Sacharidy, často démonizované v moderním světě výživy, jsou ve skutečnosti klíčovým zdrojem energie pro lidské tělo. Není však sacharid jako sacharid a je důležité rozlišovat mezi kvalitními a méně vhodnými zdroji. Tento článek poskytuje komplexní přehled o sacharidech v potravinách, jejich funkci v organismu a praktické tipy pro jejich zařazení do vyvážené stravy.

Proč potřebujeme sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, vedle tuků a bílkovin, a slouží jako hlavní zdroj energie pro tělo. Před vstřebáním do krevního oběhu se sacharidy rozštěpí na glukózu, jednoduchý cukr, který tělo využívá pro veškeré aktivity, od sportu po dýchání.

Glukóza jako zdroj energie: Glukóza je palivo pro mozek, svaly a další orgány. Bez dostatečného příjmu sacharidů se tělo dostává do stresu a může začít ukládat tuky.

Doporučený denní příjem sacharidů

Obecně by sacharidy měly tvořit 40-60 % celkového denního energetického příjmu, pokud se nestravujete podle zásad low carb nebo keto diety. Lidé se sedavým zaměstnáním a nízkou fyzickou aktivitou mohou příjem sacharidů snížit.

Individuální potřeby: Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdravotním stavu. Pro průměrně aktivní osobu s denním energetickým příjmem 2000 kcal (8400 kJ) je referenční hodnota příjmu pro celkové cukry stanovena na 90 g.

Čtěte také: Výpočet sacharidů

Dělení sacharidů: Cukry, škroby a vláknina

Sacharidy se dělí do tří hlavních kategorií: cukry, škroby a vláknina.

Cukry:

• Jednoduché cukry (rychlé): Poskytují rychlý, ale krátkodobý přísun energie. Patří sem glukóza, fruktóza a sacharóza. Nacházejí se v ovoci, medu a sladkostech.
• Rafinované cukry: Jsou obsaženy především ve sladkostech a průmyslově zpracovaných potravinách. Místo elánu nám zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod.

Škroby (složené cukry):

• Rychle stravitelné: Zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než pomalu stravitelné škroby.
• Pomalu stravitelné: Uvolňují energii postupně a pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
• Nestravitelné/rezistentní: Tělo je umí zpracovat jen minimálně.

Vláknina: Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu.

Kvalitní zdroje sacharidů

Základ jídelníčku by měly tvořit především komplexní sacharidy, které se nacházejí v:

• Přílohách: Brambory (vařené ve slupce mají nižší glykemický index), rýže natural, quinoa.
• Pečivu: Kvalitní žitné nebo celozrnné pečivo.
• Ovesných vločkách: Jsou doslova nabité živinami a můžete je upravit na nespočet způsobů.
• Luštěninách: Čočka (červená, černá beluga, zelená), cizrna.
• Zelenině: Všechny druhy zeleniny jsou vhodné do diety.
• Ovoce: Obsahuje přirozené cukry (glukózu a fruktózu).

Kalorické Tabulky: Nástroj pro sledování příjmu sacharidů

Kalorické Tabulky jsou dostupné na webu, telefonu, tabletu i na chytrých hodinkách jako Garmin nebo Apple Watch. V aplikaci najdete funkce jako přehled, zápis, recepty a statistiky. Jsou navrženy tak, aby Ti pomohly dosáhnout Tvého cíle. Měj každý den přehled o příjmu a výdeji kalorií. Udržuj svůj pitný režim Zaznamenávej svou váhu Vytvoř svůj plán

Historie a vývoj: Kalorické Tabulky vznikly v roce 2007 jako tabulkový procesor na webu, který vytvořil Tomáš Pětivoký pro vlastní potřeby. Postupně se rozšiřovaly a v roce 2016 se jim začal věnovat tým vývojářů naplno.

Čtěte také: Zdravé stravování: Tabulka obsahu sacharidů

Funkce a vlastnosti:

• Přehled a zápis: Sledujte svůj denní příjem a výdej kalorií.
• Recepty: Inspirujte se zdravými recepty.
• Statistiky: Analyzujte svůj pokrok a dosahujte svých cílů.
• Dostupnost: Používejte Kalorické Tabulky na různých zařízeních.
• Úpravy profilu: Upravte svůj profil níže a ulož {{plan.chart.weightEnd}} kg dosáhneš do {{plan.chart.weightEndDate}} Budeš hubnout {{plan.chart.tempo}} kg týdně Budeš nabírat {{plan.chart.tempo}} kg týdně První velký milník je {{plan.chart.weightMilestoneDate}}, {{plan.chart.weightMilestone}} kg Pomůžeme Ti zůstat fit! {{plan.chart.weightStartDate}} {{plan.chart.weightStart}} kg {{plan.chart.weightEndDate}} {{plan.chart.weightEnd}} kg Doporučený denní příjem Energie {{plan.recommended.energyKcal}} kcal Bílkoviny {{plan.recommended.protein}} g Tuky {{plan.recommended.fat}} g Sacharidy {{plan.recommended.carbohydrate}} g Vláknina {{plan.recommended.fiber}} g

Jak spočítat množství sacharidů v potravině?

Pro přesný výpočet obsahu sacharidů v potravinách můžete použít následující vzorec:

(Hodnota sacharidů na 100 g / 100) x váha potraviny (v gramech) = obsah sacharidů v dané porci

Příklad: Pokud chcete zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže, použijte vzorec: (28/100 x 130 = 36,4 g sacharidů).

Sacharidové diety a sacharidové vlny

Nízkosacharidové diety, jako je Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta, stojí na redukci příjmu sacharidů. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety, kde se střídá období s nízkým a vysokým příjmem sacharidů.

Upozornění: Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké a jo-jo efekt.

Praktické tipy pro zdravé stravování

• Čtěte etikety: Sledujte údaj "z toho cukry" v tabulce výživových hodnot.
• Vybírejte kvalitní potraviny: Upřednostňujte komplexní sacharidy před jednoduchými cukry.
• Omezte přidané cukry: Vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem a průmyslově zpracovaným potravinám.
• Jezte pravidelně: Rozložte si příjem sacharidů do celého dne.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Zpomalíte tak vstřebávání cukrů a udržíte si stabilní hladinu energie.
• Nezapomínejte na vlákninu: Konzumujte dostatek ovoce, zeleniny a celozrnných produktů.
• Sledujte svůj jídelníček: Zmapujte si svůj jídelníček a zjistěte, jak si vedete, co děláte správně a kde je naopak ještě prostor pro změny a vylepšení.

Čtěte také: Zdravé stravování a sacharidy