V dnešní době se stále více lidí zajímá o stravu s nízkým obsahem cukru a hledá alternativy ke klasickému bílému cukru. Argumenty pro umělá sladidla se mohou zdát lákavé, ale je důležité se v této problematice orientovat a znát rozdíly mezi jednotlivými druhy sladidel.
Cukr versus sladidla z rostlinných zdrojů
Cukr je typ sacharidu, stejně jako vláknina a škrob. Ačkoliv sacharidy patří mezi základní makroživiny, cukr není ve své podstatě špatný, je vlastně nezbytný. Naše tělo je na cukru závislé, protože zpracovává sacharidy z potravy a velkou část z nich přeměňuje na glukózu (cukr).
Jak působí cukr v těle?
- Mozek: Konzumace cukru způsobuje v mozku obrovský příliv chemické látky dopaminu, která navozuje dobrý pocit. Plnohodnotné potraviny jako ovoce a zelenina nevyvolávají v mozku tolik dopaminu.
- Nálada: Občasná sladkost vám může poskytnout rychlý příval energie, ale po poklesu hladiny cukru v krvi se můžete cítit nervózně a úzkostlivě.
- Zuby: Sladkosti vám mohou zkazit zuby.
- Kůže: Nadbytek cukru se váže na bílkoviny v krevním řečišti a vytváří škodlivé molekuly AGE, které poškozují kolagen a elastin, což vede k rychlejšímu stárnutí pleti.
- Játra: Velké množství přidaného cukru obsahuje fruktózu, která se v játrech rozkládá a přeměňuje se na tuk.
- Srdce: Nadbytečný inzulin v krevním řečišti může ovlivnit tepny po celém těle.
- Slinivka břišní: Při nadměrné konzumaci cukru a snížené reakci těla na inzulin začne slinivka pumpovat ještě více inzulinu, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi a potenciálně k cukrovce 2. typu.
- Sexuální zdraví: Cukr může ovlivnit produkci hormonů, jako je testosteron u mužů a estrogen u žen, a způsobit hormonální nerovnováhu.
Náhražky cukru
Náhražky cukru chutnají sladce, ale neobsahují cukr. Mají méně kalorií než cukr a některé dokonce žádné. Dělí se do několika kategorií:
- Umělá sladidla: Většina se vyrábí z chemických látek v laboratoři a jsou schválená Evropskou komisí a označují se mezinárodním kódem E s příslušným číslem.
- Cukerné alkoholy: Jsou vytvářeny uměle spojením molekuly cukru a alkoholu, ale pochází z rostlinných zdrojů.
- Sladidla přírodního původu: Získávají se přímo z přírodních zdrojů.
Umělá sladidla
Umělá sladidla se vyznačují tím, že jsou bez kalorická a neobsahují cukr ani energii. Mají vyšší sladivost než klasický cukr.
Přehled nejčastěji používaných umělých sladidel
Sacharin (E 954): Nejlevnější a nejpoužívanější umělé sladidlo, asi 300-400krát sladší než cukr, ale může mít hořkou pachuť. V minulosti byl spojován se vznikem nádorů močového měchýře.
Čtěte také: Sladká stévie: Alternativa k cukru?
Aspartam (E 951): Běžná složka nápojů a potravin s označením light, bez cukru či DIA, léčiv, vitamínů, mléčných výrobků, dezertů a žvýkaček. Přibližně 200krát sladší než cukr. Studie odhalily mimořádný výskyt mozkových nádorů u potkanů krmených aspartamem, je spojován i s vyšší rizikem kardiovaskulárních onemocnění a neplodnosti.
Acesulfam K (E 950): Stabilní při zahřívání na rozdíl od aspartamu.
Sukralóza (E 955): Uváděna pod obchodním názvem jako Splenda. Asi 600krát sladší než cukr a nemá žádné kalorie, ale Splenda obsahuje navíc sacharidy dextrózu a maltodextrin, což obsah kalorií zvyšuje.
Taumatin (E 957): Nízkokalorické bílkovinné sladidlo a modifikátor chuti získaný z plodu západoafrické rostliny Thaumatococcus daniellii.
Neotam (E 961): Nejnověji schválené umělé sladidlo v EU, tepelně stabilní a až 13tisíckrát vyšší než řepný cukr.
Čtěte také: Maltitol – umělé sladidlo
Steviosid (E 960): Získávány složitým fyzikálně-chemickým procesem z rostliny Stevia rebaudiana, a proto je nelze považovat za čistě přírodní sladidlo. Jsou 200-300krát sladší než cukr, jsou nekalorické, nepřispívají k tvorbě zubního kazu a dle studií nemají karcinogenní účinky.
Vliv umělých sladidel na organismus
- Nadměrný kalorický příjem: Umělá sladidla mohou pomoci s kontrolou tělesné hmotnosti a hubnutím, pokud jejich používání vede ke sníženému energetickému příjmu.
- Hladina cukru v krvi: Umělá sladidla mohou pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi, což je důležité zejména pro diabetiky.
- Zubní kaz: Umělá sladidla nepřispívají ke vzniku zubního kazu.
Potenciální rizika umělých sladidel
- Apetit: Mohou vést k vyššímu apetitu či nižší citlivosti ke sladké chuti.
- Střevní mikrobiom: U některých sladidel se ukázalo, že by mohla vést k nižšímu podílu prospěšných bakterií ve střevním mikrobiomu.
- Rakovina: Některá sladidla byla v minulosti spojována s vyšším rizikem vzniku nádorů, ale tyto souvislosti se nepotvrdily.
Cukerné alkoholy
Cukerné alkoholy jsou uměle vytvářeny spojením molekuly cukru a alkoholu, ale pochází z rostlinných zdrojů. Nepřispívají ke vzniku zubního kazu a nezvyšují výrazně hladinu cukru v krvi. Pokud se konzumují v nadměrném množství, může dojít k trávicím potížím.
Přehled nejčastěji používaných cukerných alkoholů
- Xylitol: Přirozeně se vyskytuje ve slámě, kukuřičných klasech, ovoci, zelenině, houbách a některých obilovinách. V potravinářství se vyrábí z březové kůry a kukuřičných klasů, je relativně stejně sladký jako cukr a je přidáván zejména do žvýkaček.
- Erythritol: Jeho energetická hodnota je nulová a liší také tím, že se plně vstřebá ze střeva, ale není metabolizován.
- Maltitol: Vyráběn z kukuřičného sirupu a používá se do tvrdých bonbonů bez cukru, žvýkaček, dezertů s čokoládovou příchutí, pečiva a zmrzliny, protože dodává potravinám krémovou strukturu. Má nejvyšší glykemický index ze všech cukerných alkoholů.
- Manitol: Přirozeně se vyskytuje v ananasu, olivách, chřestu, sladkých bramborách a mrkvi. Pro použití v potravinářství se však získává z mořských řas. Má 50-70 % relativní sladivosti cukru.
- Isomalt: Až 65 % sladší než cukr a považuje se za nízkokalorické sladidlo. Často používá do tvrdých bonbonů, karamelu, kapek proti kašli a lízátek.
- Sorbitol: Přirozeně se vyskytuje v ovoci a zelenině, jinak se vyrábí z kukuřičného sirupu.
Sladidla přírodního původu
Sladidla přírodního původu se získávají přímo z přírodních zdrojů a často si zachovávají některé prospěšné látky.
Přehled sladidel přírodního původu
- Stévie: Obvykle dostupná v podobě prášku, který se získává z listů rostliny.
- Kokosový cukr: Získává se z mízy kokosových palem. Odpařuje se na krystalický produkt a strukturou i chutí se podobá hnědému cukru. Zachovává si poměrně velké množství živin obsažených v kokosové palmě.
- Datlový cukr: Rozemleté sušené datle, které obsahují živiny, vlákninu a antioxidanty. Má nižší glykemický index.
- Datlový sirup: Vyrábí se zahřátím datlí ve vodě, rozmixováním a protlačením směsi přes filtr.
- Panela: Sušená třtinová šťáva získaná drcením třtinových stvolů a její součástí zůstává i cenná melasa.
- Agáve: Rostlinný nektar, který je velmi sladký. Dnes prodávané sladidlo z agáve se vyrábí tepelnou úpravou agávových cukrů a enzymů.
- Med: Obsahuje glukózu a fruktózu, stopová množství enzymů, aminokyselin, vitamínů skupiny B, vitamínu C, minerálů a antioxidantů.
- Čekankový sirup: Obsahuje více než 70 % vlákniny (inulinu), která prospívá trávicímu systému.
Praktické rady pro slazení
- Omezte konzumaci slazených nápojů a kupovaných cukrovinek.
- Dávejte pozor na skryté přidané cukry v konzervách a pochutinách.
- Sladit co nejméně a oceňovat přirozenou sladkost ovoce, zeleniny či ořechů.
- Pokud už sladíte, tak spíše nerafinovanými přírodními cukry.
- Pokud máte chuť na sladké, zkuste si jej připravit sami.
Tipy pro snižování cukru při pečení
- Snižujte množství cukru postupně.
- Přidejte další tekutinu (mléko, jogurt, vejce, ovocné pyré).
- Hlídejte dobu pečení, nejspíš ji budete muset zkrátit.
- Použijte koření, bylinky nebo citrusovou kůru pro zdůraznění sladkosti.
- Vybírejte recepty, kde lze cukr ubrat bez kompromisu na kvalitě.
Čtěte také: Stevia práškové sladidlo