Chcete-li cvičit chytře, efektivně a s výsledky, je klíčové porozumět a správně využívat tepovou frekvenci. Tento fyziologický ukazatel vám totiž napoví, jak intenzivně vaše tělo pracuje a jak efektivně spaluje tuky. Správně nastavená intenzita cvičení podle tepové frekvence je klíčem k maximálnímu spalování tuků a většímu dopadu cvičení na metabolismus.

Co je to tepová frekvence a proč je důležitá?

Tepová frekvence udává, kolikrát za minutu vaše srdce bije. U zdravého dospělého člověka se v klidovém stavu pohybuje obvykle mezi 60 až 90 tepy za minutu. Měřit ji můžete snadno - prsty na zápěstí nebo krku, pomocí mobilní aplikace, sporttesteru či chytrých hodinek. Určování tepové frekvence při pohybové aktivitě má význam především pro určení efektivity cvičení.

Klidová tepová frekvence (RHR)

Hodnota, kterou má srdce v úplném klidu, ideálně ráno po probuzení. Čím nižší, tím lepší kondice. Průměrná klidová frekvence je 65 tepů za minutu, přičemž 95 % mužů má klidovou hodnotu mezi 50 a 80 tepy za minutu a ženy mírně vyšší. Velice nízkou klidovou frekvenci můžeš mít, pokud máš hodnotu BMI kolem 22 a spíš mírně přes 7 hodin denně. Podle klidové TF můžeme hodnotit i naši trénovanost, jelikož čím vyšší trénovanost, tím nižší klidová TF. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 60-70 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců je nižší, v průměru kolem 50 tepů za minutu.

Maximální tepová frekvence (MHR)

Nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón. Definice MTF je velice snadná - je to nejvyšší počet úderů srdce při maximálním zatížení. Jsem žena a je mi 29, moje MTF je 226 - 29 = 197.

• Základní výpočet maximální tepové frekvence: 220 - věk (pro muže), 226 - věk (pro ženy). Je to maximální počet tepů, které vaše srdce zvládne za 1 minutu. K orientačnímu zjištění vám stačí jednoduchý výpočet zohledňující věk. Ve skutečnosti hrají ve výši „maximálky“ roli spousty faktorů včetně genů. Maximální tepová frekvence klesá s narůstajícím věkem. Výsledek je pouze orientační.

Maximální tepová rezerva

Jedná se o rozdíl mezi maximální a klidovou TF. Je to interval, ve kterém se pohybuje TF v závislosti na fyzické zátěži. Používá se odhadu pomocí vzorců. TF max. TF max. 220 - věk x cílová hodnota max. TF pro muže př. 226 - věk x cílová hodnota max. Př.

Čtěte také: Chcete zhubnout? Zjistěte, jak vám s tím pomůže sledování tepové frekvence.

Cílová (tréninková) tepová frekvence

Procentuální rozmezí (zóny), ve kterém by se měl pohybovat tep při cvičení podle vašeho cíle (např. spalování tuků, budování vytrvalosti). Zóny tepové frekvence se počítají individuálně podle konkrétní maximální tepovky daného člověka (MHR). Z ní se pak vypočítávají jednotlivé zóny. Pomáhá trénovat chytře, ne tvrdě.

Jak vypočítat tepovou frekvenci pro spalování tuků?

Tepová frekvence pro spalování tuků při cvičení pro Vaše nejefektivnější hubnutí by se měla pohybovat mezi 60% až 80% z Vaší maximální tepové frekvence; nejlépe okolo 70%! Při této frekvenci Vaše tělo spaluje nejvíce tuků z vydané energie!!! K výpočtu maximální tepové frekvence je třeba znát Vaši nynější váhu a věk.

1. Spočítejte si svou maximální tepovou frekvenci (MHR): Použijte vzorec 220 - věk (pro muže), 226 - věk (pro ženy).
2. Vypočítejte si rozmezí tepové frekvence pro spalování tuků: Vynásobte svou maximální tepovou frekvenci 0,6 a 0,8. Získáte tak dolní a horní hranici ideální tepové frekvence pro spalování tuků. Pokud budu chtít shodit tuk, vynásobím 197 x 0.6 = 118,2. Hodnotu kolem tohoto čísla bych si měla hlídat a držet při svém tréninku pokud chci hubnout. Pokud bych chtěla nabrat svalovou hmotu tak si vypočítám 197 x 0,8 = 157,6.

Příklad:

• Žena, 30 let
• Maximální tepová frekvence: 226 - 30 = 196 tepů za minutu
• Rozmezí tepové frekvence pro spalování tuků: 196 x 0,6 = 117,6 a 196 x 0,8 = 156,8 tepů za minutu. Chce-li spalovat tuky, potřebuje se pohybovat na 60-75% ze 190.

Zóny tepové frekvence

Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón. Každá má jiný účel - od regenerace po maximální výkon. Zóny se počítají v procentech z maximální TF (MHR).

1. Velmi lehká zóna (50-60 % MHR): Pro začátečníky, regeneraci a zahřátí.
2. Lehká zóna (60-70 % MHR): Ideální pro spalování tuků a zlepšování základní kondice. Maminka ve věku 35 let má odhadovanou maximální tepovou frekvenci kolem 177 tepů za minutu. Při téže procházce nebo lehkém běhu má také tep 115, což pro ni představuje 65 % jejího maxima - tedy 2. zónu, ideální pro spalování tuků a zlepšování základní kondice.
3. Střední zóna (70-80 % MHR): Zlepšuje kardiovaskulární systém a vytrvalost.
4. Těžká zóna (80-90 % MHR): Zvyšuje výkonnost a buduje svalovou hmotu. U babičky, která má přibližně maximální tepovou frekvenci 144 tepů za minutu, vystoupá tep při lehkém běhu na 115 tepů. To je asi 80 % jejího maxima, což ji řadí do 4. zóny - anaerobní. V této zóně už tělo pracuje velmi intenzivně, využívá převážně cukry jako zdroj energie a dochází k rychlejšímu hromadění únavy.
5. Maximální zóna (90-100 % MHR): Pouze pro krátkodobé intervaly a maximální úsilí.

Jak měřit tepovou frekvenci?

Pro práci s tepovou frekvencí je důležité znát nejen své výpočty, ale i umět TF přesně a pravidelně měřit.

• Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi. Vhodné např.
• Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob - měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
• Mobilní aplikace: Některé mobilní aplikace umí měřit pomocí foťáku.

Faktory ovlivňující tepovou frekvenci

Frekvence tepů udává počet stahů srdce za jednu minutu. Liší se u každého jedince a je závislá na mnoha faktorech. Určitý vliv má i strava, výdej a příjem tekutin, nadmořská výška, teplota a vlhkost vzduchu i užívání některých léků. Trénovaní jedinci mají hodnoty tepové frekvence podstatně nižší než ti, kteří na zátěž nejsou zvyklí. Vrcholoví sportovci mohou mít pouhých 30 úderů za minutu. Ti, kteří cvičí několikrát do týdne, se mohou pohybovat od 40 do 60 tepů.

Čtěte také: Jak spočítat TF pro spalování tuků

• Tempo hudby: Tempo hudby ovlivňuje nejen náladu, ale i tepovou frekvenci a spotřebu kyslíku. Rychlejší hudba (120-160 BPM) zvyšuje TF, zatímco pomalejší tempo má zklidňující efekt.

Mýty a fakta o tepové frekvenci a spalování tuků

• Mýtus: "Čím vyšší tep, tím lepší trénink." - Neplatí.
• Fakt: Intenzita zátěže pro maximální spalování tuků skutečně leží někde mezi 60-75 % z maximální tepové frekvence.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Zaměřte se na aerobní cvičení: Aerobní cvičení znamená „za využití kyslíku" a jedná se o fyzickou aktivitu, která vyžaduje dodávku kyslíku. Energetická náročnost je závislá na době trvání aktivity, potřebná energie je při dostatečné době hrazena hlavně z tuků.
• Nezapomínejte na stravu: Na Vaše hubnutí má ze 70% vliv Váš stravovací režim! I když budete cvičit každý den jako blázen, tak se Vám zhubnout nepodaří, pokud nezačnete zdravě a vyváženě jíst.
• Kombinujte aerobní a anaerobní zátěž: Možná to teď chápeš tak, že pro hubnutí je důležitá především aerobní zátěž. Zejména ženy se bojí velkých svalů, a proto se anaerobní zátěži vyhýbají. To je ale škoda, protože nejlepším způsobem je vhodně zkombinovat oba typy zátěže. Anaerobní cvičení znamená „bez přístupu kyslíku" a jde o výkon podávaný během krátké doby, kdy dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a pohyb tak probíhá na kyslíkový dluh. Aktivita je zaměřena zejména na silový trénink a krátkodobou fyzickou aktivitu o vysoké intenzitě. Jako hlavní zdroj energie jsou využívány zásoby glykogenu.
• Využijte intervalový trénink (HIIT): Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku.

Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?