Čas diet je tady a s ním i otázka, jak efektivně spalovat tuk, nehladovět a občas si dopřát. Jednou z možností jsou sacharidové vlny, populární metoda, jak podpořit hubnutí, zrychlit metabolismus a přitom se necítit omezovaní. Tento článek se zaměří na princip sacharidových vln, jejich vědecký základ, benefity a praktický jídelníček pro ženu vážící 60 kg.
Co jsou sacharidové vlny?
Sacharidové vlny jsou druh redukční diety, který se používá v největší míře mezi fitness sportovci. Funguje na principu ubírání a přidávání dávek sacharidů v jednotlivých dnech, čímž se využívá síly metabolismu k odbourání přebytečného tuku. Postupné zvyšování množství sacharidů zajistí pořádné nastartování metabolismu.
Tajemství sacharidových vln spočívá v tom, že se předchází zpomalení metabolismu, které nastává při dlouhodobém snížení příjmu energie. Během času, den po dni, postupně zvyšujete množství přijatých sacharidů z úplného minima na sacharidovou bombu; tělo je zmatené, zrychluje metabolismus i v období s minimálním příjmem sacharidů a vy hubnete. Takováto modelová sacharidová vlna trvá 7 dní a je možné ji podle potřeby několikrát zopakovat.
Princip sacharidových vln
Princip je jednoduchý: v průběhu týdne střídáte dny s nízkým a vysokým příjmem sacharidů. Konkrétně tento jídelníček není až tak moc náročný, ale určitě se sním dá krásně nějaké to kilo zhubnout. Sacharidové vlny jsou skvělou metodou, jak podpořit hubnutí, zrychlit metabolismus a přitom se necítit omezovaní. Zkuste je na 2 měsíce a sledujte změny. Když jednorázově snížíte přísun energie, tělo si během překvapivě krátké doby zvykne a jeho reakce je taková, že přestane hubnout. Pak stačí kalorickou dotaci jen o něco málo zvýšit a následuje neblaze proslulý jo-jo efekt.
Pro koho jsou sacharidové vlny vhodné?
Sacharidové vlny představují v současnosti velmi populární způsob stravování, kdy se vědomě upravuje příjem sacharidů na denní, týdenní či měsíční bázi. Nejčastěji ho využívají osoby, které chtějí zhubnout, ale v oblibě ho mají i ti, kteří si chtějí udržet výkonnost v období diety, případně poskytnout stimul v období, kdy se číslo na váze zastaví a nechce dále klesat. Cílem sacharidových vln je dodat tělu sacharidy v době, kdy z nich může maximálně vytěžit, a vyloučit je tehdy, když je až tak nepotřebuje. Konkrétní plán je možné (a velmi vhodné) přizpůsobit konkrétnímu cíli:
Čtěte také: Sacharidové vlny: Kompletní průvodce
- Formování postavy: Redukce sacharidů během diety nebo rýsovací fáze a jejich příjem v objemové nebo výkonnostní fázi.
- Tréninkové a netréninkové dny: Zvýšený příjem sacharidů v období tréninku, nízký příjem během odpočinku.
- Soutěžní příprava, modeling apod.: Vytrvalostní sportovci více ,,cukří“ těsně před závodem, modelové a modelky si přizpůsobí jídelníček úměrně s blížícím se focením či přehlídkou.
- Typ tréninku: Čím delší a intenzivnější trénink je, tím větší příjem sacharidů je potřebný, a naopak.
- Množství tělesného tuku: Čím hubenější člověk je, tím větší množství sacharidů přijímá, a naopak.
Typický týden může sestávat ze dvou dní, kdy je příjem sacharidů vysoký (high-carb days), ze dvou dní mírného příjmu (moderate-carb days) a ze tří nízkosacharidových dní (low-carb days). Příjem bílkovin zůstává stabilní v průběhu celého týdne, příjem tuků se mění v závislosti na příjmu sacharidů.
Vědecký pohled na sacharidové vlny
Sacharidové vlny jsou poměrně novým stravovacím způsobem, a proto je malé množství studií, které by se tomuto tématu intenzivně věnovaly. Cílem je sladit konzumaci sacharidů ke kalorickému příjmu či potřebě glukózy. Například high-carb days mají za cíl dodat tělu zdroje pro budování svalového glykogenu, který jako zásobní forma energie zlepšuje výkon a snižuje rozpad svalové hmoty, stejně tak i uvolňování hormonů, které regulují apetit (leptin a ghrelin). Na druhé straně, low-carb days mají za úkol přepnout tělo do módu, ve kterém bude prioritně spalovat tuky, což mu dodá dostatečnou flexibilitu k tomu, aby bylo schopno spalovat tělesný tuk v dlouhodobém měřítku. Dalším důvodem je manipulace s inzulínem - low-carb days zvyšují citlivost na tento pankreatický hormon.
Pomohou sacharidové vlny zhubnout?
Při hubnutí platí, že jakmile je kalorický příjem menší než výdej, dostáváme se do kalorického deficitu, a tím pádem hubneme. Vyloučením určitého množství sacharidů ze stravy při totožném příjmu bílkovin a tuků dosáhneme v naší stravě výpadku určitého množství kalorií, které pokud nenahradíme, zhubneme. Samozřejmě toto tvrzení platí i opačně.
Podpora růstu svalů a zvýšení výkonu
Zvýšený příjem sacharidů v období fyzické aktivity napomáhá regeneraci, distribuci živin, obnově glykogenových zásob, a také růstu svalů. Avšak existují i výzkumy, které napovídají, že sacharidy nejsou potřebné k tomu, abychom dosáhli růstu svalů, ale za předpokladu, že budeme přijímat dostatečné množství bílkovin.
Benefity sacharidových vln
Sacharidové vlny mohou mít několik benefitů:
Čtěte také: Jídelníček pro sacharidové vlny u žen
- Období sníženého příjmu sacharidů:
- Zvyšuje senzitivitu na inzulín.
- Zvyšuje spalování tělesného tuku.
- Zlepšuje hladinu krevního cholesterolu.
- Podporuje správné fungování metabolismu.
- Období zvýšeného příjmu sacharidů:
- Reguluje hladinu některých hormonů (štítné žlázy, testosteronu, leptinu, ghrelinu).
- Snižuje pocit hladu.
- Podporuje správné fungování metabolismu.
- Zvyšuje fyzickou výkonnost.
Jak na to?
Existuje množství variací toho, jak přistoupit k praktikování stravování na principu sacharidových vln, a to jak na denní, tak i na dlouhodobé bázi, rovněž i rozdělení na high-carb a low-carb cykly. Výběr je potřeba přizpůsobit Vašim potřebám, fyzické aktivitě a tomu, jak jste schopni výslednou podobu dodržovat.
Vzorový týden
Vzorový týden může vypadat například takto:
| Den | Trénink | Sacharidy | Tuky | Množství sacharidů |
|---|---|---|---|---|
| Pondělí | Silový | High-carb | Low-fat | 200 g |
| Úterý | Aerobní | Mod-carb | Mod-fat | 100 g |
| Středa | Odpočinek | Low-carb | High-fat | 30 g |
| Čtvrtek | Silový | High-carb | Low-fat | 200 g |
| Pátek | Silový | High-carb | Low-fat | 200 g |
| Sobota | Odpočinek | Low-carb | High-fat | 30 g |
| Neděle | Odpočinek | Low-carb | High-fat | 30 g |
Vzorový jídelníček
Následující jídelníček je inspirován principy sacharidových vln a je určen pro ženu vážící 60 kg. Je důležité si uvědomit, že každé tělo reaguje individuálně, a proto je vhodné jídelníček přizpůsobit vlastním potřebám a preferencím.
High-Carb Day (200g sacharidů):
- Snídaně: 3 tenké krajíce celozrnného chleba, 3 vejce natvrdo, libovolná zelenina, miska lesního ovoce (60 g sacharidů)
- Oběd: 1 velký batát, 200 g vybraného libového masa nebo ryby, zeleninový salát (45 g)
- Předtréninkovka: 1 porce ovesných vloček, mandlové mléko, 100 g borůvek, odměrka syrovátkového proteinu (50 g)
- Večeře: 100 g rýže, 200 g kuřecího masa, zeleninový salát (70 g)
Mod-Carb Day (100g sacharidů):
- Snídaně: Veganský jogurt, 100 g borůvek, stévie, 1 ČL libovolných semínek (25 g)
- Oběd: 1 velký brambor, 200 g kuřecího masa (25 g)
- Předtréninkovka: Syrovátkový nápoj z jedné dávky proteinu, 1 banán (30 g)
- Večeře: Batátové hranolky z 1 batátu, 200 g libového hovězího masa, zeleninový salát (40 g)
Low-Carb Day (30g sacharidů):
- Snídaně: 3 vejce natvrdo, 100 g libové šunky, zeleninový salát (10 g)
- Oběd: 200 g lososa, 1 PL olivového oleje (10 g)
- Předtréninkovka: hrst ořechů, 100 g libové šunky (10 g)
- Večeře: 200 g steak, polovina avokáda, zeleninový salát (16 g)
Další tipy a triky
- Hledání v nutričních tabulkách a odvažování stravy: Pokud jste se rozhodli pro sacharidové vlny, připravte se, že si užijete hledání v nutričních tabulkách a každodenní odvažování stravy. Co se týče příjmu zeleniny a bílkovin, máte poměrně velkou volnost, ale ovoce, rýži nebo suchary, zkrátka všechny potraviny bohaté na sacharidy, je třeba dávkovat s lékárenskou přesností, aby vlny byly skutečně vlnami a vaše snažení spělo ke kýženému výsledku.
- Vzorový jídelníček pro inspiraci: Pro inspiraci se podívejte na vzorový jídelníček.
- Důležitý je dostatečný příjem tekutin: Tou první jsou tekutiny, na které nesmíte zapomínat.
- Suplementace: Kromě toho, že je vhodné (skoro bych řekl nutné) zařadit multivitamínový a multiminerálový doplněk, bude též vhodné suplementovat v oblasti látek, které napomáhají odbourávání tuku.
Čtěte také: Jídelníček pro rýsování postavy pomocí sacharidových vln