Určení správné tepové frekvence (TF) při pohybové aktivitě je klíčové pro efektivitu cvičení, zejména pokud je vaším cílem hubnutí. Tento článek poskytuje komplexní pohled na výpočet tepové frekvence pro spalování tuků, vysvětluje různé zóny TF a nabízí praktické rady pro optimalizaci vašeho tréninku. Informace v článku vycházejí z odborných podkladů MUDr. Petra Hlavatého, PhD. a PhDr.

Co je tepová frekvence a proč je důležitá?

Tepová frekvence udává počet úderů srdce za minutu. U zdravého dospělého člověka se v klidovém stavu pohybuje obvykle mezi 60 a 90 tepy za minutu, přičemž u žen bývá mírně vyšší než u mužů. Je to v podstatě tlaková vlna, která je vyvolána vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty a odtud se šíří dalšími tepnami do celého těla.Znalost vlastní tepové frekvence, ať už hodnoty tepové frekvence v klidu či při maximálním výkonu, je tak nejen nezbytnou informací pro každého, kdo chce hubnout či zvyšovat svůj sportovní výkon, ale především pro všechny, kteří se aktivně zajímají o svůj zdravotní stav.

Proč je TF důležitá pro hubnutí?

• Ukazatel intenzity zátěže: TF přímo ukazuje intenzitu zátěže a umožňuje přesněji řídit cvičení tak, aby mělo efekt - ať už jde o hubnutí, zlepšení kondice nebo výkonnosti.
• Spalování tuků vs. sacharidů: Při určité intenzitě cvičení tělo spaluje primárně tuky, zatímco při vyšší intenzitě převažuje spalování sacharidů.
• Efektivita tréninku: Správně nastavená intenzita cvičení podle tepové frekvence je klíčem k maximálnímu spalování tuků a většímu dopadu cvičení na náš metabolismus.

Základní pojmy

Pro pochopení výpočtu tepové frekvence pro hubnutí je důležité znát následující pojmy:

• Klidová tepová frekvence (KTF): To je tepová frekvence, kterou si můžeme naměřit ráno ihned po probuzení. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 60-70 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců je nižší, v průměru kolem 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme hodnotit i naši trénovanost, jelikož čím vyšší trénovanost, tím nižší klidová TF. Čím nižší klidová TF, tím lepší kondice. Během spánku se snižuje například na 50 tepů za minutu.
• Maximální tepová frekvence (MTF): Maximální počet srdečních stahů za 1 minutu při maximálním fyzickém úsilí. Je to nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón.
• Maximální tepová rezerva: Jedná se o rozdíl mezi maximální a klidovou TF. Je to interval, ve kterém se pohybuje TF v závislosti na fyzické zátěži.

Výpočet maximální tepové frekvence (MTF)

Existuje několik vzorců pro odhad maximální tepové frekvence. Nejčastěji se používá tento:

• MTF = 220 - věk (pro muže)
• MTF = 226 - věk (pro ženy)

Je však důležité si uvědomit, že tyto vzorce jsou pouze orientační a nezohledňují individuální rozdíly. MTF je totiž číslo vysoce individuální. Závisí nejen na tom, co nám dali rodiče do vínku prostřednictvím genů, ale i na naší pohybové aktivitě. Nelze ji sice tréninkem zvýšit, dlouholetý vytrvalostní trénink však může její pokles výrazně zpomalit. Pokud tedy chcete vědět, jak jste na tom právě vy a nikoliv průměrné individuum vašeho věku, nezbývá než se otestovat.

Čtěte také: Tepová frekvence jako nástroj pro efektivní hubnutí

Alternativní vzorce pro výpočet MTF:

• Muži: 214 - (0,8 x věk)
• Ženy: 209 - (0,7 x věk)

Přesnější stanovení MTF:

Pro přesnější stanovení MTF je vhodné absolvovat zátěžový test, např. na běžícím pásu. Měření probíhá na běžícím pasu, který je lehce nakloněn. V ústech budete mít dýchací trubici, na hrudi pás pro měření tepové frekvence. Rychlost pásu se pozvolna zvyšuje. A vy běžíte do té doby, dokud můžete. Pak specialisté pás vypnou a sdělí vám přesné informace o vašem srdci.

Samotestování MTF:

Pokud nemáte možnost absolvovat zátěžový test, můžete si MTF otestovat sami. Existují submaximální testy, při kterých se na maximální tepy ani zdaleka nedostanete, a výsledek se odhaduje pomocí hodnot dosažených při nižších intenzitách zátěže.Zkušení (a stoprocentně zdraví) sportovci si pak mohou dovolit testovat svou maximální tepovou frekvenci tím, že se k ní skutečně přiblíží. Absolvujte pět kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutu až dvě přejděte do finiše nejvyšším tempem, kterého jste schopni. K následujícímu testu je vhodné mít pomocníka - časoměřiče, protože budete potřebovat velmi přesně sledovat svou tepovou frekvenci i čas. Nejprve by mělo přijít na řadu pětiminutové rozehřátí (po předchozím rozcvičení), při kterém by se měla vaše tepová frekvence ustálit v rozmezí 100-120 tepů za minutu (nebo do 60 % vaší MTF zjištěné výpočtem nebo předchozím testem). Pro osoby s nižší výkonností to tedy může představovat i chůzi. Poté bez pauzy přejděte do hlavní testovací části, která obvykle trvá 2-4 minuty. V ní bude vaším úkolem každých 15 s zvýšit rychlost běhu tak, aby vaše tepová frekvence stoupla o 5 tepů/min oproti předchozímu patnáctivteřinovému intervalu. Test končí v okamžiku, kdy už nemůžete dále zrychlovat, nebo se vaše tepovka navzdory zrychlení už nezvedá.

Tepové zóny pro spalování tuků

Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón. Každá má jiný účel - od regenerace po maximální výkon. Zóny se počítají v procentech z maximální TF (MHR). Pro efektivní hubnutí by se měla tepová frekvence pohybovat v rozmezí 60-80 % MTF, ideálně kolem 70 %. Při této frekvenci Vaše tělo spaluje nejvíce tuků z vydané energie.

• Zóna 1 (50-60 % MTF): Velmi lehká aktivita, vhodná pro zahřátí a zotavení.
• Zóna 2 (60-70 % MTF): Spalování tuků, zlepšování základní kondice.
• Zóna 3 (70-80 % MTF): Zlepšování kardiovaskulární kondice.
• Zóna 4 (80-90 % MTF): Anaerobní cvičení, budování svalové hmoty.
• Zóna 5 (90-100 % MTF): Maximální výkon, krátkodobé intervaly.

Praktický příklad výpočtu

Příklad: Jsem žena a je mi 29, moje MTF je 226 - 29 = 197. Pokud budu chtít shodit tuk, vynásobím 197 x 0.6 = 118,2. Hodnotu kolem tohoto čísla bych si měla hlídat a držet při svém tréninku pokud chci hubnout.

Jak měřit tepovou frekvenci

• Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi. Vhodné např.
• Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob - měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
• Mobilní aplikace: Některé mobilní aplikace umí měřit TF pomocí foťáku.

Důležité aspekty pro efektivní hubnutí

• Kalorický deficit: V případě hubnutí jde primárně o kalorický deficit, čím více budeme makat (budeme mít vyšší tepovou frekvenci), tím více energie spálíme celkově, což je pro hubnutí klíčové.
• Strava: Na Vaše hubnutí má ze 70% vliv Váš stravovací režim! I když budete cvičit každý den jako blázen, tak se Vám zhubnout nepodaří, pokud nezačnete zdravě a vyváženě jíst.
• Kombinace aerobní a anaerobní zátěže: Nejlepším způsobem je vhodně zkombinovat oba typy zátěže.
• HIIT trénink: Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu.

Faktory ovlivňující tepovou frekvenci

• Věk: MTF s věkem klesá.
• Trénovanost: Trénovaní jedinci mají nižší klidovou TF a mohou spalovat více tuků i za vyšších tepovek.
• Genetika: MTF je geneticky determinována.
• Léky: Některé léky, zvláště ty na vysoký krevní tlak, můžou tepovou frekvenci také ovlivňovat.
• Hudba: Tempo hudby ovlivňuje nejen náladu, ale i tepovou frekvenci a spotřebu kyslíku. Rychlejší hudba (120-160 BPM) zvyšuje TF, zatímco pomalejší tempo má zklidňující efekt.
• Nadmořská výška: MTF je citlivá na různé faktory, třeba nadmořskou výšku.

Kdy navštívit lékaře

Pokud dochází k tachykardii (zvýšené tepové frekvenci) za klidových podmínek, je nutné navštívit svého lékaře, který doporučí podrobnější vyšetření. Běžně k tachykardii dochází v souvislosti s psychickým vypětím, horečkou nebo zvýšenou fyzickou zátěží. Je zajímavé změřit si tep i během spánku. Je tak možné zjistit nejen jak kvalitně spíme, ale (doufejme, že ve výjimečných případech) odhalit skryté choroby. Jedná se o bradykardii (nízký tep srdce, může značit například infarkt myokardu, nitrolebeční poranění, či užívání některých léků), arytmii (nepravidelný srdeční tep, může být příčinnou nevyrovnaných hodnot minerálních látek jako je hořčík a draslík, může však také ohlašovat srdeční selhání či záněty srdečního svalu nebo osrdečníku) či tachykardie (zvýšení srdeční frekvence, při sportovní aktivitě je normální, ovšem je-li zvýšená hodnost změřena ve spánku, může jít o probíhající horečku, chudokrevnost, poruchu štítné žlázy, nadměrné užívání kofeinu nebo jiných stimulačních látek, případně srdeční selhání).

Čtěte také: Jak spočítat TF pro spalování tuků

Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?