Tento článek poskytuje komplexní pohled na výpočet kalorického deficitu a jeho využití pro efektivní a zdravé hubnutí. Zahrnuje vysvětlení základních pojmů, metod výpočtu a praktické tipy pro dosažení vašich cílů.

Úvod do kalorického deficitu

Kalorický deficit je klíčový koncept pro pochopení hubnutí. Jednoduše řečeno, nastává tehdy, když tělo spotřebuje více kalorií, než přijme. To nutí tělo sahat do svých zásob energie, primárně tuků, což vede ke snížení tělesné hmotnosti. Všechny diety fungují na stejném principu: když chcete hubnout, je potřeba být v kalorickém deficitu. Když chcete naopak přibírat, potřebujete být v kalorickém nadbytku.

Jak vypočítat kalorický deficit?

Výpočet kalorického deficitu se skládá z několika kroků:

1. Výpočet bazálního metabolismu (BMR)

Bazální metabolismus (BMR) je množství energie, kterou tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidovém stavu, tedy bez jakékoliv denní aktivity. Určuje množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu, např. když spíte nebo byste například upadli do kómatu a nemáte absolutně žádný pohyb. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. Pro výpočet BMR se nejčastěji používá Mifflin-St. Jeor rovnice, která je považována za nejpřesnější:

• Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Katch-Mcardle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

Čtěte také: Udržitelná redukce váhy: Kalorický deficit

• W (weight) je tělesná váha v kg
• H (height) je tělesná výška v cm
• A (age) je věk
• F (fat) je tělesný tuk v %

Pokud znáte procento tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

2. Stanovení celkového denního energetického výdeje (TDEE)

Celkový denní energetický výdej (TDEE) zohledňuje bazální metabolismus a úroveň fyzické aktivity. Dále bazální metabolismus vynásobíme faktorem aktivity a získáme celkový denní udržovací kalorický příjem. To znamená, že na tomto kalorickém příjmu nebudeme hubnout ani přibírat. Pro výpočet TDEE je třeba BMR vynásobit koeficientem aktivity (PAL - physical activity level), který zohledňuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu, a také sportovní aktivity, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.

Úrovně aktivity a odpovídající koeficienty:

• Sedavý způsob života: BMR x 1.2
• Lehce aktivní: BMR x 1.375
• Středně aktivní: BMR x 1.55
• Velmi aktivní: BMR x 1.725
• Extrémně aktivní: BMR x 1.9

Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.

3. Výpočet kalorického deficitu

Pro hubnutí je potřeba vytvořit kalorický deficit. Pokud chceme hubnout, je potřeba v jídelníčku vytvořit kalorický deficit. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. To znamená, že výsledné číslo např. Pro výpočet kalorického deficitu odečtěte od TDEE určité množství kalorií. Doporučuje se snížit příjem o 500-750 kalorií denně, což by mělo vést ke ztrátě 0,5-1 kg týdně. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku.

Čtěte také: Kompletní průvodce výpočtem kalorií

Příklad:

• TDEE = 2500 kalorií
• Kalorický deficit = 500 kalorií
• Doporučený denní příjem = 2000 kalorií

Online kalorické kalkulačky

Existuje mnoho online kalorických kalkulaček, které vám pomohou s výpočtem BMR, TDEE a doporučeného denního příjmu kalorií. Tyto kalkulačky obvykle vyžadují zadání údajů o vašem věku, pohlaví, výšce, váze a úrovni aktivity.

Příklad údajů, které můžete zadat do online kalkulačky:

• Pohlaví: Žena/Muž
• Rok narození
• Výška (cm)
• Hmotnost (kg)
• Paušální výdej: Sedavý, Lehce aktivní, Středně aktivní, Velmi aktivní, Extrémně aktivní
• Tělesný tuk (%) (nepovinné)
• Obvod krku (cm) (nepovinné)
• Obvod pasu (cm) (nepovinné)
• Obvod boků (cm) (nepovinné)
• Cíl: Zhubnout, Nabrat svaly, Být fit
• Cílová hmotnost (kg)

Výsledky, které kalkulačka obvykle poskytne:

• Bazální metabolismus (kcal/kJ)
• BMI Index
• WHR Index (poměr pasu a boků)
• Doporučený denní příjem kalorií (kcal/kJ)
• Doporučené množství makronutrientů (bílkoviny, sacharidy, tuky, vláknina) v gramech a procentech

Makronutrienty a jejich rozložení

Kromě celkového příjmu kalorií je důležité sledovat i příjem makronutrientů: bílkovin, sacharidů a tuků. Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout. Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji. Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Doporučené rozložení makronutrientů podle cíle:

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení naší kalorické kalkulačky s odborným lékařem.

Zdroje makronutrientů:

• Bílkoviny: Jedná se o všechny druhy masa - kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby a další. Nebojte se do své stravy přidat syrovátkový protein (ideálně vyrobený metodou CFM). V případě CFM proteinu se jedná o vysušené a vyfiltrované mléko. Pokud pravidelně nekonzumujete ryby, určitě doporučím zakoupit si rybí olej s vysokou koncentrací DHA, která je pro tělo důležitá, avšak zastoupena především v rybách.
• Sacharidy: ovoce, zelenina, obiloviny (celozrnné), luštěniny
• Tuky: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, ryby

Praktické tipy pro dosažení kalorického deficitu

• Sledujte svůj příjem kalorií: Nejjednodušší způsob, jak si hlídat svůj denní příjem kalorií a jídelníček je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V této aplikaci si můžete vše přehledně zaznamenat a hlavně hlídat. Aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky (bod „Ja k si mám rozdělit makroživiny“).
• Plánujte si jídla dopředu: Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.
• Jezte potraviny bohaté na živiny: Zaměřte se na potraviny s vysokým obsahem živin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné produkty a libové bílkoviny.
• Omezte zpracované potraviny: Omezte příjem zpracovaných potravin, které jsou často bohaté na kalorie, tuky a cukry.
• Pijte dostatek vody: Voda pomáhá udržet pocit sytosti a podporuje metabolismus.
• Zvyšte svou fyzickou aktivitu: Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat.
• Buďte trpěliví: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Základ je dělat všechny změny pomalu, aby tělo mělo čas se na nový režim zvyknout.
• Konzultujte s odborníkem: Energetickou hodnotu stravy bývá nejlepší upravit individuálně pod dohledem odborníka. Konzultace s dietologem vám umožní vyladit kalorickou hodnotu vašeho jídelníčku s ohledem na vaši aktuální tělesnou hmotnost, životní styl a stravovací nároky. Vhodně upravená strava, a to jak z hlediska kalorií, tak složení makroživin, urychlí dosažení výživových cílů a prospěje vašemu zdraví.
• Zvažte, co jíte: K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.
• Buďte důslední: Při počítání kalorií je zásadní systematičnost.

Důležité aspekty a upozornění

• Individuální rozdíly: Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit.
• Monitorování pokroku: Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal. Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.
• Extrémní deficity: Když hubnete, rozhodně se nesnažte přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.
• Minimální denní příjem: Jaký je minimální denní příjem kilokalorií, abyste mohli normálně žít? Na to bohužel neexistuje jednoduchá odpověď. Neexistuje jedna univerzální hodnota, která by seděla všem. Vaše tělo potřebuje jiné množství kilokalorií, než tělo vašeho manžela, manželky nebo vašich dětí. Navíc, každý se věnuje jiným sportům a jinak intenzivně. V první řadě si musíte uvědomit, že se jedná o zjednodušené modely. Cvičením je myšleno zvýšení tepové frekvence po dobu 20 minut. „3x týdně“ tedy znamená 20 minut zvýšené tepové frekvence 3 dny v týdnu.
• Metabolické poruchy: Metabolismus je velmi citlivý proces, který je při dlouhodobě nesprávném životním stylu, nebo zásluhou genetických predispozic, náchylný k poruchám. Ty nejzávažnější poruchy (např. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.
• Zdravotní stav: Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100 % výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit (zdravotní stav, stres, užívanou medikaci, stav trávicí soustavy). V tomto případě je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100 % účinnost jídelníčku. Máte dlouhodobý problém s hubnutím a nic moc na Vás nezabírá? Zajímavou redukční dietou pro Vás můžou být tzv.

Intuitivní stravování vs. počítání kalorií

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Čtěte také: Optimalizace kalorického příjmu pro zdraví a kondici

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Proč je důležité se starat o své tělo?

Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)… Jaké důvody máme k tomu, abychom tohle vše nedělali, seděli na zadku a nechali si hezčí život utéct mezi prsty a předali horší genetické předpoklady svým dětem, vnoučatům? Co tím chci říct? Když už člověku nezáleží na sobě samotném, mělo by mu záležet na jeho rodině - být tu pro ně co nejdéle a v co nejlepší kondici. Navíc, dát svým blízkým možnost naučit se zvyky, které jim prodlouží a zlepší život - jaký větší dar jim můžeme dát? Člověk má jen jedno tělo - měl by se o něj starat, nikdy totiž jiné nedostane. Je důležité uvědomit si, že pořekadlo „Ve zdravém těle, zdravý duch“ nejsou jen prázdná slova - starat se o sebe a své tělo je důležité a skutečnost, že Vám na tomhle záleží opravdu neznamená, že je člověk povrchní, tenhle názor platil možná v minulosti, kdy si lidé neuměli dát do souvislostí celou řadu skutečností. V dnešní době už musí být každému rozumnému člověku jasné, že vzhled o člověku hodně vypovídá. To v mnoha případech může přinést největší výsledky.