Tepová frekvence je zásadní fyziologický ukazatel, který ovlivňuje efektivitu cvičení, ať už se jedná o hubnutí, zlepšení kondice nebo sportovního výkonu. Správně nastavená intenzita cvičení podle tepové frekvence je klíčem k maximálnímu spalování tuků a většímu dopadu na metabolismus.
Co je tepová frekvence?
Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu a je v podstatě tlakovou vlnou, vyvolanou vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty, odkud se šíří do celého těla. U zdravého dospělého člověka se v klidovém stavu pohybuje obvykle mezi 60 až 90 tepy za minutu. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u mužů a zhruba kolem 82 tepů za minutu u žen. Čím nižší je hodnota pulsu, tím je člověk pravděpodobně trénovanější. Sportovci využívají znalost své tepové frekvence v klidu i při maximálním zatížení, aby zjistili svou optimální tepovou frekvenci pro snižování hmotnosti nebo zlepšení sportovního výkonu.
Jak měřit tepovou frekvenci?
Měření tepové frekvence je snadné a existuje několik metod:
- Ruční měření: Prsty (ukazováček a prsteníček) přiložte na zápěstí nebo krkavici (na krku) a počítejte počet tepů za 15 sekund, poté vynásobte čtyřmi.
- Chytré hodinky a sporttestery: Měří tepovou frekvenci průběžně a pohodlně.
- Mobilní aplikace: Některé aplikace umí měřit tepovou frekvenci pomocí fotoaparátu.
- Trenažéry: Bývají vybaveny hand pulsem pro orientační zjištění tepové frekvence.
Typy tepové frekvence
- Klidová tepová frekvence (RHR): Hodnota v úplném klidu, ideálně ráno po probuzení. Čím nižší, tím lepší kondice. Průměrná klidová frekvence je 65 tepů za minutu, přičemž 95 % mužů má klidovou hodnotu mezi 50 a 80 tepy za minutu a ženy mírně vyšší. Velice nízkou klidovou frekvenci můžete mít, pokud máte hodnotu BMI kolem 22 a spíte více než 7 hodin denně.
- Maximální tepová frekvence (MHR): Nejvyšší hodnota, které může srdce při fyzické zátěži dosáhnout. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón.
- Cílová (tréninková) tepová frekvence: Procentuální rozmezí (zóny), ve kterém by se měl pohybovat tep při cvičení podle cíle (např. spalování tuků, budování vytrvalosti).
Výpočet maximální tepové frekvence
Svoji maximální tepovou frekvenci lze vypočítat podle jednoduchých vzorců:
- Muži: 214 - (věk x 0,8)
- Ženy: 209 - (věk x 0,7)
- Základní výpočet: 220 - věk
Příklad výpočtu pro ženu ve věku 37 let: 209 - (37 x 0,7) = 183. Její maximální tepová frekvence je tedy zhruba 183 tepů za minutu.
Čtěte také: Jak vypočítat BMI v Excelu?
Pro přesnější zjištění maximální tepové frekvence je vhodné využít zátěžový test v laboratoři na běžeckém pásu nebo cyklistickém ergometru pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta.
Důležitost znalosti maximální tepové frekvence
Znalost maximální tepové frekvence (MTF) je důležitá, protože z ní se vypočítávají jednotlivé zátěžové zóny, které tvoří základ každého tréninkového plánu. Maximální tepová frekvence je číslo uvádějící maximální počet kontrakcí, který je naše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. V tréninku i závodě se na tuto hodnotu dostaneme jen zřídka, ale je záhodno ji znát.
Fakta o maximální tepové frekvenci
- Je geneticky determinována.
- Neodráží aktuální úroveň trénovanosti a výkonnosti.
- Nemůže být zvýšena tréninkem.
- Je citlivá na různé faktory, třeba nadmořskou výšku.
- Obvykle je vyšší u žen než u mužů.
- Pokles s věkem je závislý na aktivitě, u neaktivních osob klesá výrazněji.
- Variabilita u lidí stejného věku je značná, proto ji nelze předpovědět žádným výpočtem.
- Nemění se ze dne na den, ale v různé dny mohou testy poskytovat různé výsledky, proto je vhodné opakované testování.
Testy pro zjištění maximální tepové frekvence
- Zátěžový test: Absolvování zátěžového testu je nejpřesnější metodou.
- Samotestování: Pro začátečníky jsou vhodné submaximální testy, při kterých se na maximální tepy ani zdaleka nedostanete, a výsledek se odhaduje pomocí hodnot dosažených při nižších intenzitách zátěže.
Submaximální testy:
- Test na 400m atletické dráze: Absolvujte 4 okruhy chůzí v rychlejším tempu. K tepové frekvenci po čtvrtém kole připočtěte hodnotu podle výchozí kondice (nulová kondice: 20 tepů, nižší kondice: 15 tepů, průměrná kondice: 10 tepů).
- Test s lavicí: Vystupujte na lavici o výšce 20 cm po dobu tří minut ve čtyřkrokovém rytmu (20 cyklů za minutu).
Test maximální tepové frekvence (pro zkušené sportovce):
- Absolvujte pět kilometrů běhu v závodním tempu a poslední minutu až dvě přejděte do finiše nejvyšším tempem, kterého jste schopni.
- Běhejte s pomocníkem, který bude každých 15 sekund zvyšovat rychlost běhu tak, aby vaše tepová frekvence stoupla o 5 tepů/min oproti předchozímu intervalu. Test končí, když už nemůžete dále zrychlovat, nebo se vaše tepovka navzdory zrychlení už nezvedá.
Optimální tepová frekvence pro spalování tuků
O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 60-75 % své maximální tepové frekvence. Pro příklad, pokud je maximální tepová frekvence 183 tepů za minutu, optimální rozmezí pro spalování tuků je 109-137 tepů za minutu.
Tato intenzita odpovídá pohybové aktivitě, při které se takzvaně „nepřepalujeme“, ale udržujeme tělo v dostatečné akci. Příkladem je běh, při kterém ještě zvládneme mluvit. Pokud je pohyb příliš pomalý, tepová frekvence je příliš nízká a v těle se toho moc neděje. Naopak, pokud se blížíme ke svému tepovému maximu, trénujeme kondici, ale nepálíme tuky.
Při cvičení střední intenzity, odpovídající přibližně 60-75 % maximální tepové frekvence, dochází k nejvyšší oxidaci tuků - tzv. Fat_max. Překročení této intenzity vede k výraznějšímu zapojení cukrů jako zdroje energie, což snižuje efektivitu spalování tuků.
Čtěte také: Tepová frekvence při hubnutí
Tepové zóny a jejich význam
Tepová frekvence při cvičení se obvykle rozděluje do 5 zón, každá má jiný účel:
- Velmi lehká zóna (50-60 % MHR): Regenerace, zahřátí.
- Lehká zóna (60-70 % MHR): Spalování tuků, zlepšení základní kondice.
- Střední zóna (70-80 % MHR): Zlepšení kardiovaskulární kondice.
- Těžká zóna (80-90 % MHR): Zlepšení výkonnosti a anaerobní vytrvalosti.
- Maximální zóna (90-100 % MHR): Maximální výkon a rozvoj rychlosti.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami.
Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity.
Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do třech fází:
- Zahřátí svalů (rozcvička 5-10 minut).
- Střídání 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, opakuje se zhruba 7x (hlavní fáze 10-15 minut).
- Zklidnění, pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečné protažení.
Další faktory ovlivňující hubnutí
Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu. Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut.
Čtěte také: Ideální váha a BMI
Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně. Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice. Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku.
Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.
Vliv spánku na tepovou frekvenci
Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den. Neexistuje lepší způsob regenerace, než jaký může nabídnout vydatný spánek.
Je zajímavé změřit si tep i během spánku. Je tak možné zjistit nejen jak kvalitně spíme, ale (doufejme, že ve výjimečných případech) odhalit skryté choroby. Jedná se o bradykardii (nízký tep srdce, může značit například infarkt myokardu, nitrolebeční poranění, či užívání některých léků), arytmii (nepravidelný srdeční tep, může být příčinnou nevyrovnaných hodnot minerálních látek jako je hořčík a draslík, může však také ohlašovat srdeční selhání či záněty srdečního svalu nebo osrdečníku) či tachykardie (zvýšení srdeční frekvence, při sportovní aktivitě je normální, ovšem je-li zvýšená hodnost změřena ve spánku, může jít o probíhající horečku, chudokrevnost, poruchu štítné žlázy, nadměrné užívání kofeinu nebo jiných stimulačních látek, případně srdeční selhání).
Závěr
Znalost vlastní tepové frekvence, ať už hodnoty tepové frekvence v klidu či při maximálním výkonu, je tak nejen nezbytnou informací pro každého, kdo chce hubnout či zvyšovat svůj sportovní výkon, ale především pro všechny, kteří se aktivně zajímají o svůj zdravotní stav. Chcete cvičit chytře, efektivně a s výsledky? Klíčem může být něco tak jednoduchého - a přitom zásadního - jako tepová frekvence.