Po spalování tuků a celkovém hubnutí touží mnoho z nás. Nejde o lusknutí prstu, ale s promyšleným tréninkovým plánem a disciplínou můžeme docílit tohoto procesu zdravě a udržitelně. Tělo si přebytečné tuky ukládá do zásob pomocí krve, která je odděluje od svalů. A jelikož jsou svaly právě tím aktivním spalovačem, potřebujeme tyto dvě stavební částice našeho těla opět spojit. Svaly se totiž uloženými tuky živí v momentech, kdy jsou maximálně vytížené a prokrvené.

Jak funguje ukládání tuku?

K vytváření tukových zásob a přibírání na hmotnosti dochází, jestliže se po delší dobu nacházíte v tzv. energetickém nadbytku a váš příjem energie převyšuje její výdej. Místa, kam se vám bude tuk ukládat ale tak úplně ovlivnit nemůžete - to je totiž dáno faktory jako pohlaví (tedy koncentrace hormonů jako testosteron, estrogeny atd), genetika nebo také míra stresu (hormon kortizol). Pro ženy je skrze hormonální nastavení typické ukládání tuku v oblasti stehen (gynoidní typ) a u mužů zase v oblasti břicha (androidní typ).

Základní pilíře účinného hubnutí

1. Strava bohatá na bílkoviny a vlákninu

Bílkoviny mají společně s vlákninou vysoký sytící efekt. Bílkoviny navíc i posilují a vyživují svaly. Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Vláknina je pak esenciální pro správnou funkci střev, dosažení lepšího pocitu nasycení a zpomalení vzestupu glykémie po jídle. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.

2. Vyhýbejte se vysoce zpracovaným potravinám

Fast food, uzeniny, smažené polotovary a instantní jídla jsou pro mnoho lidí absolutní záchranou ve chvílích, kdy nestíhají, nebo je prostě honí mlsná. Pokud byste ale rádi nějaké to kilo shodili, na junk food zapomeňte. Vysoce průmyslově zpracované potraviny mají nízký sytící efekt, ale i přesto obsahují neuvěřitelné množství energie.

3. Dodržujte pitný režim

Dodržování pravidelného a dostatečného pitného režimu je zásadním elementem celkově zdravého životního stylu. Pro hubnutí nevyjímaje. Mějte ale na paměti, že kalorie jsou ukryté i v nápojích.

Čtěte také: Jak si vybrat správný prášek na hubnutí?

4. Pravidelný pohyb a tréninkový plán

Mějte ideálně sestavený tréninkový plán na míru. Pouze tak dáte svému tělu maximum a zahájíte efektivní spalování. Pokud si ale tréninkový plán sestavit nechcete, jednoduše dbejte na to, aby byl každý váš den co nejvíce aktivní. Více choďte pěšky, eliminujte sezení u počítače a podobně. Pro ještě intenzivnější spalování tuků během tréninku je dobré sáhnout po kvalitním spalovači.

5. Spánek pro regeneraci a vitalitu

Spánek je důležitý pro svalovou regeneraci a vitalitu. Pokud přes noc nezískáte energii, nebudete ji moct vyměnit za efektivní spalování tuků v posilovně. Dostačující spánková hygiena je minimálně šesti hodinová. Ideálně ale spěte alespoň 8 hodin.

Jak urychlit metabolismus?

Není žádným tajemstvím, že rychlejší metabolismus znamená i více spálené energie a snadnější hubnutí.

1. Jezte dostatek bílkovin: Nejenže jsou bílkoviny nejvíce sytivou makroživinou, ale dokonce na svůj metabolismus potřebují nejvíce energie ze všech živin, zhruba 20-30 % ze své energetické hodnoty. Ve své stravě byste měli mít zhruba 1,2-2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti - v závislosti na sportovní aktivitě.
2. Pijte studenou vodu: Přirozeně dojde k mírnému ochlazení organismu, který se s tím musí vypořádat zvýšenou tvorbou tepla, aby udržel „zdravou“ teplotu jádra našich těl. A na výrobu tepla je zapotřebí energie.
3. HIIT trénink: HIIT tréninkem si za minimum času dáte pořádně do těla a zapracujete na své kondici.
4. Silový trénink: Dalších 24-48 hodin po tréninku je RMR (klidový metabolismus) zvýšený natolik, že spalujeme zhruba o 5-10 % více kalorií více, než kdybychom na trénink nešli. Čím těžší trénink absolvujeme, tím je následný výdej energie větší a delší - až ke 48 hodinám.
5. Přestávky od sezení: Při sezení zapojujeme daleko méně svalů než při stání. A co znamená zapojení více svalů? No přece více energie nutné ke svalové práci. Stejně jako jsou ve škole přestávky mezi vyučovacími hodinami, měli byste si i vy dopřát zhruba každou hodinu přestávku od sezení.
6. Káva a čaj: S kofeinem byste to neměli přehánět. Ideálně se držte kolem 400 mg kofeinu za den (3-4 espressa či 6-7 čajů).
7. Pálivá jídla: Pálivá a ostrá jídla s poctivou porcí chilli dokáží díky kapsaicinu zrychlit metabolismus.
8. Dostatek spánku: Obecně je za nedostatečnou dobu spánku považováno cokoliv pod 6 hodin za den a jako ideální doba spánku se pro většinu dospělé populace jeví rozmezí 7-9 hodin za den. Velkou pozornost musíme věnovat i kvalitě spánku a respektování našich přirozených biorytmů.
9. Pohyb: Pohyb vyžaduje energii, což znamená více možností spálit tuk.
10. Naberte svaly: Čím více svalů máme, tím více energie spalujeme i v klidu. Svalová tkáň v klidu vyžaduje zhruba třikrát více energie než tuková tkáň.

6 pravidel, jak zhubnout břicho

1. Vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie: Abyste zhubli, nemusíte ze stravy vyřazovat pečivo, ovoce, sacharidy, ani jiné skupiny potravin.
2. Dostatek vlákniny a bílkovin: Během hubnutí byste tak měli sníst cca 1,6-2,4 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Během dne byste tak měli přijmout cca 30 g vlákniny.
3. Kvalitní spánek: Vaše snaha o zhubnutí musí být podpořená i o dostatečný a kvalitní spánek, ideálně v délce 7-9 hodin denně.
4. Práce se stresem: Nadbytek hormonu kortizolu totiž může podporovat ukládání tuku v oblasti břicha, ale také zvýšení hladu a chutě na energeticky bohaté potraviny. Mezi nejznámější techniky patří meditace, mindfulness, journaling, jóga, arteterapie nebo dechová cvičení.
5. Dostatek pohybu: Jedná se např. o rychlou chůzi, běh, cyklistiku, plavání, jízdu na kolečkových bruslích atd. Zapomínat byste ale rozhodně neměli ani na silový trénink, kterým zmírníte ztrátu svalové hmoty během hubnutí ale také významně posílíte svůj svalový aparát.
6. Cviky na břicho: Břišní svaly mají bez stimulace tendenci k ochabování, proto je vhodné procvičit je 2-3x týdně. Za týden byste tak měli v rámci těchto tréninků zvládnout 3-6 cviků po 3-4 sériích, přičemž každá z nich zahrnuje 8-12 opakování.

Cviky s vlastní vahou

• Zkracovačky
• Sklapovačky
• Zvedání nohou na lavičce
• Zvedání nohou ve visu
• Mountain climbers
• Plank

Cviky s nářadím

• Ab wheel
• Stahování provazu
• TRX
• Rotace s kladkou
• Sklapovačky s balónem

Babské rady na hubnutí

1. Bylinky: Mnohé bylinky obsahují látky, které mají kladný vliv na metabolismus. Vhodné jsou například máta či rukola. Z dalších pak musíme jmenovat i stévii.
2. Postupná změna: Je potřeba životosprávu postupně přizpůsobit, postupně nastupovat na vlnu hubnutí a hlavně - udržet rytmus a směr.
3. Plán: Než začnete hubnout, sepište si svůj plán. Díky tomu získáte nadhled a řád. Současně, váš plán, který budete nosit stále u sebe, vám nedovolí uhnout.
4. Úklid spižírny: Zbavte se všeho, co vám nic nepřináší a naopak, může ohrozit vaše hubnutí. Zbavte se brambůrků, sladkých čokolád, přeslazených oříškových pomazánek a džemů.
5. Alkohol: Důvodem, proč se zřeknout alkoholu, je často vysoký obsah cukru v něm.
6. Oříšky: Vlašáky, mandle i piniové ořechy se hodí znát.
7. Zelenina: Alespoň 3x denně bychom si měli zeleninu dopřát.
8. Snídaně: Bez ní jste v ohrožení, že vás zlákají nezdravé svačinky či naopak - zhltnete velké porce odpoledne, až se přihlásí hlad.
9. Pitný režim: Ideální bylinkou pro snížení chuti k jídlu je například již zmíněná máta peprná. Zelený čaj podpoří činnost vašeho metabolismu.
10. Potraviny: Například o zázračných schopnostech skořice se ví již dlouho. Stejně jako domácí kysané zelí podporuje detoxikaci organismu a pročištění střev.

Doplňky stravy, které mohou podpořit hubnutí

1. Kurkuma: Kurkuma, zejména její aktivní složka kurkumin, má silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou podpořit proces hubnutí.
2. Zelený čaj: Zelený čaj je jedním z nejstudovanějších doplňků stravy používaných k podpoře hubnutí.

Čtěte také: Jak vybrat přípravek na hubnutí

Čtěte také: Účinné metody hubnutí