V dnešní době se stále více lidí zajímá o zdravý životní styl a s tím spojené hubnutí. Jednou z často diskutovaných metod je počítání kalorií. Existuje mnoho názorů na to, zda je tato metoda efektivní, udržitelná a zda má vůbec smysl. Tento článek si klade za cíl prozkoumat různé pohledy na počítání kalorií, analyzovat argumenty pro a proti a poskytnout ucelený pohled na tuto problematiku.

Úvod do problematiky počítání kalorií

Počítání kalorií je metoda, která spočívá v sledování a zaznamenávání množství energie (kalorií) přijaté v potravě a nápojích a porovnávání tohoto množství s energetickým výdejem těla. Cílem je dosáhnout kalorického deficitu, což znamená spotřebovat více kalorií, než se přijme, a tím podpořit hubnutí.

Argumenty pro počítání kalorií

• Efektivní nástroj pro redukci hmotnosti: Studie ukazují, že počítání kalorií může být efektivní cestou k úbytku hmotnosti. Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2016 prokázala, že počítání kalorií vede k redukci hmotnosti, zlepšení metabolických parametrů a snížení kalorického příjmu, a to i u adolescentů s obezitou.
• Zvýšení povědomí o energetické hodnotě potravin: Počítání kalorií pomáhá lidem uvědomit si, kolik energie obsahují různé potraviny a jídla. To vede k lepšímu výběru potravin a k celkově zdravějšímu stravování. Pro osoby, které začínají s hubnutím a se zdravým životním stylem, může být počítání kalorií po přechodnou dobu užitečné pro vytvoření základní představy o kalorické hodnotě potravin. Veřejnost totiž často škatulkuje potraviny a jídla do kolonky „nezdravé“ a do kolonky „zdravé“, přičemž o „zdravých“ potravinách si často myslí, že se po nich automaticky hubne anebo že jich mohou sníst, kolik chtějí.
• Dlouhodobá udržitelnost hmotnosti: Britský Národní registr kontroly hmotnosti sledoval přes 10 000 osob, kterým se podařilo nejen zhubnout, ale tuto hmotnost si navíc i dlouhodobě udrželi. Téměř polovina všech sledovaných osob (43,7 %), kterým se podařilo zhubnout, si počítala kalorie.
• Vyšší stupeň volnosti ve stravě: Autoři studie z roku 2016 zmiňují, že počítání kalorií může vést k vyššímu stupni volnosti ve stravě oproti striktně nastavenému jídelníčku.
• Efektivní nástroj pro sledování jídelníčku: Studie z roku 2019 zjistila, že aplikace pro sledování jídelníčku, kalorií a hmotnosti mohou být efektivní v redukci hmotnosti.

Argumenty proti počítání kalorií

• Nepřesnost údajů: Nutriční hodnoty na obalech potravin anebo v aplikacích typu Kalorické tabulky se sice skutečně mohou vyskytnout, ale jedná se v naprosté většině o jednotky % směrem nahoru ale i směrem dolů! Pokud jíte jídelníček, který je během dne složený z několika různých jídel z několika různých potravin, tento argument je naprosto lichý, protože v praxi se tyto odchylky navzájem vyruší. Samozřejmě, že mohou existovat i další odchylky, např. nutriční hodnota banánu se liší podle toho, zdali je nedozrálý nebo přezrálý apod.
• Časová náročnost a psychická zátěž: Pro mnoho lidí je počítání kalorií časově náročné a psychicky vyčerpávající. Neustálé sledování a zaznamenávání jídel může vést k obsesi a nezdravému vztahu k jídlu.
• Zjednodušující pohled na výživu: Kritici argumentují tím, že počítání kalorií se zaměřuje pouze na kvantitu energie a opomíjí kvalitu potravin. Lidské tělo není kalorimetr a na metabolismus mají vliv i další faktory, jako je složení stravy, hormonální rovnováha a střevní mikrobiom.
• Adaptace metabolismu: Odpůrci modelu kalorické bilance často zdůrazňují, že kalorickým deficitem se Vám zpomalí metabolismus a následně spálíte přes den méně kalorií. Přitom se ale jedná o naprosto přirozený důsledek toho, že nám poklesla hmotnost. Pokud např. nějaká osoba váží 90 kg a prostřednictvím redukční diety následně zhubne na 75 kg, tak zcela logicky lidské tělo s hmotností 75 kg na své fungování i na každý pohyb spálí méně energie než stejné lidské tělo s hmotností 90 kg. Dle dostupných studií se ukazuje, že tato adaptace na kalorický deficit se pohybuje v rozmezí maximálně 10-15 %, kdy se snižuje energetický výdej zejména kvůli nižšímu NEAT. Nejde tedy o žádné „poškození metabolismu“, jak je toto téma často diskutováno, ale o naprosto přirozenou adaptaci na kalorický deficit.
• Nepřesný zápis: Při počítání kalorií nejsou hlavní problém případné drobné odchylky na obalech potravin, v jídelních lístcích restaurací anebo v Kalorických tabulkách, ale nepřesný zápis! Nezřídka se stává, že nějaká osoba usiluje o hubnutí, snaží se dodržovat vhodný kalorický deficit (pro ilustraci např. 1400 kcal), vše si zaznamenává, ale nehubne. Následně často taková osoba prohlásí, že model kalorické bilance nefunguje, protože si daná osoba kalorie počítala, ale nezhubla. Ve skutečnosti ale daná osoba nebyla na příjmu zmíněných 1400 kcal, ale třeba na příjmu 2000 kcal/den, protože už si nezapočítala dressingy, omáčky, tuky a oleje při přípravě pokrmů, nápoje, drobné mlsání několika lžiček ořechového másla přes den, drobné uzobávání atd., ale pouze hlavní chody + přílohy. Nepřesný zápis pak může vést k tomu, že daná osoba ve skutečnosti vůbec nebyla v kalorickém deficitu a kvůli tomu nezhubla.

Důležitost kvality potravin a makroživin

Model kalorické bilance NENÍ založený na předpokladu, že je jedno, co jíte. Z hlediska hubnutí je samozřejmě velký rozdíl, jestli stejné množství kalorií (pro ilustraci např. 300 kcal) přijmete ve formě 75 g bílého cukru krystal anebo ve formě 280 g krůtího prsního steaku. To ale neznamená, že by model kalorické bilance nefungoval! Naopak pro to má model kalorické bilance opět jednoduchá vysvětlení. Zaprvé, dobře víme, že existuje termický efekt a ten je u různých živin odlišný. Když si dáme zmíněný krůtí steak plný bílkovin, jejich termický efekt je zhruba 25-30 %! Když si dáme samotný bílý cukr, jeho termický efekt bude jen zhruba 5 %. Zadruhé, když si dáme 75 g cukru, tak tempo zvýšení krevní glykémie, následné vyloučení inzulínu a prudký pokles glykémie atd. bude diametrálně jiné, než když si dáme stejné množství kalorií ve formě 280 g krůtího steaku. Zatřetí, na první pohled si každý jistě uvědomí, že následný rychlý pokles glykémie i samotný objem 75 g cukru jistě povede k úplně jinému vlivu na pocit sytosti a následného hladu než 280 g krůtího masa. Nikdo nic takového nepopírá, má to logická vysvětlení, a proto se kromě kalorií vždy řeší i trojpoměr makroživin, kvalita potravin, obsah vlákniny atd., protože různé živiny a potraviny mají jiný termický efekt, jiný vliv na pocit sytosti a hladu, jiný vliv na rychlost zvýšení a následného poklesu glykémie, stimulaci inzulínu apod. a tím i na udržitelnost jídleníčku! Nikdy se neřeší jen samotné kalorie! Stejně tak, pokud nám jde nejen o hubnutí, ale i o zdraví, tak je pro nás kvalita potravin nade vší pochybnost důležitá z hlediska obsahu vitamínů, minerálních látek, stopových prvků, polyfenolů a dalších zdraví prospěšných bioaktivních látek atd.

Jak správně počítat kalorie

Pokud se rozhodnete pro počítání kalorií, je důležité dodržovat několik zásad, abyste dosáhli co nejlepších výsledků a vyhnuli se potenciálním problémům:

1. Stanovte si realistický cíl: Použijte online kalkulačku energetického příjmu a makroživin pro odhad potřebného kalorického příjmu. Tyto hodnoty můžete použít jako odrazový můstek při sestavování jídelníčku a počítání kalorií. Neberte je ale jako něco pevně daného. Sami uvidíte, jak bude vaše tělo na daný příjem reagovat.
2. Zapisujte si jídlo průběžně: Zapisujte si jídlo už při čtení receptu nebo samotné přípravě pokrmu. Když si aplikaci stáhnete do mobilu, jednoduše surovinu zvážíte, zapíšete a přidáte další. Takto se nestane, že byste něco zapomněli. Navíc budete mít po celý den přehled, kolik energie už jste snědli a jaká jídla se vám do příjmu ten den ještě vlezou.
3. Vážte jídlo: Zapomeňte na odhadování pomocí hrnků, lžic a jiného nádobí. Nejlepší způsob, jak být v počítání přesný, je vzít do ruky starou dobrou kuchyňskou váhu. Minimálně v začátcích vám pomůže dostat tzv. “do oka” své porce.
4. Zapisujte všechno: Když už jste se do zapisování kalorií pustili, je potřeba brát to zodpovědně a psát opravdu všechno. Nestačí si totiž zvážit jen hotovou porci jídla, kterou máte na talíři. Počítá se i těch 10 lžic omáčky, které jste snědli při vaření. Stejně tak je ale potřeba zapsat i to poctivé ochutnaní z partnerova talíře, a dokonce i kousnutí do čokoládové tyčinky od kolegyně. Všechno se počítá.
5. Zohledněte stav potravin: Zapíšete si do aplikace potravinu a už neřešíte, v jakém byla stavu? To může být další chybou, která oddaluje progres. Je totiž velký rozdíl v tom, jestli započítáte jídlo syrové, nebo uvařené. Třeba taková rýže má v uvařeném stavu oproti syrovému 3-4krát méně kilokalorií ve stejném množství. Vděčí za to vodě, kterou při vaření nasaje. A obdobně to má většina obilovin a pseudoobilovin. Nejjednodušším způsobem je vážit všechny potraviny za syrova.
6. Nezapomínejte na tekutiny: Právě ty mohou být zejména při hubnutí často skrytou hrozbou, na kterou se tak nějak zapomíná. Bohužel nestačí zapsat si do aplikace jen salát, který jste k obědu snědli. Počítá se i 500 ml džusu a McCafé® Mocha Frappé, které jste k tomu vypili.
7. Buďte konzistentní: Konzistentnost v tom, co děláte, je klíčem k úspěchu. A u počítání kalorií to platí dvojnásob. Potřebujete totiž přesně vědět, jak vaše tělo reaguje na určité množství jídla, abyste případně mohli s příjmem manipulovat. A to jde dost těžko, pokud zapisování odbýváte.

Alternativní metody hubnutí

Nikdo nemusí počítat kalorie proto, aby zhubnul, ale nikdo nezhubne bez kalorického deficitu. Někdo se do kalorického deficitu dostane i bez počítání kalorií tím, že z jídelníčku zkrátka vyřadí všechny vysoce průmyslově zpracované potraviny, jiný člověk tím, že omezí čas ke konzumaci jídla (přerušované hladovění a půsty) anebo další osoba tím, že si množství přijímané stravy bude vyčíslovat jako počet a velikost porcí anebo obsahem makroživin.

Čtěte také: Průvodce aplikacemi pro zdravý životní styl

Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o BMI

Čtěte také: Tipy pro hubnutí