Konec prázdnin a návrat k pracovním a školním povinnostem často přináší potřebu řešit, co si s sebou vzít, abychom během dne neměli hlad. Hlad může negativně ovlivnit soustředění a náladu a vést k večernímu přejídání. Tento článek nabízí 20 tipů na vyvážené svačiny, ať už hledáte malé nebo větší jídlo.

Proč svačit?

Svačina v pravém slova smyslu není nutností. Pokud vám vyhovuje jíst pouze třikrát denně a porce, které jíte, jsou dostatečné, je v pořádku svačiny nejíst. Často ale můžete malou svačinkou vyřešit problém s nedostatečně velkou nebo příliš brzkou snídaní nebo dlouhou pauzou mezi obědem a večeří. Můžete tak předejít pozdějšímu vlčímu hladu a tím i ne úplně vhodnému výběru potravin, které si jako hlavní jídlo vyberete. Ve současném světě ale dvě nebo tři menší svačiny v rámci výletů a cestování anebo náročného životního tempa ať už v práci, na mateřské anebo ve škole, často nahrazují i hlavní jídlo, jako třeba právě oběd.

Důležité je složení svačiny. Měla by obsahovat všechny makroživiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Pokud ve svačině najdete všechny zmíněné živiny, je nejvyváženější, jakou můžete mít. Neznamená to ale, že pokaždé musí být všechna jídla perfektně vyvážená. Ačkoliv bychom měli přemýšlet o tom, jak svoje jídlo vybíráme, z čeho se skládá a mít základní povědomí o tom, jaké jídlo jíst častěji a jak by takové správně poskládané jídlo mělo vypadat, neznamená to, že jsme stroje a měli bychom správnému stravování podřídit celý život.

Obecné zásady pro přípravu svačin

Než se pustíte do přípravy svačin, je důležité si uvědomit několik základních pravidel:

• Vyvážené složení: Svačina by měla obsahovat bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky.
• Velikost porce: Svačina by měla tvořit zhruba 5-10 % celodenního energetického příjmu.
• Praktičnost: Svačina by měla být snadno přenosná a konzumovatelná.
• Bezpečnost: Svačina by měla být připravena a skladována tak, aby se minimalizovalo riziko zkažení.

Svačina pro děti vs. pro dospělé

Svačina pro děti by neměla být vnímána stejně, jako pro dospěláky. Malé děti nepotřebují maximum vlákniny. Dítě není malý dospělý a jeho potřeba vlákniny je mnohem menší. Potřeba vlákniny u dospělého člověka je 25-30 g denně, zatímco u dětí se jedná orientačně o množství věk+5. To znamená, že šestiletému dítěti stačí cca 11 g vlákniny (pro představu, střední jablko i se slupkou ukrývá přibližně 8 g vlákniny). U dětí proto nelpěte na výhradně celozrnném pečivu.

Čtěte také: Recepty pro dopolední svačinu pro zdravý životní styl

Jak správně krájet ovoce a zeleninu

Chápu, že drobně nakrájené ovoce a zelenina je lákavá i pro dospělé, a co teprve pro děti. Pamatujte ale na to, že slupka je takový pomyslný obal plodu, který je polopropustný, a který ho chrání před ztrátou vitaminů a zároveň nepustí nežádoucí mikroorganismy (kvasinky, plísně a bakterie) dovnitř dužiny. Každé porušení slupky je proto co do ztráty vitaminů nežádoucí, pokud ovoce nebo zeleninu nesníte hned. Čím více slupku porušíte a čím více plod rozkrájíte, tím rychleji se některé vitaminy budou působením kyslíku anebo světla ztrácet a tím více bude svačina náchylnější ke zkáze. Vždy je proto lepší vzít si k svačině celé jablko, než ho krájet na drobné kostičky. Nemusíte se ale stresovat, neplatí to dogmaticky. Ovoce a zelenina, i když ztratí větší či menší část vitaminů, je pořád zdrojem cenné vlákniny. Výživová doporučení navíc počítají s tím, že nejíme všechno jídlo v tabulkové kvalitě s tím maximálním tabulkovým množstvím živin. Doporučení zkrátka počítají s tím, že střídáme syrové jídlo i různé tepelné úpravy, počítají s různou zralostí i kondicí, počítají s tím, že jednou si jídlo nakrájíme a budeme ho jíst až za nějaký čas a jednou se zase zakousneme do čerstvého jablka.

Čemu se vyhnout

Ovocná smoothie, která se celý den válí ve školní brašně nebo v kabelce, nejsou nejvhodnější způsob, jak si s sebou nést ovoce a vitaminy. Vláknina je v takovém nápoji rozmělněná, tudíž již prakticky neplní svojí funkci a zároveň vitaminy se z rozmixovaného ovoce v teple a v často průsvitné lahvi velmi rychle ztrácí.

Ne každé jídlo je vhodné k tomu, aby leželo celý den v batohu ve škole, v práci anebo na výletě, zvlášť teplém počasí. Ve chvíli, kdy neudržíte některé typy potravin v teplotě do 5 °C, stávají se po přibližně 4 hodinách rizikovými. Nejčastějším původcem salmonelózy v období léta jsou melouny a okurky. Jednak proto, že jejich slupka může být kontaminována salmonelou ze znečištěné zálivky při pěstování a při odbytém omytí můžete zanést nožem a rukama bakterii na dužinu nebo jiné potraviny při přípravě jídla, jednak proto, že se jedná o ovoce s vysokým pH a vysokým množstvím vody, dužina proto není dostatečně kyselá, aby zabránila bakteriím, které kyselé prostředí nemají rády, aby se vesele množily a rozrůstaly. A třeba taková salmonela umí růst velice rychle. Další potravinou, která může být bez správného skladování riziková, je šunka, vařené nebo grilované maso nebo čerstvé sýry.

Jak zabalit svačinu, aby vypadala dobře i po několika hodinách

To, že je svačina krásná a dobrá, jen se zakousnout, ve chvíli, kdy jí připravíte, je věc jedna. Druhá věc je ale to, jak bude svačina vypadat a chutnat ve chvíli, kdy jí rozbalí konzument. I když vypadají caprese sendviče s mozzarellou, rajčaty a rukolou skvěle na tácu na zahradní party, do bagety, kterou vložíte do krabičky, taková kombinace příliš vhodná není, jelikož sýr i rajčata pouští s časem poměrně velké množství tekutiny a pečivo nebude vypadat ani chutnat příliš dobře a už vůbec ne čerstvě. Stejně tak se vyvarujte dalším mléčným výrobkům, které s časem uvolňují syrovátku, jako je cottage, tvaroh, krémové sýry v „light“ verzi anebo jogurt do základu pomazánek.

Praktičnost především

Svačiny z fotek na sítích jsou sice naprosto nádherné, ale povětšinou absolutně nepraktické a připravené jen na efekt a na fotku. Svačina se musí především dobře jíst. Spousta hezkých věcí uvnitř sendviče, které ale při pokusu zakousnout se vypadnou, jsou akorát k vzteku. Snažte se proto vyvarovat věcem, které vytékají anebo vypadávají. Když skládáte do chleba nebo bagety plátky ředkviček či papriky, vždy myslete na to, že v prostředku povedete řez (protože přepůlené pečivo se většinou jí lépe) a nechcete, aby se takové mini kolečko papriky či ředkve přepůlilo a zlomek vypadával ven. Menší komponenty proto skládejte od pomyslného budoucího řezu dál. Představte si ale také, jak praktická bude konzumace různých sladkých pečených dobrot, které sobě, partnerovi nebo dítku v dobré víře zabalíte. Na výletě, ve škole, v práci, za běhu ve městě, ve vlaku ani v autě, nechce být nikdo umatlaný od čokoládové polevy, nikdo neocení skvěle připravenou cream cheese polevu na banánovém chlebíčku ani koláč, který se úplně roztéká a rozpadá.

Čtěte také: Tipy pro zdravý životní styl a odpolední svačiny

20 tipů na vyvážené svačiny

1. Sandwich: Věčná svačinková klasika - stačí vám jen toustový chléb nebo křupavá bageta, které si během chvilky naplníte vším, co máte rádi. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ani zdraví prospěšných tuků, a pro doplnění vlákniny vybírejte celozrnné pečivo a do tašky přidejte k sandwichi i trochu zeleniny. Můžete se inspirovat recepty na jednoduchý kuřecí sandwich, BLT sandwich nebo fitness sandwich s uzeným lososem.
2. Domácí proteinový pudink s ovocem: Pokud milujete proteinové pudinky, ale ty z obchodu jsou na vás moc sladké, můžete si jej snadno připravit doma. Stačí pár základních ingrediencí a můžete experimentovat i s příchutěmi, kdy si vytvoříte třeba čokoládový, banánový či jahodový pudink. Pro doplnění sacharidů a zdraví prospěšných tuků přidejte k pokrmu i ovoce a ořechy, a pokud se jedná o větší svačinu, můžete doplnit i krekry nebo třeba ovesnou tyčinkou.
3. Quesadilla: Směšně jednoduchá, ale neuvěřitelně chutná svačina - stačí jen naplnit tortilu, přehnout, zapéct a je hotovo. Stejně jako u sandwiche se snažte do jídla zahrnout všechny makroživiny a navrch také porci zeleniny. Quesadillu si můžete udělat s masem, vege nebo dokonce i nasladko! Inspiraci najdete v receptech na garlic bread quesadilla, caprese quesadillas, kuřecí quesadilla s chedarem ve fajitas stylu nebo sladká quesadilla.
4. Hummus se zeleninou a krekry: Hummus sice svým názvem trochu odrazuje, ale pokud mu dáte šanci, objevíte v něm lahodnou a krémovou luštěninovou pomazánku, která se dá připravit na 100 způsobů. Na opravdu rychlou svačinu vám postačí hummus, krekry nebo pečivo a zelenina. Abyste navýšili obsah bílkovin v jídle, doporučuji přidat ještě sýr či šunku, nebo zvolit proteinové pečivo. Můžete si připravit hummus z cizrny nebo červené čočky a doladit jej třeba řepou nebo dýní. Vyzkoušet můžete dokonce i “hummus” z ricotty nebo hummus nasladko.
5. Overnight oats: Overnight oats si pro svou jednoduchou a rychlou přípravu získaly čestné místo na poli snídaní, stejně skvělé jsou ale na svačinu - chce to pouze vhodnou uzavíratelnou nádobu. Overnight oats si můžete vyladit přesně podle vašich chutí a potřeb, ať už se stravujete low-carb, low-fat, vegansky nebo třeba musíte dodržovat bezlepkovou dietu. Kromě komplexních sacharidů nezapomínejte na zdroj bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Inspiraci opět najdete v receptech na tiramisu overnight oats, kinder bueno overnight oats nebo pistáciové overnight oats.
6. Pizza toast: Kdo by nechtěl svačit pizzu? Pokud jste i vy milovníkem této italské pochoutky, máme pro vás tip v podobě pizza toastů. K základu v podobě rajčatového suga, šunky a sýra si můžete přidat např. žampiony, kukuřici nebo další zeleninu - fantazii se meze nekladou. Můžete si udělat pravou pizzu - na ni se budou skvěle hodit mini těsto na pizzu, které se vejde téměř do každé krabičky.
7. Pečená kaše: Na vyváženou svačinu se skvěle hodí i obilná kaše, která však vyžaduje dobře těsnící krabičku. Pokud tímto vybavením nedisponujete, můžete si kaši připravit jako pečenou. Do domácí pečené kaše si opět můžete přidat jakékoliv ovoce, ořechy, protein nebo třeba i čokoládu.
8. Wrap: Wrapy jsou dalším oblíbeným a jednoduchým svačinovým evergreenem - stačí naplnit tím, co máte rádi a zabalit. Výhodou je, že s sebou už nepotřebujete žádné lžičky ani jiný příbor a ve škole či v práci vám stačí už jen vlastní ruce. Wrap si můžete naplnit masem, sýrem, hummusem nebo třeba i tvarohem, ořechovým máslem a ovocem. Můžete se inspirovat recepty na caesar wrapy s křupavým kuřetem, wrap s cizrnou, wrapy s hummusem z červené řepy, teriyaki wrapy s kuřecím masem nebo cottage cheese čokoládový wrap.
9. Domácí dezert: Pokud jste milovníci sladkých svačin, ale k uspokojení potřebujete něco víc, než overnight oats nebo pečenou kaši, ideálním řešením je upečení domácího dezertu, na kterém si pak můžete ve škole či v práci pochutnávat ještě několik dní. U dezertů může být problém s příliš nízkým množstvím bílkovin, takže pokud v receptu nepoužíváte tvaroh, protein či jiný bílkovinný zdroj, doporučuji si k dezertu bokem přibalit ještě např. jogurt nebo skyr. Recepty na chutné a vyvážené domácí dezerty se můžete inspirovat na borůvkovou galetku s tvarohem, banánové brownies, jablečný cheesecake na plech, kynutý meruňkový koláč s tvarohem nebo proteinový cheesecake bez lepku.
10. Pomazánka s krekry nebo pečivem: Na svačinu se výborně hodí také všemožné druhy pomazánek, do kterých schováte všechno - zdroj bílkovin, zdraví prospěšné tuky i zeleninu. Jako přílohu můžete zvolit klasické pečivo, krekry nebo, pokud chcete svou svačinu ještě vytunit, také pita chléb. Tipy na vynikající a vyvážené pomazánky najdete v receptech na sardinkovou pomazánku, mrkvovou pomazánku s tvarohem, tofu pomazánku, pomazánku z pečených paprik nebo tuňákovou pomazánku s cottage sýrem a vejci.
11. Šunkové a tuňákové rolky: Tento recept je ideální pro dny, kdy opravdu nestíháte - pouze namažete tortillu, zatočíte a je hotovo. Podle své chuti můžete zvolit náplň se šunkou či tuňákem, nebo si připravit dokonce oboje najednou. Jako sladkou tečku můžete doplnit ještě ovesnou tyčinkou.
12. Slaný koláč: Slaný koláč je skvělou alternativou klasických dezertů, a to zejména pro ty, kterým sladké svačiny “nevoní”. Zvláště pokud si chcete najednou připravit jídlo na více dní, tyto recepty jsou přesně pro vás. Recepty najdete níže: bezlepkový lowcarb slaný koláč se špenátem, žampiony a zakysanou smetanou, slaný koláč quiche ve fit kabátku, tatin tomate mozza: slaný italský koláč s rajčaty a mozzarellou nebo slaný koláč s tuňákem.
13. Granola pohár a další nepečené skleničkové dezerty: Pokud není pečení nic pro vás a overnight oats už vám lezou krkem, přinášíme vám další kvantum receptů na nepečené a vyvážené svačinové dezerty do skleničky. Jako zdroj bílkovin vám poslouží zpravidla tvaroh, jogurt, cottage nebo proteinový pudding, o komplexní sacharidy se postará granola, müsli nebo sušenky a jako zdroj tuku je ideální ořechové máslo nebo ořechy samotné. Navrch už jen ovoce a dobrou chuť! Vyzkoušejte třeba: granola pohár, snickers tvarohová bowl, jablečný dezert à la podzim ve skleničce nebo proteinová kokosová kaše s malinami.
14. Burrito: Při výčtu chutných a vyvážených svačin nelze vynechat ani burrito. Stejně jako v přípravě wrapu a sanwiche vám příprava zabere jen několik minut, ale výsledný efekt je k nezaplacení. Tepelně upravená náplň burrita vám vydrží i v horkých dnech, pozor snad jen na sushi burrito, které je potřeba uchovávat v lednici. Osvědčené recepty na burrito najdete zde: sushi burrito, super rychlé snídaňové burrito nebo tuňákové burrito.
15. Jogurt nebo tvaroh s cereáliemi: Rychlou a výživnou svačinou může být také jednoduše jogurt nebo tvaroh s vybranými cereáliemi či granolou. Doplňte ještě ovocem a ořechy, a skvělé jídlo je na stole. Sacharidovou “složku” si pro větší efekt můžete připravit doma sami, a to např. domáci cini minis, cookie cereálie nebo mini matcha palačinky.
16. Vietnamská bageta: Pokud si ve škole nebo v práci potřebujete připomenou trochu letní exotiky, tato vietnamská bageta je přesně pro vás - je jednoduchá na přípravu, lahodná a navíc skvěle zasytí. Postup naleznete v receptu vietnamská bageta s krůtím masem.
17. Tortillové muffiny: Jestliže na svačinu neradi něco ukusujete, ale dáváte přednost jedno-(nebo dvou)-hubkám, pak jsou ideální volbou tyto tortillové muffiny. Na dno muffinové formy jednoduše vložíte tortillu, navrstvíte náplň, dáte péct a hotovo. A pokud zrovna nemáte doma tortillu, na podobné bázi vám poslouží i toustový chleba. Alternativou pak mohou být i sushi muffiny, u nich ale opět pozor na to, aby byly skladovány v lednici. Inspiraci na recepty najde zde: tortillové muffiny s vejcem a rajčaty, ricottové muffiny z wrapů, hemenex muffiny s anglickou slaninou a sýrem nebo domácí sushi muffiny s lososem a avokádem.
18. Domácí lívance: Až si ve škole nebo v práci otevřeno krabičku s lívanci, bezpochyby vám to zlepší den. Příprava je přitom jednoduchá a lívance si můžete dochutit přesně tak, jak chcete. A pokud máte doma waflovač, můžete se vyhnout i otáčení lívanců u plotny a práci si ještě zjednodušit, logicky si pak ale místo lívanců dáte wafle. A pozor - jde to i naslano! Recepty najdete zde: proteinové lívance se spirulinou, syrniki: nadýchané tvarohové lívance, rychlé jablečné lívance se skořicí, proteinové wafle, které dokonale nastartují každý den nebo bramborové lívance plněné tuňákem a sýrem.
19. Cottage pohár: Skleničkovou alternativou sladkých svačin je cottage pohár, ke kterému si s sebou přibalte ještě zeleninu. Vhodnou přílohou je pečivo či krekry. Základní recept najdete zde: cottage pohár naslano. Pokud vám cottage nechutná “jen tak”, můžete zaexperimentovat a do cottage přidat tuňáka, vejce, aromatický sýr nebo třeba šunku. Fantazii se meze nekladou.
20. Salát do krabičky: Dnešní článek uzavřeme salátem - zapomeňte ale na zeleninu bez chuti. Ať už si připravíte např. salát z čerstvé zeleniny s masem či rybou, luštěninový salát nebo salát s bramborami a pečenou zeleninou, vždy se můžete těšit na orchestr barev a gurmánský zážitek. Inspirovat se můžete v receptech: luštěninový salát s fetou, tuňákový salát s quinoou, vegan čočkový salát s pistáciovou salsou, zimní salát z pečené zeleniny nebo big mac salát.

Tipy na nákup rychlých svačin v obchodě

Ne vždycky je čas na přípravu svačiny doma. Zde je pár tipů, co můžete rychle nakoupit v obchodě:

• Žitný dalamánek, rajčatové nebo paprikové žervé (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
• Žitný dalamánek, plátkový sýr (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
• Kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko, banán či jablko.
• Kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko, kus pečiva.
• Celozrnný plátkový balený chléb, zeleninový tvaroh „Svačinka od Milko“ (může být pár cherry rajčat nebo ovoce).
• Neochucený kefír, acidofilní nebo jogurtové mléko a půlka koláče nebo kousek bábovky z pekárny či kavárny jednou za čas se nic nestane.
• Malá porce hummusu, kousek pečiva, zelenina nebo ovoce. Myslete na to, že hummus, obzvlášť ten kupovaný, je bohatým zdrojem tuku a měli bychom ho jídelníčku zařazovat v rozumném množství. Není proto vhodné slupnout celé balení na posezení, ale vnímat ho spíše jako dip k namočení pár kousků zeleniny anebo pomazánku, kterou si člověk na pečivo namaže.
• Kefír, sušenky Emco mysli na zdraví bez polevy nebo sušenky Gullón (množství dle cílů a individuálních potřeb). Jednou za čas se nic nestane.
• Půjdete-li kolem pekárny, mnoho z nich nabízí plněné pečivo.

Čtěte také: Tipy pro odpolední mlsání