Sacharidy jsou základní makroživinou, která hraje klíčovou roli v našem zdraví a energetické rovnováze. Slouží jako primární zdroj energie pro tělo, pohánějí mozek, svaly a další orgány. Pochopení, jak s nimi pracovat k našemu prospěchu, je klíčové pro vitalitu a celkovou pohodu.
Sacharidy jako palivo pro tělo
Vaše tělo je dokonalý stroj, který potřebuje neustálý přísun paliva. Sacharidy jsou pro něj první volbou, protože jsou lehce zpracovatelné a poskytují energii pro všechny buňky, zejména pro mozek, sítnici, varlata a kůru nadledvin. Červené krvinky dokonce mohou využívat pouze sacharidy.
Sacharidy kryjí průměrně 50-55 % vašeho denního energetického příjmu, což je nejvíce ze všech dostupných živin. Tělo je buď využije jako okamžitý zdroj energie, nebo je uloží do zásoby do jater a svalů. Zásoby ve svalech vám poslouží v době, kdy delší dobu nejíte nebo jste fyzicky aktivní. Pokud se nenajíte, malé množství sacharidů nezbytných k vašemu přežití vyrobí játra, případně i ledviny.
Rozdělení sacharidů
Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a komplexní (polysacharidy). Lidově se jim říká cukry.
Jednoduché sacharidy (cukry)
Jsou to malé sloučeniny, které tělo dokáže využít téměř okamžitě. Snadno přecházejí z trávicího traktu do krve. K nejběžnějším patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Jednoduché sacharidy jsou téměř všechny, které mají sladkou chuť.
Čtěte také: Bílkoviny, sacharidy a tuky
Je však důležité být ve výběru pečlivý. Rozhodně není vhodné přijímat jednoduché sacharidy v podobě zákusků, sušenek, zmrzliny a sladkých nápojů. Zlým pánem je zejména sacharid zvaný sacharóza, obyčejný cukr, který se používá jako sladidlo. Získává se z cukrové řepy nebo třtiny. Třtinový i řepný cukr jsou chemicky naprosto totožné látky složené z glukózy a fruktózy. Kaloricky mezi nimi není žádný rozdíl a i z nutričního hlediska jsou rozdíly minimální.
Komplexní sacharidy
Jsou nejen složitější, ale hlavně větší. A velké látky trávicím traktem do krve neprojdou. Tělo je i na tuhle situaci výborně připravené a obrovské sacharidy „naštípe“ a udělá z nich malé. Než se velké molekuly sacharidů zkrátí, trvá to i několik hodin. Komplexní sacharidy vám dodávají narozdíl od jednoduchých sacharidů energii postupně. K nejvýznamnějším patří bezesporu škrob. Ke komplexním sacharidům řadíme také celulózu, která se vyskytuje výhradně v rostlinné stravě. Je součástí vlákniny a tělo ji neumí „naštípat“ na malé kousky. Proto projde střevem a žádnou energii vám nedodá. Nemá tedy úlohu paliva, ale slouží jako významný „čistící“ prostředek.
Doporučený denní příjem sacharidů
Doporučení pro příjem sacharidů se odvíjí především od náročnosti životního stylu, ale také vašeho zdraví. Udává se zpravidla buď v % z celkového příjmu energie, nebo také v gramech na kilogram tělesné hmotnosti.
Obecné doporučení: Podle výživových doporučení z USA by měl zdravý dospělý člověk přijímat něco mezi 45-65 % energie právě ze sacharidů. To odpovídá zhruba 225-325 g sacharidů za den při příjmu 2000 kcal.
Pro sportovce: U výkonnostních sportovců nebo fyzicky pracujících lidí se doporučuje příjem 6-8 g/kg tělesné hmotnosti.
Čtěte také: Sacharidy v jídle
Alternativní pohled: Výživová doporučení DACH německy mluvících zemí doporučují minimálně 50% příjem energie ze sacharidů.
Je však důležité si uvědomit, že racionální strava nemusí být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů. Tím nejdůležitějším je proto příjem sacharidů upravit takovým způsobem, aby co nejvíce vyhovoval vašemu životnímu stylu a maximálně podporoval vaše zdraví.
Sacharidy a hubnutí
Sacharidy jsou často v debatách o hubnutí zdrojem kontroverzí. Mnoho diet je stavěno na jejich drastickém omezení nebo dokonce úplném vyloučení, což může vést k rychlému úbytku váhy. Avšak tento přístup často z dlouhodobého hlediska selhává. Pravdou je, že denní příjem sacharidů při hubnutí má zásadní vliv na energetickou rovnováhu těla a jeho celkové zdraví.
Během hubnutí je proto zásadní nalézt rovnováhu. To zahrnuje sledování, jak se vaše tělo cítí a reaguje na změny ve stravě. Sacharidy nejsou nepřítelem, ale spíše partnerem na cestě za zdravějším tělem. Správně nastavený denní příjem sacharidů při hubnutí pomáhá udržet energii, zlepšit výkon při fyzické aktivitě a podpořit celkové zdraví.
Sacharidy a cukrovka
Lidé s cukrovkou by měli věnovat zvláštní pozornost příjmu sacharidů. Příliš častá konzumace velkých dávek nezdravých cukrů vede k velkým výkyvům hladiny cukru a inzulínu, což může vést k cukrovce II. typu.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
Doporučený denní příjem sacharidů je stanoven na 3 až 5 gramů na kilogram ideální váhy. Za těchto okolností se mohou sacharidy redukovat například až na pouhý 1 gram na kilogram. Naopak zvýšení sacharidů přinese užitek zejména vytrvalostním sportovcům.
Vláknina: Neopomenutelný příbuzný sacharidů
Vláknina je látka, která je svoji chemickou strukturou velmi podobná polysacharidům. Rozdíl je v tom, že polysacharidy umíme strávit a vstřebat, zatímco vlákninu nikoliv. Podle Společnosti po výživu by měl dospělý člověk přijmout 30 g vlákniny za den.
Bohatým zdrojem vlákniny bývají celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina, případně o vlákninu obohacené potraviny (sušenky, tyčinky).
Jaké zdroje sacharidů by měly převažovat?
Základ stravy by měly tvořit sacharidy komplexní. Komplexní sacharidy můžete konzumovat v průběhu celého dne. S chutí je zařaďte k snídani, obědu i večeři. Po ránu například ve formě ovesných kaší nebo krajíce chleba.
JEDNODUCHÉ sacharidy by měly tvořit nejvýše 20 % z celkového denní příjmu sacharidů. Tyto sacharidy zařazujte zejména v dopoledních hodinách, nejlépe ve formě ovoce nebo neochucených mléčných výrobků.
Mělo by se jednat o komplexní zdroje sacharidů (škroby), ideálně v co nejméně zpracované podobě. Zpracovávání sacharidů totiž často vede k odstranění vlákniny, dalších pro tělo prospěšných látek (vitamin, minerální látky) a také k jejich rychlejšímu trávení a kratšímu pocitu sytosti po jejich konzumaci.
Ideální volbou je tak příjem sacharidů postavit na celozrnných obilovinách (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), pseudoobilovinách (quinoa, amarant, pohanka), luštěninách (čočka, hrách, cizrna, fazole), bramborách a zelenině. Dopřát si můžeme i ovoce v množství zhruba 1-2 kusy denně.
Přidané cukry: Skrytý nepřítel
Lidský organismus neumí rozlišit cukry v potravinách přirozeně se vyskytující a cukry přidané. Přidané cukry však představují pro organismus čistý energetický příjem. Cukr přidaný by měl v naší stravě tvořit maximálně 10 % z celkového energetického příjmu (tzn. u dospělých s průměrnou fyzickou aktivitou při příjmu 8400 kJ/2000 kcal cca 50 g na den), reálný příjem je však u většiny lidí o mnoho vyšší.
Vysoká konzumace cukrů našemu zdraví rozhodně neprospívá. Je spojena se zvýšeným rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob nebo nadváhy a obezity. Proto se současná výživová doporučení dotýkají jmenovitě i jeho příjmu.
Tipy pro zdravější stravování
- Upřednostňujte komplexní sacharidy: Zařaďte do jídelníčku celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce.
- Omezte přidané cukry: Vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem a průmyslově zpracovaným potravinám.
- Čtěte etikety: Sledujte množství cukru na obalech potravin a vybírejte si produkty s nižším obsahem.
- Vařte doma: Doma připravené jídlo vám umožní kontrolovat množství přidaného cukru a celkové složení.
- Hýbejte se: Dostatečná fyzická aktivita pomáhá spalovat kalorie a udržovat zdravou váhu.