Sacharidové vlny jsou populární výživová metoda, která se používá pro redukci tuku. Jsou ale sacharidové vlny opěvovány oprávněně? A jak si nastavit příjem živin při sacharidových vlnách?

Co jsou sacharidové vlny?

Sacharidové vlny jsou pokročilá metoda na redukci tuku, která je velmi oblíbená mezi kulturisty a dalšími sportovci, kteří potřebují v krátkém časovém úseku shodit velké množství tuku. Princip sacharidových vln vychází z pravidelné změny množství sacharidů ve stravě.

Obecně jsou v praxi využívány tak, že se vytvoří základní kostra jídelníčku, kterou tvoří bílkoviny a tuky, které jsou po celou dobu diety udržovány na konstantní hodnotě. V průběhu diety se tedy mění pouze množství sacharidů, čímž dochází k pomyslným vlnám. Množství těchto živin je závislé na hmotnosti, pohlaví a somatotypu jedince.

Jak sacharidové vlny fungují?

Účinnost sacharidových vln bývá často vysvětlována následujícími mechanismy:

• Během dnů s nízkým množstvím sacharidů ve stravě je nízko hladina inzulinu v krvi, což je efektivní pro spalování tuků.
• Ve dnech s vysokým množstvím sacharidů ve stravě je sice hladina inzulinu vysoko, ale to vůbec nevadí, protože se sacharidy zabudují do glykogenu svalových buněk, který je po náročných trénincích vyprázdněný. Vysoká hladina inzulinu naopak umožňuje svaly chránit před hrozícím katabolismem.
• Při sacharidových vlnách nedochází ke zpomalení metabolismu, protože se tělo musí neustále adaptovat na jiný příjem. Dny s vysokými dávkami sacharidů metabolismus nastartují.

Všechno zní velmi pozitivně. A i přesto do současné doby nemáme žádné relevantní studie, které by říkaly, že sacharidové vlny jsou efektivnější pro spalování tuků oproti jiným redukčním dietám se stejně nastaveným dlouhodobým kalorickým deficitem.

Čtěte také: Sacharidové vlny: Kompletní průvodce

Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?

Sacharidové vlny jsou účinná metoda, která vám dost možná dokáže docela radikálně zatočit s přebytečnými kilogramy. Do redukční fáze je bez obav mohou zařadit:

• Závodníci kategorie fitness a kulturisté
• Sportovci bojových sportů, kteří shazují do své váhové kategorie
• Osoby, které se chtějí vyrýsovat (modelky, herci či jen adepti na „plážovou formu“)

Naopak spíše nevhodné jsou pro:

• Osoby, které chtějí zhubnout přebytečné kilogramy a hledají dlouhodobě udržitelný stravovací styl
• Obézní jedince a osoby se silnější nadváhou, kteří mohou pohodlně redukovat hmotnost i na podstatně jednodušších metodách založených na vytvoření kalorického deficitu
• Sportovci začátečníci a lidé, kteří teprve začínají s objevováním principů hubnutí

Jak si snadno sestavit sacharidové vlny pro efektivní hubnutí?

Pokud jste se již rozhodli, že chcete nechat své tuky odnést na vlnách sacharidů, nabízíme jednoduchý návod v 5 krocích, se kterým to hravě zvládnete. Celý postup si ilustrativně ukážeme na případu Karla (hmotnost 80 kg):

1. Zjistěte, kolik kalorií by měl činit váš energetický příjem (nezapomeňte na podmínku negativní kalorické bilance). Karel si po započtení bazálního metabolismu a aktivity stanovil denní příjem do redukční fáze na 2150 kcal.
2. Stanovte své denní množství bílkovin (asi 2 g bílkovin na 1 kg hmotnosti) a tuků (asi 0,9 g tuků na 1 kg hmotnosti). Pro Karla to znamená asi 160 g bílkovin a 72 g tuků.
3. Zjistěte, kolik energie vám zbývá na denní příjem sacharidů. Ten stanovíte tak, že od celkového energetického příjmu odečtete energetické hodnoty již spočtených bílkovin a tuků (nezapomeňte, že 1 g bílkoviny představuje 4 kcal a 1 g tuku asi 9 kcal). Karel v bílkovinách snědl 640 kcal, v tucích asi 648 kcal, na sacharidy mu proto zbývá 862 kcal.
4. Průměrnou denní porci sacharidů zjistíte tak, že výše spočtenou energetickou hodnotu sacharidů vydělíte číslem 4 (1 g sacharidů = 4 kcal). Karel si stanovil průměrnou denní porci 215 g sacharidů.
5. Rozdělte si sacharidy během týdne vzestupně tak, aby první den byla denní porce sacharidů nízká (např. 50 g) a každý den se zvyšovalo asi o 50-100 g sacharidů v závislosti na vámi spočtené průměrné porci. Karel si denní dávky může rozdělit následovně: 50‑100‑150‑200‑250‑330‑430 (týdenní průměr je roven spočtené hodnotě 215 g sacharidů).

Příklad rozložení sacharidů během týdne

Tak například sportovec (muž, 75-80 kg, mírně aktivní) by mohl během týdne použít následující vzestupný rozpis:

Den	Množství sacharidů ve stravě
Pondělí	50 g
Úterý	100 g
Středa	150 g
Čtvrtek	200 g
Pátek	250 g
Sobota	300 g
Neděle	400 g

Z tabulky je zřejmé, že první část týdne nebude pro daného sportovce příliš příjemná, zato během víkendu se nají do sytosti. Sacharidové vlny je možné nastavit také sestupně, je možné během týdne absolvovat dvě vlny apod.

Čtěte také: Jak fungují sacharidové vlny?

Sacharidové vlny můžeme cyklovat 50, 50, 100, 150, 200, 250 a 300g. Dá se to navolit i jinak. Ve dnech, kdy je nižší příjem sacharidů bude menši únava.

Množství přijímaných sacharidů je velmi individuální. Minimum sacharidů přijímaných v jednom dni by nemělo být menší než 50g. Maximum se pohybuje okolo 350-500g. Tohle množství si musí upravit každý sám. Pokud hubneme příliš rychle, tak je potřeba sacharidů přidat, v opačném případě ubrat.

Jídelníček při sacharidových vlnách

V závislosti na tom, jak moc to s dietou myslíte vážně, se volí vhodné potraviny. Bílkoviny by se měly přijímat z kvalitních zdrojů (hovězí, kuřecí, krůtí, ryby, vejce, proteinové přípravky…). Tuky volíme jen ty zdravé nenasycené (olivový olej, rybí tuk…). Sacharidy přijímáme pouze komplexní (rýže, těstoviny, ovesné vločky…). Mléko a ovoce kvůli obsahu jednoduchých cukrů ponecháváme na dny s vyšším počtem sacharidů. Naopak zelenina je díky své nízké energetické hodnotě velmi vhodná pro zahnání hladu.

Vzorový jídelníček

Vzorový týden může sestávat ze dvou dní, kdy je příjem sacharidů vysoký (high-carb days), ze dvou dní mírného příjmu (moderate-carb days) a ze tří nízkosacharidových dní (low-carb days). Příjem bílkovin zůstává stabilní v průběhu celého týdne, příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.

Vzorový jídelníček v závislosti na jednotlivých dnech může vypadat například takto:

Čtěte také: Jídelníček pro rýsování postavy pomocí sacharidových vln

HIGH-CARB DAY

• Snídaně: 3 tenké krajíce celozrnného chleba, 3 vejce natvrdo, libovolná zelenina, miska lesního ovoce (60 g sacharidů)
• Oběd: 1 velký batát, 200 g vybraného libového masa nebo ryby, zeleninový salát (45 g)
• Předtréninkovka: 1 porce ovesných vloček, mandlové mléko, 100 g borůvek, odměrka syrovátkového proteinu (50 g)
• Večeře: 100 g rýže, 200 g kuřecího masa, zeleninový salát (70 g)

MOD-CARB DAY

• Snídaně: veganský jogurt, 100 g borůvek, stévie, 1 ČL libovolných semínek (25 g)
• Oběd: 1 velký brambor, 200 g kuřecího masa (25 g)
• Předtréninkovka: syrovátkový nápoj z jedné dávky proteinu, 1 banán (30 g)
• Večeře: batátové hranolky z 1 batátu, 200 g libového hovězího masa, zeleninový salát (40 g)

LOW-CARB DAY

• Snídaně: 3 vejce natvrdo, 100 g libové šunky, zeleninový salát (10 g)
• Oběd: 200 g lososa, 1 PL olivového oleje (10 g)
• Předtréninkovka: hrst ořechů, 100 g libové šunky (10 g)
• Večeře: 200 g steak, polovina avokáda, zeleninový salát (16 g)

Doporučené zdroje kvalitních sacharidů:

• Celozrnné produkty: hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa
• Zelenina: čím pestřejší příjem, tím lépe
• Syrové ovoce: platí to samé, co v případě zeleniny, je však potřeba uhlídat množství, abychom přehnaně nezvýšili kalorický příjem
• Luštěniny: skvělý zdroj nejen pomalu stravitelných sacharidů, ale i vlákniny a minerálů
• Lilkovité plodiny: brambory, batáty apod.

Výhody a nevýhody sacharidových vln

Výhody sacharidových vln:

• Umožňují několikrát v týdnu se najíst do sytosti, což z celé diety dělá pro mnoho lidí únosnější formu dietního stravování.
• Mohou vést k určitému navýšení hladiny leptinu a trijodtyroninu (T3 = hormon štítné žlázy) během dnů, kdy máte sacharidů dostatek (resp. nadbytek).
• Podporují tvorbu glykogenu, který dobíjí svalové buňky energií. Díky tomu mohou růst a expandovat.
• Zvyšují senzitivitu na inzulín.
• Zvyšují spalování tělesného tuku.
• Zlepšují hladinu krevního cholesterolu.
• Podporují správné fungování metabolismu.

Nevýhody sacharidových vln:

• Vyžadují jistou znalost základních principů energetického metabolismu a mnoho času na plánování a přípravu jednotlivých jídel.
• Mohou být pro někoho psychicky náročné kvůli velmi nízkým příjmům sacharidů v některé dny.
• Nejsou vhodné pro každého, zejména pro obézní jedince a osoby se silnější nadváhou.
• Nejsou dlouhodobě udržitelné pro každého.

Jak se vyhnout chybám při sacharidových vlnách?

• Nepřehánějte to s kalorickým deficitem. Denně byste měli sníst asi o 15-20 % (maximálně 30 %) méně kalorií, než kolik vydáte.
• Konzumujte dostatek bílkovin ve stravě. Pokud jíte méně energie, než kolik vydáváte, vystavujete svalovou hmotu ohrožení.
• Nezapomeňte na silový trénink. Ten totiž i během diety umožňuje udržet svalovou hmotu.
• Mějte dostatečný příjem tekutin, zeleniny a dalších potravin bohatých na vlákninu.
• Dopřejte si jednou za čas „mlsný den“. Je to jeden den, kdy si můžete dopřát absolutně vše, na co jste měli doposud chuť a neřešit žádný počet sacharidů ani tuků, v množství, v jakém si budete přát.
• Vyvarujte se slazeným nápojům a pijte výhradně vodu.

Jídelníček na hubnutí - inspirace

Náš vzorový jídelníček na hubnutí postavíme pro ženu, které je 22 let, měří 165 cm a váží 72 kg. První dva týdny diety budeme startovat na 850 g sacharidů na týden a pro vlnění sacharidů zvolíme princip dvou vln (každé dva dny po sobě bude stejný příjem sacharidů). Bílkoviny nastavíme na 75 g za den a tuky na 65 g denně. Další dva týdny diety přejdeme na princip dvou vzestupných vln.

Jídelníček na hubnutí 1. a 2. týden

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem
  • Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Oběd: Tuňákový salát s vejci
  • Příprava: Nejprve si uvaříme 2 vejce natvrdo. Mezitím si v míse smícháme nakrájenou zeleninu s tuňákem, solí a pepřem. Nakonec přidáme nakrájená vejce a 2 lžičky olivového oleje.
• Svačina: Tvaroh s kakaem
  • Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Míchaná vajíčka se zeleninou
  • Příprava: Na pánev si dáme rozpustit máslo, na rozpálné máslo vyklepneme 2 vejce a necháme zatáhnout bílek. Poté vejce otočíme a necháme lehce zatáhnout žloutek, tak aby zůstal tekutý.

Jídelníček 3. a 4. týden

• Snídaně: Ovesná kaše s ovocem
  • Příprava: Všechny ingredience smícháme v míse a dáme ohřát na 2 minuty do mikrovlnky. Případně si můžeme kaši uvařit v hrnci.
• Oběd: Losos s bylinkami a vařenými bramborami
  • Příprava: Lososa necháme chvíli odpočinout v pokojové teplotě, osolíme, opepříme a pokapeme citrónovou šťávou. Na pánvi na troše oleje necháme rozpustit máslo, přidáme nadrobno nakrájený rozmarýn a lístky tymiánu a vložíme lososa kůží dolů. Lehce opečeme z obou stran, přitom několikrát přelijeme máslem s bylinkami z pánve.
• Svačina: Tvaroh s kakaem
  • Příprava: Do misky vyklepneme 1/2 vaničky odtučněného tvarohu, do něj přidáme lžičku kakaa a 2 lžičky cukru nebo medu.
• Večeře: Míchaná vajíčka se zeleninou
  • Příprava: Vejce vyklepněte do misky a promíchejte s trochou soli a pepře. Rozehřejte pánev se lžičkou oleje/másla. Vaječnou směs vlijte na pánev a širokou plochou ji hrňte a promíchávejte od kraje pánve do středu (stačí půl minuty). Hned potom vejce přesuňte na talíř.

Výše rozepsaný jídelníček na hubnutí berte spíše jako inspiraci, rozhodně se jím neřiďte na 100 %, vždy je potřeba si množství sacharidů, bílkovin a tuků upravit na míru.