Pro určení optimální energetické spotřeby jedince se využívá výpočet bazálního metabolismu (BMR), který udává přibližné množství energie potřebné pro zachování základních životních funkcí.

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus (BMR), známý také pod zkratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si můžete představit jako energii, kterou tělo potřebuje pro svůj „udržovací režim“. Prakticky je to množství kalorií, které jsou potřebné k přežití, protože tuto energii využívá organismus pro funkci základních orgánů.

Bazální metabolický výdej (BMR) je denní výdej energie, který tělo spotřebuje na pokrytí všech základních životně důležitých funkcí. Tvoří asi 60-75 % z celkového denního energetického výdeje, u sportovců je to o trochu méně. BMR je základní výdej energie, který potřebujete k udržení základních životních funkcí. Nikdy byste neměli mít ve své stravě méně kalorií, než kolik dělá hodnota vašeho bazálního metabolického výdeje.

Jeho stav, rychlost a hodnotu ovlivňuje několik faktorů, ať už jde o genetiku, pohlaví, věk, tělesnou hmotnost, hladinu hormonů nebo i životní styl. To, jakou má hodnotu, má zásadní vliv na vaše úsilí hubnout a snížit váhu. Pokud je váš bazální metabolismus vyšší, tělo spaluje více kalorií i v klidu, čili dochází ke spálení přijaté i uložené energie. Na druhé straně, pokud máte nízký bazální metabolismus, přeměna energie pracuje pomaleji a tak vzniká vyšší riziko přibývání. Samozřejmě, na vaši hmotnost má vliv i výdej energie aktivitou nebo termogeneze.

Výpočet bazálního metabolismu

Vědci uměli spočítat bazální metabolismus už více než před sto lety, takže s kalkulačkou po ruce to bude hračka. Pro výpočet budete potřebovat váhu, výšku a věk. Pro jednoduchost se často používá výpočet podle návrhu Mifflina a St Jeora, u osob s nadváhou se zase s oblibou používá metoda popsaná v knížce Katche a McArdla, která počítá s hmotností bez tuku.

Čtěte také: Bazální metabolismus a zdraví

Rovnice pro výpočet BMR

Pro výpočet bazálního metabolismu existuje několik rovnic. Mezi nejznámější patří:

• Harrisova-Benedictova rovnice: Byla publikována v roce 1918 a ačkoliv už oslavila vousatou stovku, do dnešních dnů se lze setkat s jejím používáním.

  • Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
  • Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)

  Ukazuje se totiž, že bazální metabolický výdej rovnice zvyšuje v průměru tak o 5 %, a tak raději zkus některou z novějších rovnic.

• FAO/WHO (1985):

  • Muži (18-30 let): 15,3 * váha (kg) + 679
  • Ženy (18-30 let): 14,7 * váha (kg) + 496

• Harris-Benedict s korekcemi (1984):

  Čtěte také: Srovnání metod výpočtu bazálního metabolismu

  • Muži: 88,4 + 13,4 * váha (kg) + 4,8 * výška (cm) - 5,68 * věk (roky)
  • Ženy: 447,6 + 9,25 * váha (kg) + 3,1 * výška (cm) - 4,33 * věk (roky)

• Mifflin-St Jeor (1990):

  • Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
  • Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161

• Katch-McArdle (2006): 370 + 21,6 * FFM (FFM = aktivní tělesná hmotnost, kg)

I když výpočty vypadají různě, výsledky jsou ve většině případů docela podobné. Každý jsme totiž jiný, a navíc bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory, a tak jej tabulka nikdy nemůže spočítat přesně pro každého. Měj ale stále na paměti, že jde o pouhý odhad.

Výpočet BMR u sportovců

Pokud aktivně sportujete, zvažte jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. Vlivem pravidelné fyzické zátěže dochází k většímu množství procesů, které si vyžadují větší množství energie.

V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu‑Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.

Čtěte také: Bazální metabolismus a jeho diagnostika

Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény:

S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.

A co v případě, že jsi holka? Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:

Zabriskie‑Watson (2019): Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1

Faktory ovlivňující BMR

Bazální metabolismus je ovlivnitelný různými faktory:

• Složení těla: Vyšší podíl svalové hmoty zvyšuje BMR, protože svaly spotřebovávají více energie než tuková tkáň.
• Věk: S přibývajícím věkem se BMR typicky zpomaluje, což souvisí s poklesem svalové hmoty.
• Pohlaví: Muži mají obecně vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku.
• Hormony: Hormony štítné žlázy (tyroxin) ovlivňují rychlost metabolismu.
• Teplota těla: Zvýšená teplota (např. při horečce) zvyšuje BMR.
• Fyzická aktivita: Pravidelná fyzická aktivita má vliv na BMR, protože podporuje růst svalové hmoty.
• Nemoc: Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.

Jak využít znalost BMR v praxi?

Znalost BMR je užitečná pro:

• Plánování jídelníčku: BMR slouží jako základ pro výpočet optimálního kalorického příjmu, ať už chcete zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet váhu.
• Úpravu životního stylu: Znalost faktorů, které ovlivňují BMR, vám pomůže optimalizovat svůj životní styl a podpořit zdravý metabolismus.
• Sledování pokroku: Sledování změn v BMR vám může pomoci monitorovat váš pokrok při dosahování vašich cílů.

Bazální metabolický výdej jako takový má pro vás spíš informativní hodnotu. Z praktického hlediska byste si měli pamatovat, že v jídelníčku byste nikdy neměli mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se vám bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáte na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičtete všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláte.

Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíte. Všechny kroky směřující k výpočtu jídelníčku do detailu popisujeme v našem dalším článku, takže jestli si chcete spočítat jídelníček jak pro hubnutí, tak pro budování svalů, detailní postup i s příklady najdete právě tam.

Co si z toho vzít?

Bazální metabolismus je základní množství energie, které vaše tělo potřebuje pro svoji správnou funkci. Do určité míry je dán pohlavím, hormony nebo zdravotním stavem, ale vy sami ho můžete ovlivnit hlavně složením těla a pohybem. Nepleťte si ho však s celkovým výdejem energie. Ten v sobě kromě bazálního metabolismu ukrývá také energii spálenou při trávení a ještě podstatnější - při pohybu. A k čemu to vlastně potřebujete znát? Chcete-li si vypočítat svůj optimální kalorický příjem, začněte výpočtem bazálního metabolismu.

Z praktického hlediska by sis měl/a pamatovat, že v jídelníčku bys nikdy neměl/a mít nižší kalorický příjem, než je právě hodnota bazálního metabolismu. Při tvorbě jídelníčku se ti bude hodit spíše celkový energetický výdej. Ten spočítáš na základě bazálního metabolismu tím způsobem, že k němu přičteš všechnu fyzickou aktivitu, kterou za den uděláš.

Není to ale zas tak složité, jak to na první pohled vypadá. K těmto účelům totiž slouží tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), kterými jednoduše hodnotu bazálního metabolismu vynásobíš. Všechny kroky směřující k výpočtu jídelníčku do detailu popisujeme v našem dalším článku, takže jestli si chceš spočítat jídelníček jak pro hubnutí, tak pro budování svalů, detailní postup i s příklady najdeš právě tam.