Sacharidy, spolu s bílkovinami a tuky, tvoří základní pilíře naší stravy. Hrají klíčovou roli v zajišťování energie pro správné fungování organismu. V současné době se stále více lidí zajímá o různé styly stravování, včetně těch, které se zaměřují na omezení sacharidů. Populární jsou například ketogenní a nízkosacharidové diety, které jsou často spojovány s hubnutím. Nicméně, úplné vyloučení sacharidů z jídelníčku může mít negativní dopady na zdraví a celkovou kvalitu stravy.
Mezi širokou veřejností panuje přesvědčení, že vyřazení sacharidů je nejefektivnější způsob, jak dosáhnout redukce hmotnosti. Někteří lidé se proto uchylují k drastickým opatřením, jako je úplné vyloučení sacharidů, včetně obilovin, ovoce a některých druhů zeleniny. Takový přístup však vede k ochuzení jídelníčku o důležité živiny, zejména vlákninu a vitamíny skupiny B.
Namísto extrémů je vhodné hledat zlatou střední cestu. To znamená pečlivě vybírat sacharidy, upřednostňovat celozrnné obiloviny, pravidelně zařazovat luštěniny a konzumovat dostatečné množství zeleniny. I když se dá žít bez sacharidů, jídelníček se stává chudším na vlákninu a některé vitamíny. Při redukční dietě s energetickým příjmem kolem 6000 kJ se doporučuje konzumovat 176-194 g sacharidů denně.
Role sacharidů v organismu
Sacharidy slouží především jako zdroj energie pro tělo. Rozlišujeme tři hlavní druhy sacharidů:
- Cukry (jednoduché sacharidy): Monosacharidy a disacharidy, které mají sladkou chuť.
- Polysacharidy (složené sacharidy): Škrob a vláknina.
- Vláknina: Důležitá pro trávení a zdraví střev.
Obsah a typ sacharidů se v různých potravinách liší. Běžná strava obsahuje nejvíce polysacharidu škrobu a disacharidů laktózy a sacharózy.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
- Škrob: Důležitý zdroj energie, nachází se v zásobních orgánech rostlin.
- Laktóza: Mléčný cukr, štěpí se na glukózu a galaktózu. Častá je laktózová intolerance.
- Sacharóza: Běžný cukr, skládá se z glukózy a fruktózy. Energetická hodnota je 17 kJ/1 g. Vysoký příjem zvyšuje riziko zubního kazu a obezity.
Při výběru sacharidů je důležité upřednostňovat polysacharidy z obilovin, luštěnin, brambor, zeleniny a ovoce. Tyto potraviny kromě energie dodávají také vlákninu, vitamíny a minerální látky. Štěpení polysacharidů trvá déle, proto neslouží jako rychlý zdroj energie. Pokud obsahují i vlákninu, mají nižší glykemický index.
12 nejlepších zdrojů sacharidů
Ovesné vločky: Výživná obilovina s vysokým obsahem komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (11 g / 100 g). Obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Jsou bohaté na bílkoviny (až 14 g / 100 g) a nenasycené mastné kyseliny.
Quinoa: Pseudoobilovina z Jižní Ameriky, přirozeně bezlepková. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %), vlákninu (7 g / 100 g) a kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin.
Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí, bezlepková. Obsahuje rutin (vitamin P) s antioxidačními účinky, který podporuje zdraví cévních stěn.
Jáhly: Obilovina vzniklá loupáním prosa, chuťově neutrální, bezlepková. Obsahují polysacharidy (63-70 g / 100 g), vlákninu (9 g / 100 g) a minerální látky.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Brambory: Zelenina s nižším obsahem sacharidů (16 g / 100 g) než rýže. Obsahují draslík a vitamin C.
Batáty: Barevné brambory s podobnou energetickou hodnotou jako klasické brambory (80 kcal / 100 g). Obsahují sporaminy (antioxidační bílkoviny) a betakaroten (prekurzor vitaminu A).
Rýže: Existuje mnoho druhů rýže, které se liší obsahem živin. Bílá rýže obsahuje méně vlákniny než celozrnné varianty (rýže natural). Rýže je zdrojem polysacharidů (70-80 g / 100 g) a celozrnné varianty jsou bohaté na kyselinu listovou a vitamíny skupiny B.
Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny. Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny, minerálních látek, vitaminů a bioaktivních látek než pečivo z bílé mouky.
Těstoviny, kuskus, bulgur: Celozrnné varianty jsou výživnější než těstoviny z bílé mouky. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.
Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy
Luštěniny: Všestranná potravina s obsahem komplexních sacharidů (30-50 g / 100 g), bílkovin, vlákniny (15-30 g / 100 g) a mikroživin.
Müsli: Směs vloček, ořechů a sušeného ovoce. Je důležité vybírat müsli s vysokým obsahem celozrnných obilovin a bez přidaného cukru.
Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů, vitamínů, minerálů a vlákniny. Doporučuje se konzumovat ovoce v omezeném množství (dvě porce denně).
Sacharidy a hubnutí
Sacharidy jsou důležitým zdrojem energie a neměly by být z jídelníčku zcela vyřazovány. Při hubnutí je důležité zaměřit se na celkový energetický příjem a vyváženou stravu.
- Komplexní sacharidy: Obsahují vlákninu a mají nižší glykemický index.
- Jednoduché cukry: Nacházejí se v cukrovinkách, slazených nápojích a ovoci. Je důležité omezit jejich příjem.
Sacharidy by měly být součástí snídaně, svačiny i oběda. Po cvičení je vhodné doplnit energii komplexními sacharidy a bílkovinami.
Mýty o sacharidech
- "Sacharidy po 18. hodině způsobují přibírání." Sacharidy nevědí, kolik je hodin.
- "Pokud chci zhubnout, musím hladovět." Hladovění není udržitelný způsob hubnutí.
- "Musím jíst každé dvě až tři hodiny, aby se mi nezpomalil metabolismus." Frekvence jídel není tak důležitá jako celkový energetický příjem.
Sacharidová dieta
Sacharidová dieta spočívá v omezení příjmu sacharidů na stanovený limit. Existují různé typy sacharidových diet:
- Ketogenní dieta: Extrémní omezení sacharidů a vysoký příjem tuků.
- Nízkosacharidová dieta: Mírnější omezení sacharidů.
- Středněsacharidová dieta: Umožňuje větší příjem sacharidů.
Při sacharidové dietě je důležité zajistit vyváženou stravu s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Je také nutné sledovat množství konzumovaných sacharidů a vybírat si potraviny s nízkým glykemickým indexem.