Hubnutí je neustále diskutované téma a existuje mnoho informací o tom, jak dosáhnout kalorického deficitu, který je pro hubnutí klíčový. Mnoho lidí se domnívá, že k úspěšnému hubnutí je nutné vyřadit přílohy, ale to nemusí být pravda. V tomto článku se podíváme na to, jaké přílohy můžete zařadit do svého jídelníčku, abyste podpořili hubnutí a dosáhli svých cílů.

Proč se přílohy staly strašákem?

Přílohy, jako jsou brambory, rýže, těstoviny a pečivo, se staly obávanými potravinami pro ty, kteří se snaží zhubnout. Důvodem je, že většina příloh je sacharidového charakteru a lidé se domnívají, že sacharidy jsou při hubnutí zakázané. Omezení sacharidů v redukci je obvykle nezbytné, což ale neznamená, že člověk musí přílohy z jídelníčku zcela odstranit.

Příjem a výdej energie: Základ úspěchu

Při snaze o redukci váhy hraje klíčovou roli příjem a výdej energie. Pokud chcete zhubnout, je potřeba dostat se do rozumného kalorického deficitu, což ale neznamená drastické dietování, bezdůvodné vyřazování určitých skupin jídel či dokonce hladovění. Stejně tak není žádoucí extrémní fyzická zátěž jen proto, abyste spálila nějaké kalorie.

Proč nezavrhovat přílohy?

Kvalitní přílohy jsou důležitým zdrojem komplexních sacharidů, které tělo využívá jako primární zdroj energie. Kromě energie mají komplexní sacharidy ještě další výhodu, kterou při snaze zhubnout oceníte - obsahují vlákninu, díky které se budete cítit déle sytí. Výborným zdrojem vlákniny je čerstvá zelenina, ovoce, ale i ovesné vločky, luštěniny či například kvalitní pečivo, která je spolu s bílkovinami důležitým pomocníkem při hubnutí.

Pokud za sebou máte náročnou sportovní aktivitu, můžete si čas od času zahřešit i „obyčejnou“ čokoládou, vždy je však lepší si mlsání promyslet. Díky tomu uspokojíte své chutě na sladké a zároveň dodáte tělu něco výživného.

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

Jaké přílohy zařadit do jídelníčku při dietě?

Nyní víte, že úspěšně hubnout můžete, aniž byste se příloh vzdávali. Dokonce ani těstovin nebo rýže, což se vám možná snažil "nakukat" nějaký dámský časopis. Po kterých přílohách tedy sáhnout?

• Brambory a batáty: Mají nízký obsah kalorií ve srovnání s jinými přílohami na 100 g a mají dobrou sytivost. Kromě toho jsou významným zdrojem draslíku. Tím pádem může být i jejich porce při hubnutí větší (např. 150 až 200 g u ženy a 200 až 250 g u muže). Vybírejte především jednoduché úpravy jako jsou vařené brambory/batáty nebo pečené brambory bez větší dávky tuku. Vhodná je i bramborová/batátová kaše nebo pyré za použití mléka místo másla či smetany.
• Rýže: Neloupaná rýže je lepší volbou než bílá, protože obsahuje více vlákniny (není zbavena obalových vrstev) a živin.
• Těstoviny: Zvolit můžete klasické pšeničné těstoviny, ideálně však „čerstvé těstoviny“ (v syrovém stavu nejsou sušené, ale chlazené a slouží k rychlé spotřebě). Pokud si potřebujete zajistit větší množství vlákniny, pak můžete sáhnout i po celozrnných těstovinách nebo luštěninových. Chutné jsou i těstoviny pohankové. S těstovinami kukuřičnými a rýžovými při hubnutí zacházejte opatrně - zařazovat je nemusíte tak často, protože mají vysoký glykemický index.
• Bulgur a kuskus: Podobně nalámaná pšenice - bulgur nebo kuskus. Možná nevíte, že i zde se jedná o těstoviny.
• Quinoa a pohanka: Popřípadě quinoa (merlík chilský) obsahuje i více bílkovin.
• Pečivo: Vyberte si celozrnné nebo žitné varianty. Máte dlouhou chvíli? Zkuste upéct poctivý domácí chleba z kvásku. Opět platí stejná úvaha: dobře vybrané pečivo se kaloricky příliš neliší od bílého tukového rohlíku, nutričně je ale hodnotnější.

Méně vhodné přílohy:

Mezi méně vhodné přílohy pak patří smažené úpravy brambor, ale i batátů (populární batátové hranolky jsou stále hranolkami) nebo knedlíky. Zde je na místě si opět uvědomit celý kontext: knedlík sám o sobě v přiměřeném množství jednou za čas zas takový problém není. V tradiční české kuchyni jej ale často najdete doplněný o smetanovou omáčku a tučné maso.

Jak si sestavit zdravý talíř?

Jednoduchou základní pomůckou může být tzv. "zdravý talíř". Jak si jej představit? Talíř rozdělte na pomyslné poloviny: celou polovinu by měla tvořit zelenina v různých úpravách. Čerstvá, pečená, dušená nebo ve formě polévky. Ve velkém objemu zelenina obsahuje málo kalorií, proto i zasytí. Zbylou polovinu rozdělte na čtvrtiny: jednu čtvrtinu má tvořit právě vhodně zvolená příloha a další čtvrtinu bílkoviny. Tuk použijte na přípravu jídla nebo je skrytý v použitých surovinách. Takto si jednoduše připravíte nutričně vyvážené jídlo a pokryjete všechny potřebné makroživiny.

Glykemický index: Sledovat nebo ne?

Při redukci hmotnosti se v ženských časopisech mnohdy doporučuje sledovat glykemický index potravin a vybírat ty, které ho mají co nejnižší. Není však všechno zlato, co se třpytí. Například banán má GI kolem 60, zatímco Snickers tyčinka má hodnotu kolem 40. A jen těžko bychom ji označili za lepší volbu, že? Stručně řečeno: některé potraviny mohou mít GI velmi nízký a složením být paradoxně tou nejhorší možností.

Právě složení stravy, její energetická hodnota a obsah jednotlivých živin to, na co bychom se měli hlavně zaměřovat. Glykemický index je totiž proměnlivý údaj - ovlivňuje ho mnoho faktorů (tepelná úprava, mixování nebo přidání organických kyselin, jako je citron nebo ocet). Také kombinace s dalšími surovinami (bílkoviny, tuk, vláknina) glykemický index snižuje.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Proto i zde je třeba uvažovat v širším kontextu. Rýži, která má vyšší GI (60‑70), nejíte samotnou, ale jako přílohu k masu, které v ideálním případě doplníte zeleninou.

Zeleninové alternativy příloh

Pokud chcete snížit příjem sacharidů, můžete klasické přílohy nahradit zeleninovými alternativami. Zde je několik tipů:

• Cuketa: Cuketa nemá žádnou výraznou chuť, což je její hlavní výhoda. Můžeme ji použít jak do sladkých, tak slaných pokrmů. Cuketa se také hodí k vydlabání a zapečení třeba se sýrem. Nebo si ji jen nakrájejte na tenká kolečka a na trošce ghíčka nebo oleje osmahněte na pánvi. Nastrouhaná cuketa vám krásně zvětší objem ovesné kaše nebo z ní upečte čokoládové řezy podle Aktin receptu.
• Lilek: Lilek je na tom, co se týče obsahu živin, podobně jako cuketa. A co s ním? Vyzkoušejte třeba lilkové mini pizzy. Lilek nakrájejte na tenká kolečka a na něj klaďte všechny vaše oblíbené suroviny na pizzu jako rajčatovou omáčku, mozzarellu, šunku, olivy a žampiony. Poté mini pizzy pečte v troubě na 180 °C po dobu cca 30 minut. Lilek je také možné vydlabat a stejně jako cuketu naplnit dle vaší chuti (např. kuřecí nudličky, kukuřice, strouhaný sýr nahoru) nebo místo pizzy z něj upéct lilkové lasagne, kde místo těstoviny použijete na tenké plátky nakrájený lilek.
• Květák: Květák nemusí být jen smažený. Tuto košťálovou zeleninu můžeme využít jako velmi chutnou variantu rýže. Květák nemá moc výraznou chuť, takže ho můžete ochutit dle svých požadavků například kurkumou, petrželkou či jinými bylinkami.
• Houby: Milujete burgery, ale obsah sacharidů v houskách, které se na jejich přípravu používají, vám nesedí do denního příjmu? Houby mají obecně vysoký podíl vody a díky tomu velmi málo kalorií. Klobouky žampionů jsou také výborné plněné sýrem nebo třeba mletým masem.
• Celer: Hranolky, kdo by je nemiloval? Pokud jste v dietě, nemůžete to s nimi přehánět. A když je místo smažení budete péct, razantně snížíte jejich energetickou hodnotu. V případě, že brambory vyměníte za celer, kalorie ještě můžete vydělit dvěma. Celer oloupejte a nakrájejte na hranolky, poté ve velké míse hranolky promíchejte s olivovým olejem a kořením (mletá paprika, česnek, sůl, pepř), rozprostřete na plech s pečicím papírem a pečte dozlatova.
• Dýně: Dýně je další z potravin, kterou můžete použít jak na přípravu slaných, tak sladkých jídel. Má vysoký obsah karotenoidů, takže je blahodárná zejména pro vaši pleť. V posledních letech se dostala do popředí zejména dýně Hokkaido, kterou, myslím, netřeba dlouze představovat. Její hlavní výhoda? Nemusí se loupat. Hokkaido dýni můžete použít na přípravu dýňového pyré, a tím hravě nahradit bramborovou kaši. Další dýně, která je již v obchodech snadno k dostání, je špagetová. A to není náhodou. Dýňové špagety můžete doplnit svou oblíbenou omáčkou nebo masem.
• Okurka: Dalším spojencem v dietě je obyčejná okurka. Pokud vlastníte spiralizér nebo vhodnou škrabku, můžete z ní lehce vytvořit špagety. Na ochucení použijte například citronovou šťávou, chilli, pepř, česnek nebo bylinkové pesto. Jako zdroj tuku můžete použít rozmačkané avokádo, olivový olej, opražené oříšky nebo olivy.

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí