Sacharidy jsou jednou ze tří základních makroživin, které tvoří naši stravu, vedle tuků a bílkovin. Představují nejvýznamnější zdroj energie pro naše tělo a jsou nezbytné pro správné fungování organismu. V tomto článku se podíváme na různé aspekty sacharidů, jejich zdroje v potravinách a jejich vliv na naše zdraví.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy, známé také jako karbohydráty nebo uhlohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Po chemické stránce se jedná o sloučeniny uhlíku, vodíku a kyslíku. V těle fungují jako nejvýznamnější zdroj energie. Jsou klíčovou živinou pro dodání energie tělu. Bez nich se organismus dostává do stresu a ukládá tuky na horší časy. Před vstřebáním do krevního oběhu rozštěpí tělo sacharidy na jednoduchý cukr glukózu.

Glukóza jako zdroj energie

Glukóza je základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi. Glukózu využívá tělo jako zdroj energie pro všechny aktivity od sportu po obyčejné dýchání. Mozek potřebuje konstantní dodávku glukózy, aby správně fungoval, a spotřebuje až 130 g glukózy denně. Sacharidy jsou důležité pro svalovou aktivitu a výkon. Při nedostatečném příjmu sacharidů dochází k nedostatečné tvorbě zásobního glykogenu, což vede k jejímu rychlému vyčerpání a poklesu sportovního výkonu.

Doporučený denní příjem sacharidů

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. U průměrné racionální stravy to představuje okolo 50 % energie ve formě sacharidů. Důležité je zvýšit příjem vlákniny. Ten je stanoven u dospělých na 30 g denně, u dětí od druhého roku věku 5 g plus počet gramů odpovídající rokům dítěte.

Dělení cukrů podle výskytu v potravinách

Cukry můžeme dělit na přirozené a přidané. Přirozené cukry se nacházejí v ovoci, zelenině nebo mléce. Přidané cukry jsou uměle vytvořené složky nápojů, trvanlivých sušenek a dalších průmyslově zpracovaných potravin.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Škrob a pomalé uvolňování energie

Škroby neboli složené cukry se nacházejí v potravinách, které pocházejí z rostlin. Škrob je hlavním polysacharidem rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod. Glykogen máme uložený ve svalech a játrech. Tyto složité sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché cukry, což zajišťuje postupné uvolňování energie.

Škroby můžeme rozdělit na:

• Rychle stravitelné
• Pomalu stravitelné
• Nestravitelné/rezistentní - tělo je umí zpracovat jen minimálně. Tělo tedy zpracuje živiny z dané potraviny, ale rezistentní škroby trávením v podstatě jen projdou.

Proč je důležitá vláknina

Vláknina se vyskytuje jen v potravinách rostlinného původu a tvoří podstatnou část nerozpustných škrobů. Je důležitou součástí zdravé, vyvážené stravy. Snižuje riziko zácpy, a některé formy vlákniny podle studií snižují hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina se, jak naznačuje název, ve střevě částečně rozpouští. Kvůli tomu bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě potom slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie.

Shrnutí: Rychlé a pomalé cukry

Jednoduché cukry, tzv. rychlé, nám dodají téměř okamžitě energii, ale ta stejně spěšně mizí. Do této kategorie spadají i nebezpečné rafinované cukry, které obsahují především sladkosti, po kterých nám místo elánu zůstává jen riziko ukládání tuku a cévních příhod. Ovoce také obsahuje jednoduché cukry - glukózu a fruktózu, ale v kombinaci s vlákninou, vitamíny a minerály. Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů. Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché sacharidy. Tím pádem se udrží v trávicím traktu delší dobu a energie z nich je tělu dodávána postupně.

Sacharidová dieta a sacharidové vlny

Atkinsonova, Dukanova, low carb nebo ketodieta stojí na redukci příjmu sacharidů. Nízkosacharidové stravování směřuje tělo do tzv. ketózy. Podle řady studií jsou sacharidové diety účinnější než „klasické“ s omezením tuků. Ne každé tělo však reaguje stejně. Sacharidové vlny představují jeden z druhů nízkosacharidové diety, kdy nejprve prudce snížíte příjem cukrů (a navýšíte příjem bílkovin), čímž tělo začne spalovat tuky.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Při redukční dietě snižte příjem sacharidů z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %, přičemž nejvíc si jich dopřejte ráno a dopoledne. Do 30 minut po tělesné námaze doplňte „rychlé cukry“, ideálně ve formě ovoce. Do diety se hodí všechny druhy zeleniny.

Zdravé zdroje sacharidů

Zdravé zdroje sacharidů jsou důležitou součástí vyvážené stravy a poskytují tělu potřebnou energii a živiny. Mezi tyto zdroje patří:

• Ovoce a zelenina: Obsahují přirozené cukry a vlákninu, což je zdravá kombinace pro tělo.
• Celozrnné obiloviny: Jako jsou hnědá rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, quinoa, pohanka, ječmen a další.
• Luštěniny: Například fazole, čočka, cizrna a hrách.
• Mléčné výrobky: Jako je mléko, jogurt a tvaroh (ideálně bez přidaného cukru).

Detailní pohled na vybrané zdroje sacharidů

• Ovesné vločky: Mají nízký glykemický index a jsou jedním z nejlepších zdrojů pomalu se uvolňující energie. Obsahují velké množství beta glukanu a rozpustné vlákniny.
• Quinoa: Je přirozeně bez lepku a má vysokou nutriční hodnotu. Obsahuje optimálnější poměr esenciálních aminokyselin.
• Pohanka: Má mírně oříškovou chuť a je zdrojem rutinu, který má antioxidační účinky.
• Jáhly: Jsou chuťově neutrální a mají antioxidační účinky.
• Brambory: Patří mezi zeleninu a mají nižší obsah sacharidů než například rýže. Jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
• Batáty: Jsou bohaté na betakaroten a mají antioxidační účinky.
• Rýže: Existuje mnoho druhů rýže, které se liší obsahem vlákniny a živin.
• Celozrnné pečivo: Je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny.
• Těstoviny, kuskus, bulgur: I zde je vhodné volit celozrnné varianty.
• Luštěniny: Jsou všestranná potravina, která dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin.
• Müsli: Je důležité vybírat müsli s vysokým obsahem celozrnných obilovin a bez přidaného cukru.
• Ovoce: Je zdrojem jednoduchých cukrů, vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Méně známé, ale hodnotné zdroje sacharidů

• Bulgur: Je naklíčená, usušená, nahrubo rozlámaná a uvařená pšenice. Má příjemnou obilnou vůni a sladkou oříškovou chuť.
• Kuskus: Je bezvaječná těstovina, která se nemusí vařit.
• Semolina: Je purifikovaný, rozdrcený endosperm zrna tvrdé pšenice. Má vyšší nutriční hodnotu a nižší glykemický index než klasická pšeničná mouka.
• Cizrna: Je skvělým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny.

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu?

Klíčem k zdravé stravě je rovnováha a rozmanitost. Zahrnujte do svého jídelníčku širokou škálu potravin bohatých na sacharidy, jako jsou různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Vyhýbejte se rafinovaným cukrům a vysoce zpracovaným potravinám.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy