, ze svých dlouholetých zkušeností s více jak tisícovkou klientů, tahle doba, těch 14 dnů, k restartu a změně opravdu nestačí. K tomu abychom změnily své návyky, je třeba minimálně 30 dnů (a ani to většinou mnohým nestačí). Za prvé zde jde hlavně o čas pro přeučení těla, po kterém chceme, aby „přepnulo“ na čerpání energie z tuků a bílkovin, oproti původním cukrům (sacharidy s vyšší glykemickou zátěží). A tohle může prostě chvíli trvat. Za druhé zde jde jde o zbavení se sacharidové závislosti. To však může trvat někdy dost dlouho, než se dostanete do stabilního stavu. Na sacharidovou závislost se dá pohlížet stejně, jako na závislost na alkoholu, na drogách. Tady to přirovnání sedí. Představte si, že byste alkoholikovi po 14 dnech protialkoholické léčby dali možnost napít se alkoholu. Odpověď je jasná. Spadl by do toho znovu - a to mnohem hůře.

Tipy pro zvládnutí oslav:

1. Když uklouznete: mohou se neovladatelně rozběhnout původní chutě, vrátí se původní návyky a stereotypy a bude mnohem těžší to ukočírovat. Pokud jste tedy zatím krátce v programu Metabolic Balance (2 - 6 týdnů), tak doporučuji snažit se maximálně všechna pravidla dodržet. Hřešení je možné, ale je to téma až na později, většinou ho s klienty probíráme až jako součást 3. fáze, kdy už jsou v programu déle jak 3 měsíce.
2. Jezte předem: V den, kdy plánujete jíst „mimo plán“, jezte pouze bílkovinu a zeleninu. Klidně si navyšte porci bílkoviny a zeleniny o +20g. Preferujte „snídaně naslano“ (např.
3. Alkohol s mírou: Pokud plánujete dát si skleničku alkoholu, vybírejte alkohol s nízkým obsahem cukru, vhodné je suché bílé víno, suché prosecco apod. Před napitím si vždy dejte několik soust bílkoviny (např. 2 - 3 mandličky, kousek sýry, kousek šunky, masa apod.) - předcházíte tím zvýšení krevního cukru a inzulinu, tedy chutím a návalům hladu.
4. Den poté: Den až dva poté jezte opět pouze bílkovinu a zeleninu, porce větší o +20 - 30g. V tento den opět vynechte chleba a ovoce. A nezapomínejte na 3 pol.
5. Stabilizace: Pokud se další den cítíte stabilní, tz. Jezte v pouze bílkovinu, salát nebo dušenou, grilovanou zeleninu.
6. Dezert? Ne, děkuji: Zcela se vyhněte dezertu, zvlášť pokud jde o těžký moučník se šlehačkou. Řekněte, že hlavní jídlo bylo velmi chutné, ale že jste už nasyceni.
7. Vlastní jídlo: Pokud je váš hostitel dobrý přítel, zeptejte se, zda si k němu můžete přinést vlastní jídlo. Můžete to zdůvodnit „zdravotními důvody“.
8. Řekněte "ne": Nebojte se říct „ne, děkuji“. Vždy můžete dodat: „Vypadá to opravdu lákavě, ale mám dost.
9. Myslete na sebe: Mějte na mysli především své potřeby, svůj cíl, své zdraví! Pokud svůj způsob stravování myslíte opravdové, lidé budou dělat na váš účet méně žertů.
10. Nenápadnost především: Snažte se být od začátku „nenápadní“. Nikomu nenaznačujte, že je něco „jinak“. Hrajte „mimikry“. Dělejte, jako že jíte vše, co se nabízí. Na talíř si naložte ale méně, sněžte jen to, co se vám bude hodit do plánu. Buďte nenápadní.
11. Výmluva se hodí: Pokud vás někdo „přistihne“, mějte připravenou pro tento případ odpověď typu, že vám dnes není úplně dobře, a že na vás něco asi leze a že se raději budete držet s jídlem zpět, ale že vás to stráááášně moc mrzí, protože to tak náááádherně vypadá.
12. Přípitek "kamuflujte": Já si vždy přiťuknu, a dělám, jako že se napiji, víno pochválím, jak je výjimečné apod. Pokud si opravdu „musíte“ připít (což určitě nikdy nemusíte), dejte si nejprve sousto bílkoviny. A poté si nenápadně (nebo bez skrývání) dolévejte do sklenky čistou vodu. Je to legrace, a je to lepší, než když každému musíte vysvětlovat, že tohle nesmíte a nechcete, tohle taky ne a tohle už vůbec ne. Lidem to vadí, vzbuzuje to v nich „pocit selhání“, protože oni někde ve skrytu duše vědí, že si beztarostně podkopávají své zdraví.
13. Hrajte divadlo: Opravdu se mi vyplatilo v podobných situacích „hrát divadlo“ a nikomu nic nevysvětlovat, nikterak se neobhajovat, prostě „být zcela nenápadná“. Když jsem z počátku přitahovala „pozornost“ okolí tím, jak jsem se vehementně dožadovala pouze „svého zdaravého jídla“, musela jsem čelit opravdu drsným řečem (a to i od lidí blízkých, kteří mě mají rádi a myslí to se mnou dobře). Chvíli mě trvalo, než jsem pochopila, že se vedle mě vlastně necítí dobře, a že je to ode mne vrcholně nespolečenské, netaktní až „nadřazené“. Čím více jsem chtěla něco vyvstělovat, obhajovat, radit, tím více na mě okolí tlačilo. „Budeš nemocná“, nebo „Vypadáš jako z Dachau“, nebo „Tohle není zdravé“ … apod.
14. Tajný agent: Dejte si tedy takový specifický sváteční úkol: Dodržujte pečlivě Metabolic Balance tak, aniž by si toho někdo všiml! Staňte se na chvíli „tajným agentem“.
15. Alkohol ředte vodou: Když už musíte pít alkohol, což určitě nedělejte v prvních 4 týdnech přísné fáze!, dejte se raději suché víno (lepší je bílé, ale ani červeným nic nezkazíte), pokud ho budete hojně ředit vodou. Ředění vodou má několik výhod - nebude vám špatně, tolik toho nevypijete a také nesníte. Žaludek se prostě zaplní něčím zdravějším.
16. Nikdy ne nalačno: A hlavně! Nikdy nepijte alkohol nalačno, ale to už ostřílený večírkový matador určitě ví. Jen si dejte pozor, čím si břicho zaplácnete.

Cheat day: Ano, nebo ne?

V poslední době se mezi výživovými poradci, food bloggery i veřejností mluví stále častěji o tzv. „cheat day“ neboli „hřešícím dni“. Můžeme se setkat i s pojmenováním volný den. Smyslem tohoto dne dopřát si, na co máme chuť a co si zakazujeme. Ať už z důvodu dietního režimu, nebo zdravého přístupu k jídelníčku. Někteří čeští i zahraniční výživoví poradci se s myšlenkou ztotožňují, jiní jsou naprosto proti.

Výhody hřešícího dne:

• Vše je dovoleno, alespoň co se týká jídla. Pokud držíte dietu, ať už je jakkoli striktní, dnes ji můžete porušit. Nepočítáte kalorie a vůbec nic si nevyčítáte.
• Budete se na svoje oblíbené hříšné pochoutky těšit celý týden, takže si je ještě víc užijete.
• Dokážete si lépe vybrat, co je konkrétně pro vás v danou chvíli vhodné.
• Cheat day může být pro vás prvním krokem na cestě k tzv. intuitivnímu stravování.
• Po mnoha týdnech hubnutí nastartujete „hřešícím dnem“ svůj zpomalený metabolismus. Znovu se totiž ozve hormon sytosti a hladu, tzv.

Rizika hřešícího dne:

• Pokud držíte jakoukoli dietu, vaše tělo si na ni během pouhých 6 dní nemusí dostatečně zvyknout. Na činné a dnes velmi moderní ketodiety, paleodiety atd. si většina z nás potřebuje psychicky i fyzicky zvykat déle než pouhých 6 dnů.
• Pokud nechcete kvůli výčitkám, hubnutí, nebo jiným důvodům jíst hříšně celý den, můžete si dopřát jen jedno takové kalorické jídlo, ovšem jen jednou týdně.

Tipy, jak hřešit účinně:

• Rozhodně ne cpát od rána do večera vším, co nám přijde pod ruku. Dopřát si klidně můžeme pizzu, dobrý hamburger i nějaký ten dortík.
• Doplníte hladinu glykogenu - „záložního paliva“ těla.
• Zvýšíte citlivost těla na hormon zvaný leptin - ten reguluje pocit hladu i rychlost metabolismu.
• Některé zdroje doporučují před konzumací sladkých jídel rozproudit tělo cca 5 minutovým aerobním cvičením - přijaté cukry pak teoreticky tělo ihned zužitkuje a neuloží si je do zásoby.

Jak často zařazovat hřešící den?

Záleží na tom, jak dlouho už držíte zdravý jídelníček a kolik % tuku v těle máte. Lidé, kteří trpěli obezitou a měli léta vysoký energetický příjem, cheat day zatím vůbec nepotřebují. Čím déle však zdravě jíte a cvičíte, tím těžší je postupné snižování váhy udržet. Ne nadarmo se říká, že nejtěžší je shodit poslední kila navíc. A tehdy cheat days opravdu oceníte. Můžete je zařadit každých zhruba 7-14 dní, záleží na vás.

Refeed day: Dodání živin s rozumem

V překladu do češtiny vás v tento den čeká „dojedení se“ nebo „dodání živin“. Na rozdíl od hřešícího dne tu nesmíte jíst cokoli, ale naopak přísně hlídáte poměry přijatých makroživin. Ty jsou jiné než obvykle. Základem tzv. Zvyšte celkovým kalorický příjem cca o 30 % oproti normálu.

Čtěte také: Recepty na dietní gnocchi

Co si odnést?

• Hřešení se občas stane, neberte to jako konec světa. Důležité je se k němu postavit čelem a pokračovat v dietě.
• Prevence je klíčová. Vyvážený jídelníček s dostatkem živin minimalizuje chutě.
• "Cheating days" a "refeed days" mohou být užitečné, ale je třeba je zařazovat s rozumem a individuálně.
• Nezapomínejte na pohyb a zdravý životní styl jako celek.
• V případě pochybností se poraďte s odborníkem na výživu.

Jak na zdravější nákup?

Pokud jste odhodláni jednou provždy zatočit se svojí hmotností a nadobro zhubnout, nemusíte hned vyhazovat všechno „nevhodné“ jídlo. Zaměřte se na postupné nahrazování méně zdravých potravin zdravějšími alternativami.

Lednice a mrazák:

• Sýry: Tavené sýry nahraďte čerstvými roztíratelnými sýry a žervé. Také místo nich můžete použít rostlinné a luštěninové pomazánky jako je například hummus, různé zeleninové pomazánky a nebo margarín. Místo tučných sýrů a sýrů naložených v oleji apod. vybírejte ty s nižším podílem tuku. Tvrdých sýrů s obsahem 20 nebo 30 % tuku v sušině existuje na trhu nepřeberné množství, jistě si vyberete ty, které vám zachutnají.
• Mléčné výrobky: Jogurty, jogurtové nápoje a kysané mléčné výrobky kupujte ideálně neochucené, případně ochucené pouze ovocnou složkou, bez přidaných cukrů. Mléčné pudinkové dezerty do košíku ideálně vůbec nedávejte. Pokud máte rádi pudink, připravte si doma vlastní. Jestli se vám nechce, kupovanou alternativou mohou být různé high-protein pudinky s nízkým obsahem tuku i cukru.
• Smetana: Šlehačku ve spreji nechejte raději v obchodě. Klasickou smetanu ideálně kupujte tu s nižším množstvím tuku, nebo ji můžete nahradit méně tučnou rostlinnou alternativou, případně místo ní použijte plnotučné mléko.
• Maso: Vepřové koleno, žebra, bůček nebo třeba krkovice jsou velmi tučné zdroje živočišných bílkovin, vyměňte je za libovější kousky. Z vepřového je to např. kýta, pečeně nebo panenka. Častěji potom kupujte méně tučné kousky masa: kuřecí, krůtí, králičí, libové hovězí maso a nebo třeba zvěřinu.
• Uzeniny: Pokud jste milovníci párků a klobás, nemusíte se s nimi nadobro loučit. V dnešní době existují výrobky, které mají příznivější složení a čas od času se mohou objevit i na talíři těch, co se snaží hubnout. Opět je ale potřeba koukat na složení, samozřejmě vybírat s vysokým podílem masa. V tabulce výživových hodnot potom hledejte co nejvyšší zastoupení bílkovin a naopak co nejnižší množství tuku. V ideálním případě tak, aby množství bílkovin převyšovalo množství tuků.
• Majonéza a tatarka: Co se týče majonéz a tatarek, není třeba se jich úplně vzdávat, přemýšlejte ale při přípravě konkrétních pokrmů, zda a v jakém množství je při přípravě potřebujete. Mnohdy postačí menší množství na porci, a nebo je možné je úplně nahradit jinou alternativou.
• Dezerty: Pokud si jednou za čas dopřejete na oslavě nebo při jiné výjimečné události kousek klasického dortu nebo cukroví, je to úplně v pořádku. Vhodnější jsou tvarohové dezerty s ovocem a celozrnnou moukou nebo například kousek hořké čokolády. Případně si místo dezertu po obědě dopřejte sladkou svačinu ve formě neochuceného mléčného výrobku s ovocem, granolou anebo jinými celozrnnými cereáliemi.
• Hotová jídla: Pozor si dejte na různá hotová jídla a polotovary. Není problém si hotové jídlo koupit, ale vybírejte kvalitní. Pokrm by měl vždy obsahovat zdroj bílkoviny, dále komplexní sacharidy: v celozrnné variantě přednostně a úměrné množství tuku. Pokud jste milovníci knedlíků a české kuchyně, raději si místo kupovaných hotovek připravte jídlo vlastní. Knedlíky samy o sobě žádné „zlo“ nejsou, nicméně při hubnutí je vhodné omezit nadbytečné množství tuků a cukrů, které se v hotových omáčkách dobře ukryjí.
• Mražené: Pozor si dejte i na různé mražené hotovky jako jsou např. pizza, hranolky, plněné knedlíky taštičky a těstoviny, rybí prsty, smažený květák nebo sýr apod. Své místo v mrazáku by místo výše zmíněných měl mít kus ryby, např. Skvělá je i mražená příloha jako zdroj komplexních sacharidů, seženete ji např. ve formě cereálních směsí s pohankou nebo ječmenem, zeleninou a luštěninami. Naopak se vyhněte přílohám typu květáková rýže apod.
• Zmrzlina: Smetanové zmrzliny a zmrzliny s příchutí ovoce nahraďte tvarohovými zmrzlinami a zmrzlinami s vysokým podílem ovoce.

Spíž a skříňky:

• Cereálie: Corn flakes, slepované müsli, granolu, obilné kuličky a podobné křupavé cereálie zaměňte za méně doslazované celozrnné varianty. Celozrnné varianty, stejně jako u pečiva, obsahují 6 a více g vlákniny na 100 g výrobku. Klasické slepované müsli, podobně jako granola jsou často velkým zdrojem přidaného tuku i cukru.
• Sušenky: Sušenky, oplatky nebo třeba piškoty nahraďte celozrnnými a těmi se sníženým množstvím přidaného cukru nebo zcela bez něj. Obdobně jako u granoly a müsli je možné si připravit sušenky a cookies vlastní za použití celozrnné obiloviny, ovoce, ořechů nebo semínek.
• Proteinové tyčinky: Další alternativou sladkých tyčinek a sušenek jsou proteinové tyčinky. Díky vysokému množství bílkovin zasytí na delší dobu. Ale pozor, myslete na to, že se stále jedná o sladkost, proto vybírejte opravdu kvalitní.
• Sladidla: Topingy a různé posypy nebo kompoty na ozdobu můžete nahradit třeba ovocem. Na trhu existují mnohé alternativy toppingů a ochucovadel bez cukru, s umělými sladidly. Ty mohou být stejně jako jiná prášková a krystalická umělá sladidla typu erythrytol a sukralóza skvělým doplňkem a slazením při hubnutí, protože neobsahují téměř žádnou energii, ale nepřehánějte to ani s nimi. Na slazení můžete využívat čekankový sirup, ten má sladkou chuť díky inulinu.
• Slané pochutiny: Chipsy, tyčinky, krekry, pražené a smažené ořechy nebo jiné pochutiny v těstíčku buď úplně vyřaďte a nebo zaměňte za hodnotnější a odlehčenější varianty.
• Instantní jídla: Nudlové, instantní polévky, různé prášky na výrobu knedlíků, bramborové kaše a podobné rychlovky můžete také ponechat v obchodě. Místo nich si raději kupte konzervované luštěniny, tuňáka nebo třeba kuřecí maso.
• Přílohy: Je v pořádku, když si k obědu nebo večeři uvaříte rýžové nudle, klasické těstoviny, bramborové noky, knedlíky a jiné přílohy chudé na vlákninu. Mohou to být např. celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus, celozrnná tortilla, hnědá, tmavá a nebo natural rýže, bulgur, pohanka, jáhly, kroupy apod.

Nápoje:

• Slazené nápoje: Colové nápoje, minerálky s příchutí, slazené džusy, energy drinky apod. Místo všech těchto slazených nápojů se snažte upřednostňovat neslazené. Z minerálek potom můžete kupovat ty ochucené jen aromaty, bez cukru. Light minerálky a nápoje ochucené sladidly jsou z hlediska energie výhodné, nepodporují ale odnaučení se sladké chuti, proto s nimi také opatrně.
• Alkohol: Vaječný koňak, sladké likéry, ochucená piva a nebo různé míchané drinky ideálně úplně vyřaďte. Myslete ale na to, že alkohol v žádném případě nelze označit za zdraví prospěšný!

Další tipy:

• Vždy nakupujte najedení, nikdy nebuďte hladoví.
• Dopřejte si, ale s rozumem. Bílý jogurt na snídani, zelenina a celozrnná bagetka na svačinu nevykompenzují pizzu k obědu, dortík k odpolední kávě a balíček chipsů večer u televize.

Jojo efekt: Strašák hubnutí

Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, se obává jojo efektu. Jedná se o situaci, kdy po úspěšném zhubnutí dojde k rychlému nabrání váhy zpět. Jak se tomuto efektu vyhnout?

Změna životního stylu:

Zhubnout a udržet si váhu znamená opravdu změnit životní styl a také pohled na život. To je hodně těžké. Důležité je si uvědomit, že hubnutí není sprint, ale maraton.

Kontrola a rovnováha:

Když člověk zhubne a najede postupně na běžný denní režim, asi je dobré vědět,kolik při současné váze a aktivitách vydá energie, je důležité se netrápit odpíráním si čehokoli. Ale vědět, že prostě jednou za týden, 14 dnů je dobré stoupnout si na váhu a přehodnotit, zda je něco špatně. Ale neodpírejte si ani sladké, ani tučné, ani alkohol. Ale bacha na množství a způsob konzumace. Když si myslíte, že byste něco neměli jíst a láká vás to, zkuste nějakou zdravější a méně energeticky náročnou variantu. A mějte na paměti, že když si dáte pár kostiček čokolády nebo zákusek v cukrárně, nepřiberete dvě kila. Prostě se po večeři pár km projděte, zítra si dente méně kalorickou stravu a je to. Je to prostá rovnice.

Pohyb je důležitý:

Nezapomínejte na pravidelný pohyb. I krátká procházka denně může mít pozitivní vliv na vaši váhu i celkové zdraví.