Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje správnou kombinaci stravy a cvičení. Klíčovou roli v efektivním spalování tuků hraje tepová frekvence (TF) během cvičení. Tento článek se zaměří na to, jak využít znalosti o tepové frekvenci k optimalizaci tréninku a dosažení lepších výsledků při hubnutí.
Co je to tepová frekvence?
Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu a je vyvolána vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty a dále do tepen v těle. U zdravého dospělého člověka se v klidu pohybuje mezi 60 a 90 tepy za minutu, přičemž u žen bývá o něco vyšší (kolem 82 tepů) než u mužů (kolem 75 tepů). Trénovaní jedinci mají klidovou tepovou frekvenci nižší.
Klidová tepová frekvence
Klidová tepová frekvence (RHR) se měří v klidu, ideálně ráno po probuzení. Čím nižší je klidová tepová frekvence, tím lepší je fyzická kondice jedince. Během spánku se může snížit až na 40-50 tepů za minutu.
Maximální tepová frekvence
Maximální tepová frekvence (MHR) je nejvyšší hodnota, které může srdce dosáhnout při fyzické zátěži. Slouží jako základ pro výpočet tréninkových zón. Základní výpočet maximální tepové frekvence se provádí odečtením věku od čísla 220 (pro muže 214 - (věk * 0,8) a pro ženy 209 - (věk * 0,7)). Pro přesnější stanovení MHR je vhodné absolvovat zátěžový test pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta.
Zóny tepové frekvence a hubnutí
Tepové frekvence rozdělujeme do několika kategorií, přičemž každá zóna má jiný účel:
Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí
Spalování tuků - Aerobní frekvence
Tuky spalujeme během aerobní aktivity, tedy za přístupu kyslíku. Aerobní frekvenci má každý jedinec individuální. Můžeme si ji vypočítat jednoduchým vzorcem: 220 - tvůj věk = XY (z hodnoty XY vypočítáme 60-70 %; tj. hodnota XY0,6 a XY0,7). Hodnoty, které vyjdou, jsou horní a dolní hranicí pro tvoje aerobní aktivity. V této frekvenci spaluješ především tuky. U hodnot nižších, než je toto rozmezí, např. 80-90 tepů/min spaluješ tuky také, ale tato aktivita by měla trvat delší dobu, protože se jedná o velmi mírnou zátěž.
Při cvičení střední intenzity, odpovídající přibližně 60-75 % maximální tepové frekvence, dochází k nejvyšší oxidaci tuků (Fat_max). Je to pohybová aktivita, kdy se takzvaně „nepřepalujeme“ (a v ten moment už pálíme především sacharidy), ale udržujeme tělo v dostatečné akci. Příkladem je běh, při kterém ještě zvládneme mluvit.
Zvyšování kondice - Anaerobní tepová frekvence
Jedná se o hodnoty vyšší než 70 % z maximální tepové frekvence a zároveň nižší, než je VO2max. Při aktivitě v tomto pásmu si budujeme fyzickou kondici a spalujeme kalorie. Tělo u ní nespaluje tak efektivně, jako u aerobní frekvence. Během HIIT cvičení/tabaty se člověk v této frekvenci pohybuje téměř po celou dobu cvičení, čímž si buduje skvělou fyzickou kondici a dokáže poté spalovat i při nižších tepových frekvencích. Zároveň po krátké aktivitě ve vysokých tepových frekvencích dokáže tělo spalovat i několik hodin po cvičení (HIIT trénink).
Maximální tepová frekvence
VO2MAX je maximální tepová frekvence, které může tělo dosáhnout. Jedná se právě o hodnotu XY. Tudíž 220 - tvůj věk. V této frekvenci bychom se měli pohybovat pouze krátce. Pokud se během aktivity pohybuješ v této frekvenci po celou dobu, cvičení je pro tebe nejspíš velmi náročné.
Jak měřit tepovou frekvenci
Pro sledování tepové frekvence existuje několik metod:
Čtěte také: Hubnutí s tvarohem
- Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi.
- Chytré hodinky a sporttestery: Měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
- Mobilní aplikace: Některé mobilní aplikace umí měřit tep pomocí fotoaparátu.
- Trenažéry: Běžecké pásy a rotopedy bývají vybaveny hand pulsem pro orientační zjištění tepové frekvence.
Praktické tipy pro efektivní hubnutí s ohledem na tepovou frekvenci
- Znalost vlastních hodnot: Změřte si klidovou tepovou frekvenci a vypočítejte maximální tepovou frekvenci.
- Stanovení tréninkových zón: Nastavte si tréninkové zóny v hodinkách nebo aplikaci.
- Střídání intenzity: Kombinujte dny těžšího a dny lehčího tréninku.
- Intervalový trénink (HIIT): Zařaďte do tréninku HIIT pro zvýšení spotřeby kyslíku a efektivní spalování tuků i po cvičení. Střídejte 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, opakujte 7x.
- Kardio cvičení: Věnujte se alespoň 40 minutám kardio cvičení v aerobní zóně (60 % maximální tepové frekvence).
- Regenerace: Dopřejte tělu dny bez tréninku pro regeneraci svalové hmoty a celkový odpočinek.
- Spánek: Nezapomínejte na kvalitní spánek, během kterého tělo regeneruje a doplňuje energetické zásoby.
- Poslech hudby: Pro zvýšení tepové frekvence a spotřeby kyslíku poslouchejte rychlejší hudbu (120-160 BPM).
- Ranní trénink: Cvičte ráno před snídaní, tělo sahá rovnou do tukových zásob.
- Mixujte intenzitu: Mixujte pomalejší fáze s brutálním sprintem - tělo spálí víc i po tréninku.
Důležité aspekty a upozornění
- Individuální rozdíly: Každý jedinec je jiný, proto je důležité řídit se vlastní tepovou frekvencí a ne tím, co dělají ostatní.
- Trénovanost: Čím více jsme trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujeme i za vyšších tepovek.
- Zdravotní stav: Lidé s kardiovaskulárním onemocněním by se měli držet přesně stanovených zón.
- Léky: Některé léky, zvláště ty na vysoký krevní tlak, můžou tepovou frekvenci ovlivňovat.
- Kalorický deficit: Pro hubnutí je klíčový kalorický deficit, tedy spálit více kalorií, než přijmeme.
- Mýty: Neběhej moc rychle, jinak nebudeš pálit žádné tuky!
Spalovače tuku: Pomocníci, nebo zbytečnost?
Spalovače tuku samy o sobě tuky nespálí, ale mohou podpořit spalování tuku a nakopnout k maximálnímu výkonu. Je však důležité si uvědomit, že se jedná o doplňky stravy, nikoliv léky, a nenahrazují pestrou stravu ani sport.
Čtěte také: Protein při dietě: Průvodce výběrem