Je skvělé, že k jednomu cíli vede mnoho různých cest. A vy si tak můžete vybrat tu, která vám vyhovuje a u níž je největší pravděpodobnost, že z ní nesejdete a nevrátíte se oklikou zpátky na začátek. U diet to naštěstí platí také. U nás je slovo “dieta” pro značnou část populace stále spojeno s hladověním nebo odpírání si jídla, ačkoliv ve skutečnosti jde o způsob stravování. Diet je nepřeberné množství a stále se objevují nové druhy diet. Dokonale se v nich nevyznají ani osoby se zájmem o životosprávu. Do jisté míry podléhají diety trendům a objevují se v novém kabátu moderní diety, které už zde před sto lety třeba byly.
V tomto článku se podíváme na aktuálně nejznámější druhy diet na hubnutí a představíme si autorem článku vyzkoušené diety, které můžete bez problémů dodržovat dlouhodobě a u nichž tolik nehrozí obávaný jojo efekt. Víte, že než se pustíte do hubnutí za pomocí některé z běžných diet, je třeba znát i rizika diet? Mezi ně patří zažívací problémy, než si tělo zvykne na nový režim, dostavit se může i bolest hlavy, nutriční nerovnováha nebo starý známý jojo efekt poté, co se vrátíte k původnímu režimu. Kila často zase naberete rychle zpět, výjimkou není ani to, že přiberete víc, než kolik jste shodila.
Keto dieta: Sacharidy stranou, tuky do popředí
Při keto dietě vysazujete sacharidy, které nahrazujete tuky a bílkovinami, abyste dosáhli stavu tzv. nutriční ketózy, kdy tělo místo sacharidů využívá jako zdroj energie vlastní tukové zásoby. Tělo samozřejmě každý den potřebuje relativně hodně energie, a proto se v ketóze dá zhubnout velmi rychle. Mně osobně se keto dieta 2 měsíce držela vcelku jednoduše, protože jsem mohl jíst maso, vejce, mléčné výrobky, ovoce s nízkým obsahem cukru, nějakou zeleninu, ořechy a dokonce i kakaovou čokoládu bez cukru. Dočasně vysadit obiloviny, sladké ovoce ani alkohol mi nedělalo problém.
Jak keto dieta funguje?
Nedostatek sacharidů pro každodenní činnosti spustí v těle ketózu. Při ní se tukové zásoby v těle přeměňují na ketolátky. A vy hubnete. Jakmile tělo vyčerpá uložené zásoby sacharidů, které pro něj fungují jako zdroj energie, musí hledat jinde. Najde ho v tucích uložených v bříšku a dalších problémových partiích. Vy pak poměrně rychle zaznamenáte nejen úbytek kilogramů, ale i centimetrů na obvodech. Keto dietu dělíme na první fázi hubnutí, kdy je úbytek hmotnosti největší, a druhou fázi, která slouží k zafixování a udržení tělesné hmotnosti. Někdy se tato fáze dělí na dvě části, první má za cíl stabilizovat hmotnost, druhá ji zafixovat.
Keto dieta a její fáze
Keto dietu dělíme na první fázi hubnutí, kdy je úbytek hmotnosti největší, a druhou fázi, která slouží k zafixování a udržení tělesné hmotnosti. Někdy se tato fáze dělí na dvě části, první má za cíl stabilizovat hmotnost, druhá ji zafixovat.
Čtěte také: Jak se stravovat podle typu postavy
KetoFit
Vyzkoušejte keto dietu Ketofit, která se může pochlubit nejnižším obsahem sacharidů na trhu, a to už od 0,9 g na porci, 26 vitamíny a minerály pro správné hubnutí, a také tím, že Ketofit je uznaná oficiální náhrada stravy pro hubnutí.
Nízkosacharidová dieta: Mírnější varianta keto
Nízkosacharidová dieta funguje na stejném principu jako keto, pouze není ani zdaleka tak striktní. Můžete jíst mnoho potravin (například luštěniny), které klasická keto zakazuje. Proces hubnutí je tak trochu pomalejší, ale jednodušší. Poměrně rychlého hubnutí se dočkáte i s low carb dietou, která je obdobou výše zmíněné keto diety. I při ní je zásadní omezení sacharidů a jejich nahrazení kvalitními tuky, vysazení sacharidů ale není ve srovnání s keto dietou tak razantní.
Paleo dieta: Návrat ke kořenům
Paleo dieta vychází z předpokladu, že většina současných nemocí může souviset s moderní stravou, která v době paleolitu nebyla. Jde například o obiloviny, mléčné výrobky a zpracované potraviny. To vše je zakázáno. Jídelníček se tedy skládá především z masa, zeleniny, ovoce, ořechů, bobulí, vejcí a i některých tuků, jako je olivový olej, máslo a sádlo. I paleo dieta je vcelku efektivní, protože při ní prakticky nejíte žádné sacharidy s výjimkou těch, které jsou v ovoci a zelenině. Paleo dietu můžeme označit za návrat ke kořenům, jde o styl stravování, který se hodně podobá tomu, co jedli naši předci v době paleolitu, kdy si obživu získávali lovením a sběrem plodů.
Jezte jako pračlověk
Pro pochopení paleo diety je zásadní jednoduchý princip: “Jezte jako pračlověk.” Neměl k dispozici cukry, mléčné výrobky, obilí, neznal průmyslově zpracované potraviny plné aditiv, emulgátorů, stabilizátorů a přidaného cukru. U této diety na hubnutí se proto vyhněte i mléku, kefíru nebo sýrům. Zapomeňte na pečivo a přílohy. Pračlověk byl lovec a sběrač.
Povolené a zakázané potraviny
Co si jako pračlověk dáte? Povolené potraviny: maso, ryby a mořské plody, ořechy, zelenina, ovoce, houby, vejce, oleje. Rozhodně z nákupního seznamu vyřadíte hotové balené potraviny. Místo toho bude ve vaší stravě převaha tuků. Volte tuky zdravé a kvalitní.
Čtěte také: Domácí cviky pro redukci váhy
Výhody a nevýhody paleo diety
Rychlá ztráta uložených tuků, pokud jste přibírali z důvodu přemíry příloh a pečiva. Může zvýšit efektivitu inzulínu a zlepšit průběh diabetu II. typu. Může zlepšit hladinu cholesterolu. Neobsahuje aditiva, na které mohou být alergie. Na druhou stranu, dieta není vhodná pro vegetariány (vegetariáni nejí maso a jídelníček staví na luštěninách). Nedostatek obilovin může vést k zácpě a dodatečně tak podpořit rakovinu tlustého střeva či rekta. S vyšším příjmem tučného červeného masa se může zvýšit množství špatného cholesterolu v krvi.
Přerušovaný půst: Jíte jen v určitých intervalech
Přerušovaný půst spočívá ve střídání “fáze hladu” a “fáze jídla”. Existuje více verzí tzv. U první jíte bez jakéhokoliv omezení během 8 hodin po probuzení, načež zbylých 16 jste o hladu. Přerušovaný půst se na rozdíl od ostatních diet nezaměřuje na to, CO jíte, ale KDY to jíte. Přísný přerušovaný půst funguje tak, že 24 hodin normálně jíte a 24 hodin držíte půst. Mírnější verze povoluje 8 hodin jídla a 16 hodin půstu.
Vegetariánské a veganské diety: Rostlinná strava jako základ
Vyřaďte ze stravy maso a výrobky z něj a máte vegetariánskou dietu. Důvod pro zahájení tohoto druhu diety bývá etika (nesouhlas s chováním zvířat v nepřirozených podmínkách, konzumace jiné živé bytosti,…) a negativní dopady živočišné výroby na životní prostředí. Vegetariánství rozdělujeme dále na různé druhy diet.
Druhy vegetariánství
Některé jsou známější, jiné možná uvidíte poprvé. Flexitariánství -> Semivegetariánství -> Pescetarián -> lakto-ovo vegetarián -> Laktovegetarián -> Vegan. Nejmírnější formou tohoto přístupu je flexitariánství. Při něm se nekonzumují uzeniny a tmavé maso. Ostatní potraviny živočišného původu už se jí již běžně. Semivegetarián konzumuje z živočišných výrobků drůbeží maso a ryby. Pescetarián se vyhýbá masu, povolené jsou pouze ryby. Lakto-ovo vegetarián konzumuje z živočišných výrobků jen mléčné výrobky a vejce, laktovegetarián mléko a výrobky z něj. Veganství patří v tomto směru mezi druhy diet s největším omezením.
Veganská dieta
Dieta veganů je založena čistě na konzumaci potravin rostlinného původu. Vegan má v jídelníčku místo masa sóju, sójové výrobky, luštěniny, brambory, ořechy, ale také ovoce, zeleninu. Veganská dieta, kterou slovem dieta označujeme tak trochu s nadsázkou. Nejde vlastně ani tak o dietu, jako o styl života, kdy si zakážete konzumaci veškerých živočišných produktů. Jde o formu vegetariánství, kromě masa ale ze stravy vyřadíte i mléčné výrobky, vejce a další produkty živočišného původu. Přesným opakem veganství je masožravá dieta, při které jíte výhradně produkty živočišného původu, tedy maso, sýr, vejce, živočišné tuky a mléko. Naopak z jídelníčku vyřadíte obiloviny, ovoce i zeleninu.
Čtěte také: Význam nemocničních diet
Výhody a rizika vegetariánských diet
Konzumuje se rostlinná strava bohatá na vitamíny, minerální látky, vlákninu. V krvi je při veganské dietě nižší hladina tuků, může dojít ke zlepšení střevní mikroflóry střev a ke snížení vysokého krevního tlaku. Dostatek většího množství vlákniny a vitamínů ve stravě veganů může vést k úbytku na váze i zlepšení diabetu II. typu. Na druhou stranu, je důležité seznámit se s potravinami, které můžete konzumovat jako náhražku živočišné stravy. Případně dbejte na přísun železa, vitamínu D, B12, vápníku. Nevhodně volená kvalita potravin (koláče, sušené ovoce) může v konečném důsledku vést k obezitě i diabetu II. typu. Některé veganské pokrmy se vyrábí se značným množstvím soli, emulgátorů, kokosového tuku, který je zdrojem nasycených mastných kyselin.
Ketonová dieta a Atkinsonova dieta: Extrémní omezení sacharidů
Ketonová dieta je založená na striktním omezení sacharidů ve stravě. Dieta nedovoluje v tomto směru volnost. Ve zvýšeném množství se konzumují bílkoviny a tuky. Překročení povoleného množství sacharidů ve stravě vede k zastavení procesu ketózy a zastavení hubnutí. Při dodržení pravidel je rychlá a téměř nejúčinnější dieta. Začátek diety ale doprovází u většiny osob nízkosacharidová chřipka. Projevit se může únava, bolest hlavy, pocit hladu, zácpa, ale i změny menstruačního cyklu. Dbejte na dostatek vitamínů C, B 12, D. Pokud ale vydržíte, velmi brzy pocítíte úbetek na váze.
Atkinsonova dieta patří mezi striktní druhy diet. Je založena na extrémně nízkém objemu sacharidů ve stravě. V první fázi je to maximálně 20 gramů sacharidů denně po dobu 4-8 týdnů, dokud nezhubnete zhruba 4,5 kilo nad svou cílovou hmotnost. Po této fázi je možné každý týden zvýšit příjem sacharidů o 10 gramů, pokud budete stále hubnout, až se dostanete do cílové váhy. V poslední fázi postupně zvyšujete množství sacharidů, dokud je tělo zvládne zpracovávat tak, že nepřibíráte. Tím si zjistíte svoji vyváženou hladinu sacharidů, kterou následně dodržujete dlouhodobě. Ještě dále než Atkinsonova dieta jde Dukanova dieta. Ta je také nízkosacharidová. K tomu ještě omezuje tuky. Při této dietě smíte jíst pouze potraviny bohaté na bílkoviny. Jídelníček je založený na vaječném bílku, kuřecích a krůtích prsou, netučných rybách. Problém u ní už je i příjem zeleniny.
Co smíte a nesmíte jíst při Atkinsonově dietě
Co smíte jíst: maso, vejce, čerstvou zeleninu (rajče, okurky, salát), bílkoviny, ořechy, houby. Co nesmíte jíst: sladké, ovoce, rýži, mléčné výrobky, pečivo, klasické těstoviny, cereálie, slazené jogurty, alkohol. Dát si můžete fazole, brokolici, špenát. I u zeleniny si však dejte pozor. Obsahuje v menším množství sacharidy.
Bezlepková a bezlaktózová dieta: Léčebné diety s omezením
Dietu si ne vždy můžete vybrat. Existují i různé druhy léčebných diet, které se musí držet pro zmírnění zdravotních obtíží.
Bezlepková dieta
Např. u bezlepkové diety máte zákaz konzumace lepku. Spíše než redukční dieta nastupuje bezlepková dieta po konzultaci s alergologem nebo gastroenterologem pro problémy s trávením lepku. Neslibujte si, že u této diety budete úspěšní s hubnutím. Její výhoda je v tom, že se více soustředíte na jídlo, které konzumujete. Ne každé bezlepkové jídlo je zdravé. Výrobci do něj dodávají cukry a tuky. Raději doplňte v jídelníčku ovoce a zeleninu.
Co musíte vynechat při bezlepkové dietě?
Pečivo (výrobky obsahující ječmen, pšenici, žito, oves), knedlíky, vločky, listové těsto, bujonové kostky, směsi koření, obalovaný sýr, sušenky, křupky, konzervy a polotovary.
Bezlaktózová dieta
Bezlaktózová dieta patří mezi diety ve zdravotnictví. Někdy se zaměňuje s alergií na bílkovinu kravského mléka. Jde o dva odlišné problémy. Alergie na mléčnou bílkovinu (ABKM) se objevuje nejčastěji u dětí do 3 let. Je spojená s urputným pláčem, nadýmáním i krví ve stolici. Dobrou zprávou pro maminky snad je, že obvykle odezní. U těchto dětí je potřeba co nejdříve vyřadit ze stravy rizikové potraviny. ABKM mohou mít i dospělí. A jak už název říká, jde o problém s kravským mlékem. Kozí mléko i sýry z kozího mléka mohou být kvůli podobnosti bílkovin také problematické. Chce to bohužel vše vyzkoušet.
Intolerance laktózy
Laktóza je mléčný cukr, který je v živočišném mléku (kravském, ovčím, kozím). Intolerance laktózy znamená, že v těle chybí enzym laktáza, který štěpí mléčný cukr ve střevech. Laktóza ve střevech zůstává a dochází k jejímu kvašení. Laktózu najdeme nejen v mléce, ale i mléčných výrobcích jako jsou měkké sýry, podmáslí, pomazánky. Při intoleranci laktózy se objevují zažívací problémy cca do dvou hodin od konzumace. Projevy jsou: nadýmání, průjem, bolest břicha. Nesnášenlivost mléčného cukru může klidně nastoupit až v dospělém věku. Uvádí se, že se tento zdravotní problém týká cca 10 % lidí. Výrobci už naštěstí na tuto skupinu myslí a k dostání jsou mléčné výrobky bez obsahu laktózy. Případně je možné sáhnout i po rostlinných nápojích a tofu.
Další populární diety
- Dukanova dieta: Striktní dieta založená na vysokém obsahu bílkovin a nízkém podílu sacharidů ve stravě.
- Středomořská dieta: Inspirace stravováním lidí ve Středomoří, založená na zelenině, rybách, ovoci, olivovém oleji, ořeších a obilovinách.
- Krabičková dieta: Pohodlná varianta, kdy dostáváte předem připravená jídla až domů.
Diety pro specifické zdravotní stavy
Existují i diety, které se používají při specifických zdravotních stavech. Například, při diabetu je důležité omezit rychlé cukry a zaměřit se na polysacharidy. Dietní režim po císařském řezu se soustředí na dostatek tekutin a minerálních látek.
Jak vybrat tu správnou dietu?
Většina lidí si z výše uvedených typů diet vybere nějakou, která by jim mohla vyhovovat. Láká vás některá z diet? Nejprve si k ní vše nastudujte, zjistěte si možné nežádoucí účinky, podívejte se, co je běžné a s čím se můžete potkat. Než se do diety pustíte, kontaktujte lékaře, nebo výživového poradce. Ne každému bude vyhovovat takto sestavená dieta. Její účinnost se nadále vyhodnocuje. Jak připomíná British Medical Journal, personalizovanou dietu vyhledávají lidé s určitými chorobami nebo intolerancemi.