Sacharidy, často neprávem démonizované, jsou jednou ze tří základních makroživin v naší stravě. Hrají klíčovou roli jako zdroj energie pro tělo, zejména pro mozek a svaly. Pochopení jejich funkce a optimálního příjmu je zásadní pro udržení zdraví, podporu sportovního výkonu a prevenci civilizačních onemocnění.

Proč jsou sacharidy důležité?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidský organismus. Mozek spotřebuje denně až 130 g glukózy, což zdůrazňuje význam sacharidů pro jeho správnou funkci. Během intenzivního sportovního výkonu svaly čerpají energii z glukózy v krvi a ze zásobního svalového glykogenu. Svalový glykogen je dokonce jediná živina, kterou svalová buňka dokáže využít pro tvorbu energie i bez přístupu kyslíku.

Rozdělení sacharidů

Sacharidy se dělí do tří hlavních skupin:

• Monosacharidy (jednoduché cukry): Glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza. Rychle se tráví a vstřebávají, poskytují rychlý zdroj energie, ale po krátké době se dostavuje pocit hladu.
• Oligosacharidy: Tvořeny 2-10 monosacharidovými jednotkami. Disacharidy (dva monosacharidy) zahrnují laktózu (mléčný cukr) a sacharózu (řepný cukr). Stejně jako monosacharidy se rychle tráví a vstřebávají.
• Polysacharidy (komplexní sacharidy): Skládají se z více než 10 monosacharidových jednotek. Škroby jsou hlavní polysacharidy rostlin. Trávení a vstřebávání polysacharidů trvá déle, což zajišťuje delší pocit sytosti.

Doporučený denní příjem sacharidů

Doporučený příjem sacharidů se liší v závislosti na individuálních faktorech, jako je úroveň aktivity, zdravotní stav a celkový energetický příjem. Obecná doporučení uvádějí, že sacharidy by měly tvořit 45-65 % celkového denního energetického příjmu.

• Pro průměrného dospělého člověka s příjmem 2000 kcal to odpovídá 225-325 g sacharidů denně.
• U aktivních jedinců a sportovců může být potřeba vyšší, až 6-8 g/kg tělesné hmotnosti.

Výživová doporučení DACH (Německo, Rakousko, Švýcarsko) doporučují individualizovat příjem sacharidů a minimálně 50 % energie by mělo pocházet ze sacharidů.

Čtěte také: Sacharidy v jídle

Jak se postavit ke konzumaci cukrů?

Vysoká konzumace cukrů je spojena se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob, obezity a dalších zdravotních problémů. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje omezit příjem energie z volných cukrů (mono- a disacharidy přidávané do potravin a nápojů, cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách) na méně než 10 % z celkového příjmu energie, ideálně pod 5 %. Toto doporučení se nevztahuje na cukry obsažené v celém, nezpracovaném ovoci.

Vláknina: Nezapomenutelný příbuzný sacharidů

Vláknina je nestravitelná složka rostlinné stravy, která má mnoho pozitivních účinků na zdraví. Doporučený denní příjem vlákniny je 30 g pro dospělé. Vláknina se nachází v celozrnných obilovinách, luštěninách, zelenině a ovoci.

Zdroje sacharidů ve stravě

Kvalita zdrojů sacharidů je stejně důležitá jako jejich množství. Upřednostňujte komplexní sacharidy v co nejméně zpracované podobě. Mezi vhodné zdroje patří:

• Celozrnné obiloviny (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky)
• Pseudoobiloviny (quinoa, amarant, pohanka)
• Luštěniny (čočka, hrách, cizrna, fazole)
• Brambory a zelenina
• Ovoce (v množství 1-2 kusy denně)

Vyhýbejte se jednoduchým cukrům ve zpracovaných potravinách a nápojích, které poskytují jen rychlou energii bez dalších nutričních benefitů.

Sacharidová dostupnost a sportovní výkon

Pro sportovce je klíčový adekvátní příjem sacharidů vzhledem k zatížení a jeho správné načasování (nutriční timing). Množství sacharidů ve vztahu k intenzitě a délce sportovní aktivity je doporučeno pro zajištění celkové regenerace glykogenových zásob, pokrytí energie potřebné pro samotný výkon a následnou regeneraci.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

Sleep low strategie

Zajímavou strategií je tzv. "sleep low", kdy sportovci přijímají stejné množství sacharidů (6 g/kg/den), ale s odlišným načasováním. Výzkumná skupina "sleep low" nepřijímá žádné sacharidy v době od konce večerního tréninku do konce méně náročnějšího tréninku druhý den. Tato strategie může zvýšit schopnost svalů využívat tuk jako palivo a zlepšit sportovní výkon.

Nízkosacharidová strava

Nízkosacharidová strava může být prospěšná pro lidi se sedavým způsobem života nebo pro ty, kteří se snaží zhubnout. Důležité je však zajistit dostatečný příjem bílkovin a zdravých tuků.

Praktická doporučení

• Sledujte množství přidaného cukru v potravinách a nápojích.
• Upřednostňujte doma připravené pokrmy, kde můžete ovlivnit složení a množství cukru.
• Volte potraviny s vyšším obsahem vlákniny.
• Omezte konzumaci slazených nápojů a sladkostí.
• Nezapomínejte na pravidelnou fyzickou aktivitu.

Čtěte také: Energie a zasycení s pomalými sacharidy