Toužíte se zbavit nadbytečných kil nebo odbourat zdravotní potíže pramenící z nadváhy či nesprávných stravovacích návyků? Rozhodně neztrácejte čas hladověním - dejte raději přednost zdravému vyváženému jídelníčku. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje. Podívejte se, jak má správný dietní jídelníček vypadat a dejte sbohem jojo efektu.

Proč se zaměřit na zdravý jídelníček?

Není žádným tajemstvím, že neexistuje univerzální dietní jídelníček pro všechny. Organismy ženy se sedavým zaměstnáním a muže pracujícího na stavbě mají zkrátka zcela odlišné potřeby, vyžadují jiný poměr živin a samozřejmě i rozdílnou velikost porcí. Proto se nebojte s jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla.

Důležité je ozdravení jídelníčku. Společně z něj vyřadíme vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a zkrátka vede k tomu, že se celkově necítíte dobře.

Co by měl obsahovat zdravý jídelníček?

Do svého jídelníčku zařaďte:

• obiloviny (např. rýže, jáhly, pohanka, quinoa)
• luštěniny (např. fazole, čočka, cizrna)
• semínka (např. lněná, dýňová, slunečnicová)

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

Jakým potravinám se vyhnout?

Zdravý jídelníček nemá obsahovat potraviny, které vašemu tělu nedělají dobře. Proto se vyhýbejte:

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, bílá mouka)
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, polotovary)

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní

Jak může takový jídelníček pro redukci hmotnosti vypadat? Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový, který je plný zdravých receptů.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Pravidelnost: Jezte pravidelně, ideálně 5x denně.
• Přiměřenost: Jezte do polosyta.
• Pestrost: Vybírejte si různé druhy potravin.
• Snídaně: Nikdy nevynechávejte snídani. Co sníte ráno, přes den spálíte, co sníte večer, to si uložíte.
• Vláknina: Zvyšte podíl vlákniny ve stravě.
• Pohyb: Zařaďte do svého režimu pravidelný pohyb.

Inspirace pro zdravé recepty

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Co si vzít s sebou jako rychlou svačinu?

Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

Důležitá je individualita

Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.

Krabičkování pro kontrolu a úsporu času

Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním