Protein je jedním z nejoblíbenějších a nejpraktičtějších doplňků stravy na světě. I když se o proteinech mluvilo už mnohokrát, stále existuje mnoho lidí, kteří si nejsou jisti, jak je správně dávkovat a kdy je užívat. Tento článek se zaměřuje na správné načasování konzumace proteinu a poskytuje rady pro začátečníky i pokročilé sportovce.

Načasování konzumace proteinu

Protein po probuzení

Během spánku se v těle pomalu vyčerpávají zásoby glykogenu, což nutí tělo čerpat energii z aminokyselin a rozkládat svalovou tkáň. Proto je vhodně zvolená snídaně plná bílkovin, sacharidů a tuků ideálním způsobem, jak začít den. Pokud vám například po ránu nedělají dobře vajíčka, protein je skvělou volbou. Snadno se vstřebává a rychle dodá tělu potřebné bílkoviny a aminokyseliny. Je ideální kombinovat jej s ovocem, vločkami, jogurtem nebo arašídovým máslem.

Pití proteinu na lačno po probuzení je vhodné a nepředstavuje žádný problém. Můžete si dát protein rozmíchaný v mléce, doplnit ho celozrnnými tousty s arašídovým máslem nebo borůvkovým džemem a ovesnou kaší s jablkem.

Protein před tréninkem

Správně zvolená a načasovaná strava před tréninkem má velký vliv na jeho kvalitu. Doporučuje se konzumovat plnohodnotné jídlo obsahující všechny tři makroživiny zhruba 2 až 3 hodiny před tréninkem. Protein před tréninkem nabízí několik výhod. Syrovátkové proteiny obsahují značné množství rozvětvených aminokyselin (BCAA), které se díky rychlé vstřebatelnosti dostanou do těla velmi rychle. To může výrazně zkvalitnit tréninky a podpořit proteosyntézu.

Díky rychlé vstřebatelnosti lze protein konzumovat i hodinu nebo 30 minut před tréninkem, aniž byste se cítili plní. Můžete si dát plnohodnotné jídlo 2 až 3 hodiny před tréninkem a následně ještě 30 minut před tréninkem syrovátkový protein. Další variantou je dát si 3 hodiny před tréninkem plnohodnotné jídlo a hodinu a půl před tréninkem rýžovou kaši s proteinem. Je nutné vyzkoušet, co vašemu tělu sedí nejlépe. Pokud nestíháte jídlo nebo cvičíte brzy ráno, protein před tréninkem spolu s ovocem je ideální volbou. Můžete si připravit proteinové smoothie.

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?

Protein po tréninku

Pití proteinu bezprostředně po tréninku je jednou z nejčastějších a nejlepších rad, jaké můžete dostat. Zvýšená proteosyntéza ve svalech probíhá přibližně 24 až 48 hodin po tréninku. Důležitější než samotné pití proteinu po tréninku je vyvážený příjem bílkovin a ostatních živin během těchto 24 až 48 hodin. Doporučuje se kombinovat protein se sacharidy, které doplní zásoby energie ve svalech.

S pitím proteinu po cvičení počkejte alespoň 10 až 15 minut, aby se tělo mohlo po tréninku uklidnit. Zapomeňte na fenomén „anabolického okna“. Po tréninku si dejte protein s nějakými sacharidy nebo doplňte elektrolyty (hořčík, draslík). Můžete si dát rýžovou nebo ovesnou kaši s proteinem a ovocem.

Protein kdykoliv během dne

Protein můžete pít kdykoliv během dne, i v netréninkové dny. Záleží na vašem celkovém denním příjmu bílkovin a na tom, kolik máte času na jídlo. Nejnižší doporučená hodnota denního příjmu bílkovin je 0,8 gramů na kilogram tělesné váhy. Pro aktivní sportovce je to 1,6 až 1,8 gramů na kilogram tělesné váhy, některé zdroje doporučují dokonce 2 a více gramů na kilogram tělesné váhy. Pro začátek se zkuste držet hodnoty 2 gramů na kilogram tělesné váhy.

Pokud nestíháte plnohodnotné jídlo nebo máte jen hlad, syrovátkový protein je ideální volbou pro rychlou a snadno stravitelnou svačinu. Doplní denní příjem bílkovin a obsahuje kompletní spektrum aminokyselin, což je výhodné pro vegetariány. Má také nízkou kalorickou hodnotu, takže se hodí do redukční diety. Protein můžete používat k dochucování jídel, jako jsou ovesné nebo rýžové kaše, tvarohy, řecké jogurty, kukuřičná krupice nebo palačinky.

Protein před spaním

Konzumace proteinu před spaním ve formě micelárního kaseinu, který se v těle vstřebává až 8 hodin, může pozitivně ovlivnit hubnutí a svalový růst. Kasein navíc nemá negativní vliv na kvalitu spánku a obsahuje látky jako kasomorfiny, které mají uklidňující efekt a u lidí s hypertenzí mohou vyrovnávat krevní tlak. Obsahuje také glykomakropeptidy, které navozují pocit sytosti. Můžete ho nahradit mlékem nebo tvarohem, které si můžete dochutit syrovátkovým proteinem. Dbejte na to, aby dávka nebyla příliš vysoká, aby nezpůsobovala nadýmání.

Čtěte také: Srovnání proteinů pro začátečníky

Dávkování proteinu

Samotné dávkování proteinu závisí na celkovém denním příjmu bílkovin. Obecně se doporučuje jedna až dvě odměrky, což odpovídá zhruba 25 až 80 gramům proteinu za den, v závislosti na potřebě. Pokud máte chaotický den a nestíháte jídlo, nebojte se dát si dvě či více odměrek. Mějte na paměti, že proteinový prášek je pouze doplňkem stravy.

V dietě je vhodné konzumovat větší množství bílkovin, které pomohou ochránit svaly. Protein je skvělý způsob, jak si v dietě udržet relativně vysoký denní příjem bílkovin, současně s dostatečně nízkým kalorickým příjmem. Soustřeďte se na postupné budování kvalitní svalové hmoty, díky kterému se vyhnete přejídání v objemu a hladovění v dietě.

Škodlivé účinky proteinu

Vysoký příjem bílkovin nezpůsobuje poškození kostí v podobě osteoporózy, naopak může zlepšit kostní hustotu a snížit riziko zlomenin. Příliš velká konzumace proteinu může způsobovat zažívací problémy, jako jsou plynatost, nevolnost či průjem. Syrovátkový protein je vyroben ze syrovátky, která obsahuje tuky, sacharidy či laktózu. Díky procesu mikrofiltrace je výsledný produkt čistá, plně využitelná a lehce stravitelná bílkovina.

Druhy proteinů

• Syrovátkový proteinový koncentrát: Základní zpracování syrovátky, vysoce kvalitní protein.
• Syrovátkový proteinový izolát: Vyrábí se CFM metodou, nejlepší a nejšetrnější metoda zpracování syrovátkového proteinu.
• Syrovátkový proteinový hydrolyzát: Nejlepší varianta s nulovým obsahem tuků, sacharidů či laktózy.
• Vícesložkové proteiny: Tvořeny z více zdrojů bílkovin, jako syrovátkový koncentrát, izolát, micelární kasein nebo vaječný albumin.
• Kasein: Označován jako „noční protein“, vstřebává se až 8 hodin. Doporučován je kasein micelární.
• Rostlinné proteiny: Sójové, hovězí, vaječné, hrachové či rýžové. Mají tu nevýhodu, že neobsahují dostatečné množství aminokyselin. Doporučuje se kombinace hrachového a rýžového proteinu.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Množství bílkovin, které potřebujeme denně, se liší podle našich individuálních potřeb, aktivit a cílů. Dospělý člověk, nesportovec, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro sportovce a lidi aktivní ve fitnessu se doporučuje 1,2 až 2,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Jak dávkovat protein?

Správné dávkování proteinů zohledňuje množství bílkovin a rozložení jejich příjmu během dne. Doporučuje se rozdělit dávku bílkovin do více malých jídel. Vypočítejte si svou denní potřebu proteinu, konzumujte pouze kvalitní zdroje proteinu, přizpůsobte svůj příjem na základě aktivity a zvažte konzultaci s odborníkem.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Kdy užívat protein?

• Snídaně: Snídaně s obsahem bílkovin pomáhá udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.
• Před tréninkem: Příjem bílkovin před tréninkem pomáhá s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny jsou ideální volbou před cvičením.
• Po tréninku: Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je do 30 minut po tréninku.
• Mezi jídly: Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.
• Před spaním: Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním, může podpořit regeneraci během nočního spánku.

Protein před nebo po tréninku?

Ideální je kombinovat oba přístupy. Malý proteinový snack před tréninkem a hlavní příjem bílkovin po tréninku je nejlepším řešením pro většinu sportovců, neboť po tréninku je třeba doplnit ztracený protein.

Kdy pít protein při hubnutí?

Při hubnutí je důležité udržet dostatečný příjem bílkovin, aby se minimalizovala ztráta svalové hmoty a podpořil proces spalování tuků. Protein pomáhá udržet pocit nasycení a spalovat více kalorií během trávení.

Závěr

Správné dávkování proteinů a doba jejich užívání mají významný vliv na vaše zdraví a výkonnost. Zohledněte individuální potřeby a cíle a přizpůsobte svůj příjem bílkovin. Každé 2-3 hodiny, tedy s každým jídlem, přijímejte dostatek bílkovin. Tímto si zajistíte neustálý a stabilní transport aminokyselin do svalů. Pamatujte, že před změnou stravy nebo příjmu výživových doplňků je vždy vhodné konzultovat se svým lékařem nebo odborníkem na výživu.