Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Slouží jako hlavní zdroj energie pro všechny tělesné aktivity, od sportu po dýchání. Tento článek poskytuje komplexní přehled o sacharidech, jejich typech, vlivu na zdraví a praktické rady pro výpočet a kontrolu jejich příjmu.
Co jsou sacharidy?
Sacharidy jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. V potravě se vyskytují ve třech hlavních formách:
- Cukry: Jednoduché sacharidy, které se rychle vstřebávají do krve a poskytují okamžitou energii.
- Škroby: Složité sacharidy, které se tráví pomaleji a poskytují postupně uvolňovanou energii.
- Vláknina: Nestravitelná složka rostlinné stravy, která má řadu pozitivních účinků na zdraví.
Proč jsou sacharidy důležité?
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Glukóza, která vzniká štěpením sacharidů, je palivem pro mozek, svaly a další orgány. Nedostatek sacharidů může vést k únavě, slabosti a dalším zdravotním problémům. Sacharidy jsou důležité pro nervy, ledviny i další orgány.
Doporučený denní příjem sacharidů
Doporučený denní příjem sacharidů se liší v závislosti na věku, pohlaví, úrovni aktivity a zdravotním stavu. Obecně by sacharidy měly tvořit 45-65 % celkového denního energetického příjmu. To odpovídá přibližně 200-300 gramům sacharidů pro dospělého člověka. Příjem sacharidů by neměl překročit 200 g za den, při dostatečném příjmu kvalitních bílkovin, tuků a zeleniny však stačí i méně.
Typy sacharidů a jejich vliv na zdraví
Jednoduché cukry (rychlé sacharidy)
- Glukóza a fruktóza: Nacházejí se v ovoci, medu a některých druzích zeleniny.
- Rafinované cukry: Přidávají se do zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti, slazené nápoje a pečivo. Tyto cukry poskytují rychlou energii, ale mají nízkou nutriční hodnotu a mohou přispívat k obezitě, diabetu a dalším zdravotním problémům.
Složité sacharidy (pomalé sacharidy)
- Škroby: Nacházejí se v obilovinách, bramborách, luštěninách a zelenině. Škroby se tráví pomaleji než jednoduché cukry, což vede k postupnému uvolňování energie a stabilnější hladině cukru v krvi.
- Vláknina: Nachází se v celozrnných obilovinách, ovoci, zelenině a luštěninách. Vláknina je nestravitelná, ale má řadu pozitivních účinků na zdraví, včetně regulace hladiny cukru v krvi, snižování cholesterolu a podpory zdravého trávení.
Nestravitelné škroby
Tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou.
Čtěte také: Denní příjem sacharidů: Jak optimalizovat svou stravu
Tabulka obsahu sacharidů v potravinách
Následující tabulka uvádí přibližný obsah sacharidů ve 100 gramech vybraných potravin. Je důležité si uvědomit, že hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na konkrétním produktu a způsobu přípravy.
| Potravina | Energetická hodnota (kcal) | Bílkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Banán | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Brambory vařené (bez slupky) | 84,5 | 1,7 | 18,6 | 0,1 | 1,4 |
| Jahody | 34,4 | 0,79 | 6,2 | 0,37 | 1,8 |
| Okurka salátová | 15,8 | 0,82 | 2,3 | 0,18 | 0,93 |
| Rajče keříkové | 20 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1 |
| Řecký jogurt bílý (0% tuku) | 57,6 | 10 | 3,5 | 0,3 | |
| Vejce slepičí | 151 | 12,4 | 0,94 | 10,9 | |
| Káva s mlékem (bez cukru) | 12,3 | 0,5 | 1 | 0,7 | |
| Voda čistá | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Voda kohoutková | 0 | 0 | 0 | 0 |
Hodnoty jsou orientační a mohou se lišit.
Jak počítat sacharidy
Počítat sacharidy můžete „postaru“ na kalkulačce nebo papíře. Důležitým vodítkem je množství sacharidů v potravinách. Pro přesnější sledování příjmu sacharidů je důležité naučit se je počítat. Existuje několik způsobů, jak na to:
- Čtení etiket: Nutriční hodnoty na obalech potravin uvádějí obsah sacharidů na porci nebo 100 gramů produktu.
- Použití tabulek nutričních hodnot: Tyto tabulky, dostupné v tištěné nebo elektronické podobě, uvádějí obsah sacharidů v různých potravinách.
- Využití mobilních aplikací a online nástrojů: Existuje řada aplikací a webových stránek, které usnadňují sledování příjmu sacharidů. Například aplikace DiaMáma. Jako účastnice navíc získáte podporu odborného týmu a další vzdělávací obsah.
Příklad přepočtu: k obědu je kuřecí maso s rýží a listový salát. Sacharidy, které je nutné počítat, jsou v tomto případě obsaženy pouze v rýži. Ve 100 g vařené rýže je 28 g sacharidů a k obědu by neměl příjem sacharidů překročit 50 g, tedy 50×100/28 = maximum 180 g vařené rýže. Příznivější vliv na glykémii má hnědá (celozrnná) rýže. Pokud se chcete vyhnout přepočítávání obsahu sacharidů, pořiďte si nutriční váhu.
Jak spočítat množství sacharidů v potravině/příloze? Např. chci zjistit, kolik gramů sacharidů je ve 130 g rýže. Výpočet: hodnota pro rýži / 100 x váha rýže (28/100 x 130 = 36).
Čtěte také: Efektivní hubnutí: Sacharidy
Jak spočítat vhodnou porci potraviny/přílohy? Např. chci zjistit, jak velkou porci přílohy si můžu dát, aby měla 30 g sacharidů. Výpočet: 3x hodnota ve sloupci B.
Sacharidové diety
Atksinova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety. Nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin). Tím tělo začne spalovat tuky.
Domácí dieta bez sacharidů?
Laik by si rozhodně neměl samostatně ordinovat podobně složité diety. Omezíme-li přísun cukrů, tělo se cítí ohroženo a produkuje stresové hormony. Budeme-li si odepírat sacharidy, hrozí záchvaty chuti na sladké. Sacharidy na sebe vážou vodu. Jo-jo efekt. Diety bez sacharidů - jako Atkinsova nebo Margitova - často vykazují zdánlivý úspěch při stoupnutí na váhu. Ztrácíme ale hlavně vodu a svaly, tuků minimum.
Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. Nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny.
Tipy pro zdravý příjem sacharidů
- Upřednostňujte komplexní sacharidy: Zahrňte do svého jídelníčku celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zeleninu, které poskytují postupnou energii a vlákninu.
- Omezte rafinované cukry: Vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem a zpracovaným potravinám s vysokým obsahem přidaných cukrů.
- Jezte pravidelně: Konzumujte menší porce sacharidů v průběhu dne, abyste udrželi stabilní hladinu cukru v krvi.
- Kombinujte sacharidy s bílkovinami a tuky: Tato kombinace zpomaluje vstřebávání sacharidů a pomáhá udržet pocit sytosti.
- Sledujte velikost porcí: I zdravé sacharidy mohou vést k přibývání na váze, pokud jich konzumujete příliš mnoho.
- Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem vlákniny: Vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů a podporuje zdravé trávení.
- Příznivější vliv na glykémii má hnědá (celozrnná) rýže.
Čtěte také: Průvodce výpočtem kalorií pro hubnutí