Kreatin je oblíbený doplněk stravy mezi sportovci a fitness nadšenci, známý pro své schopnosti zvyšovat svalovou sílu a výkon. Nicméně, nový výzkum naznačuje, že jeho přínosy sahají daleko za hranice fitness. Kreatin může zlepšit paměť, spánek a podpořit duševní zdraví. Tento článek se zaměřuje na roli kreatinu při hubnutí, jeho účinky, využití a bezpečnost, a to na základě vědeckých studií a poznatků.

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, kterou tělo vytváří z aminokyselin argininu, metioninu a glycinu. Je to organická sloučenina, která hraje klíčovou roli v zásobování svalů energií během fyzické aktivity. Nejvíce je zastoupen ve svalové tkáni a je hlavním a nejrychlejším zdrojem energie pro svalovou kontrakci. Tělo si jej produkuje v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Kreatin se ukládá ve svalech ve formě kreatinfosfátu, který pomáhá rychle regenerovat ATP (adenosintrifosfát), hlavní molekulu energie potřebnou při intenzivních a krátkodobých fyzických aktivitách, jako je silový trénink, sprinty či skoky.

Jak kreatin funguje?

Kreatin stimuluje tvorbu adenosintrifosfátu (ATP), látky zásobující namáhané svaly energií. Pomáhá ve chvíli, kdy sval využívá více ATP, než jsou buňky schopné vyprodukovat, a vyvažuje jeho nedostatek v místech s největší spotřebou. To je zásadní pro série krátkých intenzivních výkonů. Na rozdíl od kofeinu, který poskytuje krátkodobý náraz, kreatin pomáhá udržovat energii dlouhodobě. Dodává svalům trochu více energie, takže můžete trénovat intenzivněji, což vede k lepší adaptaci.

Kreatin a sportovní výkon

Kreatin je vhodný pro všechny, kdo se věnují sportu a fitness, zejména pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, zvýšit sílu a podpořit růst svalů. Je oblíbený mezi kulturisty, sprintery a lidmi, kteří chtějí zvýšit svou výkonnost v posilovně. Kreatin je synonymem pro maximální výkon při tréninku, protože pomáhá efektivně zvýšit hladinu kreatinu v těle, zejména ve svalových buňkách.

Studie o vlivu kreatinu na fotbalisty

Studie, která proběhla na brazilských fotbalových týmech, zkoumala vliv kreatinu na výkonnost svalů dolních končetin. Hráči byli rozděleni do dvou skupin, přičemž jedna dostávala kreatin a druhá placebo. Během sedmi týdnů podstoupili standardizovaný fyzický a speciální fotbalový trénink, během kterého byla měřena výkonnost svalů pomocí skokové zkoušky.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Suplementace kreatinem probíhala takto:

• První týden: 20 gramů kreatinu denně, rozděleno do čtyř stejných dávek.
• Dalších šest týdnů: 5 gramů kreatinu denně.

Výsledky ukázaly, že oběma skupinám se zvýšila tělesná hmotnost, ale skupina užívající kreatin dosáhla většího přírůstku ve skokové zkoušce (2,4 % oproti 0,7 % u placeba). Kreatin prokazatelně zpomalil celkový pokles výkonnosti svalů dolních končetin.

Kreatin a hubnutí

Kreatin sám o sobě není zázračným řešením pro hubnutí a nemá žádný přímý vliv na hubnutí, ale může být užitečný jako doplňující prostředek při cestě k cíli. Klíčem k hubnutí je energetická rovnováha - konzumace menšího množství kalorií, než vydáte. Kreatin však může nepřímo přispívat ke ztrátě hmotnosti díky své schopnosti zvýšit výkon během vysoce intenzivních tréninků a silových cvičení. Zvýšený výkon může podpořit intenzivnější tréninky, což může vést k větší svalové hmotě a vyšší rychlosti metabolismu.

Udržení svalové hmoty

Při dietě za účelem hubnutí je udržení svalů zásadní pro podporu dlouhodobého úspěchu. Kreatin monohydrát vám pomůže při hubnutí zabránit úbytku svalové hmoty. Kreatin pomáhá zvyšovat celkový objem svalové hmoty tím, že natáhne vodu do svalů a tím zvýší jejich objem.

Energetický výdej

Kreatin pomáhá zvyšovat sílu i objem svalových vláken a zlepšuje sportovní výkony jak v aerobních, tak silových sportech díky vyšší tvorbě ATP (adenosin trifosfátu). To znamená, že při sportu budete schopni zvýšit váš energetický výdej, a tedy spálit více energie.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Další výhody kreatinu

Kromě podpory svalového růstu a výkonu má kreatin i další benefity:

• Zlepšení kognitivních funkcí: Kreatin může zlepšit kognitivní výkon, zejména když jste unavení. Zvyšuje energetické zásoby mozku a pomáhá zvrátit účinky buněčného stresu způsobeného nedostatkem spánku.
• Podpora duševního zdraví: Zvyšuje účinky antidepresiv a může snižovat riziko deprese.
• Zlepšení spánku: Suplementace kreatinem může zlepšit celkovou délku spánku.
• Ochrana cév: Studie ukazují, že kreatin může zlepšit kardiovaskulární funkce.
• Pro ženy: Může pomáhat proti úbytku hustoty kostí, ke kterému dochází s věkem, a má ochranné účinky na cévy.

Druhy kreatinu

Na trhu existuje několik forem kreatinu, z nichž nejběžnější jsou:

• Kreatin monohydrát: Nejrozšířenější a nejvíce studovaná forma kreatinu. Je cenově dostupný a efektivní.
• Kreatin HCl (hydrochlorid): Účinnější forma díky lepší rozpustnosti a menšímu riziku zažívacích potíží.
• Kreatin malát: Kombinace kreatinu a kyseliny jablečné, která může mít ergogenní účinky na sprintery.
• Kreatin ethyl ester: Tvrdí se, že je účinnější, ale výzkumy to nepodporují.
• Kre-Alkalyn: Pufrovaný kreatin s vyšším pH, který má zlepšit vstřebávání.

Kreatin monohydrát zůstává nejrozsáhleji studovanou formou kreatinu, která vykazuje účinnost a bezpečnost.

Dávkování a užívání kreatinu

Existují dva hlavní způsoby, jak užívat kreatin:

1. Nasycovací fáze: Po dobu 5-7 dnů se užívá 20-25 g kreatinu denně, rozděleno do čtyř denních dávek. Tato metoda vede k rychlejší saturaci svalových buněk kreatinem.
2. Pomalé nasycení: Užívá se 3-5 gramů kreatinu denně. Tato metoda vede k pomalému nárůstu koncentrace kreatinu ve svalech.

V dlouhodobějším horizontu se obě možnosti shodují ve velmi podobných výsledcích. Pravidelné užívání 5 g kreatinu denně po cvičení je ideální. Kreatin se doporučuje konzumovat se sacharidy s vyšším glykemickým indexem, které pomáhají dostat kreatin tam, kam mají.

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

Bezpečnost kreatinu

Kreatin je jedním z nejvíce prozkoumaných doplňků stravy a jeho bezpečnost byla potvrzena mnoha studiemi. Při dodržování doporučených dávek (3-5 g denně) je jeho užívání bez rizika pro zdravé lidi. Studie z roku 2020 zjišťovala zdravotní dopad suplementace pomocí vzorků krve a moči u cvičenců silového tréninku. Suplementace kreatinem (0,3 g /kg/ den) nezpůsobila nežádoucí účinky a podpořila zvýšení výkonu a tělesné hmotnosti. Nebyly pozorovány žádné škodlivé účinky na různé orgány a fyziologické systémy. Po přerušení užívání kreatinu dochází v organismu k návratu na bazální hladinu po 4-6 týdnech.

Mýty o kreatinu

S kreatinem je spojeno mnoho mýtů, které byly vyvráceny vědeckými studiemi:

• Kreatin je nebezpečný pro ledviny: Studie ukazují, že kreatin je bezpečný pro zdravé lidi s normální funkcí ledvin.
• Kreatin způsobuje dehydrataci: Kreatin zadržuje vodu ve svalech, ale nezpůsobuje dehydrataci, pokud je zajištěn dostatečný příjem tekutin.
• Kreatin je jen pro kulturisty: Kreatin je užitečný pro širokou škálu sportovců, kteří se věnují silovým i vytrvalostním sportům.
• Kreatin vede k nárůstu tuku: Kreatin podporuje nárůst svalové hmoty, nikoli tukové tkáně.
• Kreatin způsobuje křeče nebo svalová zranění: Není vědecky podloženo, že by kreatin způsoboval křeče nebo svalová zranění.

Kreatin a zadržování vody

Jednou z častých obav je přibývání na váze, které je způsobeno především zadržováním vody v buňkách, což napomáhá produkci energie. V průměru můžete přibrat necelá dvě kila. Tento přírůstek hmotnosti bude pravděpodobně ve formě čisté svalové hmoty, nikoli tukové hmoty. V raných fázích suplementace kreatinem dochází k mírnému zvýšení celkové tělesné vody, když se zásoby kreatinu ve svalech zvyšují. Dobrou zprávou je, že se nejedná o trvalý vedlejší účinek kreatinu.