Většina lidí si při slově „hubnutí“ představí diety, omezení a hladovění. Ano, je to jedna z cest, ale často se stává, že se kila po ukončení takové diety vrátí zpět - známý jojo efekt. Diety, které omezují sacharidy a upřednostňují nízkotučné jogurty, jsou stále populární, ale nemusí být vždy tou správnou volbou. Jak tedy zhubnout a váhu si udržet? Důležité je nezapomínat, že i při hubnutí by měl denní příjem sacharidů tvořit přibližně 40 % celkového denního příjmu. Mozek potřebuje ke správnému fungování alespoň 100 g sacharidů denně. Samozřejmě, přidaný cukr, sladké limonády, čokoláda a cukrovinky nejsou ty sacharidy, které tělo potřebuje.
Snídaně jako základ úspěchu: Špaldové palačinky s arašídovým máslem a jahodami
Ideální snídaně by měla být plná sacharidů s nízkým glykemickým indexem. Vyzkoušejte špaldové palačinky s arašídovým máslem a jahodami.
Recept:
- Vyrobte velmi řídké těsto na palačinky.
- Na teflonové pánvi bez oleje upečte tenké palačinky.
- Hotové palačinky potřete arašídovým máslem a ozdobte čerstvými jahodami.
Tato snídaně vám dodá energii a zasytí na dlouhou dobu.
Důležitost pitného režimu: Kolik vody opravdu potřebujeme?
Často se setkáváme s doporučením vypít 3 litry vody denně. Nicméně, toto pravidlo nemusí platit pro každého. Potřeba vody závisí na váze, aktivitě a dalších faktorech. Tělo je tvořeno z 60 % vody a potřebuje ji ke všem procesům - rozvádí živiny a odvádí škodliviny.
Jak zjistit, kolik vody potřebujete:
- Neexistuje univerzální vzorec, ale obecně se doporučuje pít 0,03 litru vody na kilogram tělesné hmotnosti.
Tip: Pořiďte si láhev, ze které se vám bude dobře pít, a mějte ji neustále u sebe.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Dostatečný pitný režim se pozitivně projeví na vaší energii, pleti, redukci celulitidy a celkové pohodě.
Nízkotučné produkty: Skutečně zdravější volba?
Jíst nízkotučné jogurty, sýry a další "light" produkty nemusí být vždy tou nejlepší volbou. Často obsahují více umělých sladidel, éček a chemie než jejich plnotučné varianty. Navíc, odtučněné výrobky mohou mít vysoký glykemický index, což vede k brzkému hladu a chuti na sladké. Nebojte se jogurtu s obsahem 3 % tuku - je to lepší volba než uměle doslazované nízkotučné varianty.
Koktejly na hubnutí: Recepty pro spalování kalorií a regeneraci
Koktejly na hubnutí jsou skvělý způsob, jak podpořit spalování kalorií, zasytit tělo před i po tréninku, a dodat mu potřebné antioxidanty. Nemusíte utrácet peníze za drahé komerční produkty plné umělých sladidel. Připravte si domácí koktejly z čerstvých surovin.
Recepty na domácí koktejly na hubnutí:
- Koktejl s mandlovým mlékem, ovocem a oříškovým máslem: Plný hořčíku pro regeneraci svalů a vitamínu C.
- Koktejl s banánem a špenátem: Doplní sodík a draslík, důležité pro správné fungování svalových vláken. Banán zasytí, ale nezatíží.
- Čokoládový koktejl s ovesnými vločkami: Uspokojí chuť na sladké a zasytí díky ovesným vločkám.
- Letní smoothie s malinami a jogurtem: Dodá antioxidanty a zlepší náladu.
- Zelené smoothie se zázvorem: Pročistí tělo a urychlí spalování tuků.
Příprava: Všechny ingredience rozmixujte v mixéru dohladka. Pokud máte silný mixér, můžete použít i zmražené ovoce.
Smoothie: Hit posledních let, ale co se skrývá za popularitou?
Smoothie jsou mixované nápoje z ovoce a zeleniny, které si každý může vyrobit doma. Obsahují minimum kilojoulů a jsou velmi zdravé. Ale je to tak doopravdy? V kavárnách a restauracích se často setkáme s smoothie, které obsahují přidaný cukr, kakao nebo mléčné výrobky, což už je spíše mléčný koktejl.
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
Smoothie jako součást redukčního jídelníčku:
- Správné smoothie by mělo obsahovat pouze ovoce, zeleninu, semínka nebo oříšky.
- Smoothie zasytí díky vysokému obsahu vlákniny, ale nemělo by nahrazovat plnohodnotné jídlo, protože neobsahuje dostatek bílkovin.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin můžete přidat mléko, kefír, jogurt (s maximálně 3 % tuku) nebo proteinový prášek.
- Při hubnutí upřednostňujte zeleninové koktejly před ovocnými kvůli nižšímu obsahu cukru.
Kdy pít smoothie:
- Smoothie je vhodné jako svačina, ale nemělo by nahrazovat hlavní jídlo.
- Některé celebrity na ně přísahají jako na ideální začátek dne.
Jak připravit smoothie:
- Pro přípravu smoothie je ideální smoothie maker nebo smoothie mixér.
- Smoothie můžete připravit i tyčovým mixérem, ale není to tak pohodlné.
Co pít a čemu se vyhnout pro efektivní hubnutí?
To, co denně pijeme, se silně odráží na naší postavě. Nejen jídlo, ale i nápoje obsahují kalorie a živiny, proto je důležité vědět, po kterých sáhnout a které naopak vyřadit.
Nápoje, které je vhodné omezit:
- Ovocné džusy: Ačkoliv obsahují vitamíny, mají také vysoký obsah cukru.
Nápoje, které podporují hubnutí:
- Voda: Důležitá pro správný průběh všech procesů v těle, pomáhá při spalování tuků a zabraňuje přejídání.
- Zelený čaj: Obsahuje antioxidanty a flavonoidy, které jsou prospěšné pro zdraví a podporují hubnutí.
- Káva: Před cvičením pomáhá spálit více kalorií a reguluje krevní cukr.
- Bylinné čaje: Některé směsi nabuzují a jsou vhodné k popíjení ráno, jiné uklidňují a napomáhají ke kvalitnímu spánku.
- Teplé mléko s kurkumou: Obsahuje látky, ze kterých si tělo tvoří melatonin, tzv. spánkový hormon.
Dietní nápoje: Světlo na konci tunelu, nebo skrytý nepřítel?
Dietní nápoje, také nazývané nízkoenergetické, jsou oblíbenou volbou pro ty, kteří chtějí omezit příjem cukru a kalorií. Obsahují umělá sladidla namísto cukru, ale je důležité si uvědomit, že i tyto nápoje mají svá úskalí.
Co jsou dietní nápoje?
- Jsou to nápoje se sníženým obsahem cukru nebo zcela bez cukru, slazené neenergetickými sladidly.
- Patří sem light verze kolových nápojů, limonád, ochucených minerálních vod a dalších tekutin.
Výhody dietních nápojů:
- Nízká nebo nulová energetická hodnota.
- Pomocník při hubnutí a snižování příjmu cukru.
Úskalí dietních nápojů:
- Obsahují umělá sladidla, organické kyseliny a konzervanty, které mohou mít negativní vliv na zdraví.
- Mohou ovlivňovat střevní mikrobiotu, zubní sklovinu, kosti a kardiovaskulární zdraví.
- Mohou zvyšovat chuť na sladké a narušovat trávení.
Druhy sladidel v dietních nápojích:
- Acesulfam K (E950): 180-200x sladší než sacharóza, často se používá v kombinaci s jinými sladidly.
- Aspartam (E951): 200x sladší než cukr, není vhodný k tepelné úpravě, nevhodný pro osoby s fenylketonurií.
- Cyklamát (E952): 30x sladší než cukr, má mírně hořkou chuť, často se používá v kombinaci s jinými sladidly.
- Neotam (E961): 7000-13 000x sladší než sacharóza, mohou ho konzumovat i lidé s fenylketonurií.
- Sacharin (E954): 300x sladší než sacharóza, prodává se ve formě tablet nebo prášku.
- Sukralóza (E955): 500-600x sladší než sacharóza, nejvíce využívaná v potravinářství.
- Steviosidy (E960): 200-300x sladší než cukr, přírodního původu z rostliny stévia sladká.
Negativní vliv dietních nápojů na zdraví:
- Zuby: Organické kyseliny mohou podporovat vznik zubní eroze.
- Kosti: Kyselina fosforečná může podporovat demineralizaci kostí a zvyšovat riziko osteoporózy.
- Kardiovaskulární zdraví: Sladidla mohou ovlivňovat metabolismus glukózy, inzulinovou citlivost a složení střevní mikrobioty.
- Trávení: Oxid uhličitý může způsobovat plynatost a zhoršovat příznaky gastroezofageálního refluxu.
- Střevní mikrobiota: Sladidla mohou snižovat množství prospěšných bakterií ve střevech.
- Hladina cukru v krvi: Sladidla mohou ovlivňovat produkci inzulinu a chuť na sladké.
Závěr o dietních nápojích:
- Dietní nápoje mohou být pomocníkem při snižování příjmu cukru a kalorií, ale neměly by být základem pitného režimu.
- Nadměrná konzumace může mít negativní vliv na zdraví.
- Základem pitného režimu by měla být čistá voda, minerální vody a neslazené čaje.
Recepty na zdravé nápoje pro hubnutí
Kromě výše zmíněných koktejlů existuje mnoho dalších receptů na zdravé nápoje, které vám pomohou zhubnout a cítit se lépe.
Zde je několik tipů:
- Okurková limonáda: Osvěžující nápoj s nízkým obsahem kalorií.
- Domácí limonáda s bylinkami: Vyzkoušejte kombinaci máty, meduňky a citronu.
- Čaje na podporu hubnutí: Zelený čaj, bílý čaj, Pu-erh.
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním