Fitness recepty nabízejí nepřeberné množství zdravých a chutných pokrmů pro každého, ať už s vařením začínáte, nebo jste v kuchyni zběhlí. Proteinová dieta, známá také jako bílkovinná, bílkovinová, keto nebo ketogenní dieta, je léty ověřený způsob hubnutí, který se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a razantní snížení sacharidů. Dříve byla tato dieta známa také pod názvem Atkinsonova dieta.

Co je proteinová dieta a jak funguje?

Proteinová dieta je založena na zvýšeném příjmu bílkovin a omezení sacharidů, přičemž denní příjem sacharidů by neměl překročit 50 gramů. Po zhruba 48 hodinách dodržování tohoto režimu nastoupí stav zvaný ketóza. Během ketózy tělo začne čerpat energii z uložených tuků namísto sacharidů, což vede k rychlému hubnutí.

Tajuplná ketóza

Ketóza je metabolický stav, kdy tělo, v důsledku nedostatku sacharidů, začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. Tímto procesem se vytvářejí ketony, které slouží jako palivo pro mozek a další orgány. Je důležité nezvyšovat příjem sacharidů, protože by se ketóza zastavila.

Proteiny: Základní stavební jednotka těla

Proteiny, neboli bílkoviny, jsou základní stavební jednotkou lidského těla. Získávají se výhradně z potravy a hrají klíčovou roli při budování svalů, podpoře imunity a regulaci hormonů a enzymů. Sportovci potřebují vyšší příjem bílkovin kvůli intenzivním tréninkům.

Proteinové potraviny

Některé potraviny jsou obzvláště bohaté na proteiny a měly by být součástí proteinové diety:

Čtěte také: Jídelní plány pro proteinovou dietu

• Řecký jogurt: 14 gramů proteinů ve 100 g
• Olomoucké tvarůžky: 28 gramů proteinů ve 100 g
• Slepičí vejce: 12 gramů proteinů ve 100 g
• Hovězí zadní maso: 21 gramů proteinů ve 100 g
• Kuřecí prsní maso: 23 gramů proteinů ve 100 g
• Losos: 19 gramů proteinů ve 100 g

Výhody proteinové diety

Na rozdíl od jiných striktních diet proteinová dieta nenabourává svalovou hmotu, ale naopak podporuje její udržení a pomáhá hubnout tuky. Svaly navíc podporují spalování tuků.

Rizika proteinové diety

Přestože se proteinová dieta může držet bez porady s lékařem, je důležité si být vědom rizik:

• Hyperglykemie: Při nízkém přísunu sacharidů hrozí nízká hladina cukru v krvi, projevující se závratí nebo nevolností.
• Překyselení: Játra vyrábějí z tuku ketonová tělíska, která jsou okyselující a mohou vést k problémům s klouby.
• Metabolické poruchy.
• Zvýšení rizika kardiovaskulárních chorob.

Před nástupem ketózy se můžete cítit unaveně a malátně (keto chřipka). Může se objevit i ketodech (kovová chuť v ústech) a zácpa.

Co jíst při proteinové dietě?

Základem proteinové diety jsou kvalitní tuky, které by měly tvořit až 70 % celkového denního příjmu.

Povolené potraviny:

• Mandle
• Vlašské ořechy
• Semínka
• Tofu
• Avokádo
• Olivový olej

Důležité je hlídat si i příjem bílkovin, který by neměl překročit 20 % celkového příjmu, jinak se ketóza zastaví.

Čtěte také: Jak ušetřit na proteinové dietě?

Vzorový jídelníček proteinové diety

Kvůli striktnímu omezení sacharidů a potřebě hlídat si příjem bílkovin může být domácí proteinová dieta náročná na přípravu. Proto existují speciální balíčky určené pro ketonovou dietu.

Fáze proteinové diety

Proteinová dieta má několik fází:

1. fáze (1-2 týdny):

• Intenzivní hubnutí po nastoupení ketózy.
• Až 500 gramů zeleniny denně.
• Až 30 gramů oříšků.
• 5x denně jídlo KetoMix po 3 hodinách (nebo podobné proteinové produkty).

2. fáze (2-4 týdny):

• Začíná nejdříve po jednom týdnu striktní 1. fáze.
• Ideálně, pokud už jste zhubli polovinu vaší cílové váhy.
• Až 500 gramů zeleniny denně.
• Až 30 gramů oříšků.
• 3x denně jídlo KetoMix a 2x denně běžné nízkosacharidové jídlo.

Doporučuje se pít minimálně 2 litry tekutin denně, ideálně 3 litry.

Domácí proteinová dieta: Levné recepty

Domácí příprava proteinové diety je levnější než kupovaná strava. Stačí si pořídit kvalitní nenasycené tuky, maso, oříšky a zeleninu (pozor na mrkev a hrášek). Můžete si dopřát i rizoto a těstoviny, ale konjakové, které neobsahují cukry, tuky, lepek ani sůl.

I vánoční svátky nemusí být problém. Vyzkoušejte vánočního kubu upraveného pro ketodietu a k tomu halibuta v papilotě.

Čtěte také: Express Diet – podrobné informace

Proteinová dieta pro muže

Proteinová dieta funguje stejně pro muže i ženy. Zkušenosti uživatelů dokazují, že je účinná i pro muže, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu.

Proteinové recepty: Jak zpestřit jídelníček

Pokud vás proteinové nápoje nebaví, existuje spousta možností, jak protein dostat do vašich oblíbených pokrmů. Můžete si připravit:

• Proteinové palačinky: Zdravá varianta palačinek, kterou lze připravit na spoustu způsobů.
• Proteinové nanuky: Ideální letní osvěžení bez zbytečných cukrů.
• Proteinové kuličky: Malé posilnění před tréninkem.
• Proteinové muffiny: Rychlé, voňavé a čokoládové.
• Proteinovou pizzu: Zdravá alternativa pizzy.
• Ovesné kaše s proteinem: Klasika v novém, proteinovém provedení.

Tipy pro vylepšení proteinových jídel

• Proteinovou palačinku si můžete vylepšit avokádovou "nutellou" (avokádo s kakaem).
• Můžete si dopřát až 5 čajových lžiček ovocného džemu bez přidaného cukru.
• Do mléčného výrobku si přidejte pár kapek citronu nebo KetoDiet sirupu bez cukru.
• Od 2. kroku dietního plánu si můžete dopřát skyru a povolené druhy ovoce (s nízkým obsahem sacharidů).