Sacharidy představují jednu ze tří základních makroživin v potravě, vedle tuků a bílkovin, a jsou nejvýznamnějším zdrojem energie pro naše tělo. Po chemické stránce se jedná o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. Často se stávají zbytečným strašákem pro ty, kteří se snaží zhubnout. Nicméně, jejich správný výběr a množství jsou klíčové pro optimální fungování organismu.
Co jsou sacharidy a proč jsou důležité?
Před vstřebáním do krevního oběhu tělo rozštěpí sacharidy na jednoduchý cukr - glukózu. Glukóza je palivo, které tělo využívá jako zdroj energie pro veškeré aktivity, od sportu po dýchání. Podle průvodce Eatwell by škrobnaté potraviny (brambory, chléb, rýže, těstoviny) měly tvořit třetinu naší stravy, a další třetinu ovoce a zelenina.
Sacharidy a bílkoviny obsahují zhruba stejný počet kalorií: 4 kcal (17 kJ) v jednom gramu.
Dělení sacharidů: Cukry, škroby a vláknina
Existují 3 základní druhy sacharidů v potravinách:
- Cukry: Jednoduché a složené, přirozené a přidané.
- Škroby: Složité sacharidy, které se nacházejí v rostlinných potravinách.
- Vláknina: Nerozpustný sacharid rostlinného původu, který je důležitý pro trávení.
Cukry: Rychlá energie, ale pozor na množství
Cukry se dělí na:
Čtěte také: Vše o kalorických tabulkách
- Přirozené: Objevují se v ovoci, zelenině a mléce.
- Přidané: Uměle vytvořené složky v nápojích, trvanlivém pečivu a dalších zpracovaných potravinách.
Při dietě je důležité omezit šťávy z ovoce a zeleniny, protože odšťavňování zbavuje dužinu vlákniny potřebné k trávení cukrů.
Škroby: Postupné uvolňování energie
Škroby, neboli složené cukry, se nacházejí v rostlinných potravinách a dělí se na:
- Rychle stravitelné: Okamžitý zdroj energie.
- Pomalu stravitelné: Postupné uvolňování energie.
- Nestravitelné (rezistentní): Tělo je zpracuje jen minimálně.
Vláknina: Klíčová pro zdravé trávení
Vláknina se vyskytuje pouze v rostlinných potravinách a tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé a vyvážené stravy, snižuje riziko zácpy a některé formy vlákniny snižují hladinu cholesterolu.
Rychlé vs. pomalé cukry: Které si vybrat?
Jednoduché cukry (rychlé) dodají téměř okamžitě energii, která ale rychle mizí. Do této kategorie patří i rafinované cukry, obsažené především ve sladkostech, které zvyšují riziko ukládání tuku a cévních příhod. Ovoce také obsahuje jednoduché cukry - glukózu a fruktózu, ale v kombinaci s vlákninou, vitamíny a minerály.
Sacharidová dieta a sacharidové vlny
Atkinsova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy, kdy tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety, kdy se nejprve prudce sníží příjem cukrů a navýší se příjem bílkovin, čímž tělo začne spalovat tuky. Laik by si však neměl samostatně ordinovat podobně složité diety.
Čtěte také: Průvodce těhotenskou cukrovkou
Jak spočítat množství sacharidů v potravinách?
Pro výpočet množství sacharidů v potravině použijte následující vzorec:
(Hodnota sacharidů na 100 g / 100) x Váha potraviny v gramech
Pro výpočet vhodné porce potraviny s požadovaným obsahem sacharidů použijte vzorec:
Požadované množství sacharidů / (Hodnota sacharidů na 100 g / 100)
Tabulky nutričních hodnot: Jak je číst a využívat
Tabulky nutričních hodnot uvádějí velikost běžné porce, množství energie a sacharidů. Mohou obsahovat i desítky sloupců s údaji o obsahu tuků, bílkovin, stopových prvků, vitamínů či mastných kyselin. Může být vyznačena i vhodnost či nevhodnost potravin pro určité diety. Zásadní je údaj "z toho cukry" v tabulce výživových hodnot. Až na pár výjimek je od 13. prosince 2016 povinné uvádět tyto údaje na obalech potravin.
Čtěte také: BMI a věk: co je třeba vědět
Příklad tabulky s obsahem sacharidů ve vybraných potravinách (hodnoty pro 100g potraviny):
| Název potraviny | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Voda čistá | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Voda kohoutková | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Banán | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Okurka salátová | 15,8 | 0,82 | 2,3 | 0,18 | 0,93 |
| Káva s mlékem bez cukru | 12,3 | 0,5 | 1 | 0,7 | |
| Vejce slepičí | 151 | 12,4 | 0,94 | 10,9 | |
| Řecký jogurt bílý 0% | 57,6 | 10 | 3,5 | 0,3 | |
| Brambory vařené | 84,5 | 1,7 | 18,6 | 0,1 | 1,4 |
| Jahody | 34,4 | 0,79 | 6,2 | 0,37 | 1,8 |
| Rajče keříkové | 20 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1 |
Poznámka: U potravin, které vařením významně zvětšují objem (rýže, těstoviny, luštěniny, jáhly, pohanka atd.), je z praktických důvodů uveden obsah sacharidů po uvaření.
Tipy pro zdravé stravování s ohledem na sacharidy
- Upřednostňujte komplexní sacharidy: Vyberte si celozrnné produkty, luštěniny a zeleninu.
- Omezte přidané cukry: Čtěte etikety a vyhýbejte se slazeným nápojům a zpracovaným potravinám.
- Jezte dostatek vlákniny: Zařaďte do jídelníčku ovoce, zeleninu a celozrnné produkty.
- Sledujte glykemický index: Potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují energii postupněji.
- Nepřehánějte to s ovocem: I ovoce obsahuje cukry, takže si hlídejte porce.
- Jezte pravidelně: Udržujte stabilní hladinu cukru v krvi.
- Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Zpomalí se tak vstřebávání cukrů.
- Vybírejte si kvalitní potraviny: Zaměřte se na čerstvé a minimálně zpracované suroviny.
- Používejte ověřené databáze potravin: Nutridatabaze.cz (spravovaná Ústavem zemědělské ekonomiky a informací) nebo americká databáze.
- Využijte chytré programy: Sebekoučink hlídá váš jídelníček a pomáhá vám, aby byl co možná nejvyváženější vzhledem k vašim individuálním charakteristikám, včetně příjmu cukru.
Pozor na skryté cukry
Cukr se objevuje v nejrozmanitějších formách v nejrůznějších potravinách. Je snadné rozpoznat vysoký obsah cukru ve sladké mléčné čokoládě nebo limonádě, ale cukr se skrývá i v potravinách, kde bychom ho nečekali.