Všechny diety a snahy o změnu hmotnosti se opírají o jeden základní princip: energetickou bilanci. Chcete-li zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu, tedy spotřebovat více energie, než přijmete. Naopak, pro přibírání je nutný kalorický nadbytek. Kalorická kalkulačka je nástroj, který vám pomůže spočítat si ideální denní příjem kalorií pro váš stanovený cíl (hubnutí, nabírání svalové hmoty, udržení hmotnosti).

Výpočet bazálního metabolismu: Základní kámen pro určení kalorického příjmu

Pro určení kalorického deficitu nebo nadbytku je nejdříve nutné zjistit váš bazální metabolismus (BMR). BMR udává množství energie, kterou vaše tělo potřebuje v naprosto klidovém režimu, například během spánku. Tuto energii tělo využívá pro základní životní funkce, jako je udržování činnosti orgánů, nervového systému, svalů a kůže.

Nejčastěji používanou rovnicí pro výpočet BMR je Mifflin-St Jeor rovnice:

• Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
• Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Kde:

• W = tělesná váha v kilogramech (kg)
• H = tělesná výška v centimetrech (cm)
• A = věk v letech

Alternativou je Katch-Mcardle rovnice, která zohledňuje i procento tělesného tuku:

Čtěte také: Kokosový olej – využití a benefity

• BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

Kde:

• F = tělesný tuk v procentech (%)

Z bazálního metabolismu k celkovému dennímu výdeji energie

Samotný bazální metabolismus nestačí k určení celkového denního příjmu kalorií. Je potřeba ho vynásobit faktorem aktivity, který zohledňuje vaši úroveň fyzické aktivity během dne. Faktor aktivity je individuální a závisí na tom, jak aktivní život vedete.

Po vynásobení BMR faktorem aktivity získáte celkový denní udržovací kalorický příjem. To je množství kalorií, které musíte přijmout, abyste si udrželi stávající hmotnost.

Vytvoření kalorického deficitu pro hubnutí

Pokud je vaším cílem hubnutí, musíte vytvořit kalorický deficit. Doporučuje se snížit kalorický příjem o cca 15 % oproti vašemu udržovacímu příjmu. Pro zdravé hubnutí je důležité snižovat příjem postupně a ne příliš drasticky.

Převod kalorií na makroživiny: Klíč k vyvážené stravě

Po výpočtu ideálního denního příjmu kalorií je dalším krokem rozdělení tohoto příjmu na makroživiny: sacharidy, tuky a bílkoviny. Správný poměr makroživin je individuální a závisí na vašem metabolickém typu, somatotypu, aktuálním množství tělesného tuku, druhu sportovní aktivity a dalších faktorech.

Čtěte také: Průvodce rýží Basmati

Obecná doporučení pro rozložení makroživin (pro zdravé jedince):

• Být fit: 25 % bílkoviny, 47 % sacharidy, 28 % tuky
• Zhubnout: 28 % bílkoviny, 43 % sacharidy, 29 % tuky
• Nabrat svaly: 25 % bílkoviny, 49 % sacharidy, 26 % tuky

Důležité je si uvědomit, že tato doporučení jsou pouze orientační a v případě zdravotních problémů je nutné konzultovat rozložení makroživin s odborníkem. Například u pacientů s nemocnými ledvinami je třeba příjem bílkovin snížit.

Příklady potravin bohatých na jednotlivé makroživiny:

• Bílkoviny: Všechny druhy masa (kuřecí, krůtí, vepřové, hovězí, zvěřina, ryby), syrovátkový protein (CFM protein)
• Tuky: Rybí olej (s vysokou koncentrací DHA), avokádo, ořechy, semínka
• Sacharidy: Obiloviny (rýže, ovesné vločky, quinoa), brambory, ovoce, zelenina

Kalorie vs. Kilojouly: Jak se vyznat v jednotkách energie

Energie obsažená v potravinách se nejčastěji vyjadřuje v jednotkách tepla - kaloriích (cal) nebo kilokaloriích (kcal). Jedna kalorie je definována jako množství tepla potřebné k ohřátí 1 gramu vody o 1 °C (z 15 °C na 16 °C). V souvislosti s výživou se ale běžněji používají kilokalorie (1 kcal = 1000 cal).

Mezinárodní jednotkou energie je joule (J). V souvislosti s výživou se často používají kilojouly (kJ), které odpovídají 1000 joulům.

Převod mezi kaloriemi a kilojouly:

• 1 kcal = 4.185 kJ
• 1 kJ = cca 0.239 kcal

Při sledování energetického příjmu je důležité nezaměňovat kalorie a kilojouly. Všeobecné doporučení denního příjmu energie pro průměrně aktivního muže je 2200-2400 kcal (9200-10050 kJ) a pro průměrně aktivní ženu 1800-2000 kcal (7500-8400 kJ). Tyto hodnoty jsou pouze orientační a je potřeba je přizpůsobit individuálním potřebám.

Čtěte také: Benefity hlívy ústřičné pro zdraví

Kalorické tabulky: Efektivní nástroj pro sledování příjmu kalorií

Nejjednodušší způsob, jak si hlídat denní příjem kalorií a jídelníček, je zaznamenávat si každé jídlo do kalorických tabulek. V těchto aplikacích si můžete přehledně zaznamenávat vše, co sníte a vypijete, a aplikace vám okamžitě ukáže, kde máte mezery nebo kde vám jaká makroživina a kalorie přebývají.

Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky a zohledňují váš cíl a úroveň aktivity. Doporučuje se plánovat si jídla dopředu, abyste měli lepší kontrolu nad příjmem kalorií a makroživin. Nemusíte být otrokem svého jídelníčku, ale je dobré mít přehled o tom, co jíte. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.

Proč se výsledky nedostavují? Faktory ovlivňující hubnutí

Žádná kalkulačka vám nikdy nezaručí 100% výsledky. Do procesu přeměny postavy vstupuje mnoho faktorů, které kalkulačka není schopná zohlednit, jako je zdravotní stav, stres, užívaná medikace, stav trávicí soustavy a další.

Pokud se výsledky i přes poctivé hlídání jídelníčku nedostavují, je potřeba se obrátit na odborníka, který vám sestaví jídelníček přímo na míru a zohlední všechny vaše zdravotní parametry. Ani tak ale není zaručená 100% účinnost jídelníčku.

Co dělat, když nic nezabírá?

Máte-li dlouhodobý problém s hubnutím a nic na vás nezabírá, můžete vyzkoušet redukční diety, jako je například přerušovaný půst.